あなたは、筋トレを頑張っているのになかなか筋肉がつかない経験はありませんか？

僕はあります…

僕は中学から柔道を始め、同時期から筋トレも始めたのですが、最初のうちは全然筋肉がつきませんでした。

頑張っても頑張っても筋肉もつかなければ柔道も強くならなくて、毎日「練習キツい…辛い…逃げたい…辞めたい…」と思っていました。

しかしそんな中、コーチの先生から「お前は筋肉をつけるのに必要な食事量が足りていない！」とアドバイスをもらい、親に相談して食事内容を変えてもらった結果、筋肉がつくようになってきました！

それからは柔道も強くなり始めて楽しくなってきた僕は、自分でもどうやったら筋肉がつくようになるのか勉強するために、トレーニングや栄養学の勉強をして、専門的に筋トレしていきました！

結果として大学生の時には、柔道の全国大会で優勝することができ、今まで試行錯誤して取り組んできた練習やトレーニングが間違っていなかったと確信出来ました！

 

僕自身も筋トレを頑張っていたのに筋肉が思うようにつかなかったので、努力が報われない辛さは痛いほど分かります。

ですので、筋トレを頑張っている方に何か有益な情報をお届けしたいと思い、今回は僕が勉強し実践してきた筋肉をつける方法をお伝えしていきます！

現在筋肉がなかなかつかなくて悩んでいる方は、ぜひ参考にしてくださいね！

筋肉をつけるための3大ルール！

「偉そうに語っているお前は筋肉ついてんのかよ！」といった指摘があると思うので、一応僕の写真を載せておきます。

まだまだ未熟な筋肉ですが、一般の方よりかは筋肉がついている方だと思っています！

（これからも頑張ってトレーニングしていきます…！）

 

では早速ですが、筋肉をつけるための具体的な方法をお伝えする前に、まずは筋肉をつけるための前提となるルールを知っていた方が良いと思います！

具体的な解決法は、これらの前提となるルールを実行しようとした際の枝葉に過ぎません。

ですので、まずは木でいう幹となるルールを確認しておきましょう！

筋肉をつけるための3大ルールとは以下の3つです！

1. 効果的な筋トレ
2. 必要量の栄養摂取
3. 適切な休養

それぞれ解説していきます！

筋肉をつけるためのルール①効果的な筋トレ

まずは筋肉にしっかりと負荷を与え刺激を加えることが重要です。

筋肉が成長する時は、筋トレで負荷を与えて、回復させている時に、次は同じ負荷は克服しておくために成長します。

ですので、まずは筋肉が成長する必要があると自覚するぐらいの負荷を与えてあげることが重要なのです！

具体的な方法についてはこの後お伝えします！

筋肉をつけるためのルール②必要量の栄養摂取

次に、筋肉を作るための栄養を必要な量摂取することが重要です。

「筋肉を作るのはタンパク質でしょ！」とタンパク質ばかり摂っていても、筋肉は成長してくれません。

タンパク質を吸収するためには、ビタミンやミネラルを必要としますし、タンパク質と糖質を一緒に摂取することでタンパク質の吸収効率も高まるという実験結果もあります。

ですので、筋肉を作るためにどのような栄養素をどれくらいの量摂取する必要があるのかを知ることが重要です。

具体的な内容についてはこの後お伝えします！

筋肉をつけるためのルール③適切な休養

先ほどもお伝えしたように、筋肉は休んでいる時に成長します。

ですので、休みを与えずに筋トレばかりしていたのでは、筋肉は成長してくれません。

むしろ休むこと無く筋トレをしていると、疲労が溜まりすぎてオーバーワークになり、筋肉がつくどころか逆にやせ細っていってしまいます。

何を隠そうこの僕も大学生の時にオーバーワークになりました（笑）

なかなか強くなれない時期があって、焦っていた僕は練習量をメチャクチャ増やした結果、身体がついてこられずにオーバーワークになり、相手の柔道着を握ることすらできなくなるまで筋力が低下してしまいました。

ですので、適切な休養を取ることの重要性は、人一倍身にしみて理解しています！（笑）

詳しい休養法はこの後お伝えしますね！

筋肉がつかない原因と解決法！

筋肉をつけるための3大ルールを理解して頂いたところで、具体的な筋肉がつかない原因をピックアップして、それに対する解決策をお伝えしていきます！

当てはまる人は参考にして改善してみて下さいね！

筋肉がつかない原因①筋トレの負荷が足りていない

筋トレの負荷が足りていないと、筋肉に必要な刺激が加わらないので筋肉は成長してくれません。

筋肉を大きくするために適切な負荷は『最大筋力の約80％で10回』のトレーニングを行うことです。

最大筋量が分からない方は、10回ギリギリでできる重量をセットすれば、それが最大筋力の80％ほどの重量になります。

 

セット数は、筋トレを始めたばかりの初心者の方は3セットがおすすめです。

筋トレ歴半年以上の筋トレ中級者の方は4セット、それ以上の歴がある方はご自身で適切なセット数が分かるはずです！

大事なことは、筋肉にしっかりと負荷をかけられる重量と回数で行うことです！

 

筋トレの負荷を高める他の方法として、『加圧トレーニング』があります。

加圧トレーニングは、筋肉に圧を加えることで血流を一時的に悪くすることで、通常よりも筋肉内に疲労物質を溜めやすくします。

疲労物質が早く溜まるので、少ない負荷でも筋肉に素早く負荷をかけることができて、通常よりも高いトレーニング効果を出すことができます！

僕も大学生の時に加圧トレーニングをやってみましたが、通常のトレーニングよりも全然効果が高くビックリしました！

しかし1回30分で5,000円という高料金だったので、週1回を4回の1ヶ月間通ってだけで断念してしまいました。

僕がもっとお金を持っていれば加圧トレーニングに通えたと思いますが、何せ学生でお金がなかったので無理でした…

 

そこで見つけたのが、加圧トレーニングと同じ原理でトレーニング効果を高めてくれる『加圧シャツ』でした！

着るとこんな感じです！

加圧シャツを着てトレーニングすると、通常のトレーニングよりも筋肉がめちゃくちゃパンプアップして、その効果にビックリしました！

さすがに加圧トレーニングほどの効果とまではいかなかったのですが、1枚4,000円ほどで購入出来てずっと着続けることができるので、加圧トレーニングよりもコスパは高いと思い、今までで合計6種類の加圧シャツを買って試してきました！

 

その中には「めっちゃ効果ある！最高！」と思った商品もあれば、「うわっ…全然効果無いじゃん…買って損したわ…」と後悔した商品もあります。

ネットの情報はアテにならないので、実際に買ってみなければ分からないと色々な商品を買ってきましたが、しっかりリサーチしてから買えば良かったと思いました…（汗）

ですので、筋肉がつかないと悩んでいる方は、加圧シャツを着てトレーニングしてみるのをおすすめします！

僕が実際に着て評価したおすすめランキングもあるので、加圧シャツに興味がある方は参考にして下さいね

⇒加圧シャツおすすめランキング！効果や口コミは？ステマ抜きのガチ比較！

筋肉がつかない原因②筋トレの負荷が大きすぎる

これは2つの意味があります。

1つ目は、筋トレの負荷が大きすぎると、筋肉の分解量が多すぎて筋肉がやせ細ってしまいます。

先ほどお伝えしたオーバーワークと同じ減少ですね。

しかし、一般的なトレーニングのレベルでここまでの負荷をかけられる人はそうそういないので心配しなくて大丈夫です。

 

2つ目が重要で、筋トレの重量を重くしすぎると、筋肥大するのではなく筋力アップさせるトレーニングになってしまいます。

先ほどもお伝えしたように、筋肥大させて筋肉を大きく成長させるトレーニングは、最大筋力の80％ほどの重量で10回行うのがおすすめとお伝えしました。

しかし、それよりも重たい重量で行うと、回数は1〜3回ほどしかできず、筋肥大効果は低くなります。

このトレーニングの方法は、筋肥大というよりも最大筋力を上げるトレーニングのやり方です。

もちろん筋トレの効果として最大筋力を高める目的で行うのであれば有効なのですが、筋肥大の目的で筋トレする場合は、最大筋力の80％で10回行うやり方をおすすめします！

筋肉がつかない原因③筋トレの種目が間違っている

これは筋トレ中級者以上に多いのですが、筋肉は同じ刺激をかけ続けると慣れてしまう性質があります。

例えば、ベンチプレスだけを同じ重量で長期間行っていても、筋肉はそこまで成長しないということです。

「だったら重量を増やして刺激を高めれば良いじゃん！」と考える方もいると思いますが、もちろん重量を増やすことも効果はあるのですが、その効果も段々と慣れてきてしまい減ってしまうのです。

 

ではどうしたら良いかと言うと、ベンチプレスとは違った刺激を加えられる種目を行うということです！

例えば、プルオーバー系の種目であるダンベルプルオーバーやバーベルプルオーバーがおすすめです！

なぜおすすめかというと、ベンチプレスは大胸筋を横方向に伸ばしたり縮めたりする動きなのですが、プルオーバー系の種目は大胸筋を縦に伸ばしたり縮めたりする種目で、異なる動きをするからです！

異なる動きを加えてあげることで停滞期を突破することができれば、さらに筋肉をつけていくことができます！

筋肉がつかない原因④筋トレのレベルが合っていない

筋トレは初心者向けの種目から上級者向けの種目まで数多くのトレーニング法があります。

それぞれの種目は、鍛えられる筋肉に違いがあったり負荷のかかり方に違いがあったりと、筋トレをする目的によってしっかりと選ばなければいけません。

しかし、このチョイスが間違っている場合が結構多いです。

よくジムで見かけるのが、筋トレ初心者なのに上級者向けのマシンを使って、上手くできずに効果を出せていない人。

せっかくジムに来ているのに、お金と時間と労力の無駄遣いです…

筋トレレベル別にどのようなトレーニングメニューを組むべきかはコチラの記事に詳しく書いたので、自分に合うトレーニングメニューが分からない方は参考にして下さいね！

『【大胸筋の筋トレメニュー完全版】大学柔道全国チャンピオンが徹底解説！』

『【腹筋の筋トレメニュー完全版】大学柔道全国チャンピオンが徹底解説！』

『【背筋の筋トレメニュー完全版】大学柔道全国チャンピオンが徹底解説！』

『【下半身の筋トレメニュー完全版】大学柔道全国チャンピオンが徹底解説！』

筋肉がつかない原因⑤有酸素運動ばかりしている

有酸素運動では、筋肉はつきません。

筋肉をつけるためには、筋トレをする必要があります。

有酸素運動で使う筋肉は『遅筋』と呼ばれる持久性に優れた筋肉で、鍛えても筋肥大しない性質があります。

それに対して、筋トレで使う筋肉は『速筋』と呼ばれる瞬発性に優れた筋肉で、鍛えたら筋肥大する性質があります。

筋肉をつけたい場合には、筋肥大する速筋を鍛える必要があり、速筋を鍛えられるのは筋トレです。

ですので、筋トレを行わずに有酸素運動ばかりしていても、筋肉はつかないのです…

筋肉がつかない原因⑥食事の量が足りていない

そもそもの食事の量が足りていないと、筋肉の成長に必要な栄養素を摂れません。

当たり前ですが、筋肉は食べた栄養素からしか作ることができないので、まずはしっかりと食べるようにしましょう！

筋肉がつかない原因⑦タンパク質が足りていない

筋肉を作る源であるタンパク質は1日にどれくらいの量を摂る必要があるか知っていますか？

しっかりとトレーニングをしているという前提であれば、体重×2gのタンパク質を取る必要があります。

例えば、体重70kgの方でしたら1日に140gのタンパク質を摂る必要があります。

 

では、140gのタンパク質と聞いてどれくらいの食事をすれば良いか分かりますか？

一例に過ぎませんが、100gあたりのタンパク質含有量を（）内に記入してあります。

・鶏ムネ肉（22.3g）

・鳥モモ肉（18.9g）

・牛肉（モモ）（19.5g）

・牛肉（バラ）（12.6g）

・豚ロース（19.3g）

・豚バラ（14.3g）

・マグロ赤身（26.5g）

・カツオ（25.8g）

・サケ（22.3g）

（参考：http://nutrition.e840.net/n50103000.html）

タンパク質はお肉やお魚に多く含まれていますね！

ちなみにプロテイン1杯あたりのタンパク質量は25g前後です！

筋肉がつかない原因⑧カロリーが足りていない

カロリーが足りていないと筋肉は成長しません。

カロリーが足りていないというのは、『摂取カロリー＜消費カロリー』の状態です。

この状態になっていると、筋肉はつかずドンドン脂肪が減っていきます。

ダイエットをしている時は、この状態にしておけば脂肪が減るのですが、少なからず筋肉も減っていきます。

 

ですので、筋肉をつけたい時は大前提として、『摂取カロリー＞消費カロリー』にしておく必要があります。

この状態の時には多少脂肪もついてしまいますが、この状態でなければ筋肉はつきません。

『筋肉をつけながら（大きくしながら）、脂肪も落としていく』というのは不可能です。

 

現に、筋肉をつけるプロであるボディービルダーも、増量期と減量期に分けてボディーメイクしています。

増量期は脂肪がつくのは気にせずに筋肥大に集中します。

減量期は筋肉の減少を最小限に抑えながら脂肪を落とすことに集中します。

ですので、筋肉がつかないと悩んでいる方は、まずは自分の消費カロリー以上のカロリーを摂取出来るようにしましょう！

 

ではどのようにして消費カロリーを計算すれば良いのでしょうか？

消費カロリーと聞くと、頑張って運動したり筋トレしたりしてエネルギーを使えばカロリーが消費されるかと思いきや、実は人間の消費カロリー全体からすれば、そんなの微々たるものに過ぎません。

人間の消費カロリーの大部分は基礎代謝です。

基礎代謝とは、人間の生命活動を行うために消費したエネルギーのことで、運動していても寝ていて全く動かなくても、勝手に消費されています。

 

ですので、まずは消費カロリーの大部分を占めるこの基礎代謝量がどれぐらいなのかを計算するところからスタートしましょう！

ハリス・ベネディクト方程式という基礎代謝量を計算する計算式があるのですが、これに当てはめて計算します。

男性： 13.397×体重kg＋4.799×身長cm－5.677×年齢+88.362
女性： 9.247×体重kg＋3.098×身長cm－4.33×年齢+447.593

（出典：http://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736）

例えば、僕は体重73kg、身長172cm、年齢26歳なので、この計算式によると、基礎代謝量は約1,744kcalになります。

 

次に筋トレで消費するカロリー量を計算しましょう！

この計算にはMETs（メッツ）という何もしていない安静時と比較して運動強度が何倍なのかを示す単位を使って計算します。

 

自重トレーニングをする人の場合、自重トレーニングは3.5METsなので、

（3.5METs－1METs）×　体重（kg）　×筋トレをした時間（時間）　×　1.05　＝　消費カロリー

の計算式で計算出来ます。

 

ウエイトを使って筋トレする人の場合、ウエイトトレーニングは8.0METsなので、

（8.0METs－1METs）×　体重（kg）　×筋トレをした時間（時間）　×　1.05　＝　消費カロリー

の計算式で計算できます。

 

例えば、僕は体重73kg、ウエイトトレーニングを1時間ほど行うので、消費カロリーは約537kcalです。

 

大きなカロリー消費は基礎代謝と運動なので、最後に上記で計算した基礎代謝と筋トレでの消費カロリーを合計します！

僕の場合は、基礎代謝1,744kcal+筋トレでの消費カロリー537kcal=2,281kcalです。

筋トレをしないで休養する日は、基礎代謝の1,744kcalが消費カロリーとしています。

 

他にも立ち仕事や座り仕事などライフスタイルによって消費カロリーは変わりますが、基礎代謝と運動でのカロリー消費の大きなところを抑えておけば大丈夫です！

計算して分かった消費カロリー以上にカロリーを摂取出来るようにしましょう！

筋肉がつかない原因⑨水分が足りていない

水分が足りていないと血液がドロドロになってしまい、筋肉に必要な栄養素を届けづらくなってしまいます。

また、筋トレ時に水分不足になっているとすぐにバテテしまい、筋肉に必要な負荷をかける前に疲れてしまいます。

ですので普段から水分をたっぷり摂るようにしましょう！

筋肉がつかない原因⑩サプリメントを摂っていない

筋肉をつけるためには数多くの栄養素が必要ですが、中には普通の食事では摂取が難しい成分もあります。

そのような成分を摂取しようと考えたら、サプリメントで摂る必要があります。

ですので、筋肉をつけようと思ったらサプリメントは必須です。

 

しかし、あれもこれもとサプリメントを買っていたのではお金がいくらあっても足りません。

もちろんお財布に余裕がある方は、様々なサプリメントを併用した方が筋肉はつきやすくなります。

現に僕はHMB、BCAA、プロテイン、亜鉛、マルチビタミンの5種類のサプリメントを現在併用して摂取しています。

（お金があるわけではなく、肉体改造が趣味なのでお金をかけているだけです…笑）

 

今まで僕は色々なサプリメントを使ってきましたが、それぞれのサプリ毎に役割や摂取する目的が異なります。

ですので、その役割をしっかりと認識せずにサプリメントを使っても思うような効果は得られません。

『筋肉をつける』という目的を達成するのに一番おすすめするサプリメントは『HMBサプリ』です！

 

HMBの効果として、筋肉の分解を防ぎ、合成を促進する効果があります！

簡単にいえば、筋肉をつきやすくするのに特化した役割です！

そんなHMBは、タンパク質が変化した成分であるアミノ酸のなかの1種類のロイシンという成分が、さらに分解されたうちのたった5％しかHMBに変化しません。

つまり、通常の食事で摂取するのは極めて困難ですし、プロテインで摂取しようとしても必要量を摂取しようとしたら、20杯以上飲まなければいけない計算になります…（汗）

 

ですので、筋肉をつけたい場合はHMBサプリをおすすめします！

僕も今までに何種類かのHMBサプリを使ってきましたが、その中でおすすめランキングを作成したのでHMBサプリに興味がある方はぜひ参考にして下さいね！

⇒【2018年版】HMBサプリランキング！おすすめ12種類をガチ比較！

筋肉がつかない原因⑪睡眠や休息が足りていない

筋肉は休んでいる時に成長します。

ですので、筋肉を休ませてあげる睡眠や休息が足りていないと、筋肉は成長してくれません。

 

睡眠は何時に寝るかと、どれくらいの時間寝るかが重要です。

理想は22時に就寝して、7時間30分ほど寝るのがおすすめです。

22時から2時の間に寝ていると成長ホルモンの分泌が促進されます。

成長ホルモンが増えると、細胞が活性化するので、もちろん筋肉がつきやすくなりますし、疲労回復効果や若返り効果などもあります！

また、睡眠時間も短いと身体が休まらないので、できれば7時間30分は寝れると良いですね。

それに人間の睡眠は1時間半で1サイクルと言われているので、7時間半で起きればちょうど目覚めがよく起きることができます！

 

加えて、筋トレをした後にどれくらいの期間筋肉を休ませれば良いかということも重要です。

以下の表をご覧下さい！

筋肉別回復時間

回復時間	筋肉部位
96時間 (4日間)	脊柱起立筋、大腿
72時間 (3日間)	大胸筋、広背筋
48時間 (2日間)	三角筋、僧帽筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋
24時間 (1日間)	前腕、腹筋、カーフ

（出典：http://homegym-training.com/training/training1_06.html）

大きい筋肉であればあるほど、回復に時間がかかる傾向にあります。

これは、大きな筋肉であればあるほど、筋トレで扱える重量が重たくなる分負荷が大きくなるので、回復にも時間がかかるからです。

 

また、僕が筋トレの休息の目安にしているのは、『筋肉痛が回復した2日後に筋トレする』というものです。

筋肉痛が回復しても、筋肉のエネルギーが回復しているわけではないので、筋肉痛の回復後にもう1日休ませて筋肉のエネルギーを回復させてから筋トレを行います！

 

加えて、僕はトレーニングは部位別で行っています。

身体の中でも大きい筋肉である「脚」、「背中」、「胸」の筋肉をローテーションで鍛えていくと筋肉痛の回復ペースとも上手く重なり、理想的な休息期間を確保して筋トレ出来ます。

たとえば、

1日目：脚の筋トレ

2日目：背中の筋トレ

3日目：胸の筋トレ

4日目：脚の筋トレといったサイクルで行っていきます。

 

また、小さい筋肉を鍛えたい場合は、大きい筋肉をトレーニングする日にそのメニューを組み込むのもおすすめです！

次第に筋肉が発達してくるとより強い負荷を扱えるようになって筋肉の回復に時間がかかるので、1日分小さい筋肉を鍛える日を入れて、大きな筋肉を休ませる時間を増やすというのもアリですね！

適切な休養期間について、もっと詳しく知りたい方はコチラの記事を参考にして下さいね！

⇒筋トレの休息期間のベストは？休むと筋肉は減る？【徹底解説】

筋肉がつかない原因と解決法まとめ！

いかがでしたでしょうか？

あなたの筋肉がつかない原因は解決出来ましたでしょうか？

解決法が分かっても実践しなければ意味がありません！

ぜひ今日から実践に移して、一緒に理想の肉体を追い求めていきましょう！