みなさん、こんにちは！
理想の肉体に近づくため、日々トレーニングしていますでしょうか？
今回みなさんにお伝えしたいことは、『背筋のトレーニングメニュー』についてです。
背筋のトレーニングと一口に言っても、様々なトレーニング方法があります。
しかも同じ背筋のトレーニングといっても、それぞれのトレーニング方法はその目的が違うので、トレーニングの組み合わせ方によって効果が全然変わってきます！
ひとりひとりの筋肉の成長段階によっても効果的なトレーニングは変わってくるので、効率的に肉体改造をするためには考えられたトレーニングメニューを行う必要があります。
私自身も中学・高校・大学・社会人と14年間以上柔道を続けてきて、大学時には全国大会で優勝することが出来ました！
全国大会で優勝するためにトレーニングとも向き合い続け、何回も何回も試行錯誤を繰り返し、必死になってトレーニングメニューを作り上げました。
今回は実際に私が取り組んできて効果が高かったトレーニングメニューをトレーニングレベル別にご紹介します！
それぞれその筋トレメニューをおすすめする理由や根拠も解説しているので、ぜひその点も理解して頂いて、賢く効率的にトレーニングを行って頂けると嬉しいです！
筋トレメニュー作成の基本ルール！
まず筋トレメニューを作成する時の基本にしているルールを3つ確認していきましょう！
扱うウェイトが大きいトレーニングを始めに行う！
トレーニングは高重量のトレーニングを先に、低重量のトレーニングを後に行う方が効率的です。
理由は2つあります。
1つ目の理由は、高重量のトレーニングはエネルギーの消耗が激しいからです。
最初にエネルギーの消耗が激しい高重量のトレーニングを行って筋力をほとんど使い切ったとしても、低重量のトレーニングではエネルギーを多くは使わないので、なんとかやりきることができ、筋肉を限界まで追い込むことが出来ます。
逆に、エネルギーの消耗が少ない低重量のトレーニングを先に行った場合、消耗が少ないとはいえエネルギーを消費した筋肉では、高重量のトレーニングを行うのは難しい状態になってしまいます。高重量を持ち上げるには、それなりの集中力を必要とするので、エネルギーを消耗して疲れている状態で高重量を扱うのは不向きです。
2つ目の理由は、高重量のトレーニングの方が使う筋肉の種類が多いからです。
最初に1種類の筋肉しか使わない低重量のトレーニングを行った場合、1種類の筋肉だけ疲労してしまい、その後に行う数種類の筋肉を総動員して行う高重量のトレーニングの時に、1種類の筋肉が疲労していることが原因で、他の筋肉は元気なのに、扱いたい重量を持ち上げられないということになってしまいます。
ですので、先に数種類の筋肉を同時に使うトレーニングを行い、その後に追い込みたい筋肉に限定した低重量のトレーニングを行うのが効果的と言えます。
扱うウェイトが同じ場合は、使う筋肉の種類が多いトレーニングを優先的に行う！
先ほどお伝えした理由で、扱うウェイトが同じトレーニングな場合は、使う筋肉の種類が多いトレーニングを優先的に行うようにしましょう。
理由は、同じ重量のウェイトを持ち上げる場合、1種類の筋肉を使って持ち上げるのと、2種類の筋肉を使って持ち上げるのとでは、1つの筋肉にかかる負担は2種類の筋肉を使って持ち上げる方が少ないからです。
先に1種類の筋肉に負担をかけすぎてしまうと、トレーニング後半で筋力を十分に発揮出来なくなってしまうので、使う筋肉の種類が多いトレーニングを優先的に行うようにしましょう！
種目毎に目的を考えてトレーニングを行う！
同じ筋肉に効かせるトレーニングでも、その筋肉の動かし方や負荷の掛け方によって、得られる効果が異なります。
すなわち、得られる効果が違うということは、そのトレーニングを選択する目的も異なってくるということです。
それぞれのトレーニングには、そのトレーニング独自の目的があるので、その目的を理解した上でトレーニングを行えるようになると、さらにトレーニング効果は高まります！
【初心者向け】背筋の筋トレメニュー！
筋トレメニュー作成の基本ルールを理解して頂いたところで、さっそくトレーニングレベル別に筋トレメニューをご紹介していきます！
トレーニングレベルの判断ですが、まずは初心者向けのメニューを行ってみて、それをラクラク出来る様でしたら中級者向け、同じく中級者向けのメニューをラクラク出来る様でしたら上級者向けのメニューに取り組んでみて下さい！
①ハーフデッドリフト 10回×3セット
まずはBig3の一つであるデッドリフトの中でも、腰への負担が少なく、ケガのリスクが低いハーフデッドリフトから行いましょう！
デッドリフトは背筋のトレーニングの中でも、もっとも扱える重量が高重量なので、背筋のトレーニングを行う時は、デッドリフトを一番最初に行いましょう！
そして、なぜ初心者向けのトレーニングメニューで『ハーフデッドリフト』を採用しているかというと、通常のデッドリフトは、正しいフォームで行ったとしても多かれ少なかれ腰に負担がかかってしまい、ケガの危険性が高いからです。
まだ筋肉が発達していない筋トレ初心者だと、筋肉で腰を守ることができないので、ケガもしやすい時期です。
筋トレを初めてすぐにケガをしたものなら、筋トレを続けようという気も無くなってしまうでしょう…
それに対して、ハーフデッドリフトは、腰に負担がかかりづらく、なおかつ背中に集中して負荷をかけられるので、初心者にお勧めのトレーニングです！
ですので、初心者のうちはまずはハーフデッドリフトに取り組んで背筋力を高めると同時に、他の筋肉のトレーニングも平行して取り組み、全身の筋力を上げていくようにしましょう！
詳しいやり方や正しいフォームはこちらの記事で解説してますので、ぜひご確認ください！
⇒ハーフデッドリフトは効かない！？効果的な重量や回数、筋肉を徹底解説！
②ダンベルローイング 10回×3セット
次に、逆三角形の肉体を作るために必要な広背筋を鍛えるダンベルローイングを行いましょう！
ダンベルローイングは、広背筋のトレーニングの中でも専用のマシンを必要とせず、ダンベルとベンチ台があれば行えるトレーニングなので、ジムに他の広背筋を鍛えるマシンが無くてもできますし、なんなら家でもできるトレーニングです！
詳しいやり方や正しいフォームはこちらの記事で解説してますので、ぜひご確認ください！
⇒ダンベルローイングの正しいフォームや回数は？効いてる部位も解説！
③バックエクステンション 10回×3セット
最後のトレーニングはバックエクステンションです。
バックエクステンションは自重でできる脊柱起立筋のトレーニングです。
ハーフデッドリフトでかなり脊柱起立筋が消耗していると考えられるので、最後は負荷の軽めな自重トレーニングで仕上げをしていきましょう！
詳しいやり方や正しいフォームはこちらの記事で解説してますので、ぜひご確認ください！
⇒バックエクステンション｜背筋の自重トレーニング！適切な回数は？
【中級者向け】背筋の筋トレメニュー！
次に中級者向けの背筋の筋トレメニューを紹介していきます！
①デッドリフトorハーフデッドリフト 10回×4セット
まずはデッドリフトかハーフデッドリフトを行いましょう！
どちらをやるべきかというと、一番大きな基準は腰に不安があるかどうかです。
腰に不安が無い方はデッドリフトを、腰に不安がある方はハーフデッドリフトを行いましょう！
また、デッドリフトは下半身の筋肉も一緒に鍛えることができるので、忙しくて下半身のトレーニングがあまりできなくて、一緒に鍛えてしまいたいという方もデッドリフトがおすすめです。
一方、しっかりとトレーニング時間が確保出来て、下半身のトレーニングも別日で行ったという方は、下半身の筋肉は休める必要があるので、むしろデッドリフトは不向きでハーフデッドリフトを行いましょう！ハーフデッドリフトの方がより高重量を扱えるので、より背中の筋肉に負荷をかけることができます！
セット数も4セットに増やして、ガンガン追い込んでいきましょう！
詳しいやり方や正しいフォームはこちらの記事で解説してますので、ぜひご確認ください！
⇒デッドリフトの適切な回数は？どの部位に効くか効果を徹底解説！
⇒ハーフデッドリフトは効かない！？効果的な重量や回数、筋肉を徹底解説！
②ベントオーバーローorシーテッドロー 10回×4セット
次のトレーニングは、逆三角形の肉体を作るのに必要な広背筋を鍛えるベントオーバーローかシーテッドローを行います！
ベントオーバーローもシーテッドローも初心者向けの広背筋のトレーニングであるダンベルローイングよりも負荷を高めて効かせやすいトレーニングなので、中級者向けのトレーニングに採用しました！
どちらをやるべきかというと、この基準もデッドリフトの時と同じく腰に不安があるかどうかです。
腰に不安が無い方は、効果のより高いベントオーバーローを、腰に不安がある方は、腰に負担がかかりづらいシーテッドローを行いましょう！
詳しいやり方や正しいフォームはこちらの記事で解説してますので、ぜひご確認ください！
⇒ベントオーバーローイングの本当に正しい手幅・グリップ・角度を徹底解説！
⇒シーテッドローの正しいフォームや重量は？効いてる筋肉も徹底解説！
③ラットプルダウン 10回×4セット
最後のトレーニングは、同じく逆三角形の肉体を作るのに必要な広背筋を鍛えるラットプルダウンです。
ラットプルダウンは、初心者向けの広背筋のトレーニングであるダンベルローイングよりも負荷を高めて効かせやすいトレーニングなので、中級者向けのトレーニングに採用しました！
加えて、ラットプルダウンは重量を高めて負荷を増やしても、腰のケガのリスクが低いトレーニングなので、最後の追い込みのトレーニングとして、高重量・高負荷・低リスクのラットプルダウンを採用しました！
ですので、ケガのリスクを意識せずに、自分の限界を突破出来る重量で挑戦してもらえればと思います！
詳しいやり方や正しいフォームはこちらの記事で解説してますので、ぜひご確認ください！
⇒ラットプルダウンの本当に正しいやり方で最大の効果を得る方法！
【上級者向け】背筋の筋トレメニュー！
最後に上級者向けの背筋の筋トレメニューを紹介していきます！
①デッドリフトorハーフデッドリフト 10回×5セット
まずは、中級者向けのメニューと同じくデッドリフトかハーフデッドリフトを行いましょう！
どちらをやるべきかという基準も同じく、腰に不安があるかどうかです。
腰に不安が無い方はデッドリフトを、腰に不安がある方はハーフデッドリフトを行いましょう！
上級者レベルの筋肉になると、筋肥大させるためには相当追い込まなければいけないので、セット数は5セットに増やして、ガンガン追い込んでいきましょう！
詳しいやり方や正しいフォームはこちらの記事で解説してますので、ぜひご確認ください！
⇒デッドリフトの適切な回数は？どの部位に効くか効果を徹底解説！
⇒ハーフデッドリフトは効かない！？効果的な重量や回数、筋肉を徹底解説！
②ベントオーバーローorシーテッドロー 10回×5セット
次のトレーニングも中級者向けと同じく、ベントオーバーローかシーテッドローを行います！
どちらをやるべきかという基準も同じく腰に不安があるかどうかです。
腰に不安が無い方は、効果のより高いベントオーバーローを、腰に不安がある方は、腰に負担がかかりづらいシーテッドローを行いましょう！
詳しいやり方や正しいフォームはこちらの記事で解説してますので、ぜひご確認ください！
⇒ベントオーバーローイングの本当に正しい手幅・グリップ・角度を徹底解説！
⇒シーテッドローの正しいフォームや重量は？効いてる筋肉も徹底解説！
③ラットプルダウン 10回×5セット
最後のトレーニングも中級者向けのメニューと同じく、ラットプルダウンです。
背筋のトレーニングは種類があまり多くないのに加え、中級者向けのトレーニングメニューの完成度が高いので、上級者レベルになった時も、同じメニューでセット数を増やして行っていました！
詳しいやり方や正しいフォームはこちらの記事で解説してますので、ぜひご確認ください！
⇒ラットプルダウンの本当に正しいやり方で最大の効果を得る方法！
背筋の筋トレメニューのまとめ！
いかがでしたでしょうか？
筋トレレベル別での背筋の筋トレメニューを理解出来ましたでしょうか？
このメニューを採用してトレーニングを続けていけば、ほぼ確実にあなたの背筋は成長していくでしょう。
実際に私もこのトレーニングメニューでトレーニングを継続して、初心者向けから、中級者・上級者とステップアップし、現在はデッドリフトで160kg×10回できるようになりました！
ですので、あなたも背筋の筋トレメニューに迷っている様でしたら、ぜひこのメニューで取り組んでみて下さいね！
自分に最適なトレーニングメニューが見つかったところで、さらに効率的に肉体改造をしたい方には、サプリメントがおすすめです！
というのも、筋肉の成長には栄養の摂取が不可欠で、筋トレをいくら頑張っても必要な栄養を取らなければ、筋肉は全く成長しません。
しかも、筋肉を成長させるには数多くの種類の栄養が必要なのですが、普通の食事で取ることの難しい成分もあり、その栄養素はサプリで取る必要があります！
つまり、頑張って行っている筋トレの効果を最大限に引き出して上げるためにも、サプリの摂取は必須と言えます。
では、どのサプリを飲めば良いかと言うと、なんと現在では科学技術の進歩により、プロテインやクレアチン、BCAAといったサプリメントよりもさらに進化して効果の高く、安全なサプリメントが現れています！
それが『HMBサプリ』です！
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