筋肥大をするためには、筋トレをするだけではなくて食事や栄養摂取も重要ですよね。

栄養素の中でも、筋肥大にはタンパク質だけではなくて『炭水化物』も必要であるということは聞いたことがあるのではないでしょうか？

しかしあなたは、炭水化物が必要な理由やどれくらいの量の炭水化物を摂取すれば良いかは知っていますか？

炭水化物の摂取量が必要な量よりも少なければ、効果的に筋肥大をすることはできないですし、必要量よりも多ければ脂肪がついて太ってしまいます。

 

そこで今回は、筋肥大をするためにどうして炭水化物が必要なのか、そしてどれくらいの量をどのタイミングで摂取するのが最適なのか分かりやすく解説していきます！

この記事を読むことで、効率的に筋肥大する方法が分かりますので、ぜひ最後まで見ていって下さいね！

筋肥大するための炭水化物摂取量は体重×4〜6g

さっそく結論からお伝えします。

筋肥大をするためには、あなたの体重×4〜6gの炭水化物を摂取するのがベストです！

 

というのも、効果的に筋肥大をする時の栄養素の比率構成やカロリー量はおおよその目安が決まっています。

• 炭水化物　：50％
• タンパク質：30％
• 脂質　　　：20％

カロリー構成を上記の割合になるように管理することで、効果的に筋肥大をすることができます。

 

具体的には、あなたの体重×○gとして考えると分かりやすいです。

上記のカロリー構成にするために、体重70kgの男性がそれぞれの栄養素をどれくらい摂取すれば良いかと言うと、

• 炭水化物　：体重×4〜6g⇒280〜420g（1,120〜1,680kcal）
• タンパク質：体重×2〜3g⇒140〜210g（560〜840kcal）
• 脂質　　　：体重×0.7g   ⇒49g（450kcal）

合計摂取カロリーは2,130〜2,970kcalです。

これらを目安に栄養を摂取すれば、理想的なカロリー構成になります。

 

しかし炭水化物を280〜420g摂取する必要があると分かっても、どれくらいの量なのかイメージできない方も多いのではないでしょうか？

ですので主要な炭水化物食品に含まれる炭水化物の量をお伝えします！

• 白米　（茶碗1杯150gあたり116g）
• もち　（切り餅1個54gあたり28g）
• 食パン（6枚切り1枚60gあたり28g）
• パスタ（ゆでパスタ1人前200gあたり57g）
• うどん（ゆでうどん1玉250gあたり54g）
• そば　（ゆでそば1人前250gあたり55g）
• バナナ（1本140gあたり32g）

これらの量を目安にしながら、1日に摂取すべき炭水化物を食べていって下さいね！

どうして炭水化物を摂取すると筋肥大に効果があるの？

炭水化物が筋肥大に効果がある理由は2つあります！

①タンパク質の吸収を促進するから

炭水化物を取ると『インスリン』というホルモンが分泌されます。

このインスリンを出させてインスリン値を高めることが非常に重要です。

なぜかというと、インスリンは摂取した炭水化物やタンパク質といった筋肉に必要な栄養素を筋肉へ届ける役割をするからです。

ですのでタンパク質を摂取する時は、炭水化物もセットで取ってインスリンを分泌させることで、効果的に筋肉へと栄養を届けることが出来るのです。

 

理想の比率は「タンパク質1g：※糖質3g」の割合とされています。

また、この黄金比率で栄養補給をした場合、タンパク質のみを同じ量だけ補給した時と比べて、38％も筋力がアップしたというデータもあります。

（参考：http://www.weider-jp.com/protein/columns/detail/?id=2&category=muscle）

※炭水化物ではなくて「糖質」ということに注意して下さい。

　多くの方が勘違いしているのですが炭水化物=糖質ではありません。

　正しくは炭水化物=糖質+食物繊維です。

　つまり、炭水化物の量がそのまま糖質の量になる訳ではないということです。

 

これだけ重要な炭水化物が豊富に含まれている食材は以下の通りです。

今回は摂取量を計算しやすいように、炭水化物の含有量ではなく、「糖質」の含有量をまとめてみました！

• 白米　（茶碗1杯150gあたり糖質55g）
• もち　（切り餅1個54gあたり糖質25g）
• 食パン（6枚切り1枚60gあたり糖質27g）
• パスタ（ゆでパスタ1人前200gあたり糖質55.6g）
• うどん（ゆでうどん1玉250gあたり糖質52g）
• そば　（ゆでそば1人前250gあたり50g）
• バナナ（1本140gあたり糖質30g）

（参考：http://xn--u8jxb9ib9614bvp3chsxa8yppif.net/toushituryou.html）

②筋トレ時に筋肉が動くエネルギーになるから

筋肉が動く時には、筋肉に蓄えられている『グリコーゲン』という栄養素を消費してパワーを発揮します。

ですので、筋トレ時に筋肉にしっかりとグリコーゲンが蓄えられていれば最大のパワーを発揮することができますし、逆に筋肉中のグリコーゲンが少なければ持っている筋力を最大限に使うことができません。

もちろん自分の持っている筋力を最大限使えた方が、重たい重量を扱えるし回数もこなせるので筋トレの効果は高まります。

 

この重要な栄養素であるグリコーゲンは何から作られるのかと言うと、炭水化物なのです！

炭水化物は消化されると、糖質に変わります。

そして糖質が血流に乗って全身の筋肉へ届くと、筋肉は糖質をグリコーゲンに変換して貯蔵するのです。

つまり炭水化物をしっかりと摂取することで筋肉にグリコーゲンを蓄えることができ、筋トレ時に最大のパワーを発揮した結果、筋肥大の効果が高くなるのです！

筋肥大するための炭水化物を摂るべきタイミング

筋肥大には炭水化物が重要な役割を果たしていることがお分かり頂けたかと思いますが、実は炭水化物を摂取するタイミングも重要なのです。

炭水化物を摂取すべきタイミングは3種類あります。

①朝食

睡眠中は何も食事を摂ることができないので、身体は栄養を欲している状態になっています。

筋肉にしっかりと栄養を届けてあげなければ、1日動く準備もできません。

それに空腹状態が続くと、筋肉を分解してエネルギーに変えようとしてしまいます。

ですのでまずは朝食でしっかりと炭水化物を摂取するようにしましょう！

②筋トレ後

筋トレが終わった後の30〜1時間後まではタンパク質の吸収が促進されている『ゴールデンタイム』と呼ばれている時間です。

筋トレをすることで筋肉に刺激が加わったり、筋繊維が破壊されるので、修復のためにタンパク質を欲します。

このタイミングで更にタンパク質の吸収を促進するために、炭水化物を摂ってあげましょう！

 

ゴールデンタイムは時間が限られているので、素早く血中インスリン濃度を高くする必要があります。

インスリン濃度を早く上げるためには、『高GI食品』と呼ばれる糖質が多く含まれていて吸収が早い炭水化物食品がおすすめです！

高GI食品の例としては、白米やうどん、食パンなど白色の炭水化物です。

一方、低GI食品はの例としては、玄米やそばなど茶色い炭水化物です。

③筋トレ前〜中

先ほどもお伝えしたように、筋トレ時には筋肉内にグリコーゲンをしっかりと蓄えておく必要があります。

ですので消化・吸収の時間を考えると、筋トレの1時間30分〜2時間前あたりに炭水化物を摂取しておくのをおすすめします。

また筋トレ中はグリコーゲンを消費しながら筋肉がパワーを発揮しているので、筋トレ中はブドウ糖が含まれているドリンクなどで素早く糖質を摂取できるようにしてあげるのをおすすめします！

筋肥大するためには摂取カロリー＞消費カロリーが大前提

そもそも食事やサプリなどで摂取したカロリーが、基礎代謝や筋トレなどの運動で消費したカロリーを上回っていないと、そもそも筋肉もつかないんです！

この知識はメチャクチャ重要です！

 

逆に脂肪を落とそうとしたら、消費カロリーが摂取カロリーを上回れば脂肪は落ちていきます。

ですので、脂肪を落としながら筋肉をつけていくというのは実は極めて難しいことなんです。

願望を言ってしまえば、脂肪を落として筋肉もつけたいと思うでしょうが、それは残念ながらできません。

 

よく「太っている人の方が筋肉がつきやすい」と言う人がいますが、その考えは今お伝えしたメカニズムから来ています。

太っている人はそもそも摂取カロリーが消費カロリーを上回っているために太っているので、そのまま筋トレを始めた後も摂取カロリーが高い状態を続けていけば、筋肉を作る栄養がしっかりと補給出来る状態なので、筋肉が付きやすいというメカニズムなんです。

炭水化物抜きだと筋肥大は難しい

筋肥大するためには、先ほどお伝えしたように『摂取カロリー＞消費カロリー』の状態である必要があります。

しかし炭水化物を摂らずに摂取カロリーを増やすことは難しいので、炭水化物抜きでは筋肥大はできない場合が多いです。

糖質制限をする場合は、『減量期』と呼ばれる体脂肪を落として筋肉のカットを良くしたり腹筋を割ったりする時期に行います。

それに対して筋肥大をする場合は、『増量期』と呼ばれる体脂肪が増えてしまうのは我慢しながらも摂取カロリーを増やして筋肉を大きくしていく時期に行います。

それぞれの時期で目的が違うので、当然摂るべきカロリー量も変わってくるのです！

筋肥大の目安は1ヶ月で1kgの増量

先ほどお伝えした体重70kgの方が筋肥大をしたい場合のカロリー量は以下の通りです。

• 炭水化物　：体重×4〜6g⇒280〜420g（1,120〜1,680kcal）
• タンパク質：体重×2〜3g⇒140〜210g（560〜840kcal）
• 脂質　　　：体重×0.7g   ⇒49g（450kcal）

このカロリー量の食事を1ヶ月続けてみて、1kgほど体重が増えたのであればちょうど良い筋肥大ペースと言えます。

しかし体重が3kgも増えてしまったのであれば、炭水化物の摂取量が多すぎる可能性があるので、この目安よりも少なくしてみましょう！

逆になかなか体重が増えなかった場合は、もう少し炭水化物の摂取量を増やしてみるようにして下さいね！

脂肪を増やしたくない人は筋トレをしない日の炭水化物を少なくしよう

できるだけ体脂肪を増やさずに筋肥大したい方は、筋トレをしない日の炭水化物摂取量を少なくしましょう！

筋トレをしない日は消費カロリーも少なくなりますし、筋肉内のグリコーゲンもあまり消費しないので、大量に炭水化物を摂取する必要はありません。

体重が増えすぎてしまった方も、まずは筋トレをしない日の炭水化物を少なくすることをおすすめします！

正しい知識を付けて効率的に筋肥大しよう！

筋肥大をするためには、正しい知識を付ける必要があります。

ただやみくもに筋トレをしたとしても、必要な栄養素が足りていなければ、なかなか筋肉は大きくなりません。

筋肥大に必要なことは、『効果的な筋トレ・必要量の栄養摂取・適切な休養』です。

どれが欠けても筋肥大の効率は下がってしまいます。

 

私自身、中学から柔道を始めて大学生の時には全国大会で優勝するまでに自分の身体と向き合い続けてきました。

もちろん現在でも筋トレを行い、日々自分の身体で筋肥大の方法を検証しています。

私が今まで実践してきた筋肥大のノウハウや知識はかなり実践的だと思っていますし、筋肥大をしたい方にとって絶対に役立つと思います。

最後まで読んで下さった真剣なあなたのためにも、私が現在でも実践している筋肥大ノウハウを全てまとめましたので、ぜひこちらの記事も参考にして下さいね！

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