ベンチプレスの適切な回数は？手首や肩の位置など細かいフォームも解説！ | 全力で男らしさを追求する男達のためのWebマガジン-豪道-

『ベンチプレス』と言えば、筋トレの中でも代表格的存在で、圧倒的知名度を誇るトレーニングですね！

スクワット、デッドリフトと並び、筋トレのビッグ3とも言われるベンチプレスは、筋トレをする上で必ず身につけておきたいトレーニングと言っても過言ではありません。

知名度もあり、人気もあるベンチプレスですが、あなたは本当に正しいやり方をご存知でしょうか？

間違ったやり方をしていては、効果は減ってしまうどころかケガのリスクも高まってしまいます。。。

正しいやり方で行うことで最大の効果を得られるので、この記事を読んで効率的に筋トレをしてもらえればと思います！

ベンチプレスとは？

多くの方がご存知かもしれませんが、ベンチプレスは、ベンチ台に仰向けに寝て、バーベルを胸の前で上げ下げするトレーニングです。

動きが単純で一見簡単そうに見えますが、自分の力でバーベルを支える必要があるトレーニングなので、初心者の方がいきなりやるには危険です。

しかしながら、ビッグ3と呼ばれる『ベンチプレス、デッドリフト、スクワット』は、数多くのトレーニングの中でも、より多くの筋肉を同時に鍛えることができるトレーニングなので、初心者のうちはビッグ3だけやっていても、高い肉体改善効果があるとも言われているくらいベンチプレスは重要なトレーニングです。

ですので、是非この記事を読んでベンチプレスの本当に正しいやり方を覚えて、最大の効果を引き出すトレーニングを出来るようになってもらえればと思います！

また、ベンチプレスでメインで鍛えられる筋肉は、大胸筋です！

補助的に、上腕三頭筋や三角筋にも負荷がかかるので、これらの筋肉も同時に鍛えることができます。

ベンチプレスの効果やメリットとは？

次に、ベンチプレスをやる効果やメリットを見ていきましょう！

大胸筋や上腕三頭筋、三角筋を鍛え、男らしい上半身を作り上げる！

先ほどもお伝えしましたが、ベンチプレスでは大胸筋や上腕三頭筋、三角筋を効果的に鍛えることができます。

そして、これらの筋肉はかっこいい男らしい上半身を作り上げる上で欠かすことができない筋肉です！

大胸筋を鍛えることで、シャツの上からでも分かる分厚い胸板を手に入れることができます！

また、上腕三頭筋を鍛えることで、太く力強い二の腕を手に入れることができます！

二の腕の筋肉のうち、上腕三頭筋が占める比率は何と3分の2！

比率の高い上腕三頭筋を鍛えることで、効率的に太い二の腕を手に入れることができますね。

それに、三角筋を鍛えることで、広い肩幅も手に入ります！

肩幅が広くなると男らしさが上がりますし、肩幅に対しての顔のサイズも小さくなるので、小顔効果も出てきます！

1回の動きで、数多くの筋肉に負荷をかけることが出来る！

ベンチプレスは、先ほどもお伝えしたように大胸筋や上腕三頭筋、三角筋に負荷をかけることが出来ます。

ベンチプレスと似た動きをするチェストプレスも同様の筋肉に負荷をかけることが出来るのですが、チェストプレスはマシントレーニングなので、動きの軌道が一定に決められています。ですので、軌道がぶれることが無く安全な反面、ブレを抑える時に働く小さな筋肉には負荷をかけることが出来ません。

一方でベンチプレスは、バーベルを上げ下げする際に、自分の力でブレを制御しなければいけないので、危険が増える反面、ブレを抑える時に働く小さな筋肉にも負荷をかけることができ、より上半身の筋肉を追い込むことが出来ます！

ベンチプレスの本当に正しいやり方とは？

こんなに素晴らしい効果やメリットがあるベンチプレスの本当に正しいやり方を確認していきましょう！

回数は、筋肥大を目的に行うのであれば、6〜12回でオールアウト（持ち上げられなくなる限界の状態）するようにして、セット間の休憩を1分間で3セット行いましょう！

オールアウトした方が確実に筋肉は成長するので、オールアウト出来るように重量を調節しましょう！

それでは、ベンチプレスを正しくやるためのポイントを挙げていきます！

〜準備！〜

バーが最適な高さになるように、ラックとベンチ台をセットアップ！

まずは一番力が出やすい高さや位置でベンチプレスが出来るように、ラックとベンチ台の準備をしましょう！

ペンチプレスで一番力が出やすい高さや位置は、肩幅の1.5倍ほどに腕を開いてバーを握った時に、肘が軽く曲がるくらいの高さです。この位置にバーが来るように調節してみましょう！

親指でもバーをしっかりと握ろう！

親指を使わないでバーを握る（サムレスグリップ）とバーが手をすり抜けて落下してしまう危険性があります。

ですので、親指を使ってバーを握り込む（サムアラウンドグリップ）ようにして、バーを持つようにしましょう！

手首は反らさない！

手首を反らせた状態でバーを握ると、バーを持ち上げた時にその重さが手首に集中し、手首を痛めてしまう危険性があります。

ですので、手首と前腕をまっすぐにし、手の向きを少しハの字にすると、前腕全体でバーの重量を受け止めることが出来るので、ケガのリスクを少なくしてベンチプレスを行うことが出来ます！

肩甲骨を寄せてアーチを作る！

プレス系のトレーニングを行う時は、肩甲骨を寄せてアーチを作ることが重要です。

理由は、2つあって、1つは効かせたい大胸筋の可動域を大きく使いトレーニング効果を高めることが出来る点と、力を最大限使いやすい姿勢を作ることが出来る点です。

トレーニングをする時は筋肉を動かして負荷をかけるのですが、動きの幅が大きければ大きいほどより負荷が高まります。ですので、ベンチプレスで負荷をかけたい大胸筋を伸ばした状態、つまり肩甲骨を寄せて肩を引いている状態から、肩を前方に押し出して大胸筋を縮める動きをした方が、大胸筋への負荷が高まります。

また、姿勢をアーチ上にすると体幹に力が入りやすく安定するので、バーを持ち上げる時に力を出しやすくなります。当然、大きな力を発揮出来る方が高重量を扱え、トレーニング効果も高まります。

肩甲骨を寄せてアーチを作るコツとしては、肩甲骨を寄せるだけではなく、寄せてから肩を下に下げることです。肩を下げることで自然と胸を張ることができ、アーチを作ることが出来ます！

両足をしっかりと地面に付けて踏ん張る！

体幹を安定させるために、両足は地面にしっかりと付けることが望ましいです。

足をベンチ台の上に乗せたり、宙に浮かせるとバランスを崩しやすくなるので、避けるようにしましょう。

また、足が地面につかない場合は、地面にプレートを置いたりして高さを調節し、プレートの上に足を置いてバランスをとることをおすすめします！

バーを持ち上げたら、肩関節から垂直の位置で保持する！

一番安定する位置で保持出来るようになりましょう。この保持している位置が、バーを下ろして上げてくる際のスタート位置になります。

肩関節から垂直の位置が、骨格でバーの重さを支えられる位置なので、一番楽で安定した位置になります。

それよりも前後してしまうと、肩関節に負担がかかってケガをしてしまう可能性が高くなるので気をつけましょう！

〜バーを下ろす！〜

息を吸う！

バーを下ろしながら息を吸うようにしましょう！

しっかりと呼吸を行わないと、血圧が高まったり酸欠になってしまったりする可能性が高くなります。

前腕が地面と垂直になる角度に下ろす！

バーを下ろす位置は、乳首の上あたりとよく言われますが、その位置に下ろすと肩が詰まってしまい、大胸筋には上手く効かず、三角筋と上腕三頭筋ばかりに負荷がかかってしまいます。逆に足方向に近くなってしまっても肩への負担が増し、大胸筋に上手く効かすことが出来ません。

理想の位置は、横から見た時に前腕が地面と垂直になる位置です。目安としては、乳首の少し下あたりですね。

この位置に下ろすようにすると、しっかりと大胸筋に効くベンチプレスをすることが出来ます！

バーが胸につくまで下ろす！

大胸筋の可動域を最大限使うためには、バーが胸に付くまで下ろすのが理想です。

バーを胸まで下ろさずにベンチプレスをやっている人をよく見かけるのですが、このやり方だと大胸筋の可動域を最大限使えていないので、トレーニング効果は下がってしまいます。仮にバーを胸まで付けると重たくて上がらないという方は、重量を軽くしても良いので、まずは正しいフォームでベンチプレスを行えるようにしましょう！

その方が長期的に見ても筋力が増し、効果的に肉体改造をすることが出来ます！

〜バーを上げる！〜

息を吐く！

バーを上げる時は、息を吐くのが理想です。息を止めると、確かに力が入り、重たい重量でも持ち上げることが出来るのですが、その反面、血圧が一気に急上昇し、身体には悪影響を与えています。

重量挙げ選手などは別ですが、一般の方は健康になるためにトレーニングをしていると思うので、出来るだけバーを持ち上げる時は息を吐くようにして、身体への悪影響なく安全にトレーニングをしてほしいと思います。

体幹を固める！

バーを持ち上げる時には、胸や腕に力を集中させるだけではなく、足の踏ん張りや腹筋に力を入れたりと、体幹を固めることでより大きな力を発揮することが出来ます！

バーを持ち上げる時にフラついてしまうという方は、重量を下げるという選択も必要ですが、体幹をしっかりと固めることが出来ているかもチェックしてみて下さい！案外、体幹がグラグラしている可能性もあると思います！

背中をベンチ台に押し付けるようにする！

ただバーを上に持ち上げるように力を入れるだけではなく、背中をベンチ台に押し付ける力の反発も利用してみるとさらに高重量を持ち上げることが出来ます。

先ほど紹介した動画では、『トンネルの中のサンタさん』といった表現をしていましたが、トンネルの中に入っている時に落ちないように身体を支えるとしたら、腕で前方のトンネルを押すだけではなく、背中でも後ろのトンネルを押すと思います。

この動きと同様に、背中でベンチ台を押すような力を加えると、バーを持ち上げる力がさらに増えるので、是非試してみて下さい！

~注意点！~

バーを下ろしたとき、胸でバウンドさせない！

バーを下ろした時に胸でバウンドさせてしまうと、反動が付いてしまい、その分筋肉への負荷が弱まってしまいます。一見すると、高重量を扱えたり、回数を多くこなせたように感じますが、そもそも筋肉への負荷がかかりづらい間違ったフォームでベンチプレスを行っているので、トレーニング効果は低くなり、時間も労力も無駄にしているということを理解しておきましょう！

バーを上げきった時に、肩まで上げてしまわない！

バーを上げきってしまうと、特に意識をしなければ肩まで上げてしまいます。しかし、肩まで上げてしまうと、最初に作った肩甲骨の寄せやアーチが崩れてしまいます。

ですので、バーを上げきる時は、肩甲骨の寄せやアーチが崩れないところまでで大丈夫なので、そこまで上げるようにしましょう！

ウォーミングアップを大切に！

ベンチプレスは数多くの筋肉を同時に鍛えられるトレーニングなので、トレーニング種目の中でも一番最初にやる方が多いと思います。しかし、先ほどもお伝えしたように、ベンチプレスはバーを上げ下げする際に、その軌道を自分でコントロールしてブレを抑えなければならないので、筋肉が暖まっていない状態でベンチプレスを行うとケガのリスクが飛躍的に高まってしまいます。

軽めの重量で10回ほどバーの上げ下げを行うだけでも、だいぶ筋肉が暖まるので、ぜひウォーミングアップは欠かさずに行って下さい！

また、寒い時期は筋肉も暖まりづらいので、その際はストレッチも組み合わせたりと念入りにウォーミングアップを行うようにしましょう！