チェストプレスとは?
多くの方がご存知かもしれませんが、チェストプレスは、マシンに座り、胸の前にあるバーを押すトレーニングです。
マシンを使うことで、動きの軌道が一定になるので、正しいフォームを覚えるのも比較的簡単です!
ですので、覚えるのにも時間がかからず、筋トレ初心者の方から取り組みやすいトレーニングと言うことができます。
チェストプレスでメインで鍛えられる筋肉は、大胸筋です!
補助的に、上腕三頭筋や三角筋にも負荷がかかるので、これらの筋肉も同時に鍛えることができます。
チェストプレスの効果やメリットとは?
次に、チェストプレスをやる効果やメリットを見ていきましょう!
ベンチプレスとの違いについても比較していきたいと思います!
大胸筋や上腕三頭筋、三角筋を鍛え、男らしい上半身を作り上げる!
先ほどもお伝えしましたが、チェストプレスでは大胸筋や上腕三頭筋、三角筋を効果的に鍛えることができます。
そして、これらの筋肉はかっこいい男らしい上半身を作り上げる上で欠かすことができない筋肉です!
大胸筋を鍛えることで、シャツの上からでも分かる分厚い胸板を手に入れることができます!
また、上腕三頭筋を鍛えることで、太く力強い二の腕を手に入れることができます!
二の腕の筋肉のうち、上腕三頭筋が占める比率は何と3分の2!
比率の高い上腕三頭筋を鍛えることで、効率的に太い二の腕を手に入れることができますね。
それに、三角筋を鍛えることで、広い肩幅も手に入ります!
肩幅が広くなると男らしさが上がりますし、肩幅に対しての顔のサイズも小さくなるので、小顔効果も出てきます!
ベンチプレスに比べて、初心者でも安全にトレーニング出来る!
バーベルなどを使用するベンチプレスを含めたフリーウエイトトレーニングは、動きの軌道が自由なので、間違ったフォームになりやすく正しいフォームを習得するのに時間がかかったり、フラついたりした時に思わぬ負荷がかかりケガをしてしまう危険性が高かったりと、比較的上級者向けのトレーニングと言うことができます。
一方でマシンを使用するチェストプレスを含めたマシントレーニングは、マシンに制御された動きを行うので、動きの軌道が一定になります。
ですので、正しいフォームで行いやすいし、フラつくことや思わぬ負荷がかかるということもほとんどなく、初心者の方でも比較的安心してトレーニングをすることができます!
また、肩の痛みがあってベンチプレスが怖くてできない人でも、チェストプレスであればベンチプレスに比べて危険性が低いので、チャレンジしてみることもできます。
補助無しでも、オールアウト(限界まで追い込むこと)出来る!
ベンチプレスで限界まで追い込みつぶれてしまうと、自分の上にバーベルが乗ってしまい、大変危険な状況になってしまいます。
しかし、チェストプレスの場合だと、限界まで追い込んだとしても、バーを押せなくなるだけで、自分に危険が降り掛かることはないので安全にトレーニングをすることができます。
オールアウトすることで、筋肉はより成長するので、基本的にどのトレーニングでもオールアウトするのが良いと言われています。
もしも補助をしてくれる人がいない場合は、チェストプレスで大胸筋をオールアウトさせるのをおすすめします!
ベンチプレスよりもウエイトの変更がラク!
ベンチプレスはウエイトを変更する際、左右のウエイトを付けたり外したりしなければいけず、これがまためんどくさく感じてしまいます。
しかし、チェストプレスの場合だと、ウエイトのピンを差し替えるだけでウエイトを変更することが出来ます!
これってとってもラクチンだと思います!
めんどくさがりな方には、チェストプレスをおすすめします!
チェストプレスの本当に正しいやり方とは?
こんなに素晴らしい効果やメリットがあるチェストプレスの本当に正しいやり方を確認していきましょう!
【チェストプレスのやり方】
①可動域を最大限使うためにシートの位置が一番前に、バーの高さが胸の横にくるようにシートの高さと位置を調整する。
②バーを握った状態で肩を後ろに引き、肩甲骨を寄せた状態を作る。
③バーを押していき、肘が伸びきる手前で戻してくる。
④元の位置に戻す時は、ウエイトが完全にくっついて負荷が抜けないようにする。
⑤これらの押し戻しを繰り返す。
回数は、筋肥大を目的に行うのであれば、6〜12回でオールアウト(持ち上げられなくなる限界の状態)するようにして、セット間の休憩を1分間で3セット行いましょう!
オールアウトした方が確実に筋肉は成長するので、オールアウト出来るように重量を調節しましょう!
以下、チェストプレスを正しくやるためのポイントを挙げていきます!
バーの高さが胸の位置に来るように調節する!
バーの高さが胸の高さよりも上にきていると、胸に効かなかったり、三角筋の方に効いてしまったりして上手く上がらなかったりと、効果的なトレーニングが出来ません。
正しいバーの高さは乳首の横のライン上ですので、この高さにバーが来るようにシートの高さを調節しましょう!
シートの位置を出来るだけ前に調節する!
これはトレーニング全般に言えることですが、筋肉をしっかりと伸ばしたところから縮めることで高いトレーニング効果を出すことが出来ます。
つまり、可動域を最大限に使って行うことで、最大のトレーニング効果を発揮することが出来ます。
チェストプレスの場合、肩甲骨を寄せて手を最大限引いている状態が、一番大胸筋が伸びて可動域を最大限に使える状態です。
ですので、出来る限りシートを前に調節することで、バーを握った時の手が後ろに下がり、可動域を最大限に使える状態を作ることが出来ます。
しかし、肩関節の可動域が狭く、シートを一番手前にすると肩が痛くて力を出しづらいという場合は、無理をせずにもう一段階後ろにしても大丈夫です!
関節の可動域は個人差があるので、無理をしない範囲で個人個人にあったシートの位置を探してみて下さい!
肩甲骨を寄せて胸を張る!
ベンチプレス同様に、肩甲骨を寄せて胸を張るというのが基本姿勢になります。
この動きは、肩甲骨を寄せることで、胸の筋肉が伸びている状態を作り、先ほどお伝えした可動域を最大限に使うトレーニングを出来るようにするために必要なことです。
この時に注意したいのが、肩の位置です。
肩甲骨を寄せるのに夢中になって、肩が上がった状態で肩甲骨を寄せてしまっている方が多いです。
肩が上がった状態で、プレス動作を行うと上部僧帽筋にも負荷がかかってしまい、効果的なトレーニングを行うことが出来ません。
正しくは、肩を上げずに肩甲骨を寄せることです。
肩が上がってしまうと胸も張りづらくなりますし、正しく肩甲骨が寄せられているかチェックしてみましょう!
上体の力で押さない!
回数が後半に来るに従って、ドンドン押すのが難しくなってきます。
そうすると頑張って押すために、上半身を前に押し出す力でバーを押したり、逆に背中をシートに押し付けた反作用の力でバーを押そうとしたりしてしまう方がいます。
例え、このやり方でバーを押せたとしても、大胸筋の力で押した訳ではないので、大胸筋の成長には繋がりません。
それに、このような押し方をすると、首に変な力が加わってしまい、痛めてしまったりする可能性もあります。
効果が減少してしまうどころか、ケガをしてしまっては元も子もないので、背中をシートに付ける正しいフォームでチェストプレスを行うようにしましょう!
肘は伸ばしきらない!
肘を伸ばしきるまで押した方が、押し切った感じがして達成感があるのですが、肘が伸びきってしまうと、肘がロックされた状態になり、負荷を骨格で受け止める状態になります。
この状態だと、大胸筋にかかっている負荷が抜けてしまうので、大胸筋に休む隙を与えてしまいます。
トレーニングは、筋肉をあえて休ませることなく、筋力を使い切ることで筋肉を鍛えていくものなので、休む隙を与えるとトレーニング効果は下がってしまいます。
ですので、肘を伸ばしきるのではなく、肘が伸びる一歩手前で折り返してくるようにしましょう!
ウエイトが完全に付くところまで戻しきらない!
これも負荷が逃げてしまうという理由です。
ウエイトが完全に付いてしまうと、重さが無くなってしまうので、大胸筋に休む隙を与えてしまいます。
マシントレーニングはウエイトが触れると「カチャン」といった音がするので、その音が鳴ったら再度バーを押し始めるようにすると負荷が抜けずに、効果の高いトレーニングをすることが出来ます!
チェストプレスのまとめ
いかがでしたでしょうか?
チェストプレスの効果やメリットと共に本当に正しいやり方を理解して頂けましたでしょうか?
チェストプレスは、ベンチプレスと似たような動きをするトレーニングですが、ベンチプレスに比べるとフォームが簡単で安全に取り組むことが出来るので、初心者向きのトレーニングと言えます。
ですが、現在のあなたにとって本当にチェストプレスが最も適切なトレーニングなのでしょうか?
トレーニングは、それぞれの種目によって目的が異なりますし、あなたが筋トレ初心者なのか、中級者なのか、上級者なのか筋トレレベルによっても、行うべき適切なトレーニングは変わってきます。
加えて、トレーニングは1種類だけ行っても大きな効果は望めません。それぞれ目的の異なるトレーニングを組み合わせて行うことで、最大限のトレーニング効果を発揮することが出来るのです!
ですので、ただやみくもに筋トレをするのではなく、筋トレを組み合わせてメニュー化して行わなければ、時間も労力も無駄にしてしまいます。
そこで、実際に私が柔道やブラジリアン柔術の大会で優勝するために、試行錯誤して必死になって作り上げた筋トレメニューをあなたにお伝えします!
現に私は、大学柔道の全国大会でも優勝し、年末に行われたブラジリアン柔術の大会でも優勝しているので、筋トレメニューの効果には自信があります!
時間も労力も無駄にせず、最大限効率的に肉体改造をしたい方は、ぜひコチラの記事を参考にしてみて下さいね!
⇒【大胸筋の筋トレメニュー完全版】大学柔道全国チャンピオンが徹底解説!
⇒【背筋の筋トレメニュー完全版】大学柔道全国チャンピオンが徹底解説!
⇒【下半身の筋トレメニュー完全版】大学柔道全国チャンピオンが徹底解説!
⇒【腹筋の筋トレメニュー完全版】大学柔道全国チャンピオンが徹底解説!