あなたは、「筋トレをしてるけど、なかなか筋肉がつかないなあ…」と悩んだ経験はありませんか?

僕はあります…

僕は中学から柔道を始め、強くなるために同時期からトレーニングを始めたのですが、なかなか身体が大きくならず筋力もつきませんでした。

頑張って努力しているのに、結果がついてこない時ってホントにシンドイですよね…

僕も何回も諦めて辞めそうになりました。

 

しかし、ここで諦めてしまっては逃げクセがついてしまうと思い、トレーニングに関する本を読んで勉強し、筋肥大する方法を試行錯誤していきました。

そしたら次第に筋トレでも成果が出始めて、柔道の方も強くなっていき、筋トレも柔道も楽しくなりました。

そのまま大学では全国大会で優勝するという結果を残すことができ、今でも楽しく柔道と筋トレを続けることが出来ています。

 

ここで重要だと思うことが、『努力に応じた結果が出なければ楽しくない』ということです。

筋肥大を目指して筋トレを頑張ったり食事を工夫していたりするのに、全然筋肉が成長しなかったら、ほとんどの人は苦しくて挫折してしまうと思います。

僕は幸いなことに自分に合う筋肥大の方法を見つけることができ、筋トレや食事を含めて肉体改造を楽しく思うことができましたが、自分に合う筋肥大の方法が見つからなかったら、今とは全然違うガリガリの人生を歩んでいると思います。

今回は、僕が実際に試行錯誤して身につけてきた筋肥大の方法をまとめてお伝えしますので、ぜひあなたもできそうな方法を取り入れて楽しく肉体改造をしていってもらえると僕としてもとても嬉しいです!

筋肥大するために必要な3つの要素とは?

筋肥大するためには『効果的な筋トレ・必要量の栄養摂取・適切な休養』という3つの要素全てが必要です。

どれか1つでも欠けたら、筋肥大することはできません。

 

例えば、効果的な筋トレをして、必要量の栄養摂取をしていたとしても、適切な休養を摂らず延々と筋トレをしていたら、オーバーワークになって筋肉がドンドンやせ細ってしまいます。

実際に僕は大学時代になかなか強くなれなくて壁にブチ当たっていた時期があって、その時にその壁を突破するためにがむしゃらに練習をし続けました。

そうしたら強くなるどころか、練習のしすぎでオーバーワークになってしまい、相手の道着を握ることもできなくなるほどドンドン弱くなり、精神的にも追い込まれてボロボロになってしまった時期がありました。

結果的にコーチや整骨院の先生からオーバーワークだと言われて、勇気を出して休養に徹した結果、体力が回復してなんとか強くなることができました。

ですので、適切な休養を摂らなければ、筋肥大することは不可能です。

 

また、効果的な筋トレをして、しっかりと適切な休養をとっていても、必要な栄養を取らなければ筋肉が回復しないので、筋肥大することはありません。

必要な栄養素を取って、しっかりと休養を取っていても、効果的な筋トレをしなければ筋肥大しないのは当たり前ですよね!(むしろ、何で休んでんだよって思いますよね笑)

 

つまり、『効果的な筋トレ・必要量の栄養摂取・適切な休養』の3要素全てをバランスよく揃えることで、筋肥大することができるのです!

今回は、これら3要素に分けて、それぞれ筋肥大するための方法をお伝えしていきます!

筋肥大するための効果的な筋トレ方法!

最初は効果的な筋トレ方法からお伝えします!

筋肥大するための効果的な筋トレを行うために抑えておくべきポイントは5つあります。

  1. 重量
  2. 回数
  3. セット数
  4. セット間の休憩時間
  5. フォーム

これらのポイントをそれぞれお伝えしていきます!

効果的な筋トレのポイント①重量

筋肥大するための重量は、最大筋量の80%ほどが最適です。

この重量でトレーニングをすると、一番筋繊維が太くなり、筋肥大効果が高くなります。

効果的な筋トレのポイント②回数

筋肥大するための回数は10回前後です。

最大筋量の80%ほどの重量に設定した場合、基本的にはギリギリ10回できるかどうかの回数になるはずです!

もしも自分の最大筋量が分からない場合は、10回ギリギリできるかどうかの重量を設定するようにしましょう!

効果的な筋トレのポイント③セット数

セット数に明確な決まりは無いのですが、筋肉にしっかりと負荷をかけてあげないと、筋肉は成長してくれません。

ですので僕が目安にしているのは、筋トレをまだしたことが無い方や筋トレ初心者の方は3セット行いましょう!

筋トレを初めて半年ほど経過した筋トレ中級者の方は、3セットだと負荷が足りないと思うので4セット行いましょう!

それ以上の方はどれくらいのセット数行えば、筋肉にしっかりと負荷がかかるか分かると思います!

効果的な筋トレのポイント④セット間の休憩時間

セット間の休憩時間は1分から1分30秒が理想です。

これよりも短いと、筋力が回復していない状態で次のセットを行ってしまい、しっかりとパワーを発揮出来無くなってしまいます。

これよりも長いと、筋力が回復しすぎてしまって、筋肉への負荷が減ってしまいます。

効果的な筋トレのポイント⑤フォーム

効果的でケガの無い筋トレを行うためには、正しいフォームで行うのが必要不可欠です。

それぞれの部位別に、僕が実践しているトレーニング方法とトレーニングメニューをまとめてあるので、興味がある方はコチラの記事を参考にして下さい!

【大胸筋の筋トレメニュー完全版】大学柔道全国チャンピオンが徹底解説!

【腹筋の筋トレメニュー完全版】大学柔道全国チャンピオンが徹底解説!

【背筋の筋トレメニュー完全版】大学柔道全国チャンピオンが徹底解説!

【下半身の筋トレメニュー完全版】大学柔道全国チャンピオンが徹底解説!

効率的にラクして筋肥大する方法!

さきほどお伝えした5つのポイントを徹底してトレーニングができたら、筋トレ面では合格でしょう!

素晴らしいです!!

ですが、筋トレ大好きな僕みたいな変態は除いて、ほとんど人は筋トレは辛くめんどくさいものだと思っていると思います。

そこで、効率的にラクして身体を鍛えるためには、あるアイテムの力を借ります!

それは『加圧シャツ』です!

 

加圧シャツは僕も愛用してトレーニングしているのですが、加圧トレーニングをしているのと同じ状態を作り出してくれるので、トレーニング効果を高めて効率的にトレーニングを行うことができます!

トレーニングの効率が上がるので、ラクして身体を鍛えたい方にはうってつけですし、僕みたいに筋トレは好きだけどさらに筋トレの効果を高めたいという方にもおすすめです!

実際に着てみるとこんな感じです!

僕は今まで何種類もの加圧シャツを買って試してきたのですが、買って満足出来た商品もあれば、買って後悔した商品もありました。

ネットには色々な情報が転がっていて、どれを信じて買ったら良いのか分からないと思います。

ですので、僕の体験談に加えて、TwitterやインスタグラムなどのSNSでの利用者の生の口コミや、シャツの材質やお値段などの客観的な指標を基に、おすすめランキングを作成しました!

僕はこのランキング1位の加圧シャツを愛用しています。

加圧シャツを使ってもっと効率的に筋肉をつけたい方は、ぜひ参考にして下さいね!

>>加圧シャツは効果なし!?口コミから考えるおすすめランキング!

筋肥大するために必要な栄養摂取法!

続いて、筋肥大するために必要な栄養摂取法をお伝えしていきます!

栄養摂取法は結構細かい知識になってしまうのですが、知識を身につけるためには、まずは大きな概論や大本の考え方から学んでいき、そこから枝分かれした各論や方法論を学んでいくのが分かりやすく効率的な方法だと考えています。

栄養摂取の知識も、まずはそれぞれの方法論の前に大本の考え方をお伝えしていこうと思います!

 

筋肥大を考える上で、基本になる重要な考え方があり、それを分かりやすくするために、数式化してみました!

まず1つ目に重要な公式がコチラです!

筋肉の増減=『摂取カロリー』−『消費カロリー』

筋肥大するためには、消費カロリー以上にカロリーを摂取しないといけません。

消費カロリーよりも摂取カロリーが少ない状態では、いくら筋トレを頑張ったとしても筋肥大することはありえません。

 

つまり、ダイエットするために食事制限をしながら、筋肥大も同時にするのは極めて難しいことなのだということを最初に理解しておきましょう。

筋肥大のプロフェッショナルであるボディービルダーの方々も、ボディービルの大会に向けて肉体改造をしていく訳ですが、増量期と減量期と2つの時期に分けて肉体改造をしています。

 

増量期には、摂取カロリー>消費カロリーの状態にして、身体にエネルギーが充満している状態を作ります。

そうすることで筋肉に筋肥大するために必要な栄養をしっかりと届けることができるので、筋肥大が加速していきます。

増量期には身体に残ったエネルギーは脂肪に変わり、身体に脂肪がついてしまうのですが、気にせず筋肉を大きくすることに集中します。

 

減量期には、摂取カロリー<消費カロリーの状態にして、食事量を減らし、身体についた脂肪を減らしていきます。

食事量が少なくなることで体内のエネルギーが足りなくなるので、脂肪を分解してエネルギーに変えるため脂肪を減らしていくことができるのですが、この時、身体は残念なことに筋肉も分解してエネルギーに変えています。

ボディービルダーからしたら、増量期に頑張って筋肥大させた筋肉が、減量期に分解されてしまうのは悔しいのですが、身体の摂理なので仕方が無いことです。

ボディービルダーにできることはと言えば、筋肉が分解されないように食事の取るタイミングや量をコントロールしたり、サプリメントを使って筋肉が分解されづらいようにするくらいです。

 

つまり、筋肥大をして筋肉量を増やそうと思ったら、多少の脂肪の増加は気にせずに、摂取エネルギー>消費エネルギーの状態を作る必要があるのです。

そして、もう1つ重要な公式があります。

筋肉の成長(筋肥大)=筋肉の合成>筋肉の分解

筋肉は分解と合成を繰り返して成長していきます。

筋肉は筋トレを行って刺激を加えることで分解され、その分解された部分を修復するために合成が行われ、分解される前よりも筋肉が大きく成長するので筋肥大が起こります。

つまり、できるだけ分解されて筋肉が少なくなってしまう量を抑え、筋肉をたくさん作るように合成を促進すれば、筋肥大の効果を最大化することができるのです!

 

筋肉の合成を促進したり、筋肉の分解を抑制するには、摂取する栄養素やその組み合わせ、どのタイミングで摂取するかなど色々なポイントがあるので、後ほどお伝えしていきます!

まずはこの2つの公式を理解しておくことで、筋肥大をする方法論を目的別に意識して考えられるようになります。

これから紹介する筋肥大の方法論は、『摂取カロリー』をいかに増やすか、『消費カロリー』をいかに減らすか、『筋肉の合成』をいかに促進するか、『筋肉の分解』をいかに抑制するかの4つのうちどれかの目的を持っています。

 

自分が行っている方法の目的を理解しておくことは非常に重要です。

自分が選んでいる選択肢の目的が一緒のものであれば、その目的を達成するのに、より早く確実でお金がかからない方法であれば、それに代えた方が効率的に効果が出ます。

目的を意識せずにやみくもに手当たり次第試していては、なかなか思うような結果は出ないと思うので、僕の考え方に賛同する方は、これからそれぞれの目的別に筋肥大の方法論をお伝えするので、よりあなたにあった方法を選んで実践してみて下さいね!

筋肥大するために摂取カロリーを増やそう!

まずは摂取カロリーの増やし方をお伝えします。

あなたは、「カロリーをとれば良いんでしょ?それじゃポテチやハンバーガーとかラーメンとかカロリーが高いものをいっぱい食べよー!」とか思ってないですよね?

それじゃただ単に太るだけで、筋肉はほとんどつかないでしょう。(笑)

 

健康的にかっこいい肉体を作るためにはしっかりと栄養バランスを考えて食事をとる必要があり、食事で足りない部分はサプリメントで補ってあげる必要があります。

筋肥大を考えた時に特に重要な栄養素が、タンパク質と炭水化物(糖質)です。

タンパク質の筋肥大への役割!

「筋肉を作るためにはタンパク質っしょ!」とみなさん思っていると思います。

正解です!(笑)

やはり筋肉の成長にはタンパク質は欠かせません。

 

では筋肥大するためには1日にどれぐらいの量のタンパク質を摂取しなければいけないかご存知ですか?

ACSM(アメリカスポーツ医学会)のガイドラインでは、ハードなトレーニングを積むアスリートは、体重1kgあたり2gのタンパク質を1日で必要な量の上限目安としています。

筋肥大をするためには、ハードなトレーニングが必要なので、例えば体重70kgの方でしたら、140gのタンパク質が上限目安になります。

 

では140gのタンパク質はどうやったら摂取できるか想像つきますか?

鶏胸肉100gあたりのタンパク質の量って知ってますか?

プロテイン1杯で何gのタンパク質を補給出来るか知ってますか?

 

僕は昔から今でも、しっかりとタンパク質の摂取量を計算して、食事メニューを立てています。

そこまで考えてタンパク質を摂取しないと、理想的な肉体改造は難しいと思っています。

実際に僕はそこまで徹底して食事コントロールをした結果、筋トレも柔道でも結果が出たので、間違っていなかったと確信しています。

 

ちなみに鶏胸肉100g当たりのタンパク質は22.3gで、プロテイン1杯あたりのタンパク質は25g前後です。

もっと詳しくタンパク質の摂取の仕方や食事法を知りたい方は、コチラの記事を参考にしてみて下さい!

>>筋トレ後の食事は何をいつ取るのがベスト?筋肥大用のコンビニ飯は?

炭水化物の筋肥大への役割!

炭水化物は身体を動かすエネルギー源だと言うことは多くの方がご存知だと思います。

しかし、もっと直接的に炭水化物は筋肥大に影響を与えているのです。

分かりやすいように説明すると、炭水化物(糖質)を摂取すると血糖値が上昇します。

血糖値が上昇すると、血糖値を正常値まで下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。

インスリンは血糖値を下げる他に、『筋肉に炭水化物やタンパク質などの栄養素を効率良く届けてくれる効果』があります。

つまり、インスリン値が高い状態でタンパク質を摂取すれば、筋肉により多くのタンパク質が届くので、筋肉はより筋肥大しやすくなるのです!

 

糖質とタンパク質の理想の比率は『糖質3g:タンパク質1g』と言われています。

この黄金比率で栄養素を摂取した場合、タンパク質を単体で摂取した時に比べ、なんと38%も筋力がアップしたというデータもあります!

(参考:http://www.weider-jp.com/protein/columns/detail/?id=2&category=muscle)

 

では、炭水化物と糖質の違いは理解していますか?

プロテインを1杯飲んだら25gのタンパク質なので、75gの糖質を摂取するのが黄金比率ですが、糖質75gをどうやって摂取したら良いか想像つきますか?

 

繰り返しになりますが、僕はここまで計算して炭水化物を摂取しています。(笑)

客観的に見るて徹底的すぎてキモいなって思いますが、肉体改造が趣味なのでキモくてごめんなさい…(笑)

本気で肉体改造しようと考えたら、ここまで本気で考えてみると結果が出ますし、楽しくなってハマると思いますよ!

 

ちなみに、炭水化物=糖質+食物繊維なので、炭水化物が消化されたものの一部が糖質になります。

炭水化物≠糖質なので、炭水化物量と糖質量は違うので気をつけましょう!

また、75gの糖質は白米だったら200g食べれば摂取出来ます!

白米200gのイメージはちょっと大きめのパックご飯1つ分です!

僕の家は炊飯器が無いので、パックご飯をチンして糖質を摂取しています…(汗)

 

うどんやパスタも糖質なのですが、これらの糖質量が知りたい方や、もっと食事を改善したい方はコチラの記事を参考にして下さい!

>>筋トレ後の食事は何をいつ取るのがベスト?筋肥大用のコンビニ飯は?

カロリー計算をしよう!

筋肥大するためには、公式を参照すると『摂取カロリー>消費カロリー』にする必要があるので、本格的に突き詰めていくとカロリー計算をする必要が出てきます。

このあと消費カロリーの話をするのですが、基本的には消費カロリー以上の摂取カロリーを摂る必要があるので、先に消費カロリーを計算します!

その後、消費カロリー以上のカロリーを摂取し、かつタンパク質を必要量以上摂取した食事メニューを考えます。

 

カロリー計算をする時は、食事を栄養素に分解して考えると簡単です。

どんなメニューも食材も栄養素に分解することができます。

そして、カロリーになる栄養素は数ある栄養素の中でもたった3つだけなんです。

それは、『タンパク質』、『炭水化物』、『脂質』です。

 

しかも、それぞれ1gあたりのカロリー数が決まっています。

タンパク質1g=4kcal、炭水化物1g=4kcal、脂質1g=9kcalです。

そして1日に摂取しなければいけないタンパク質の量は体重×2gで算出出来るので、仮に体重が70kgの人だったら、タンパク質を140g摂取しなければいけないので、タンパク質140g=560kcalは一日の摂取カロリーの中で固定されます。

 

あとは、消費カロリーを計算して、それ以上にカロリーを摂取出来るように、炭水化物と脂質を摂取していくのですが、脂質ばかり摂ると栄養の吸収が阻害されたりして、筋肥大に悪影響もあるので、できるだけ炭水化物メインでカロリーを摂取するようにしましょう!

脂質を取る場合は、身体に良い油であるオリーブオイルやフィッシュオイル、ココナッツオイルなどを摂取するようにしましょう!

ここまでカロリー計算をして食事メニューを作れば、あとは実行するだけですね!

筋肥大するために消費カロリーを計算しよう!

次に消費カロリーを計算します。

消費カロリーと聞くと、頑張って運動したり筋トレしたりしてエネルギーを使えばカロリーが消費されるかと思いきや、実は人間の消費カロリー全体からすれば、そんなの微々たるものに過ぎません。

人間の消費カロリーの大部分は基礎代謝です。

基礎代謝とは、人間の生命活動を行うために消費したエネルギーのことで、運動していても寝ていて全く動かなくても、勝手に消費されています。

まずは基礎代謝を計算しよう!

まずは消費カロリーの大部分を占めるこの基礎代謝量がどれぐらいなのかを計算するところからスタートしましょう!

ハリス・ベネディクト方程式という基礎代謝量を計算する計算式があるのですが、これに当てはめて計算します。

男性: 13.397×体重kg+4.799×身長cm-5.677×年齢+88.362
女性: 9.247×体重kg+3.098×身長cm-4.33×年齢+447.593

(出典:http://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736)

例えば、僕は体重73kg、身長172cm、年齢26歳なので、この計算式によると、基礎代謝量は約1,744kcalになります。

筋トレで消費するカロリーを計算しよう!

次に筋トレで消費するカロリー量を計算しましょう!

この計算にはMETs(メッツ)という何もしていない安静時と比較して運動強度が何倍なのかを示す単位を使って計算します。

 

自重トレーニングをする人の場合、自重トレーニングは3.5METsなので、

(3.5METs-1METs)× 体重(kg) ×筋トレをした時間(時間) × 1.05 = 消費カロリー

の計算式で計算出来ます。

 

ウエイトを使って筋トレする人の場合、ウエイトトレーニングは8.0METsなので、

(8.0METs-1METs)× 体重(kg) ×筋トレをした時間(時間) × 1.05 = 消費カロリー

の計算式で計算できます。

 

例えば、僕は体重73kg、ウエイトトレーニングを1時間ほど行うので、消費カロリーは約537kcalです。

基礎代謝と筋トレでの消費カロリーを合計する!

大きなカロリー消費は基礎代謝と運動なので、上記で計算した基礎代謝と筋トレでの消費カロリーを合計します!

僕の場合は、基礎代謝1,744kcal+筋トレでの消費カロリー537kcal=2,281kcalです。

筋トレをしないで休養する日は、基礎代謝の1,744kcalが消費カロリーとしています。

 

他にも立ち仕事や座り仕事などライフスタイルによって消費カロリーは変わりますが、基礎代謝と運動でのカロリー消費の大きなところを抑えておけば大丈夫です!

計算して分かった消費カロリー以上にカロリーを摂取出来るようにしましょう!

筋肥大するために筋肉の合成を促進しよう!

次に、筋肉の合成を促進する方法を紹介していきます!

筋肉の合成促進法①大前提!必要量のタンパク質を摂取する!

先ほどもお伝えしましたが、筋肉を合成する源になるタンパク質は、毎日必要量を摂取しましょう!

これが無ければそもそも筋肥大できません!

筋肉の合成促進法②ゴールデンタイムにタンパク質を摂取する!

筋トレが終わってから30分間はタンパク質の吸収が促進されているゴールデンタイムと言われています。

タンパク質の吸収が促進されるメカニズムとしては、筋トレをすることで筋繊維が破壊され、筋繊維は回復したいという状態になります。

筋繊維を回復するためにはタンパク質が必要なので、タンパク質の吸収が促進されるのです。

 

ゴールデンタイムでのタンパク質の摂取は通常の食事よりも、プロテインやHMBサプリが向いています。

なぜかと言うと、通常の食事よりもプロテインやHMBサプリの方が消化・吸収が早いからです。

どういうことかと言うと、ゴールデンタイムの時間内に素早く体内にタンパク質を取り入れることが重要なのですが、タンパク質が筋肉に届けられて吸収されるまでには4つのステップを経なければなりません。

そのステップが、『タンパク質の摂取』→『タンパク質の消化』→『タンパク質の分解』→『タンパク質の吸収』です。

つまり、消化・分解・吸収に時間がかかればかかるほど、ゴールデンタイムが過ぎ去ってしまうので、タンパク質の吸収効率も下がってしまいます。

 

通常の食事でタンパク質を摂取しようと思うと、肉や魚が一般的だと思うのですが、肉や魚は固形物なので消化に時間がかかってしまいます。

それに対してプロテインやHMBサプリは、プロテインは液体なので消化に時間がかからなかったり、HMBサプリは最初から栄養素の状態に分解されているのですぐに吸収されたりと、吸収までのスピードが段違いに速いです。

つまり、ゴールデンタイム内にいち早く筋肉にタンパク質を届けるためには、プロテインやHMBサプリを飲むことをおすすめします!

 

その他にも、僕が実際に行っているプロテインのおすすめの飲み方や筋肥大に効果的な飲むタイミングを知りたい方は、コチラの記事を参考にして下さいね!

筋肥大にプロテインは効果的?必要性や飲む回数・タイミングを解説!

筋肉の合成促進法③常に血中アミノ酸濃度を高くしておく!

血中アミノ酸濃度というのは、タンパク質は分解されるとアミノ酸になり、そのアミノ酸は筋肉に届けられるために血管内を流れていくので、血中アミノ酸濃度が高い状態というのは、筋肥大するための栄養素が十分足りている状態ということになります。

エネルギー源になる炭水化物や脂質は余ったら、脂肪に形を変えて体内に蓄積出来るのですが、タンパク質は使われなかったら体外に排出されるので、体内に貯めておくことができず、定期的に摂取する必要があります。

タンパク質は摂取してから3時間ほどで排出されるので、理想は3時間ごとに食事を摂ったり、仕事で食事をとれない場合はプロテインや筋肥大用のサプリメントでタンパク質を補給する必要があります。

 

実際に僕は時間を計り、食事は3時間ごとに摂るようにして、用事があって食事をとれない場合は、シチュエーションに合わせてプロテインを飲んだり、HMBサプリを飲んだりして血中アミノ酸濃度を常に高くするように意識しています!

やはり仕事や用事があって、どうしても食事をとれないタイミングは出てきてしまうので、プロテインやHMBサプリのように手軽にタンパク質を摂取出来るアイテムを持っておくのは重要だと考えています。

外出する場合は、プロテインだと水道が無かったりしたらシェーカーを洗えないですし、そもそも水を入れられないかもしれないですが、タブレットタイプのHMBサプリなら、ペットボトルの水があればどこでも飲むことができます!

ですので、僕はバルクアップHMBプロというHMBサプリを現在愛用しています!

HMBを知らない方のために、簡単に補足すると、HMBは筋肉の合成を促進させる効果と分解を抑制する効果があります。

要は筋肉をつきやすくする効果があるということですね!

HMBサプリは宣伝や広告が激しくて、「HMBは効果ない!」とか「HMBは嘘ばっかり!」とか言われているのは事実です。

しかし、HMBという成分自体は、数々の研究結果でその効果が科学的に認められています。

TwitterやインスタグラムなどのSNSで利用者の口コミを見てみても、ほとんどの人が効果を実感しています!

HMBの詳しい効果や僕が実感した効果、SNSでの口コミ、HMBの実験結果などが知りたい方はコチラの記事をご覧下さい!

>>HMBは効果なし!?口コミを調査して分かった真実とは?

 

HMBサプリの効果は知っているけど、HMBサプリは色々な商品があってどれが良い商品なのか分かりにくい状況ですよね…

実際に僕も何種類ものHMBサプリを試してきましたが、効果をかなり実感出来たものもあれば、微妙だったものもありました。

当サイトを見て頑張って筋肥大指せようと考えているあなたに、悪い商品を買わせて後悔させるわけにはいかないので、僕の実体験に加えて、SNSでの口コミやHMB配合量、有効成分の種類、お値段などの客観的な指標を基におすすめランキングを作成しました!

HMB選びで失敗したくない方はぜひ参考にして下さいね!

>>【2018年版】HMBサプリランキング!おすすめ12種類をガチ比較!

筋肥大するために筋肉の分解を抑制しよう!

次に、筋肉の分解を抑制する方法を紹介していきます!

筋肉の分解抑制法①空腹時間をできるだけ減らす!

空腹状態になると、エネルギーが足りていない状態になります。

エネルギーが足りていないと生命維持に関わるので、体内でなんとかエネルギーを作り出そうとします。

その時に筋肉は分解されてエネルギーに変えられてしまうので、空腹状態だと筋肉が分解されてしまうのです。

 

どうすれば良いかと言うと、食事を細かく分けて栄養摂取すれば良いのです。

先ほどもお伝えしたように、出先でも栄養摂取出来るようにプロテインやHMBサプリを持っていったり、おにぎりやバナナなど手軽に食べられる食事を持っていくのも良いでしょう。

できるだけ空腹感を感じないような栄養摂取のリズムを作れるのが理想です!

 

あと、特に寝ている時間は食事ができないので、どうしても空腹状態になってしまいます。

ですので、睡眠前と起床後にできることを書いておきます。

 

■睡眠前にできること

睡眠時にできるだけ血中アミノ酸濃度を高めておきたいので、睡眠前にプロテインかHMBサプリを摂取しましょう!

理想は、長時間かけてゆっくり吸収してくれる『カゼインプロテイン』です。

 

■起床後にできること

起床後は、睡眠時何も栄養摂取出来ていないので、身体はエネルギーがカラッカラの状態です。

いち早くエネルギーを補給しないと筋肉がドンドン分解されてしまいます。

ですので、吸収の早いホエイプロテインかHMBサプリを飲んで、すぐに血中アミノ酸濃度を高めるようにしましょう!

筋肉の分解抑制法②筋トレの前に栄養摂取する!

筋トレはかなりのエネルギーを消費する運動なので、筋トレ時に身体のエネルギーが足りていなかったら、筋肉を分解してエネルギーに変えてしまいますし、そもそもパワーも発揮出来ないので筋トレの効果も下がってしまいます。

ですので、筋トレの前にしっかりと栄養摂取することで、筋トレ時にしっかりとエネルギーに満ちている状態に調整しましょう!

 

筋トレ前の食事は消化や吸収が早いものがおすすめです。

なぜかと言うと、そもそも筋トレ時に消化されていなかったらエネルギーに変換されていないですし、胃に食べ物がある状態でトレーニングしたら、本来ならば消化をするために胃に血液が集中するはずなのに、筋トレで筋肉を使うことで筋肉に血液が集中し、結果として胃が血液不足になり消化不良を起こしてしまうからです。

 

ですので、筋トレ前は炭水化物だったらおにぎりやバナナ、うどんなどの高GI食品と言われる消化が早い炭水化物がおすすめです。

高GI食品の特徴は見た目が白いので、白い炭水化物は吸収が早いと覚えておきましょう!

タンパク質はプロテインやHMBサプリがおすすめです!

食事を摂るべき時間は、消化と吸収の時間を考えると筋トレの30〜60分前が理想です!

 

僕が愛用しているHMBサプリを知りたい方はコチラの記事を参考にして下さいね!

>>【2018年版】HMBサプリランキング!おすすめ12種類をガチ比較!

筋肉の分解抑制法③筋トレ中に栄養摂取する!

先ほどもお伝えしたように、筋トレはエネルギーの消費が激しいので、筋トレ中には少なからず筋肉は分解されてしまいます。

ここで筋肉の分解をいかに抑えるかも重要です。

 

筋トレ時に筋肉の分解を抑えるためには、筋肉の分解を抑える効果をもつサプリメントを飲むのがおすすめです!

筋肉の分解を抑制する効果を持つサプリメントは、HMBやBCAA、グルタミンがあります。

 

僕は実際にHMBサプリとBCAAを使っているのですが、先ほどもお伝えしたように筋トレを始める30〜60分前にHMBサプリとBCAAを摂取して、筋トレ開始時に血中アミノ酸濃度をMAXになるように調整しています。

筋トレは1時間ほど行うのですが、HMBやBCAAは30分ほどで吸収されるので、筋トレ開始時に再びHMBサプリとBCAAを飲みます。

こうすることで、筋トレ開始から30分間は筋トレ前に摂取したアミノ酸を使用して、筋トレ開始30分後から終了までは筋トレ開始時に摂取したアミノ酸を使用するという意図があり、筋トレ中にできるだけ筋肉が分解されないように意識しています。

 

筋トレ中はそもそも食事をとることは難しいですし、筋肉の分解を防ぐ効果があるHMBやBCAAは通常の食事で摂るのは困難なので、こればっかりはサプリに頼らざるを得ません。

こんなに長い僕の記事をここまで読んでくれているあなたは、筋肥大に対して真面目に向き合っていると思うので、筋肥大の効果を効率的に高めたいのなら、サプリメントを使うのが近道です。

僕が愛用している筋肥大用のサプリメントを比較してみたので、筋肥大用のサプリメントを購入したい方はコチラの記事を参考にして下さい!

筋肥大に必要なサプリは?おすすめの最強サプリで筋トレの効果を爆上げ!

筋肥大するための適切な休養法!

筋肥大するためには毎日トレーニングするのではなく、筋肉を休めてあげることも必要です。

では一体どれくらいの期間休ませてあげれば良いのでしょうか?

その期間を考えるためには、『超回復』の考え方を知っておく必要があります!

超回復とは?

超回復という言葉は多くの方が聞いたことがある言葉だと思います。

一応解説しておくと、筋トレをすると、筋肉を構成する筋繊維が破壊されます。この破壊された筋繊維が修復される時に、同じ刺激が加わった場合に再び破壊されないようにしようと、以前よりも強く大きく成長した状態で修復されます。

そうすることで筋肉が太くなったり、筋力が上がったりして、このことを超回復と呼んでいます。

超回復を待つことなく休養せずにドンドントレーニングしてしまうと、破壊された筋繊維が修復される時間がないので、筋肉がドンドン破壊され力が出なくなり、僕みたいにオーバーワークになってしまいます…(汗)

では、どのくらいの期間休めば良いのでしょうか?

超回復にかかる時間は部位毎に差がある!

適切な休養期間は、筋トレをした部位によって異なります。

詳しくは下の表をご覧下さい!

筋肉別回復時間
回復時間 筋肉部位
96時間 (4日間) 脊柱起立筋、大腿
72時間 (3日間) 大胸筋、広背筋
48時間 (2日間) 三角筋、僧帽筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋
24時間 (1日間) 前腕、腹筋、カーフ

(出典:http://homegym-training.com/training/training1_06.html)

大きい筋肉であればあるほど、回復には時間がかかる傾向にあります。

なぜかと言うと、大きい筋肉であればあるほど、トレーニングで重たい重量を扱えるので、筋肉にかかる負荷が大きくなるためだからです。

ベストな休養期間は、筋肉痛が回復した次の日まで!

僕が実際に取っている休養期間は、筋肉痛が回復して1日までです。

筋肉痛が回復しても、筋肉にしっかりとエネルギーが蓄えられるまではまだ時間がかかると言われているので、僕は筋肉痛が回復しても、その部位をトレーニングするのに1日空けています。

本格的に肉体改造するなら、部位別でトレーニングしよう!

本格的に肉体改造をするなら、トレーニングの回数を増やすのは重要です。

実際に僕はトレーニングは部位別で行っています。

身体の中でも大きい筋肉である「脚」、「背中」、「胸」の筋肉をローテーションで鍛えていくと超回復のペースとも上手く重なり、理想的な休息期間を確保して筋トレ出来ます。

たとえば、

1日目:脚の筋トレ

2日目:背中の筋トレ

3日目:胸の筋トレ

4日目:脚の筋トレといったサイクルで行っていきます。

 

また、小さい筋肉を鍛えたい場合は、大きい筋肉をトレーニングする日にそのメニューを組み込むのもおすすめです!

次第に筋肉が発達してくるとより強い負荷を扱えるようになって筋肉の回復に時間がかかるので、1日分小さい筋肉を鍛える日を入れて、大きな筋肉を休ませる時間を増やすというのもアリですね!

適切な休養期間について、もっと詳しく知りたい方はコチラの記事を参考にして下さいね!

筋トレの休息期間のベストは?休むと筋肉は減る?【徹底解説】

筋肥大の方法まとめ!

いかがでしたでしょうか?

筋肥大に必要な要素は『効果的な筋トレ・必要量の栄養摂取・適切な休養』の3つです。

3つのどれかでも欠けることの無いように、まずは無理しない範囲でいいので、実践出来そうなものから始めてみて下さいね!

そして、もっと筋肥大の効果を高めたいと思ったり、もっとラクに効率的に筋肥大をしたいと思ったら、トレーニング効果を高める加圧シャツや、必要な栄養素を効率的に摂取出来るサプリを取り入れていきましょう!

きっともっともっと肉体改造が楽しくなって、僕と同じようにハマっていくと思います!(笑)

 

加圧シャツやHMBサプリが気になる方は、コチラの記事を参考にして下さいね!

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【2018年版】HMBサプリランキング!おすすめ12種類をガチ比較!

 

筋肥大ノウハウ完全版

筋肥大ノウハウ完全版
10

筋トレノウハウ

10.0 /10

栄養摂取ノウハウ

10.0 /10

休息ノウハウ

10.0 /10

専門性

10.0 /10

分かりやすさ

10.0 /10

基本情報

  • 大学柔道全国チャンピオンが実践している筋肥大ノウハウ
  • 筋トレ・栄養摂取・休養の3つが重要

こんな人におすすめ!

  • 本気で筋肥大したいと考えている方!
  • 筋肥大の方法が分からない方!
  • 筋トレを頑張っているけどなかなか筋肥大しない方
  • 本当に効果のある筋肥大ノウハウを知りたい方!
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