シットアップとは？

シットアップは仰向けに寝た状態で、上体を足につくまで丸くするトレーニングです。

シットアップと似た動きのトレーニングでクランチと言うトレーニングがありますが、クランチは上体を腰までは浮かさずに肩甲骨あたりまで浮かせるトレーニングです。

今回ご紹介するシットアップは、クランチと異なり、上体をしっかりと全部浮かせる点に注意して下さい。

また、シットアップでメインで鍛えられる筋肉は、腹直筋全体で、クランチで鍛えられる筋肉は腹直筋上部です。

シットアップでは、補助的に腹筋の奥の方にある腸腰筋や、大腿四頭筋の中の一つである大腿直筋にも効かせることが出来ます。

腹直筋上部を鍛えたい方は、クランチの正しいやり方について書いた記事をご覧下さい！

⇒クランチの本当に正しいやり方で最大の効果を得る方法を徹底解説！

シットアップの効果やメリットとは？

次に、シットアップをやる効果やメリットを見ていきましょう！

腹筋を鍛え上げ、バキバキに割れたシックスパックを手に入れることが出来る！

先ほどもお伝えしましたが、シットアップでは腹直筋（シックスパック）全体を効果的に鍛えることができます。

腹筋はその筋肉の構造上、元々割れている見た目をしているので、割れた腹筋を手にするためには、体脂肪率をおおむね12％程まで落とせば、腹筋の上に覆い被さっている脂肪が無くなり、割れた腹筋が顔を出します。

ですので、ガリガリな人でも一応腹筋は割れているのです。

しかし、僕を含め、この豪道の記事を読んでくれているあなたは、男らしいカッコいい肉体を手に入れたいと考えていると思うので、ガリガリだから腹筋は割れているというのはカッコ悪いと考えると思います。

腹筋を鍛えていない状態で脂肪を落としても、ただ腹筋に割れ目が入っているだけです。

そこで、腹筋を鍛えることで、腹筋が筋肥大し、腹筋が大きく盛り上がってきます。

そうすることで、ボコボコと割れたシックスパックが出来上がり、男らしいカッコいい腹筋を手にすることが出来ます！

体幹の強化が出来る！

腹筋は背中の筋肉などと一緒に体幹の筋肉を形成しています。

体幹の筋肉強化は、身体のバランスが整ったり、フィジカルの強化に繋がるので、スポーツのパフォーマンスアップが期待出来ます！

ヨーロッパで活躍しているサッカーの日本代表・長友選手も、体幹トレーニングを取り入れることで、これほどまでのトップ選手として活躍しています。

腹筋のトレーニングの基礎を身につけることが出来る！

シットアップの動き（上体を丸める）は、腹筋のトレーニングの基礎的な動きで、他の腹筋のトレーニングに共通しています。

ですので、まずはシットアップを身につけることで、他の腹筋トレーニングの効果も向上すると言えます。

シットアップの本当に正しいやり方とは？

こんなに素晴らしい効果やメリットがあるシットアップの本当に正しいやり方を確認していきましょう！

回数は、筋肥大を目的に行うのであれば、6〜12回でオールアウト（持ち上げられなくなる限界の状態）するようにするのが理想ですが、自重で行うシットアップは負荷が軽いためなかなかオールアウト出来ないので、出来るだけゆっくりとした動作で行うと負荷が増えるので、動きのスピードを意識してみましょう！

セット間の休憩は1分間で3セット行ってみましょう。

それでは、シットアップのやり方を簡単に説明します。

1、マットの上に膝を90度に曲げて仰向けに寝る

2、両手を頭の後ろに回して組む

3、頭から丸めるようにして上体を起こしていく

4、胸が足につくところまで起こしたら、ゆっくりと上体を戻す

5、3と4を繰り返す。

 

簡単な動きを確認したところで、本当に正しいシットアップをやるためのポイントを確認していきましょう！

姿勢をまっすぐにしない！

上体を起こす時に姿勢をまっすぐにして行うと、腰への負担が増えてしまい、腰をケガしてしまう危険性が高まってしまいます。

ですので、上体を起こす時は、まずは頭から丸くしていき、次に背中を丸くし、最後に腰を丸めていき、順番で上半身を丸めて起こしていくようにしましょう！

反動を出来るだけ使わない！

身体を起こす時に反動を使ってしまうと、起き上がりやすくなってしまい、腹直筋への負荷が軽くなってしまいます。

筋肉を大きく成長させるためには、筋トレの回数を多くこなすよりも、目的の筋肉にしっかりと負荷をかけることの方が重要なので、ゆっくりとした動きで腹直筋上部にしっかりと負荷がかかっているか意識しながらシットアップを行いましょう！

10回出来るようになったら、負荷の掛け方を変える！

男らしい肉体には大きく発達した筋肉が必要だと考えているので（あなたも一緒の考えだったら嬉しいです笑）、筋肥大を目的にしたトレーニングが重要なのですが、筋肥大をするためのトレーニングは10回をギリギリ出来るくらいの重量や負荷で行うのが適切です。

つまり、シットアップを20回、30回もやっても、実は筋肥大（筋肉が大きく成長する）の効果はそこまで大きくありません。

ですので、シットアップを10回ラクラク出来るようになったら、よりゆっくりとしたスピードで行って負荷を高めるか、ウェイトを持った状態で上半身を重たくして負荷を高めるか、負荷の掛け方を変えてみましょう！

それでも負荷が足りなくなった場合は、シットアップでは腹直筋を筋肥大させるための負荷をかけられないということなので、すんなりとより高強度の腹筋トレーニングに切り替えていきましょう！

呼吸を意識する！

筋トレ全般に言えることですが、呼吸を意識することで力も出やすくなりますし、トレーニング効果も高まります。

また、力を入れる時に息を止める人もいますが、息を止めてしまうと血圧が急上昇してしまい、倒れてしまったりと言った危険性があります。力を入れる時は息を吐くと血圧も高まらず安全に筋トレをすることが出来るので、呼吸に意識を向けてあげましょう！

シットアップをやる際は、身体を下ろす時に息を吸い、身体を上げる時に息を吐くのが正しい呼吸法です。

シットアップのまとめ

いかがでしたでしょうか？

シットアップの効果やメリットと共に本当に正しいやり方を理解して頂けましたでしょうか？

シットアップは腹筋のトレーニングの中でも基礎のトレーニングです！

ですが、現在のあなたにとって本当にシットアップが最も適切なトレーニングなのでしょうか？

トレーニングは、それぞれの種目によって目的が異なりますし、あなたが筋トレ初心者なのか、中級者なのか、上級者なのか筋トレレベルによっても、行うべき適切なトレーニングは変わってきます。

加えて、トレーニングは1種類だけ行っても大きな効果は望めません。それぞれ目的の異なるトレーニングを組み合わせて行うことで、最大限のトレーニング効果を発揮することが出来るのです！

ですので、ただやみくもに筋トレをするのではなく、筋トレを組み合わせてメニュー化して行わなければ、時間も労力も無駄にしてしまいます。

そこで、実際に私が柔道やブラジリアン柔術の大会で優勝するために、試行錯誤して必死になって作り上げた筋トレメニューをあなたにお伝えします！

私は現に、大学柔道の全国大会でも優勝し、年末に行われたブラジリアン柔術の大会でも優勝しているので、筋トレメニューの効果には自信があります！

時間も労力も無駄にせず、最大限効率的に肉体改造をしたい方は、ぜひコチラの記事を参考にしてみて下さいね！

⇒【腹筋の筋トレメニュー完全版】大学柔道全国チャンピオンが徹底解説！

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⇒【背筋の筋トレメニュー完全版】大学柔道全国チャンピオンが徹底解説！

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