みなさんこんにちは！
日々理想の肉体に近づくために、肉体改造してますか！？
今回は、筋肥大をするために必要なおすすめのサプリメントについての僕の考えをお伝えしていきます！
筋肥大するためには、『筋トレ・栄養摂取・休養』が大事です！
その中でも栄養摂取は、自分に必要な栄養素を調べたり、食事や栄養の管理をしたりと結構頭を使う分野です。
特に、筋肥大に効果のあるサプリメントは数多くあり、有名なものだとプロテインやBCAA、クレアチンなどがあります。
こんだけ数が多いと、「どのサプリメントがどんな効果を持っていて、どれと飲み合わせると効果が高くて、どれの優先度が高くて…もう分からんわっっっ！！」とパニックになってしまうでしょう（汗）
しかし、これらをしっかり整理して、自分の栄養管理をできないと、筋肥大に成功して理想の肉体を作り上げることは難しくなってしまいます。
ですので、今回はトレーニーによく使われる5種類のサプリメントの効果と摂取すべき優先度を比較していこうと思います！
これからサプリメントを買おうと考えている方は是非参考にしてみて下さいね！
そもそもどうやったら筋肥大するの？
肉体改造して分厚い筋肉を手に入れたいと思っている人たちの頭の中には、常に『筋肥大』といったワードが飛び回っていることでしょう。
そんなムキムキの男達の頭の中を占拠している『筋肥大』ですが、筋肥大の方法を一発で理解出来る計算式があるのです！！！
それが、
筋肉の成長（筋肥大）=筋肉の合成＞筋肉の分解
筋肉が分解されて減ってしまうことを食い止めつつ、筋肉を大きくするための合成を促進していけば、筋肉は成長していきます！
筋肉の合成促進にも分解抑制にもタンパク質が必要！
筋肉の合成を促進する場合、筋肉を作る材料が必要なので、タンパク質がその材料として使われます。
筋肉が分解される時は、筋肉に栄養が足りていない時なので、筋肉にタンパク質を届けることによって分解も抑制することができます！
筋トレサプリメントの筋肥大効果！
まず始めに、筋トレサプリメントで代表的なプロテイン、クレアチン、BCAA、グルタミン、HMBの効果を見ていきましょう！
筋トレサプリメント①プロテインの筋肥大効果は？
プロテインの役割は主にタンパク質の摂取です。
みなさんご存知のように、タンパク質は筋肉の分解を防ぎ、筋肉を作る材料になる栄養素です。
つまり、プロテインには筋肥大に重要な、筋肉の分解を抑制し、筋肉の合成を促進する効果が十分にあります！
基本的にタンパク質は、お肉やお魚、卵、大豆などの食品からでも摂取が可能なのですが、プロテインのメリットとして、『タンパク質を素早く吸収出来る』ということがあります。
例えば僕がプロテインを使う時は、筋トレ後30分以内はタンパク質の吸収が促進されるゴールデンタイムと言われる時間帯なのですが、この時間帯にタンパク質を素早く摂取する時に使います。
この時に、普通の食事でタンパク質を取ろうとすると、食品は固形物なので胃で消化されてから小腸に送られて、そこでやっと吸収がスタートします。胃での消化には時間がかかるので、30分間のゴールデンタイムはあっという間に過ぎ去ってしまいます。
これに対して、プロテインの場合は液体なので、胃を通過してダイレクトに小腸へ届くことができます。そうすることですぐに吸収がスタートします。吸収が早いと言われるホエイプロテインの場合、プロテインの摂取から20〜40分で血中のアミノ酸濃度がMAXまで高まります。（タンパク質は消化されるとアミノ酸に変わります。）
筋トレサプリメント②クレアチンの筋肥大効果は？
クレアチンの役割は、まず筋肥大、筋力アップ、筋持久力の向上、回復力の向上などで、筋トレに重要な成分と言えます。
また、クレアチンが筋肉内に蓄積されると、その濃度を薄めようと筋肉内に水分が入ってくるので、結果的に筋肉がパンプアップし、見た目も分厚い筋肉に変わります！
僕がクレアチンを使う時は、その時々によって使い方が変わるのですが、大学生の時には、柔道の試合前に『クレアチンローディング』という試合の約2週間前ほどからクレアチンを摂取し始めて、筋肉内のクレアチン濃度を徐々に高めていく方法を行っていました。
こうすることで、試合の時には筋肉内のクレアチン濃度がかなり高まっていて、筋肉の瞬発力が極限まで引き上げられたコンディションで試合をすることができました！
試合の結果は、プロフィールをご覧頂いた方はご存知だと思いますが、全国大会で優勝出来て、それまでの努力の要因が大きいとは思いますが、クレアチンも一つの要因のように感じています。
最近のクレアチンの使い方は、後でお伝えするHMBという成分とクレアチンが一緒に入っているサプリを日常的に飲んでいます。
というのも、クレアチンとHMBは同時に摂取すると効果が上がるという実験結果があります。
HMBは、クレアチンと併用することで効果が上がります。
これは、Steven L. Nissen教授も参加した、ポーランドでの実験で判明しました。
論文は、2001年に医学誌「Nutrition」に掲載されてます。実験では、次の4つのグループの除脂肪体重（LBM）と筋力の向上を計測しています。
・偽薬を摂取
・クレアチン（CR）のみ摂取
・HMBのみ摂取
・クレアチンとHMBを同時摂取その結果、クレアチンとHMBを同時摂取したグループが、最も顕著に除脂肪体重が増加し、筋力も向上しました。
HMBとクレアチンだけを、それぞれ摂取したグループも、偽薬よりポジティブな結果となりましたが、どうせなら、同時摂取するのが一番です。
HMBだけで効果を実感できない人は、クレアチンも同時摂取してみるといいでしょう。
この論文は、$35.95 USDで有料公開されているので、興味がある方は確認するといいでしょう。
（引用元：http://kintoregoods.net/hmb-kouka.html）
ですので、僕は日常的にクレアチンとHMBを摂取して、トレーニングの効果を上げるようにしています。
クレアチンは肉や魚などにも含まれていますが、1日に必要なクレアチン5gを摂取するには、例えば牛肉だと1kgも食べなければいけません。200gステーキだと5皿分です。。。
こんなに牛肉を食べてしまったら、クレアチンは摂取出来るかもしれませんが、カロリーオーバーになり脂肪も増えてしまいますよね（汗）
しかし、クレアチンは筋トレの成果を高める上では、かなり重要な成分なので、積極的に摂取していきたいですね！
筋トレサプリメント③BCAAの筋肥大効果は？
BCAAはバリン、ロイシン、イソロイシンという3つの必須アミノ酸の総称で、筋肉の分解を抑制し、筋肉の疲労回復を早める効果があります。
BCAAは筋肉の合成を促進するというよりも、筋肉の分解を抑制する働きの方が強いと考えています。
ですので、筋肥大の効果としては、半分くらいというイメージを持っておけば良いでしょう。
僕がBCAAを使う時は、トレーニングの前や最中に飲んで、トレーニング時に筋肉が分解されるのを防ぐ役割で使うことが多いです。
BCAAはアミノ酸なので、タンパク質を補給すればある程度は摂取することが出来ますが、必要量を摂取しようとしたら、通常の食事では困難です。
筋トレサプリメント④グルタミンの筋肥大効果は？
グルタミンは、筋肉の分解を抑制したり、免疫力を向上させたり、消化器官のサポートをする効果があります。
グルタミンは筋トレの効果アップよりも、体調管理を良くする側面の方が強いって印象があります。
筋肥大の効果も、他のサプリメントと比べるとあまり高くない印象です。
僕がグルタミンを使う時は、ハードなトレーニングをすると大量を消耗してしまい、一時的に免疫力が低下して風邪を引きやすくなってしまうので、グルタミンを摂取して免疫力を高めるといった使い方をします。
グルタミンは体内でも生成可能な非必須アミノ酸で、プロテインを飲んでいたり、高タンパクな食事を心がけていれば比較的必要量の摂取が可能な成分です。
筋トレサプリメント⑤HMBの筋肥大効果は？
HMBは必須アミノ酸の1つである『ロイシン』が代謝された時にできる物質で、筋肉の分解を抑制し、合成を促進する効果があります。
要は、筋肉をつきやすくする成分ということですね！
もちろん筋肥大効果も抜群に高いです！
僕がHMBを使う時は、先ほどもお伝えしたようなクレアチンとHMBに加えてBCAAとグルタミンも一緒になっているサプリを、筋トレの前・最中・後の3回に分けて飲んでいます！
筋トレ前と最中に飲むことで筋肉の分解を抑制して、筋トレの後に飲むことで、筋肉の合成を促進させる狙いがあります！
また、HMBは通常の食事での摂取は難しい成分です。
というのも、タンパク質が消化されてアミノ酸に変化し、そのアミノ酸が消化されたものの一部がロイシンに変化して、そのロイシンが消化されたもののたった5％しかHMBにならないのです。
僕はこの工程を始めて知ったとき、「どんだけ過酷な道のりなんだよ…（汗）」って思いました（笑）
しかも、効果を出すために必要なHMBの摂取量は1日に1000mg〜3000mgと厚生労働省が定めているのですが、必要量のHMBを摂取しようとすれば、プロテイン20杯以上のタンパク質を摂取しなければなりません。
プロテインを毎日20杯とか、金銭的にも胃袋的にも無理ゲーですね（笑）
筋肥大するための筋トレサプリメントの優先順位は？
5種類の成分の効果を理解して頂いたところで、筋肥大するためには、これらのサプリの中からどの成分を優先して摂取していけば良いのでしょうか？
もちろん金銭的に余裕のある方は全てのサプリを摂取した方が、より筋肥大しやすくなるでしょうが、ここではそれぞれの成分の役割を考えた上で、実際に全てのサプリメントを使ったことのある僕が優先順位を考えてみました！
筋肥大するための筋トレサプリメント優先順位1位：HMB
まず筋肥大するための筋トレ用サプリメントを何か1つだけ買うとしたら、迷わずHMBを買うべきでしょう。
HMBの筋肥大作用はこれら5つのサプリメントの中でも一番高いです！
また、先ほどもお伝えしたように、HMBは他の成分に比べて、食事での摂取が一番困難な成分です。
プロテイン20杯とか、頭おかしいですもんね（笑）
いくらプロテイン大好き人間の僕でも、裸足で逃げ出しちゃいます（汗）
しかも、僕も愛用しているのですが、HMB単体でのサプリメントではなくて、HMBと一緒に飲むと効果の高いクレアチンやBCAA、グルタミンも一緒に入っているサプリメントも販売されているので、それを飲んでおけば間違いないでしょう！
実際に僕も色々なHMBサプリを飲んで比較してみたので、もしもHMBサプリを買いたいという方はコチラのランキングをご覧下さい！
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筋肥大するための筋トレサプリメント優先順位2位：クレアチン
2番目に筋肥大作用が高いのがクレアチンです。
クレアチンもHMBほどではないですが、食事での摂取が難しい成分です。
毎日1キロの牛肉ステーキ食えって言われたら、金銭的にキツいですよね…（僕はお肉大好きなので嬉しいですが！笑）
しかし、筋トレの効果を高めるためには必須な成分なので、HMBよりも優先度は劣りますが、HMBを既に摂取しているという方は、次はクレアチンを買ってみると良いと思います！
筋肥大するための筋トレサプリメント優先順位3位：BCAA
BCAAはHMBやクレアチンと比べて、筋肥大作用は劣るのですが、食事での摂取が難しい成分です。
実はプロテインの方が筋肥大作用としてはBCAAよりも高いと考えているのですが、プロテインで摂取出来るタンパク質は通常の食事からでも必要量を摂取出来るので、わざわざサプリメントして摂取するならば、食事では摂取するのが難しいBCAAを優先的に摂取するべきだと考えて、BCAAをプロテインよりも高い優先順位にしました。
ですので、既にHMBとクレアチンを摂取しているよーという、結構意識高い素晴らしいトレーニーの方は、次はBCAAの購入を考えると良いでしょう！
筋肥大するための筋トレサプリメント優先順位4位：プロテイン
ここで、やっとプロテインの登場です！
プロテインは、確かに素早くタンパク質を摂取出来るというメリットはあるのですが、トレーニング後にHMBを摂取する方が筋肥大効果が高いです。
それにタンパク質自体は通常の食事からでも十分に摂取が可能なので、HMBを持っていればプロテインの必要性はかなり低くなってしまいます。
実際に僕は先ほど紹介したバルクアップHMBプロとプロテインを併用しているのでプロテインも飲んでいますが、あくまでも他の成分と比較すると優先順位は下がってしまうと考えていますし、自分としてもその意識でプロテインを使っています。
ですので通常の食事でも、タンパク質と炭水化物と脂質の量を計算して食事メニューを考え、1日に必要な各栄養素をしっかりと補給出来るように計画しています。
もしも要望がありましたら、別記事で僕の食事メニューも公開しようと思いますので、気になった方はコメントかお問い合わせから連絡して下さい！
筋肥大するための筋トレサプリメント優先順位5位：グルタミン
一番摂取しなくても良いと考えているのはグルタミンです。
グルタミンは通常の食事をバランスよく取っていたり、プロテインを飲んでいれば、必要量は摂取出来てしまう成分です。
しかも、ここまでしっかりと栄養管理をしていれば免疫力も全然落ちませんし、僕はほとんど風邪を引きません。
ですので、この記事をここまで読んで下さった向上心の高い素晴らしいあなたは、きっと栄養管理をしっかりとして自分の身体を大切にしようという考えを持っていると思うので、体調管理用のグルタミンはおそらく不要でしょう！
筋肥大するための筋トレサプリメントのまとめ！
以上をまとめると、筋肥大するための筋トレサプリメントで摂取する優先順位が高い成分は、HMB、クレアチン、BCAAの3種類です。
この中でも、特にHMBは食事での摂取の難易度が高いです。
ですので、1種類だけ筋肥大するための筋トレ用サプリメントを摂取するとしたら、『クレアチンとBCAAを含んだHMBサプリ』がベストの結論だと考えています。
先ほどご紹介した記事に書いてあるHMBサプリ比較ランキング1位・2位・3位のHMBサプリは全て、クレアチンとBCAAを含んでいるHMBサプリなので、やはりHMBサプリを購入するならこの3商品の内のどれかと言えるでしょう！！
まだ筋トレ用のサプリメントを使ったことが無いという方は、サプリも使った方が絶対効率良く理想の肉体へ近づけるので、買わなきゃマジで損をしてると思います！
ぜひHMBサプリを摂取して、一緒に理想の肉体を目指していきましょう！
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