ダンベルローイングとは？

ダンベルローイングは、同じ側の手と膝をベンチ台に乗せ、もう片方の手で持ったダンベルを引き上げるトレーニングです。

ダンベルローイングでメインで鍛えられる筋肉は、逆三角形の肉体を形作る広背筋や大円筋などの背中の筋肉です！

補助的に、三角筋後部や僧帽筋の中部や下部にも負荷がかかるので、これらの筋肉も同時に鍛えることができます。

ダンベルローイングの効果やメリットとは？

次に、ダンベルローイングをやる効果やメリットを見ていきましょう！

背中の筋肉を鍛え上げ、分厚く男らしい背中を作り上げる！

先ほどもお伝えしましたが、ダンベルローイングでは広背筋や大円筋、僧帽筋を効果的に鍛えることができます。

そして、これらの筋肉は分厚く男らしい背中を作り上げる上で欠かすことができない筋肉です！

背中の筋肉はなかなか鏡で確認することが出来なく、成長しているのか確認する機会が少ないので、簡単に鏡で確認出来る大胸筋や腕の筋トレばかりやってしまう方も多いと思います。

しかし、前から見た肉体はかっこ良くても、後ろから見たら筋肉の盛り上がりが無い薄い身体だったら、バランスが悪くカッコ悪く見えてしまいます。

広背筋を鍛えることで、逆三角形の肉体になるのはもちろんのこと、後ろから見た時に、広く大きな背中を作ることが出来ます！

僧帽筋は、上部中部下部と部位事に別れている筋肉で、ダンベルローイングで鍛えられるのは、背中の中心から腰にかけての中部から下部の僧帽筋です。僧帽筋の中部や下部を鍛えることで、背中や腰が分厚く盛り上がり、男らしい背中を作ることが出来ます！

肩甲骨を動かすことで、肩こりの解消効果がある！

現代人は仕事をするにもプライベートでも、パソコンやスマートフォンと切っても切り離せない関係になりました。

パソコンやスマートフォンを日常的に使うことで、生活が便利になった一方で、肩こりで不調を訴える人が増えています。

肩こりの原因の一つに、肩甲骨を長時間動かさないことが挙げられます。

肩甲骨は、首や肩はもちろん、腕や背中、腰など19種類の筋肉と繋がっています。

こんなにも多くの筋肉と繋がっている肩甲骨が動かない状態だと、これらの筋肉の血行が悪くなってしまい、コリが生じてしまいます。

そこで、ダンベルローイングのように肩甲骨を動かすトレーニングをすると、肩甲骨に繋がっている筋肉の血行が良くなり、肩こりを解消することが出来るのです！

専用のマシンが無かったり、自宅でもトレーニング出来る！

広背筋のトレーニングには、他にラットプルダウンやベントオーバーローイング、シーテッドローなどがありますが、これらのトレーニングは専用のマシンやバーベルが無いと行うことができないトレーニングです。

それに対してダンベルローイングは、ダンベルとベンチ台があれば行えるトレーニングなので、ジムでマシンの空きがない時でもできますし、もちろんお家にベンチ台とダンベルがあればジムに行かずともできてしまいます！

そんなお手軽さが、ダンベルローイングのメリットの一つですね！

ダンベルローイングの本当に正しいやり方とは？

こんなに素晴らしい効果やメリットがあるダンベルローイングの本当に正しいやり方を確認していきましょう！

回数は、筋肥大を目的に行うのであれば、6〜12回でオールアウト（持ち上げられなくなる限界の状態）するようにするのが理想なので、ウェイトを調節してオールアウト出来るようにしましょう！

セット間の休憩を1分間で3セット行いましょう！

それでは、ダンベルローイングのやり方を簡単に説明します。

1、ベンチ台に片手と片膝を乗せて、もう片方の手でダンベルを持つ

2、上半身を床と水平にし、背筋をまっすぐにする

3、肘を腰に近づけるようにしてダンベルを引き上げる

4、ゆっくりとダンベルを元の位置に戻す

5、3と4を繰り返す

 

簡単な動きを確認したところで、本当に正しいダンベルローイングをやるためのポイントを確認していきましょう！

ダンベルは小指と薬指の力で握る！

ダンベルを握る時は、特に小指と薬指に力を入れ、人差し指はほとんど力を入れていないような握り方をすると、さらに広背筋に効かせることが出来ます！

慣れないうちは、全部の指に均等に力を入れて握ってしまいがちですが、慣れてきたら小指と薬指に集中して力を入れた握り方に変えていきましょう！

足幅は肩幅よりも広く！

ベンチ台に乗せた足ではない方の足は、肩幅よりも広くなるように広げましょう！

ベンチ谷近くなってしまうと、上半身がひねられてしまったりして、トレーニング効果が下がってしまいます。

しっかりと胸を張って背中をまっすぐに！

広背筋により効かせるためには、しっかりと胸を張る必要があります。

この時に注意したいのが、腰は反らさないということです。

胸を張るのに加えて腰も反らせてしまうと、腰を痛めてしまう原因になってしまうので注意しましょう！

あごを反らせない！

胸を張る時にあごもそらせてしまう人がいますが、それは間違いです。

あごを反らせると、自分では力が入っているような感覚になりますが、実際は力が抜けてしまっています。

加えて、あごを反らせてしまうと、首を痛めてしまう危険性も上がるので注意しましょう！

ですので、胸を張る時は、あごは引いて固定しておくのが正しいフォームです。

肘を腰に近づけるようにしてダンベルを持ち上げる！

ダンベルを垂直に持ち上げてしまうと肩がすくんでしまい、僧帽筋上部に負荷が集中してしまいます。

ダンベルローイングでは広背筋に負荷を集中させたいので、ダンベルを持ち上げる時は、肘を腰に近づけるようにして持ち上げると、しっかりと広背筋に負荷を集中させることができます！

反動を出来るだけ使わない！

ダンベルを持ち上げる時に反動を使ってしまうと、広背筋以外の力も使ってしまうので、負荷が軽くなってしまいます。

筋肉を大きく成長させるためには、筋トレの回数を多くこなすよりも、目的の筋肉にしっかりと負荷をかけることの方が重要なので、ゆっくりとした動きで腹直筋下部にしっかりと負荷がかかっているか意識しながらダンベルローイングを行いましょう！

身体はひねらないように！

頑張ってダンベルを持ち上げようとすると、身体をひねってダンベルを持ち上げようとする人がいますが、それは間違いです。

身体をひねってしまうと、広背筋ではなく、他の筋肉の力を使ってダンベルを持ち上げることになってしまうので、広背筋への負荷が減ってしまい、トレーニング効果が下がってしまいます。

呼吸を意識する！

筋トレ全般に言えることですが、呼吸を意識することで力も出やすくなりますし、トレーニング効果も高まります。

また、力を入れる時に息を止める人もいますが、息を止めてしまうと血圧が急上昇してしまい、倒れてしまったりと言った危険性があります。力を入れる時は息を吐くと血圧も高まらず安全に筋トレをすることが出来るので、呼吸に意識を向けてあげましょう！

ダンベルローイングをやる際は、ダンベルを持ち上げる時に息を吐き、ダンベルを下ろす時に息を吸うのが正しい呼吸法です。

ダンベルローイングのまとめ

いかがでしたでしょうか？

ダンベルローイングの効果やメリットと共に本当に正しいやり方を理解して頂けましたでしょうか？

ダンベルローイングは背中の筋肉を集中的に鍛えられる効果的なトレーニングです！

ですが、現在のあなたにとって本当にダンベルローイングが最も適切なトレーニングなのでしょうか？

トレーニングは、それぞれの種目によって目的が異なりますし、あなたが筋トレ初心者なのか、中級者なのか、上級者なのか筋トレレベルによっても、行うべき適切なトレーニングは変わってきます。

加えて、トレーニングは1種類だけ行っても大きな効果は望めません。それぞれ目的の異なるトレーニングを組み合わせて行うことで、最大限のトレーニング効果を発揮することが出来るのです！

ですので、ただやみくもに筋トレをするのではなく、筋トレを組み合わせてメニュー化して行わなければ、時間も労力も無駄にしてしまいます。

そこで、実際に私が柔道やブラジリアン柔術の大会で優勝するために、試行錯誤して必死になって作り上げた筋トレメニューをあなたにお伝えします！

私は現に、大学柔道の全国大会でも優勝し、年末に行われたブラジリアン柔術の大会でも優勝しているので、筋トレメニューの効果には自信があります！

時間も労力も無駄にせず、最大限効率的に肉体改造をしたい方は、ぜひコチラの記事を参考にしてみて下さいね！

⇒【背筋の筋トレメニュー完全版】大学柔道全国チャンピオンが徹底解説！

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⇒【大胸筋の筋トレメニュー完全版】大学柔道全国チャンピオンが徹底解説！

⇒【下半身の筋トレメニュー完全版】大学柔道全国チャンピオンが徹底解説！