みなさんには理想の体型ってありますか？
多かれ少なかれ、筋肉がしっかりついていて引き締まった身体に好感を抱く人が大半だと思います。
ですが、そんな身体を理想としながらも、現実の自分の身体には脂肪がついてきてしまって、お腹周りが気になる…といった人が多いのではないでしょうか？
実際に、私も会社員時代には仕事が忙しいことを言い訳にして、ほとんど運動もせずブクブクと太っていました。
体脂肪率は30％ほどまでいってしまい、見た目も良くなければ、太ったことで精神面も弱くなっていました。
そんな中、現在では体脂肪率を13％まで絞り、会社員時代とは全然違う体型になることが出来ました！
その時に勉強して実践してきたことをまとめたので、体脂肪が気になる方に少しでもお役に立てれば嬉しいです！
これだけはおさえろ！体脂肪の基礎
体脂肪を減らそうとした時に、まずは正しい知識をもって行わなければ、せっかくの努力も水の泡となってしまいます。
正しい努力をすることで最大限の効果が出るので、まずは正しい努力をするための「知識」をつけましょう！
体脂肪を減らす情報について色々なものが溢れていますが、最低限知っておいてほしいことをピックアップしたので、まずはこれらの情報だけ抑えておきましょう！
私は肥満！？体脂肪率の基準値とは？
見た目が太っている痩せているということは一旦置いておいて、体脂肪率の数値を見ることで肥満かどうかを判断することが出来ます。
その基準値とは、
男性：体脂肪率20％以上
女性：体脂肪率30％以上
（出典：OMRON）
女性の方が10％基準が高くなっていますね。
これは女性の場合、妊娠をした際に子宮が大きくなると、身体の外側の衝撃から子宮を守るために皮下脂肪を分厚くして、赤ちゃんを守れるようにしているからです。
現在肥満に該当する方は、まずは基準値まで体脂肪率を下げるのを目標にしていきましょう！
肥満に該当しない方は、さらに体脂肪を減らして身体を絞っていくもよし、体脂肪をつけながら筋肉も大きく成長していくも良しだと思います！
おそらく、この記事を読んでいる大半の方は脂肪を減らしたくて目を通して頂いていると思うので、ほとんどの方が肥満に該当しているのではないかと思います。
僕も昔肥満でしたが、肥満で体脂肪が多い人の方が肉体改造を実践した時の効果が目で見て分かりやすいです！
現在の体脂肪が多いということは、減らせる体脂肪の量も多いということなので、プラスに捉えて楽しく肉体改造をしていきましょう！
体脂肪が減るメカニズム
体脂肪を減らすための大前提の考え方を理解しておきましょう！
これは基本ですが、体脂肪を減らす時には、消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくすることが必要です。
消費カロリー＞摂取カロリー
単純にいえば、運動で消費カロリーを増やして、食事コントロールで摂取カロリーを減らすというのが基本的な考え方になります。
また、体脂肪は身体を動かす非常用のエネルギーとしてタンクに貯蔵されているようなイメージを持って下さい。
体脂肪は非常用のエネルギーなので、普段エネルギーが足りている時は使われません。
普段使われるエネルギーというのは、主に筋肉や肝臓に蓄えられている「糖質」です。
運動した時などのエネルギーを消費する時は、まずこの糖質が優先的に消費されていきます。
そして、糖質が消費され始めて少なくなってくると、非常用の脂肪が使われ始めるのです。
ですので、あの有名な「糖質制限ダイエット」は、糖質の摂取量を減らして身体の中にある糖質の量を最初から減らしておくことで、運動をした時に優先的に脂肪が消費されやすい状態を作っているので痩せやすいのです。
汗をかいても体脂肪は減らない！？
ダイエットをするために、夏なのに長袖を着込んでランニングをしている人や、サウナに長時間入って痩せようとしている人を見ることがあります。
始めにいってしまいますが、それでは体脂肪は落ちていません。
汗をかくことで身体の水分量が減り、「体重自体」は減ります。
しかし、それはかいた汗の分体重が減っただけで、また水分補給をしたら、元の体重に戻ります。
さらに言ってしまえば、運動時に着込んでしまうことで、身体の熱がこもってしまって上手く体温調節をすることが出来ず、軽い熱中症みたいな状態になってしまいます。
気分的には、汗もかいて身体にも疲労感が出て、運動した気になるかも知れませんが、それは熱中症気味になった反応なだけです。
熱中症気味にならなければ、バテることもなくもっと運動をして消費カロリーを増やせたはずなのに、もったいないと言わざるを得ません。
ですので、体脂肪を減らすことが目的の方は、汗をかく量を意識するのではなく、しっかりと運動してカロリーを消費出来ているかを意識するようにしましょう！
体重を減らすことを目標にしない！
ダイエットをすると、自分の体重を何キロにするというように「体重」を目標にする人が多いと思います。
確かに、体重は計測しやすく、目標とするのには一番簡単で手っ取り早い方法だと思います。
しかし、「体重を減らすこと」と「体脂肪を減らすこと」は同じではありません。
体重を減らすことを意識すると、もちろん体脂肪を減らすことは出来ますが、同時に筋肉量も減っていくことが多いです。
筋肉量が減ってしまうと、何もしていなくても消費してくれるカロリー量を指す「基礎代謝量」が減ってしまい、体脂肪の落ちづらい身体になってしまいます。
それに加え、落ちてしまった筋肉を取り戻すことは、同じ量の筋肉をつけることよりも大変なことなので、結果的に理想とする身体を作るのがより困難になってしまいます。
ですので、体重が減っているかに目を取られるのではなく、「体脂肪が減っているかどうか」に集中して結果が出ているかチェックしていきましょう！
体脂肪を劇的に減らす！具体的ノウハウ！
体脂肪を減らす基本的な考え方を理解して頂いたところで、いよいよ具体的なノウハウをお伝えしていきます！
<食事編>
まずは食事をコントロールして、摂取カロリーを抑えることが重要です。
食事について大事なところを4点お伝えしていきます！
カロリー計算はしなくて大丈夫！
ダイエットの方法や体脂肪を減らす方法を調べると、良く出てくるのがカロリー計算です。
「自分の基礎代謝はこれくらいで、こんな運動をするから消費カロリーは何キロカロリーになるな…だから、今日の食事は何キロカロリー以内に抑えて…えっと、この食品は何キロカロリーだっけ…？」
っていちいちこのように毎回カロリー計算をしながら運動して、食事をとってって、正直めんどくさくないですか？
私はめんどくさいと思います！笑
こんなめんどくさいカロリー計算をしなくても、この後にお伝えする食事法を守って食事をして運動してれば、絶対痩せます。
これで痩せなければ、食べすぎか運動量が少ないかのどっちかで、体脂肪を落とすのはシンプルなんです。
ですので、難しいカロリー計算は一旦置いておいて、これからお伝えする簡単なルールに沿って食事をするように心がけましょう！
炭水化物（糖質）を減らす！
先ほどもお伝えしましたが、身体のエネルギー源になる「糖質」を減らしましょう！
糖質を減らすことで、運動をした際に体脂肪を積極的にエネルギーとして消費してくれます。
また、糖質を一気に多く取ってしまうと、血糖値が急激に上昇し、インスリンが過剰に分泌されてしまい、糖質を筋肉に送りやすくなってしまいます。
ですので、炭水化物（糖質）の量を抑えるだけでなく、食べる順序も意識しましょう。
最初にサラダなどの野菜類から食べて、次に肉や魚などのタンパク質、そして最後に、食べるのであれば炭水化物（糖質）を摂るようにします。
しかし、筋トレをして筋肉を使ってエネルギーを消費しているのに、エネルギー源の糖質を全く取らないというのは危険です。
糖質を取らないと筋トレで疲労した筋肉の回復が遅れてしまうので、疲れやすい身体になってしまいます。
そうすると十分な運動が出来なくなり、消費カロリーを増やすことが難しくなってしまいます。
ですので、筋トレを行った日には糖質を取ってしっかりと筋肉を回復させ、筋トレをやらない日には糖質を取らないようにして無駄なエネルギーを身体に取り込まないようにするのがおすすめです！
このルールを守り、糖質を取る場合は、食べる順序に気をつけましょう！
基本的に炭水化物（糖質）を食べる量を減らせば、摂取カロリーも同様に減るので、難しいカロリー計算をしなくても大丈夫です。
タンパク質をメインにして、しっかりと取る！
炭水化物を減らした分、食べる量が減ってしまい、いつもよりもお腹が満たされなくなると思います。
ですが、お腹いっぱい食べられないといった心配は要りません！
炭水化物を減らした分、筋肉を作る源である「タンパク質」を豊富に摂取していきましょう！
タンパク質をしっかりと補給することで、筋肉を維持・成長させることが出来ます。
先ほどもお伝えしましたが、筋肉量が増えると、基礎代謝量が増えるので、さらに痩せやすい身体になり、リバウンドもしにくくなります。
タンパク質を取る時には、体脂肪を落とすことが目的であれば、高タンパクでありながらも低脂質な食材がおすすめです。
例えば、
・鶏肉
・魚類
・大豆製品
などがおすすめですね！
ですが、糖質を減らして、筋トレをしている場合、タンパク質を多く含んでいる食材であれば、脂質の量をそこまで気にしなくても大丈夫です。
また、プロテインもタンパク質を補給するために特化されたものですのでオススメです！
タンパク質の摂取量の目安は、筋トレをしっかりやるという前提で、1日あたり体重×2gを目安に摂取すると良いでしょう。
例えば、体重が70kgの方は、70×2g=140gのタンパク質を目安に摂取しましょう！
また、プロテイン以上に僕がおすすめしたいタンパク質の接種方法は『HMBサプリを飲むこと』です！
HMBとは、タンパク質が消化されるとアミノ酸に変わり、アミノ酸がもっと消化されたものの一つがロイシンという物質になり、そのロイシンのうちたった5％がHMBになる希少な成分です。
効果としては、筋肉の分解を抑制し、合成を促進する効果があります。
簡単に言えば、筋肉がつきやすくなる効果があるということです！
HMBの必要摂取量は1日に1000mg〜3000mgと厚生労働省が定めているのですが、仮に1日3000mgのHMBを摂取しようとしたら、プロテインを20杯以上飲まなければいけない計算になります！
さすがにプロテイン大好き人間の僕でも20杯は飲めません（汗）
タンパク質は先ほどもお伝えしたように食事からでも十分に摂取出来るのですが、HMBのように食事からの摂取が困難な成分もあります。
ですので、プロテインのような通常の食事からでも摂取可能なタンパク質を補給するためにお金を使うのではなく、HMBのような普通では摂取するのが難しい成分こそサプリメントとして摂取するべきだと僕は考えています。
何か一つだけサプリメントを買えるとしたら、僕はプロテインでも、BCAAでも、クレアチンでも、グルタミンでも、マルチビタミンでもなく、迷わずHMBを購入します！
実際私もHMBサプリを愛用しているので、みなさんもサプリを買う機会がありましたら、HMBサプリを検討してみて下さいね！
ただ、「HMBサプリが良いっていうのは分かったけど、どの商品が良いの？」という方がいると思うので、僕が実際に飲んだことのあるサプリをステマ抜きでガチ比較してみました！
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どの食材がタンパク質を多く含んでいるのかだったり、筋トレ後にどのような食事をすれば良いかなどについては他の記事で詳しくまとめました！
この記事の最後にリンクを貼っておくので、そちらの記事も合わせて読んでみるのをオススメします！
カフェイン
コーヒーや緑茶等に含まれる「カフェイン」を筋トレの30分〜1時間前に摂取すると、筋トレ時の脂肪燃焼効果が高まります。
しかしここで注意したいのが、コーヒーを飲むなら「ブラックコーヒー」に限るということです。
砂糖が入っている甘いコーヒーだと、確かにカフェインは摂取出来るのですが、同時に糖質も摂取することになってしまいます。
先ほどもお伝えしましたが、糖質を摂取することで、血糖値が上昇し、インスリンが分泌されます。
インスリンが分泌されると、カフェインによる脂肪燃焼効果が打ち消されてしまいます。
ですので、コーヒーを飲む場合はブラックコーヒーで、緑茶の場合は糖質が入っていないので問題はありません。
<運動編>
食事コントロールで摂取カロリーを減らすのと同時に、運動をして消費カロリーを増やしましょう！
今回やって頂きたい運動は筋トレと有酸素運動です。
しかし、しっかりと食事コントロールをしていれば有酸素運動までやらなくても、筋トレだけで十分痩せることが出来ます。
理由は後ほどお伝えします。
筋トレで筋肉を増やして、基礎代謝を上げよう！
運動の中でも筋トレをオススメする理由は、筋トレをすることが一番筋肉量を増やすことに繋がるからです。
何回もお伝えしている内容なので、もう理解出来ていると思いますが、筋肉量が増えると基礎代謝が上がります。
そうすることで、運動をしていない時でも常にカロリーを消費してくれます。
筋トレのやり方ですが、普段運動習慣が無く筋トレ初心者の方は、「自重トレーニング」から始めるのがおすすめです。
ジムでのマシンやバーベルを使ったトレーニングも悪くはないのですが、ジムに行くのがめんどくさくなってしまったり、使い方が難しかったりと初心者向けではないトレーニングもあります。
詳しいトレーニングの方法については、他の記事で詳しくまとめました！
この記事の最後にリンクを貼っておくので、そちらの記事も参考にしてみて下さいね！
※お腹周りの脂肪を落としたいからといって、腹筋ばかりやるのは間違い！
「お腹の脂肪を落とす」のと、「お腹の筋肉を鍛える」のとは別の話なんです。
腹筋を割りたいという話も同じ原理で、実は腹筋は鍛えなくてもその構造上割れているんです。
ではどうして割れているように見えないかというと、それは単純で、腹筋の上に被さってある脂肪が分厚くなってしまっているからです。
腹筋の筋トレはあくまでも、お腹の筋肉を大きく成長させるだけなので、脂肪がある状態ではいくら腹筋を頑張っても、脂肪が邪魔をして腹筋が割れているように見えることはありません。
そこで、脂肪を落とすためには、何回もお伝えしている内容ですが、全身の筋肉をまんべんなく鍛えて、身体全体での筋肉量を増やし、基礎代謝を高めることが重要です。
腹筋の筋肉量なんて全身の筋肉量と比べたらたかが知れているので、腹筋だけを大きく成長させるよりも全身の筋肉を少しずつでも鍛えて大きくした方が、基礎代謝を高める上では段違いで効果があります！
小さな筋肉を鍛えるよりも大きな筋肉を鍛えた方が、全身で見た時の筋肉量は増えやすいので、特に胸、背中、下半身の筋肉を鍛えるのがおすすめです！
そして、めんどくさがりな方向けにどれか1つだけをピックアップして筋トレをするのだったら、下半身の筋肉をメインで鍛える「スクワット」がおすすめです。
なぜスクワットがおすすめかというと、スクワットでメインとして鍛える下半身の筋肉ですが、なんと全身の筋肉のうち7割の筋肉が下半身に集中しているので、下半身の筋肉が成長することで基礎代謝がかなり上がりやすくなります！
また、スクワットは下半身の筋肉だけでなく、背中の筋肉や腹筋、体幹の筋肉も同時に鍛えることが出来るので、消費カロリーも多くなるんです！
それに、下半身の筋トレは他の部位の筋トレに比べて、筋トレ後の「成長ホルモン」が出やすいと言われています。
成長ホルモンは別名脂肪燃焼ホルモンと言われていて、成長ホルモンが出ると、脂肪が燃焼されやすくなります。
ちなみに、よく女性で脚の筋肉を鍛えると脚が太くなっちゃうからやりたくないという人がいますが、女性の場合は女性ホルモンの関係で脚が筋肉で太くなることはそうそうないので安心して下さい。
脚が太くなったという場合は大抵脂肪がついて太くなってしまっているので、むしろスクワットを頑張った方が良いと思います！
有酸素運動で残りのエネルギーを使い切る！
最初にお伝えしておきますが、ここまでお伝えした食事コントロールと筋トレをしっかりやるのであれば、正直有酸素運動はしなくても大丈夫です！
これだけしっかりと摂取カロリーを抑えて、消費カロリーを増やす取り組みをすればほとんどの方は間違いなく痩せられます！
その中でも、「もっと早く痩せたい！」と思う方は有酸素運動に取り組んでみて下さい！
有酸素運動を行うタイミングは筋トレを行った後がおすすめです！
理由は2つあります。
1つ目は、筋トレは100％の力を使ってやる運動なので、先に有酸素運動で体力を消費してしまうと、筋トレの効果が落ちてしまうからです。
2つ目は、筋トレでエネルギー源である「糖質」を使い切った後に、有酸素運動をすることで体脂肪を燃焼しやすくなるからです。
あくまでも有酸素運動は筋トレ後に体力が残っている場合に、その残ったエネルギーを使って行う運動だと考えて下さい。
ですので、筋トレでヘトヘトに疲れたらやらなくても大丈夫ですし、無理にやってはケガのもとになりますので注意して下さいね！
特にダイエットを始めたばかりの方は体重が重く、膝や腰に負担がかかりやすいので、負担が軽めの有酸素運動をピックアップしました。
・ウォーキング
・軽いジョギング
・水泳
・エアロバイク
私は自宅での自重トレーニングをオススメしているので、その後に出来る有酸素運動はウォーキングか軽いジョギングですかね。
「筋トレ後にさらに体脂肪を燃やすために追い込みたい！」という方は無理をしない範囲でやってみて下さいね！
体脂肪を劇的に落とす方法まとめ！
体脂肪を減らす方法を知識から実践まで体型立ててまとめてみましたが、なにか参考になることがあれば嬉しいです！
また、文中でお伝えした食事法と筋トレ法をまとめた記事のリンクを貼っておきますので、コチラの記事も読んで参考にしてみて下さい！
『【2018年版】HMBサプリランキング！おすすめ12種類をガチ比較！』
『筋トレ後の食事は何をいつ取るのがベスト？プロテインは必要？』
『【完全網羅】たった5種類の自重筋トレで全身引き締め！理論〜実践編』
『【腹筋の筋トレメニュー完全版】大学柔道全国チャンピオンが徹底解説！』
『【大胸筋の筋トレメニュー完全版】大学柔道全国チャンピオンが徹底解説！』
『【背筋の筋トレメニュー完全版】大学柔道全国チャンピオンが徹底解説！』
『【下半身の筋トレメニュー完全版】大学柔道全国チャンピオンが徹底解説！』
体脂肪を劇的に落とす！理想の体型を手に入れる筋トレと食事法とは？
基本情報
- 体脂肪を落とす食事と運動を徹底解説！
こんな人におすすめ！
- 体脂肪を落としたい人！
