クランチとは？

クランチは仰向けに寝た状態で、肩甲骨までを浮かせて上体を丸くするトレーニングです。

腹筋のトレーニングだと、学生の時にみんなでやった上体起こしのイメージが強いですが、あれはトレーニングでいうところのシットアップと同じ動きで、上体を全部起こすトレーニングです。

今回ご紹介するクランチは、シットアップと異なり、上体は肩甲骨を浮かすところまでしか上げないという点に注意して下さい。

また、クランチでメインで鍛えられる筋肉は、腹直筋の上部です！

クランチの効果やメリットとは？

次に、クランチをやる効果やメリットを見ていきましょう！

腹筋を鍛え上げ、バキバキに割れたシックスパックを手に入れることが出来る！

先ほどもお伝えしましたが、クランチでは腹直筋（シックスパック）の上部を効果的に鍛えることができます。

腹筋はその筋肉の構造上、元々割れている見た目をしているので、割れた腹筋を手にするためには、体脂肪率をおおむね12％程まで落とせば、腹筋の上に覆い被さっている脂肪が無くなり、割れた腹筋が顔を出します。

ですので、ガリガリな人でも一応腹筋は割れているのです。

しかし、僕を含め、この豪道の記事を読んでくれているあなたは、男らしいカッコいい肉体を手に入れたいと考えていると思うので、ガリガリだから腹筋は割れているというのはカッコ悪いと考えると思います。

腹筋を鍛えていない状態で脂肪を落としても、ただ腹筋に割れ目が入っているだけです。

そこで、腹筋を鍛えることで、腹筋が筋肥大し、腹筋が大きく盛り上がってきます。

そうすることで、ボコボコと割れたシックスパックが出来上がり、男らしいカッコいい腹筋を手にすることが出来ます！

体幹の強化が出来る！

腹筋は背中の筋肉などと一緒に体幹の筋肉を形成しています。

体幹の筋肉強化は、身体のバランスが整ったり、フィジカルの強化に繋がるので、スポーツのパフォーマンスアップが期待出来ます！

ヨーロッパで活躍しているサッカーの日本代表・長友選手も、体幹トレーニングを取り入れることで、これほどまでのトップ選手として活躍しています。

腹筋のトレーニングの基礎を身につけることが出来る！

クランチの動き（上体を丸める）は、腹筋のトレーニングの基礎的な動きで、他の腹筋のトレーニングに共通しています。

ですので、まずはクランチを身につけることで、他の腹筋トレーニングの効果も向上すると言えます。

クランチの本当に正しいやり方とは？

こんなに素晴らしい効果やメリットがあるクランチの本当に正しいやり方を確認していきましょう！

回数は、筋肥大を目的に行うのであれば、6〜12回でオールアウト（持ち上げられなくなる限界の状態）するようにするのが理想ですが、自重で行うクランチは負荷が軽いためなかなかオールアウト出来ないので、出来るだけゆっくりとした動作で行う負荷が増えるので、動きのスピードを意識してみましょう！

セット間の休憩は1分間で3セット行ってみましょう。

それでは、クランチのやり方を簡単に説明します。

1、マットの上に膝を90度に曲げて仰向けに寝る

2、両手を頭の後ろに回して組む。

3、おへそを覗き込むようにして上体を起こす。（※腰は上がらないように注意！）

4、腹筋の収縮を感じた上体で2秒キープする。

5、キープしたら元の位置に戻る

6、3〜5を繰り返す。

 

簡単な動きを確認したところで、本当に正しいクランチをやるためのポイントを確認していきましょう！

上体を起こす時に腰まで上げない！

クランチの動きで起き上がる時に、腰まで上げてしまうと、それはシットアップになってしまい、今回鍛えたい腹直筋上部への負荷が減ってしまいます。

クランチで身体を起こす時は、肩甲骨が地面から浮くところまでを目安に身体を起こすようにしましょう！

反動を出来るだけ使わない！

身体を起こす時に反動を使ってしまうと、起き上がりやすくなってしまい、腹直筋への負荷が軽くなってしまいます。

筋肉を大きく成長させるためには、筋トレの回数を多くこなすよりも、目的の筋肉にしっかりと負荷をかけることの方が重要なので、ゆっくりとした動きで腹直筋上部にしっかりと負荷がかかっているか意識しながらクランチを行いましょう！

呼吸を意識する！

筋トレ全般に言えることですが、呼吸を意識することで力も出やすくなりますし、トレーニング効果も高まります。

また、力を入れる時に息を止める人もいますが、息を止めてしまうと血圧が急上昇してしまい、倒れてしまったりと言った危険性があります。力を入れる時は息を吐くと血圧も高まらず安全に筋トレをすることが出来るので、呼吸に意識を向けてあげましょう！

クランチをやる際は、身体を下ろす時に息を吸い、身体を上げる時に息を吐くのが正しい呼吸法です。

クランチのまとめ

いかがでしたでしょうか？

クランチの効果やメリットと共に本当に正しいやり方を理解して頂けましたでしょうか？

クランチは腹筋のトレーニングの中でも基礎のトレーニングです！

ですが、現在のあなたにとって本当にクランチが最も適切なトレーニングなのでしょうか？

トレーニングは、それぞれの種目によって目的が異なりますし、あなたが筋トレ初心者なのか、中級者なのか、上級者なのか筋トレレベルによっても、行うべき適切なトレーニングは変わってきます。

加えて、トレーニングは1種類だけ行っても大きな効果は望めません。それぞれ目的の異なるトレーニングを組み合わせて行うことで、最大限のトレーニング効果を発揮することが出来るのです！

ですので、ただやみくもに筋トレをするのではなく、筋トレを組み合わせてメニュー化して行わなければ、時間も労力も無駄にしてしまいます。

そこで、実際に私が柔道やブラジリアン柔術の大会で優勝するために、試行錯誤して必死になって作り上げた筋トレメニューをあなたにお伝えします！

私は現に、大学柔道の全国大会でも優勝し、年末に行われたブラジリアン柔術の大会でも優勝しているので、筋トレメニューの効果には自信があります！

時間も労力も無駄にせず、最大限効率的に肉体改造をしたい方は、ぜひコチラの記事を参考にしてみて下さいね！

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