サイドランジとは？

サイドランジは肩幅の2倍ほどに足を広げた状態で、片方の膝を曲げて腰を下ろし、そこから腰をあげていくトレーニングです。

スクワットで鍛えられる筋肉と同じ筋肉に効かせることが出来るのですが、筋肉への刺激の加わり方が違うので、普段スクワットばかりやっている方には、サイドランジはおすすめと言えます！

また、正しいフォームも作りやすいトレーニングなので、初心者の方でも始めやすいトレーニングです。

サイドランジでメインで鍛えられる筋肉は、ハムストリングス（太ももの裏側）や大臀筋（大殿筋とも書きます）などのお尻の筋肉や、補助として大腿四頭筋（太ももの前側）や内転筋（太ももの内側）などの下半身の筋肉を全体的に鍛えることが出来ます！

サイドランジの効果やメリットとは？

 

次に、サイドランジをやる効果やメリットを見ていきましょう！

下半身の筋肉を鍛え上げ、太く逞しい下半身を作り上げる！

先ほどもお伝えしましたが、サイドランジではハムストリングスや大臀筋、大腿四頭筋、内転筋などの下半身の筋肉を効果的に鍛えることができます。

そして、これらの筋肉は太く逞しい下半身を作り上げる上で欠かすことができない筋肉です！

どうしても肉体改造をしようとすると、目がいきやすいことから上半身の筋肉を中心に鍛えてしまいがちですが、上半身の筋肉はムキムキで下半身はヒョロヒョロだとバランスが悪い体型になってしまいます。

ぜひ全身しっかり鍛えてバランスの良い体型にするためにも、下半身もしっかりと鍛えましょう！

また、下半身の筋トレをするには、実は他にもメリットがあるんです！

そのメリットについてこの後紹介していきます！

基礎代謝の大幅な向上が期待出来る！

筋肉量が増えると、何もしていなくても消費するカロリーを指す基礎代謝が高まり、痩せやすい身体になります。

全身の筋肉のうち下半身の筋肉が占める割合は実に7割とも言われているので、サイドランジで下半身の筋肉を鍛えて筋肉量を効率的に増やすことで、基礎代謝を高めて痩せやすい身体を手に入れることが出来ます！

肉体改造をする場合、無駄な脂肪は出来るだけ削ぎ落としたいと考える方も多いと思います。脂肪を燃焼させるためには有酸素運動も有効ですが、有酸素運動で消費出来るカロリーは数百kcalとたかが知れているので、筋肉量を増やして基礎代謝を上げる方が、消費カロリーを増やせて体脂肪を落とす近道だったりもします。

成長ホルモンの分泌量が多い！

筋トレをすると、筋肉が刺激されて成長ホルモンが分泌されます。

成長ホルモンは、成長期には身長を伸ばしたり、身体つきを大人らしくする働きがありますが、大人になると細胞の働きを活性化し、疲労の回復を早めたり、若々しくなることが出来ます。もちろん、筋肉がつきやすくなるのは言うまでもありません！

また、筋トレ後は成長ホルモンが分泌されるので、何時間にも渡って脂肪が燃焼され続けます！これもダイエットの時に有酸素運動よりも筋トレの方が良いと言われる理由の一つですね！

そして、先ほどもお伝えしたように、サイドランジは全身の中でも筋肉が大きい下半身の筋肉をメインで鍛えることができるので、他の筋トレ種目に比べて、多くの成長ホルモンが分泌することが出来ます！

サイドランジの本当に正しいやり方とは？

こんなに素晴らしい効果やメリットがあるサイドランジの本当に正しいやり方を確認していきましょう！

回数は、筋肥大を目的に行うのであれば、6〜12回でオールアウト（持ち上げられなくなる限界の状態）するようにして、セット間の休憩を1分間で3セット行いましょう！

オールアウトした方が確実に筋肉は成長するので、オールアウト出来るように重量を調節しましょう！

それでは、サイドランジのやり方を簡単に説明します。

1、足を肩幅の2倍ほどに広げ、足先は45度に向け、両手を胸の前で組んで立つ

2、片方の膝を曲げながら膝が90度に曲がるまで腰を下ろす

3、腰を上げ、もう片方の膝が90度に曲がるまで腰を下ろす

4、2と3の動きを繰り返す

 

簡単な動きを確認したところで、本当に正しいサイドランジをやるためのポイントを確認していきましょう！

背中はまっすぐ、胸を張る！

スクワットのフォームと共通で、背中は丸めずにまっすぐにして、胸を張るようにしましょう！

背中が丸まってしまうと、腰に負担がかかり、腰を痛めてしまう危険性があります。

膝が90度になるまで腰を下ろせない場合は、無理をしない！

膝が90度になるまで腰を下ろすのが理想ですが、股関節の柔軟性が低い場合は、90度まで下ろすのが難しいです。

その場合は、無理をせず、下ろせる角度まで下ろすので大丈夫です。

サイドランジを繰り返すだけでも股関節の柔軟性は上がるので、だんだんと股関節の可動域が広がり、深くまで腰を下げられるようになりますし、加えて股関節のストレッチをすることで、さらに股関節の柔軟性を高めることも出来ます。

股関節の柔軟性が低い最初のうちは、股関節のストレッチをしてからサイドランジに取り組んだ方がケガのリスクも低く継続出来るので、次にお伝えする股関節のストレッチを行ってからトレーニングをするようにしましょう！

サイドランジの前に、ストレッチをしましょう！

先ほどもお伝えしたように、股関節のストレッチをしてからサイドランジを行った方が、ケガのリスクも低く可動域の広い効果的なトレーニングを行うことが出来ます。

また、ストレッチを行う時の注意点ですが、トレーニングの前と後でストレッチのやり方が異なります。

トレーニングの前は、無理をしない範囲で、グッグッと反動を付けるようにして行うストレッチが効果的で、トレーニング後は、反動を付けずに伸びているところでキープするストレッチが効果的です。

なぜかというと、筋肉はゴムのような性質を持っていて、伸びている状態から縮むことによって力を発揮しています。トレーニングをする時は出来るだけ大きな力を発揮したいので、このゴムの伸び縮みする性質を最大限活かす必要があります。

しかし、トレーニング前に反動を付けずに伸びているところでキープするストレッチをしてしまうと、ゴムを伸ばしすぎてしまいダルンダルンに伸びきってしまいます。伸びきってしまったゴムは再び縮むことが出来ず、結果的に筋肉が持っている力を最大限発揮することが出来なくなってしまいます。

ですので、トレーニング前はゴムを伸び縮みさせやすくするためにゴムを温めるイメージで、グッグッと反動を付けるようにして行うストレッチが効果的なのです！

一方で、トレーニング後はトレーニングによって緊張している筋肉をリラックスさせてあげて、いち早く疲労を回復させてあげる必要があります。

ですので、筋肉を温める目的のグッグッと反動を付けるようにして行うストレッチではなく、筋肉をゆっくりと伸ばしていく反動を付けずに伸びているところでキープするストレッチが効果的なのです！

ぜひこのストレッチのやり方も意識して、効果的なストレッチを行って下さいね！

呼吸を意識する！

筋トレ全般に言えることですが、呼吸を意識することで力も出やすくなりますし、トレーニング効果も高まります。

また、力を入れる時に息を止める人もいますが、息を止めてしまうと血圧が急上昇してしまい、倒れてしまったりと言った危険性があります。力を入れる時は息を吐くと血圧も高まらず安全に筋トレをすることが出来るので、呼吸に意識を向けてあげましょう！

サイドランジをやる際は、腰を下ろす時に息を吸い、腰を上げる時に息を吐くのが正しい呼吸法です。

サイドランジのまとめ

いかがでしたでしょうか？

サイドランジの効果やメリットと共に本当に正しいやり方を理解して頂けましたでしょうか？

サイドランジはスクワットとは異なる刺激を与えることができるトレーニングです！

また、スクワットでは鍛えにくいハムストリングスや大臀筋（大殿筋）、内転筋にも効かせることが出来る種目です。

ですが、現在のあなたにとって本当にサイドランジが最も適切なトレーニングなのでしょうか？

トレーニングは、それぞれの種目によって目的が異なりますし、あなたが筋トレ初心者なのか、中級者なのか、上級者なのか筋トレレベルによっても、行うべき適切なトレーニングは変わってきます。

加えて、トレーニングは1種類だけ行っても大きな効果は望めません。それぞれ目的の異なるトレーニングを組み合わせて行うことで、最大限のトレーニング効果を発揮することが出来るのです！

ですので、ただやみくもに筋トレをするのではなく、筋トレを組み合わせてメニュー化して行わなければ、時間も労力も無駄にしてしまいます。

そこで、実際に私が柔道やブラジリアン柔術の大会で優勝するために、試行錯誤して必死になって作り上げた筋トレメニューをあなたにお伝えします！

現に私は、大学柔道の全国大会でも優勝し、年末に行われたブラジリアン柔術の大会でも優勝しているので、筋トレメニューの効果には自信があります！

時間も労力も無駄にせず、最大限効率的に肉体改造をしたい方は、ぜひコチラの記事を参考にしてみて下さいね！

⇒【下半身の筋トレメニュー完全版】大学柔道全国チャンピオンが徹底解説！

⇒【腹筋の筋トレメニュー完全版】大学柔道全国チャンピオンが徹底解説！

⇒【大胸筋の筋トレメニュー完全版】大学柔道全国チャンピオンが徹底解説！

⇒【背筋の筋トレメニュー完全版】大学柔道全国チャンピオンが徹底解説！