フロントランジとは？

フロントランジは、足を前後に開いた状態で行うスクワットです！

足を前後に開いて行うことで、両足をそろえて行うスクワットとは異なる刺激を与えられるところが特徴です。

フロントランジとに筋トレで、同様に足を前後に開いて行うスクワットのスプリットスクワットがありますが、違いは重心の位置の違いです。

フロントランジは重心を真ん中に置いて前足と後ろ足に均等に体重をかけるので、両足を同時に鍛えることが出来ます。

それに対してスプリットスクワットは前足に重心をかけるので、前足を集中的に鍛えることが出来ます。

また、フロントランジでメインで鍛えられる筋肉は、大腿四頭筋（太ももの前側）やハムストリングス（太ももの裏側）、大臀筋（大殿筋とも書きます）などの下半身の筋肉です！

フロントランジの効果やメリットとは？

次に、フロントランジをやる効果やメリットを見ていきましょう！

下半身の筋肉を鍛え上げ、太く逞しい下半身を作り上げる！

先ほどもお伝えしましたが、フロントランジでは大腿四頭筋やハムストリングス、大臀筋などの下半身の筋肉を効果的に鍛えることができます。

そして、これらの筋肉は太く逞しい下半身を作り上げる上で欠かすことができない筋肉です！

どうしても肉体改造をしようとすると、目がいきやすいことから上半身の筋肉を中心に鍛えてしまいがちですが、上半身の筋肉はムキムキで下半身はヒョロヒョロだとバランスが悪い体型になってしまいます。

ぜひ全身しっかり鍛えてバランスの良い体型にするためにも、下半身もしっかりと鍛えましょう！

また、下半身の筋トレをするには、実は他にもメリットがあるんです！

そのメリットについてこの後紹介していきます！

基礎代謝の大幅な向上が期待出来る！

筋肉量が増えると、何もしていなくても消費するカロリーを指す基礎代謝が高まり、痩せやすい身体になります。

全身の筋肉のうち下半身の筋肉が占める割合は実に7割とも言われているので、フロントランジで下半身の筋肉を鍛えて筋肉量を効率的に増やすことで、基礎代謝を高めて痩せやすい身体を手に入れることが出来ます！

肉体改造をする場合、無駄な脂肪は出来るだけ削ぎ落としたいと考える方も多いと思います。脂肪を燃焼させるためには有酸素運動も有効ですが、有酸素運動で消費出来るカロリーは数百kcalとたかが知れているので、筋肉量を増やして基礎代謝を上げる方が、消費カロリーを増やせて体脂肪を落とす近道だったりもします。

成長ホルモンの分泌量が多い！

筋トレをすると、筋肉が刺激されて成長ホルモンが分泌されます。

成長ホルモンは、成長期には身長を伸ばしたり、身体つきを大人らしくする働きがありますが、大人になると細胞の働きを活性化し、疲労の回復を早めたり、若々しくなることが出来ます。もちろん、筋肉がつきやすくなるのは言うまでもありません！

また、筋トレ後は成長ホルモンが分泌されるので、何時間にも渡って脂肪が燃焼され続けます！これもダイエットの時に有酸素運動よりも筋トレの方が良いと言われる理由の一つですね！

そして、先ほどもお伝えしたように、フロントランジは全身の中でも筋肉が大きい下半身の筋肉をメインで鍛えることができるので、他の筋トレ種目に比べて、多くの成長ホルモンが分泌することが出来ます！

通常のスクワットよりも細かい筋肉にも効かせられる！

フロントランジの動作は、足を前後に開いて行うので、通常のスクワットよりもバランスを求められます。

ブレる体を維持するためにバランスを取ろうとすると、普段使わない細かい筋肉も刺激されて鍛えることが出来ます。

結果的に、通常のスクワットよりも下半身の筋肉をバランスよく鍛えることが可能になります。

フロントランジの本当に正しいやり方とは？

こんなに素晴らしい効果やメリットがあるフロントランジの本当に正しいやり方を確認していきましょう！

回数は、筋肥大を目的に行うのであれば、6〜12回でオールアウト（持ち上げられなくなる限界の状態）するようにして、セット間の休憩を1分間で3セット行いましょう！

オールアウトした方が確実に筋肉は成長するので、オールアウト出来るように重量を調節しましょう！

それでは、フロントランジのやり方を簡単に説明します。

1、両足を肩幅に開いて、両手を腰に当てて立つ

2、片足を前に出し、前足の膝が90度になるまで腰を下ろす

3、腰を上げながら、前足を元の位置に戻す

4、2と3の動きを同じ足で繰り返す

 

簡単な動きを確認したところで、本当に正しいフロントランジをやるためのポイントを確認していきましょう！

目線はまっすぐ！

フロントランジをする時の目線は、まっすぐ前を見ましょう！

下を見ていると、前に重心がかかり過ぎてしまい膝を痛めやすいフォームになってしまいます。逆に上を見ていると、あごが上がり首を痛めやすいフォームになってしまいます。

背中を丸めない！

背中を丸めず、まっすぐか、少し胸を張るくらいにしましょう！

背中を丸めてしまうと力が入りづらくなるだけではなく、腰をケガしてしまう原因になります。

腰を下ろす時は、お尻を後方に引くようにする！

腰を下ろす時は、腰を真下に下ろすのではなく、お尻を後方に引くようにして腰を下ろしていくのが正しいフォームです。この下ろし方をすると、重心は自然とかかとに乗ります。

次のポイントでお伝えしますが、お尻を後方に引くように下ろすのではなく、腰を真下に下ろすようにすると、膝が自分のつま先よりも前に出てしまいます。膝がつま先よりも前に出ると、膝関節のケガのリスクが高まってしまいます。ですので、お尻を後方に引くようにして腰を下ろすように意識しましょう！

膝がつま先よりも前に出ないようにする！

先ほどもお伝えしましたが、腰を下ろした時に膝がつま先よりも前に出てしまうと、膝を痛めてしまう原因になるので気をつけましょう！

前足を出す位置は腰を下ろした時に、膝が90度になる位置に！

前足を出す位置が遠すぎると、腰を深く下ろしても膝が90度以上開いている状態になってしまいます。

前足を出す位置が近すぎると、腰を深く下ろした時に後ろ足の膝が90度以上曲がってしまいます。

理想は前の足の膝が90度になった時に、後ろ足の膝も90度にになっている状態です。

呼吸を意識する！

筋トレ全般に言えることですが、呼吸を意識することで力も出やすくなりますし、トレーニング効果も高まります。

また、力を入れる時に息を止める人もいますが、息を止めてしまうと血圧が急上昇してしまい、倒れてしまったりと言った危険性があります。力を入れる時は息を吐くと血圧も高まらず安全に筋トレをすることが出来るので、呼吸に意識を向けてあげましょう！

フロントランジをやる際は、腰を下ろす時に息を吸い、腰を上げる時に息を吐くのが正しい呼吸法です。

バランスが崩れやすいので、ウェイトは軽めから！

フロントランジは、自重でも結構な負荷がかかるトレーニングなのですが、更に負荷を加えたいという方は、両手にダンベルを持ったり、バーベルを担いで行いましょう。

この時に注意したい点が、フロントランジはバランスを取るのが難しいので、いきなり重たいウェイトで行うとバランスを崩し転倒してしまう危険性があります。ですので、まずは軽めのウェイトで試してみて、徐々にウェイトを増やすようにしましょう！

フロントランジのまとめ

いかがでしたでしょうか？

フロントランジの効果やメリットと共に本当に正しいやり方を理解して頂けましたでしょうか？

フロントランジは通常のスクワットに比べて効果が高い反面、行うのが難しいトレーニングです。

しかし、通常のスクワットとは違った刺激を筋肉に与えることが出来るので、ぜひ習得してほしいトレーニングです！

ですが、現在のあなたにとって本当にフロントランジが最も適切なトレーニングなのでしょうか？

トレーニングは、それぞれの種目によって目的が異なりますし、あなたが筋トレ初心者なのか、中級者なのか、上級者なのか筋トレレベルによっても、行うべき適切なトレーニングは変わってきます。

加えて、トレーニングは1種類だけ行っても大きな効果は望めません。それぞれ目的の異なるトレーニングを組み合わせて行うことで、最大限のトレーニング効果を発揮することが出来るのです！

ですので、ただやみくもに筋トレをするのではなく、筋トレを組み合わせてメニュー化して行わなければ、時間も労力も無駄にしてしまいます。

そこで、実際に私が柔道やブラジリアン柔術の大会で優勝するために、試行錯誤して必死になって作り上げた筋トレメニューをあなたにお伝えします！

現に私は、大学柔道の全国大会でも優勝し、年末に行われたブラジリアン柔術の大会でも優勝しているので、筋トレメニューの効果には自信があります！

時間も労力も無駄にせず、最大限効率的に肉体改造をしたい方は、ぜひコチラの記事を参考にしてみて下さいね！

⇒【下半身の筋トレメニュー完全版】大学柔道全国チャンピオンが徹底解説！

⇒【腹筋の筋トレメニュー完全版】大学柔道全国チャンピオンが徹底解説！

⇒【大胸筋の筋トレメニュー完全版】大学柔道全国チャンピオンが徹底解説！

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