あなたはツラい猫背で悩まされていませんか?

猫背になると肩こりで頭痛がしてきたり、背中が痛くて集中できなかったり、見た目も弱々しい感じがしてカッコ悪いですよね。

僕も昔はかなりの猫背でした。

というのも、中学から大学まで柔道をやっていて、相手の道着を掴んだ姿勢が両手を前に出す姿勢になってしまうので、どうしても猫背姿勢が染み付いてしまっていたのです。

 

しかし筋肉について勉強していくにつれ、猫背の原因は『筋肉のバランスが悪いから』と気付くことが出来ました!

柔道の練習ばっかりしていた私の身体には柔道用の筋肉ばかりがついていたので、姿勢の観点から見るとバランスが悪い身体になっていました。

そこで自分の筋肉のバランスを考えてトレーニングをした結果、全身の筋肉のバランスが整い、猫背も改善しました!

 

今回は私が猫背を改善した経験を踏まえ、どんなトレーニングをしたら猫背を改善できるのかお伝えしていきます!

この記事を読んで正しいトレーニングをすることで、きっとあなたのツラい猫背も改善すると思うので、ぜひ最後まで読んでいって下さいね!

 

猫背の原因は筋肉のバランスにあり!

僕は柔道で強くなるために、柔道の練習だけではなくて筋肉についても勉強し、猫背の原因は『筋肉のバランスが崩れているから』と気付きました!

僕はしっかりと猫背と筋肉の関係性について勉強して知識を付けてからトレーニングをしたので、期待通りの猫背改善効果が出たと思っています。

知識がない状態で筋トレ法だけを学んでも、トレーニング時にどこの筋肉を意識したら良いか分からないので、せっかくをしても時間のムダになってしまいます。

ですので、まずは猫背になってしまう原因やメカニズムを正しく理解してから、適切なトレーニングを行っていきましょう!

 

それでは猫背になってしまうメカニズムを簡単に説明します。

どうして猫背になってしまうかと言うと、身体の表面の筋肉(胸やお腹)と裏面の筋肉(背中)のバランスが取れていないからです。

ひじを曲げるのをイメージしてみて下さい。

ひじを曲げる時には、力こぶができる筋肉(上腕二頭筋)が縮こまり、その裏側の二の腕の筋肉(上腕三頭筋)が伸ばされます。

このようにお互いに対になっている筋肉の伸び縮みによって、身体は動きます。

これは姿勢も同じです。

このイラストのように、猫背の人は背中が丸くなり、肩が前に出て巻き込んだ状態になっています。

つまり、腹筋や大胸筋(胸の筋肉)の筋力が強く、背中の筋肉が弱いので、結果的に筋力の強弱のバランスで強い方に身体が曲げられてしまっているのです。

ですので、猫背を改善するためには、背中の筋肉(菱形筋・脊柱起立筋・広背筋)を鍛えて強くしてあげる必要があるのです!

猫背は筋トレで治せる!

先ほど説明したように、姿勢を筋肉の強弱のバランスで分析すれば、トレーニングをして弱い筋肉を鍛えてあげることで猫背は改善できます!

実際に僕も自分の姿勢を分析してトレーニングをしたら猫背が改善しました。

僕の場合は、先ほどお伝えしたように柔道をやっていて両手を前に出す姿勢が染み付いていたことに加え、ベンチプレス(大胸筋の)が好きで大胸筋を鍛えすぎていたせいで、背中の筋肉に比べて大胸筋が強くなりすぎてしまい、猫背が悪化してしまっていました。

そこで背中のトレーニングを重点的にやったところ、猫背がしっかりと改善できたので効果は保証できます!

【シチュエーション別】猫背を治す筋トレ法12選!

猫背の原因を理解してもらったところで、猫背を治すトレーニング法をお伝えしていきます!

今回はシチュエーション別ということで、

  • 自宅で道具無しで出来る筋トレ法
  • チューブを使って出来る筋トレ法
  • ダンベルを使って出来る筋トレ法
  • ジムでマシンを使って出来る筋トレ法

の4つにシチュエーションを分けてそれぞれ3種類のトレーニング法をお伝えしていきます!

下にいくに従って、トレーニングの負荷が高くなり難易度が増す反面、効果は高いので、あなたのシチュエーションや状態によって選んで下さいね!

自宅で道具無しで出来る猫背改善筋トレ法!

まずは自宅で道具無しで出来る方法をお伝えします!

ダンベルやチューブなどの道具がなくても出来るので、誰でもすぐに始めることが出来ます。

①バックエクステンション

バックエクステンションは、正しい姿勢を維持するために働く脊柱起立筋という背骨の両脇に沿って首から腰まで伸びる筋肉を鍛えるトレーニングです。

バックエクステンションのやり方を説明します。

  1. うつ伏せに寝た状態で、両手を頭の横に持ってくる
  2. 両足と上半身を同時に起こす
  3. 起こしたところでキープする(キープする時間を長くすると負荷が高くなるので、個人で調節しましょう!)
  4. ゆっくりと戻す
  5. 2〜4を繰り返す

回数は6〜12回でオールアウト(持ち上げられなくなる限界の状態)するのが理想ですが、自重で行うバックエクステンションは負荷が軽いためなかなかオールアウト出来ないため、出来るだけゆっくりとした動作で行うと負荷が増えるので、動きのスピードを意識してみましょう!

セット間の休憩を1分間で3セット行いましょう!

②グッドモーニング

グッドモーニングもバックエクステンション同様、脊柱起立筋のトレーニングです。

グッドモーニングのやり方を説明します。

  1. 両足を肩幅に開いて立ち、両手を頭の後ろに回す
  2. 背中をまっすぐに伸ばしたまま、床と平行になるまで上半身を倒す
  3. 息を吐きながら上半身を元の位置まで起こす
  4. 2〜3を繰り返す

グッドモーニングは負荷が軽いので、回数は10〜15回で3セット行いましょう!

③タオルシーテッドロー

タオルシーテッドローは、前に出てしまっている方を後ろに戻す働きをしてくれる広背筋や菱形筋などの背中の筋肉を鍛えるトレーニングです。

タオルシーテッドローのやり方を説明します。

  1. 両足にタオルをかけ、両膝と両肘を伸ばす
  2. 足を徐々に縮めながら、肩甲骨を寄せるようにして力を入れる(足の力の入れ具合で負荷が変わります)
  3. 肩甲骨を寄せきったら3秒キープ
  4. 元の位置にゆっくりと戻す
  5. 2〜4を繰り返す

回数は6〜12回でオールアウト(持ち上げられなくなる限界の状態)するのが理想ですが、自重で行うタオルシーテッドローは負荷が軽いためなかなかオールアウト出来ないため、出来るだけゆっくりとした動作で行うと負荷が増えるので、動きのスピードや足の力の入れ加減を意識してみましょう!

セット間の休憩を1分間で3セット行いましょう!

チューブで出来る猫背改善筋トレ法!

次にチューブで出来る法をお伝えします!

チューブで出来るトレーニングは、道具無しで行うトレーニングよりも負荷をかけられて効果が高いので、チューブを持っている方はぜひ挑戦してみて下さいね!

①チューブラットプルダウン

チューブラットプルダウンは、広背筋を鍛えるトレーニングです。

チューブラットプルダウンのやり方を説明します。

  1. 肩幅に足を広げて立ち、2重に折ったチューブを肩幅の広さくらいで持つ
  2. ひじを軽く曲げた状態で腕を上げ、頭の後ろにチューブを持ってくる
  3. 肩を下げるようにしてチューブを引きつける
  4. ゆっくりと頭の後ろにチューブを戻す
  5. 3〜4の繰り返し

回数は6〜12回でオールアウト(持ち上げられなくなる限界の状態)するのが理想です。

負荷が足りない場合は出来るだけゆっくりとした動作で行うと負荷が増えるので、動きのスピードを意識してみましょう!

セット間の休憩を1分間で3セット行いましょう!

②チューブシーテッドロー

チューブシーテッドローは広背筋や菱形筋のトレーニングです。

チューブシーテッドローのやり方を説明します。

  1. チューブを輪っかにして両足に引っ掛ける
  2. 背筋を伸ばした状態で、肩甲骨を寄せるようにしてチューブを引く
  3. ゆっくりと戻す
  4. 2〜3の繰り返し

回数は6〜12回でオールアウト(持ち上げられなくなる限界の状態)するのが理想です。

負荷が足りない場合は出来るだけゆっくりとした動作で行うと負荷が増えるので、動きのスピードを意識してみましょう!

セット間の休憩を1分間で3セット行いましょう!

③チューブベントオーバーローイング

チューブベントオーバーローイングは、広背筋や菱形筋を鍛えるトレーニングです。

チューブベントオーバーローイングのやり方を説明します。

  1. チューブの真ん中を踏み、両足を肩幅に開いて立ち、両手はチューブを握る
  2. 背筋を伸ばしたまま、上半身を床と平行になるまで倒す
  3. 肩甲骨を寄せるようにして両肘を引き上げる
  4. 肩甲骨を寄せきったら、ゆっくり戻す
  5. 3〜4の繰り返し

回数は6〜12回でオールアウト(持ち上げられなくなる限界の状態)するのが理想です。

負荷が足りない場合は、チューブを短くすると負荷が増えるので、チューブを手に巻き付けてチューブの長さを調整して負荷を変えてみましょう!

セット間の休憩を1分間で3セット行いましょう!

ダンベルで出来る猫背改善筋トレ法!

次にダンベルで出来る猫背改善法をお伝えします!

ダンベルは重りの付け外しが出来るので、自分に合った負荷でトレーニングを行うことが出来ます。

ですので、チューブや道具無しのトレーニングよりも効果を高めることが出来ます!

①ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーは、広背筋を鍛えるトレーニングです。

ダンベルプルオーバーのやり方を説明します。

  1. ダンベルの片側のプレートを両手で持ち、ベンチ台に垂直になるように肩甲骨部分のみをつけるようにして寝る。このときお尻の位置はベンチ台よりも低くなるようにしましょう。
  2. 肘を軽く曲げながら、ダンベルを頭の後ろへと降ろしていく
  3. 広背筋がしっかりと伸びている位置まで降ろしたら、息を吐きながら持ち上げる

回数は6〜12回でオールアウト(持ち上げられなくなる限界の状態)するのが理想ですが、力尽きてダンベルを頭に落とすと危険なので、無理はしないようにしましょう。

負荷が足りない場合は、ダンベルの重さを増やしましょう。

セット間の休憩を1分間で3セット行うのをおすすめします!

②ダンベルグッドモーニング

ダンベルグッドモーニングは、脊柱起立筋や広背筋を鍛えるトレーニングです。

ダンベルグッドモーニングのやり方は基本的にグッドモーニングと同じです。

  1. 両手にダンベルを持ち、両足を肩幅に開いて立つ
  2. 背中をまっすぐに伸ばしたまま、床と平行になるまで上半身を倒す
  3. 息を吸いながら上半身を元の位置まで起こす
  4. 2〜3を繰り返す

回数は6〜12回でオールアウト(持ち上げられなくなる限界の状態)するのが理想です。

負荷が足りない場合は、ダンベルの重さを増やしましょう。

セット間の休憩を1分間で3セット行うのをおすすめします!

③ダンベルベントオーバーローイング

ダンベルベントオーバーローイングは、広背筋や菱形筋などの背中の筋肉を鍛えるトレーニングです。

ダンベルベントオーバーローイングのやり方を説明します。

  1. 両手にダンベルを持ち、両足を肩幅に開いて立つ
  2. 背中をまっすぐにしたまま、上半身を床と平行になるまで倒す
  3. 肩甲骨を寄せるようにして両肘を引き上げる
  4. 肩甲骨を寄せきったら、ゆっくりと元の位置に戻す

回数は6〜12回でオールアウト(持ち上げられなくなる限界の状態)するのが理想です。

負荷が足りない場合は、ダンベルの重さを増やしましょう。

セット間の休憩を1分間で3セット行うのをおすすめします!

ジムでマシンを使って出来る猫背改善筋トレ法!

最後にジムでマシンを使って出来る猫背改善法をお伝えします!

ジム代がかかりますが、マシンを使ってトレーニングすることで正しいフォームを作りやすく、負荷も調整しやすいくて効果が高いので、一番おすすめのトレーニング法です。

①シーテッドローイング

シーテッドローイングは、これまで紹介してきたタオルやチューブのと同じように、広背筋や菱形筋を鍛えるトレーニングです。

シーテッドローのやり方を説明します。

  1. マシンに座り、足を楽な位置に乗せる
  2. 両手でバーを握り、背筋を伸ばして胸を張る
  3. 肩甲骨を寄せるようにしてバーを引く
  4. ゆっくりとバーを戻す
  5. 3と4を繰り返す

回数は6〜12回でオールアウト(持ち上げられなくなる限界の状態)するのが理想です。

負荷が足りない場合は、重さを増やしましょう。

セット間の休憩を1分間で3セット行うのをおすすめします!

②ラットプルダウン

ラットプルダウンはチューブラットプルダウン同様、広背筋を鍛えるトレーニングです。

ラットプルダウンのやり方を説明します。

  1. 肩幅の1.5倍程の広さでバーを握り、マシンに座る
  2. 胸をしっかりと張った状態で、バーを引きつける
  3. ゆっくりとバーを戻す
  4. 2と3を繰り返す

回数は6〜12回でオールアウト(持ち上げられなくなる限界の状態)するのが理想です。

負荷が足りない場合は、重さを増やしましょう。

セット間の休憩を1分間で3セット行うのをおすすめします!

③ハーフデッドリフト

ハーフデッドリフトとは、の王様と呼ばれているデッドリフトを途中までしか下ろさないことで、背中の脊柱起立筋に集中して負荷をかけることの出来るトレーニングです。

ハーフデッドリフトのやり方を説明します。

  1. パワーラックで膝の高さにフックを設定する。もしくはベンチ台の上にバーベルを乗せる。
  2. 足を肩幅に開いた状態でバーベルを持ち上げ、上半身は胸を張って腰をまっすぐにした姿勢を作る
  3. バーベルを膝の高さまで下ろす
  4. 上半身を起こす力で、バーベルを持ち上げる
  5. 3と4を繰り返す

回数は6〜12回でオールアウト(持ち上げられなくなる限界の状態)するのが理想です。

負荷が足りない場合は、重さを増やしましょう。

セット間の休憩を1分間で3セット行うのをおすすめします!

猫背の方が筋トレをする注意点!

あなたに合ったトレーニング法は見つかりましたでしょうか?

しかしトレーニングを始める前に、猫背の方が筋トレをする際の注意点があるので、ここを理解してから実践して下さい!

正しいフォームをより意識しましょう!

トレーニングをする際に、『正しいフォームを意識しましょう!』とよく言われると思います。

正しいフォームでトレーニングを行うことで、効果は高まりますしケガのリスクも低くなります。

ですので、誰もが正しいフォームでトレーニングを行うべきなのですが、猫背の方はより正しいフォームを意識してほしいのです!

 

なぜかと言うと、猫背の方は普通の姿勢が猫背になっているので、ちゃんと意識しなければ正しいフォームを作りづらいからです。

背筋を伸ばしたフォームをとろうとした時に、自分ではまっすぐにしているつもりでもまっすぐになっていない場合が結構あります。

あごを引くべき姿勢の時にも、あごが上がっていたり、頭が前に出ていたりします。

ですので、自分の姿勢は元々良くないということをしっかり意識して、正しいフォームを作るべきです!

 

また人間の頭は6kgもの重さがあります。

猫背の方は背中が丸くなり、頭が前に飛び出ている姿勢なので、正しい姿勢の方に比べて頭の重さで首や肩、背中にかなりの負担がかかっています。

上のイラストぐらいの猫背だと、30〜36kgほどの負担が首にかかっていると考えられます。

ですので、首や肩が凝ってしまうのです。

 

これはトレーニングをしている時にも同じことが言えます。

トレーニングをしている時に正しいフォームで行わないとケガをする危険性があります。

猫背の方はただでさえ首や肩に負担がかかっているので、間違ったフォームでさらに負担をかけてしまうとケガをしてしまうかもしれません。

ですので猫背の方は、トレーニングをする時にしっかりと正しいフォームを作るように心がけましょう!

猫背が治るまでは時間がかかる!

トレーニングの効果が出るのは、細胞分裂や筋肉が生まれ変わる周期から考えて、早くて3ヶ月と言われています。

だいたい半年ほど継続することで、ほとんどの方が目に見えて結果が出始めます。

ですのでトレーニングをすることで猫背は改善できますが、時間がかかるということをあらかじめ頭の中に入れておく必要があります。

猫背をすぐに簡単に治す方法はあるの?

確かに、地道にコツコツとトレーニングを続けていけば、いずれあなたの猫背は改善することでしょう。

しかし、「そんな努力はしたくない!」、「毎日続けられるか不安…」、「もっと簡単に猫背を治したい!」という方もいるのではないでしょうか?

そんな方におすすめなのは、着るだけで猫背を矯正してくれる『猫背矯正インナー』です!

 

猫背矯正インナーとは、別名『加圧シャツ』とも呼ばれているのですが、強力に伸び縮みする繊維を使用したインナーのことで、着ることで上半身が加圧されて、半ば強制的に正しい姿勢にしてくれます!

お値段も1枚約4,000円でずっと着続けることが出来るので、とてもリーズナブルなお買い物です!

身体を加圧することで加圧トレーニングの効果もあるので、僕自身はトレーニングの効率を高めるために愛用しているのですが、姿勢を改善する効果もあることに気付きました。

これが実際に来ている写真です!

現在はデスクワークをしている時間が長いのですが、正しい姿勢で仕事することができ、仕事の疲れもほとんど溜まらなくなりました!

もちろん肩こりや頭痛もしていません。

しかも猫背矯正インナーを着ることで、僕は猫背改善効果に加えてダイエット効果や筋肉がつきやすくなる効果も感じました!

 

僕以外にも、加圧シャツを使って猫背改善効果を感じている方の口コミがTwitterにたくさんあったので、その一部を紹介しますね!

口コミを見ても分かるように、加圧シャツを着ることで猫背を改善することが出来ます!

ここで、猫背矯正インナーと他の代表的な猫背矯正法を比較してみましょう!

 猫背改善法 効果が出る期間 労力 費用
猫背矯正インナー
着てすぐ〜1ヶ月

着るだけ

3,500円〜4,500円
ストレッチ・筋トレ
3ヶ月〜6ヶ月

自分で毎日コツコツと

無料
猫背矯正ベルト
付けてすぐ〜1ヶ月

付けるだけ

3,600円〜6,200円
整骨院・整体
1ヶ月〜3ヶ月

施術を受けるだけ
×
20,000円〜60,000円
(1回5,000円×月4回×1〜3ヶ月)
クッション
座っている時だけ

座るだけ

3,000円〜10,000円
椅子
座っている時だけ

座るだけ

6,000円〜25,000円

このように6種類の猫背改善法を

  • 効果が出るまでの期間
  • 猫背改善にかかる労力
  • 猫背改善にかかる費用

の3つの軸で比較してみると、確かに筋トレは無料で出来ますが労力もかかり効果が出るまでの時間もかかります。

しかし、『猫背矯正インナー』は3,500円〜4,500円の費用はかかりますが、労力もかかりませんし効果が出るまでの時間も早いです。

ですので時間をかけてコツコツとトレーニングをしたくない方や、少し費用の費用ですぐに猫背を矯正したい方は、猫背矯正インナーがおすすめです!

 

しかし世の中には数多くの猫背矯正インナーがあり、どれが本当に効果があるのか分かりにくい状態になっていますよね。

ですので私が実際に着た経験やSNSに投稿されている利用者の生の口コミを参考に、本当に効果がある猫背矯正インナーのランキングを作成しました!

猫背矯正インナー選びで失敗したくない方は、ぜひ参考にして下さいね!

>>口コミで選ぶ効果がある猫背矯正インナーおすすめランキングTOP3!

 

筋トレは猫背改善に効果あり!自宅やジムで出来る筋トレ法12選

筋トレは猫背改善に効果あり!自宅やジムで出来る筋トレ法12選
9.6

解決度

10.0 /10

具体性

10.0 /10

信頼性

8.0 /10

手軽さ

10.0 /10

分かりやすさ

10.0 /10

基本情報

  • 猫背を改善するための筋トレ法をお伝えします!
  • あなたのシチュエーションに合わせた方法を選んで下さい!

こんな人におすすめ!

  • 猫背を改善したい人
  • 筋トレをして猫背を改善したい人
↓↓さらに効率的に肉体改造をしたい人は、コチラの記事も必見!↓↓