『ダンベルフライ』と言えば、大胸筋のトレーニングの中でもかなりの人気種目で、多くの方がやったことのあるトレーニングなのではないでしょうか?
一般的には、ベンチプレスの後にダンベルフライを行い、さらに大胸筋を追い込む目的で行うことが多いです。
 
そんな人気があるダンベルフライの本当に正しいやり方を、あなたはご存知でしょうか?
間違ったやり方をしていては、効果は減ってしまうどころかケガのリスクも高まってしまいます。。。
しっかりと正しいやり方で行うことで最大の効果を得られるので、この記事を読んで効率的に筋トレをしてもらえればと思います!
 

ダンベルフライとは?

多くの方がご存知かもしれませんが、ダンベルフライは、両手にダンベルを持った状態でベンチ台に仰向けになり、腕を広げたり閉じたりを繰り返すトレーニングです。

 

ベンチ台とダンベルがあればできるお手軽なトレーニングですし、もっと言えば、ベンチ台がなくても床の上に寝転んでもできるトレーニングなので、ダンベルを手にしたことがある方であればほとんどの方がやったことのあるトレーニングだと思います。

フォームもシンプルで簡単なので、覚えるのにも時間がかからず、筋トレ初心者の方から取り組みやすいトレーニングですね!

ダンベルフライでメインで鍛えられる筋肉は、大胸筋です!

補助的に、上腕三頭筋や三角筋に負荷がかかることもありますが、正しいフォームで行えば、ほとんどの負荷が大胸筋にかかるトレーニングです。

ダンベルフライの効果やメリットとは?

次に、ダンベルフライをやる効果やメリットを見ていきましょう!

大胸筋を鍛え、分厚い胸板を作り上げる!

ダンベルフライは大胸筋をメインに鍛えるトレーニングです。

大胸筋を鍛えることで、シャツの上からでも分かる分厚い胸板を手に入れることができます!

分厚い胸板は男らしさの象徴とも言え、大胸筋を鍛えることで男らしさが際立ちます!

大胸筋をピンポイントで鍛えることができる!

大胸筋のトレーニングで有名なベンチプレスでの動きは、肩関節と肘関節の2つの関節を動かすトレーニングです。

つまり、肩関節付近に付いている大胸筋や三角筋、肩関節から肘関節にかけて付いている上腕三頭筋といった複数の筋肉を同時に動かすことで、高重量を扱い、複数の筋肉を同時に鍛えることができます。

しかしその反面、どこかの筋肉が先に疲れてしまうと、他の筋肉が元気でも、行いたい動きができなくなってしまうという欠点があります。

ですので、ベンチプレスで大胸筋を追い込みたい場合、先に上腕三頭筋や三角筋が疲れてしまうと、大胸筋を最後まで追い込むことができないという欠点もあります。

 

それに対して、ダンベルフライは基本的に肘の動きは固定して行うので、肩関節のみの動きになります。

つまり、大胸筋をピンポイントで使う動きをすることができるので、他の筋肉の疲労度に関係なく、大胸筋をトコトン追い込むことができます!

大胸筋のみの力しか使えないので、高重量を扱うことができないのが欠点ですが、鍛えたい筋肉を限界まで追い込むことで筋肉は成長するので、大胸筋のトレーニングにはうってつけの種目ということができます!

ベンチプレスとは異なる刺激を与えることができる。

ベンチプレスとダンベルフライを比較してみると、ベンチプレスは押す(プレスする)動作で、ダンベルフライは腕を内側に持ってくる動作なので、全く異なる動きをします。

筋肉は同じ刺激ばかり与えているとその刺激に慣れてしまい、成長をやめてしまう特徴があります。

ですので、ベンチプレスばかり行っていると、だんだんと成長が鈍ってくることがよくあります。

そこで、ダンベルフライのようなベンチプレスとは違った動きのトレーニングを加えて新しい刺激を与えてあげることで、筋肉に更なる成長をもたらすことができます!

ダンベルフライの本当に正しいやり方とは?

こんなに素晴らしい効果やメリットがあるダンベルフライの本当に正しいやり方を確認していきましょう!

【ダンベルフライのやり方】

①両手にダンベルを持ち、ベンチ台の上に仰向けに寝る。この時、両手の手の平が向かい合うような手の向きにする。

②肩を後ろに引き、肩甲骨を寄せた状態を作る。

③肘を軽く曲げながら、ダンベルを下ろしていく。

④大胸筋が伸びているのを確認したら、元の位置に戻していく。

⑤これらの上げ下ろしを繰り返す。

 

回数は、筋肥大を目的に行うのであれば、6〜12回でオールアウト(持ち上げられなくなる限界の状態)するようにして、セット間の休憩を1分間で3セット行いましょう!

オールアウトした方が確実に筋肉は成長するので、オールアウト出来るように重量を調節しましょう!

また、オールアウトさせる時に有効な方法があるので、それは後述します!

以下、ダンベルフライを正しくやるためのポイントを挙げていきます!

身体を安定させるために両足をしっかり地面につける!

身体が安定していない状態でトレーニングを行うことは、効果が低下してしまうのもそうですが、ケガのリスクが非常に高まってしまい危険です。

ダンベルフライをする時は、身体を安定させるために両足をしっかりと地面に付け、重心が安定しているのを確かめてから行うようにしましょう!

ダンベルを降ろした時に、肘の角度に気をつける!

ダンベルを降ろした時の肘の角度は、100度〜120度が正しいフォームです。

肘を伸ばして、これよりも肘の角度を広げてしまうと、上腕二頭筋や三角筋に負荷がかかってしまい、大胸筋に効かないどころか、ケガのリスクも高まってしまいます。

逆に、肘を曲げすぎてしまい、これよりも肘の角度を狭くしてしまうと、ダンベルベンチプレスの動きになってしまうので、ダンベルを持ち上げた時に上腕三頭筋や三角筋の筋力を使うことになり、大胸筋にしっかりと負荷をかけられなくなってしまいます。

肘の伸ばしすぎも曲げすぎも間違ったフォームになってしまいますので、正しい肘の角度で行うようにしましょう!

ダンベルをぶつけない!

よく見かけられる間違ったフォームが、ダンベルをぶつけるところまで持ち上げてしまうというものです。

何がいけないかというと、大胸筋への負荷が抜けてしまい、筋肉に休む隙を与えてしまう点です。

どうして負荷が抜けてしまうかというと、負荷がかかる方向を意識してみると分かりやすいと思います。

ダンベルの重力で負荷がかかっているので、負荷はダンベルの位置から地面に対して垂直にかかっています。

ですので、横からダンベルを持ち上げている時は当然大胸筋に負荷がかかっています。

ですが、腕が地面と垂直になる位置(つまり、ダンベルがぶつかる位置)までダンベルを持ち上げてしまうと、負荷を肘や肩といった骨格で受け止められるので、大胸筋への負荷が逃げてしまいます。

ですので、負荷が抜けないようにするためには、腕が地面と垂直になる手前(つまり、ダンベルがぶつかる手前)で折り返して下ろし始めるのが、一番効果的なフォームということができます!

ダンベルを動かす位置が頭側にいき過ぎないようにする!

ダンベルを動かす位置が頭側にいってしまうと、三角筋に過大な負荷がかかってしまい、肩をケガする危険性が上がります。

ダンベルを動かす正しい位置は、乳首の上から真横に下ろしていくライン上です。

このラインを守って、正しいフォームで行いましょう!

ダンベルを深く下ろしすぎない!

確かにダンベルフライは可動域を大きく使って行うトレーニングですが、深く下ろしすぎてしまうと、大胸筋に過剰な負荷がかかってしまいケガの原因になってしまいます。

また、深く下ろしすぎることで、大胸筋ではなく三角筋の方へ負荷が移動し、大胸筋に効きづらくなる場合もあります。

どこまで下ろすかは個人個人の可動域に左右されてしまいますが、目安としては、ベンチプレス下ろす高さくらいまで下ろせば、十分に大胸筋に効かせることができます!

動作をゆっくり行う!

負荷をしっかりとかけて大胸筋に効かせるためには、動作をゆっくり行う必要があります。

特に下ろしていく動作(ネガティブ動作)の時に、大胸筋の筋力を多く消費するので、下ろす動作をゆっくりと行うようにしましょう!

まずは軽い負荷から!

ダンベルフライは簡単なフォームのトレーニングですが、本当に正しいフォームで行うには、肘の角度など細かいところが重要になってきます。

まだフォームが身に付いていない段階でいきなり重たい重量から始めてしまうと、肘の角度を意識出来なかったり、可動域を広く使えなかったりして、むしろトレーニングの効果が下がってしまう可能性もあります。

ましてや、重たい重量に負けてしまい肘が伸びてしまったり、ダンベルがふらついて頭側で持ち上げるようになったりするとケガの原因にもなってしまうので、正しいフォームが身に付くまでは軽めの重量でトレーニングをするようにしましょう!

オールアウトさせるのにおすすめ!『比嘉式ダンベルDフライ』

先ほどもお伝えしたように、トレーニングはオールアウトさせると効果的です。

そしてダンベルフライでオールアウトさせるためには、まずは先ほどお伝えしたやり方で追い込んでいき、もう上がらないとなった時点で、この『比嘉式ダンベルDフライ』というやり方に切り替えてみて下さい!

この比嘉式ダンベルDフライというやり方は、持ち上げる時にはダンベルベンチプレスの持ち上げ方をして、下ろす時はダンベルフライの下ろし方をします。

まっすぐ持ち上げて弧を描いて下ろしていく軌道がアルファベットのDの動きをすることからDフライと呼ぶようになったそうです。

そして、なぜオールアウトさせるために、この比嘉式ダンベルDフライが良いかというと、先ほどお伝えしたダンベルフライのやり方では限界で持ち上がらなくなったとしても、ダンベルベンチプレスの動きであれば、大胸筋以外にも上腕三頭筋や三角筋の力を利用して持ち上げることができるからです!

持ち上げてしまえば、下ろしていく時はダンベルフライの動きなので大胸筋の残りの筋力をピンポイントで追い込んでいくことができます!

そうすることで、通常のダンベルフライでは持ち上がらなくなったところでも、比嘉式ダンベルDフライのやり方に変えることで、徹底的にさらに大胸筋を追い込んで完全にオールアウトさせることができるのです!

ダンベルフライをやる際は、是非先ほどお伝えしたやり方に加えて、比嘉式ダンベルDフライも使って徹底的に大胸筋を追い込んであげて下さい!

ダンベルフライの本当に正しいやり方まとめ!

いかがでしたでしょうか?

ダンベルフライの効果やメリットと共に本当に正しいやり方を理解して頂けましたでしょうか?

ダンベルフライはベンチプレスで大胸筋をある程度疲れさせた後に、さらに大胸筋を追い込んでいく時に行うのがおすすめです!

そして完全にオールアウトさせるために、比嘉式ダンベルDフライも合わせて行い、めちゃくちゃ効果的なトレーニングを行ってもらえればと思います!

 

しかし、筋肉を成長させるためには筋トレだけでは不十分です。

他にも栄養摂取を考えたり、適切な休養を取る必要があります。

筋肉を効率的に成長させたい方は、筋肥大の全ノウハウをまとめたので、コチラの記事をご覧下さい!

>>【筋肥大ノウハウ完全版】筋トレ・サプリ・休養方法を全て完全網羅!

 

また、ダイエットしたい方は、僕が1ヶ月で8キロも痩せたノウハウを公開しているので、コチラの記事をご覧下さい!

>>本気で痩せる方法を運動・食事・サプリの面から多角的に徹底解説!

 

ダンベルフライの本当に正しいやり方で極限まで追い込む究極の方法!

ダンベルフライの本当に正しいやり方で極限まで追い込む究極の方法!
9.6

解決度

10.0 /10

具体性

10.0 /10

信頼性

8.0 /10

専門性

10.0 /10

分かりやすさ

10.0 /10

基本情報

  • ダンベルフライの本当に正しいやり方を解説!
  • さらに追い込みたい方は比嘉式ダンベルDフライがおすすめ!

こんな人におすすめ!

  • ダンベルフライの正しいやり方を知りたい方!
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