筋トレはやみくもにやっては意味がなく、時間も労力も無駄にしてしまいます。

筋トレでしっかりと効果を出すためには、あなたに合っている考え抜かれたメニューを実践する必要があります。

でもどうやって自分に合ったメニューを考えれば良いか分からないですよね。

僕も最初は自分でメニューを組むことは出来ませんでした。

 

しかし柔道で強くなるために筋トレでパワーを付ける必要性を感じ、それから筋トレの勉強をして自分に合ったメニューを組めるようになりました！

ですので今回は、あなたの目的に合わせた筋トレメニューの組み方や注意点、実際の一週間のトレーニングメニュー例などをお伝えしていきます！

筋トレメニューを一週間で考える理由は？

私は筋トレメニューは一週間単位で考えるのをおすすめしています。

理由は2つあります。

①習慣になって継続しやすいから

スケジュールは曜日毎など一週間単位で組むことが多いと思います。

毎週決まった曜日に同じことを繰り返すことで、それが習慣になり継続することが出来ます。

筋トレで結果を出すためには、やはり継続は避けては通れません。

ただでさえ新しく始めるトレーニングは定着しにくいので、行ける時にトレーニングするのではなく、あらかじめこの人この日は筋トレをすると決めて予定に組み込んでおくと習慣化されやすいですね！

②一般的な尺度だから

一般的に筋トレを行う回数は、『週に○回』と一週間単位で計算されるケースが多いです。

ですので、周りの人に「どれくらいのペースで筋トレしてるの？」と聞かれた時に一週間単位で考えておくと話がスムーズになります。

それにしっかりと考えられた上でメニューを組み立てていれば、その内容も話すことで理論的にトレーニングに取り組んでいる知的さも伝えることが出来てあなたの評価もグッと上がりますね！

一週間の筋トレメニューを組む際の注意点

上記の理由で一週間単位でのメニュー作成をおすすめしているのですが、メニューを組む上で注意しなければいけないことが5点あります。

この注意点を意識しないと筋トレで挫折してしまったり、効果がなかなか出ない場合があるので気をつけましょう！

①筋トレをする目的を明確にする

一番最初に意識すべきポイントが、筋トレをする目的を明確にすることです。

あなたが筋トレをする目的はなんでしょうか？

• 筋肉をつけてモテるためですか？
• ダイエットをして身体を引き締めるためですか？
• とりあえず運動不足だから筋トレをしてみたいということですか？
• 新しい趣味や気分転換としてですか？

これらの目的によって、一週間のうち筋トレに費やすべき日数が変わってきます。

 

今回紹介する筋トレメニューは週2回〜6回まで様々なパターンを用意していますが、日数の目安としては以下の通りです。

回数	該当する人
2回	趣味や気分転換、とりあえず始めてみたい筋トレ初心者の方
3回	筋肉を付けたりダイエットをしたいと考えている方
4回	ある程度本格的に筋肉を付けたりダイエットをして肉体改造をしたい方
5〜6回	本格的に肉体改造をしたい方

あなたの目的によって筋トレを行うべき日数が決まってくるので、まずはあなたが筋トレをする目的を明確にする必要があるのです！

②自分の筋トレレベルを踏まえる

先ほど目的によって一週間の筋トレ回数が変わってくるとお伝えしましたが、あなたの筋トレレベルによっても必要な筋トレ回数に変化が出てきます。

今まで運動をしてこなかったり筋トレが始めてという方が、いくら本格的に肉体改造をしたいと言って、いきなり週に6日も筋トレを始めたら身体が限界を迎えてすぐに挫折してしまいます。

ですので、最初は週に2〜3回で1、2ヶ月続けてみて、段々と筋力がついてきたら頻度を増やしていくといったレベルに合わせた段階的な方法をおすすめします！

もちろん筋トレ上級者の方は筋肉がある程度の刺激にはなれているので、しっかりと筋肉に負荷をかけるためにも頻度を増やすのをおすすめします！

③一週間のうち筋トレに使える日数や時間を確認する

①②の注意点を考えることで、あなたに必要な筋トレの日数が分かったと思います。

そこで、必要な日数を捻出できるか確認しましょう！

人それぞれ毎週○曜日は会議があって夜遅くなってしまうから筋トレが出来ないとか、○曜日は飲み会が入ることが多いから筋トレは休みにしておいた方が良いなとか、筋トレに割ける時間や曜日があるはずです。

1回の筋トレでは1時間もあれば十分だと考えているので、1時間をいかに捻出できるか時間のやりくりも上手くなりますね！

④無理をしたメニューにしない

せっかく筋トレをするんだったら目的は達成したいものですよね。

しかし仕事や家庭の時間を犠牲にしたり、休む時間を取らないような無理をしたメニューを組むことはおすすめできません。

先ほどもお伝えしましたが、筋トレで結果を出すためには継続することが重要なので、無理をすると挫折して継続できなくなってしまいます。

ですので、無理の無い範囲で継続できるメニューを組むようにしましょう！

⑤休む日も重要！

筋肉を成長させるためにはもちろん筋トレも重要ですが、それと同じくらい休むことが重要なのです！

筋肉が成長するサイクルは、まずは筋トレで筋繊維を破壊します。

その後、破壊された筋繊維はしっかりと休んで栄養補給をすることで、再度破壊されないように強く成長するのです！

 

このサイクルのことは『超回復』と呼ばれていて、筋トレが終わった後から48〜72時間で超回復が完了すると言われています。

ですので、同じ部位を筋トレする場合は最低でも48時間は筋肉を休ませて回復させてあげる必要があるのです！

実際に僕は大学生の時に柔道の部活で休み無くハードな練習をしていたら、日に日に筋力が低下していって終いには相手の道着を掴むことすら出来なくなるほどに疲弊してしまいました。

いわゆるオーバーワークというものですが、筋肉をしっかりと休ませないと筋肉がしぼんでいってしまうので、あなたは気をつけて下さいね！

実際の一週間の筋トレメニュー例

それでは、あなたが筋トレに費やせる日数別におすすめの筋トレメニュー例をお伝えしていきます！

一週間に2回のトレーニングメニュー例

• 月：休み
• 火：全身のトレーニング
• 水：休み
• 木：休み
• 金：休み
• 土：全身のトレーニング
• 日：休み

【ポイント】

一週間に2回トレーニングできる方は、どちらのトレーニング日でも全身鍛えるようにしましょう！

筋トレ日数を多く確保できる場合は、曜日毎に筋トレする部位を変えて更に深くまで筋肉に刺激を与える方法が有効なのですが、一週間に2回のトレーニングで部位を分けてしまうと、各部位の筋トレ間隔が空きすぎてしまい、あまり筋肉の成長が見込めなくなってしまいます。

ですので、1日で全身のトレーニングをすることをおすすめします！

 

【具体的な筋トレメニュー】

■筋トレ初心者やあまり筋トレ時間を確保できない方（1時間程度）

全身の筋肉の中でも大きな筋肉である大胸筋や背筋、脚の筋肉を鍛えられるBIG3と呼ばれている筋トレの基礎トレーニングをおすすめします！

筋トレのBIG3とは、『ベンチプレス・デッドリフト・スクワット』のことで、これらの種目は鍛えられる筋肉の種類が多く筋肉も大きいので、短時間でも高い効果が期待できます！

詳しいトレーニングのやり方は、こちらの記事を参考にして下さいね！

＞＞『ベンチプレスの適切な回数は？手首や肩の位置など細かいフォームも解説！』

＞＞『デッドリフトの適切な回数は？どの部位に効くか効果を徹底解説！』

＞＞『バーベルスクワットで腰痛にならないやり方！初心者向けのコツも解説！』

 

■筋トレに2時間以上時間をかけられる方

週2回だけのトレーニングでは休みの期間が結構あるので、しっかりと筋肉を追い込めると効果的です。

ですので、時間をかけられる方は、大胸筋・背中・下半身・腹筋と部位を分けて1日のトレーニングでそれぞれ追い込むのをおすすめします！

しかしこの方法はかなりのトレーニング量になり、体力をかなり消耗するので、くれぐれも無理はしないようにして下さいね。

体力的に厳しい方は、BIG3だけでも十分に効果を期待できるので、まずはBIG3で基礎体力を付けるようにしましょう！

 

各部位のトレーニング法に関しては、筋トレレベル別におすすめのトレーニング法をまとめたので、こちらの記事を参考にして下さいね！

＞＞『【大胸筋の筋トレメニュー完全版】大学柔道全国チャンピオンが徹底解説！』

＞＞『【背筋の筋トレメニュー完全版】大学柔道全国チャンピオンが徹底解説！』

＞＞『【下半身の筋トレメニュー完全版】大学柔道全国チャンピオンが徹底解説！』

＞＞『【腹筋の筋トレメニュー完全版】大学柔道全国チャンピオンが徹底解説！』

一週間に3回のトレーニングメニュー例

• 月：全身のトレーニング
• 火：休み
• 水：全身のトレーニング
• 木：休み
• 金：休み
• 土：全身のトレーニング
• 日：休み

【ポイント】

一週間に3回トレーニングできる方は、全てのトレーニング日で全身鍛えるようにしましょう！

理由は週に2回のトレーニングしか出来ない場合と同様です。

 

【具体的な筋トレメニュー】

筋トレメニューに関しても、筋トレ初心者やあまり時間をかけられない人はBIG3、時間をかけられる人は部位を分けて全身のトレーニングをおすすめします！

一週間に4回のトレーニングメニュー例

• 月：大胸筋・背中
• 火：休み
• 水：下半身・腹筋
• 木：休み
• 金：大胸筋・背中
• 土：休み
• 日：下半身・腹筋

【ポイント】

一週間に4回トレーニングできる方は、曜日毎に鍛える部位を分けて、それぞれの筋肉に時間をかけてしっかりと負荷をかけるようにしましょう！

 

【具体的な筋トレメニュー】

筋トレメニューはあなたの筋トレレベルによって異なります。

あなたが筋トレ初心者のうちは、負荷が軽かったり動作が簡単な種目がおすすめです。

筋トレ中級者や上級者の方は、負荷を高く出来たり筋肉の成長が鈍る停滞期を抜け出すための種目がおすすめです！

 

上記の内容を考慮して作成した筋トレレベル別のトレーニングメニューは、先ほども紹介した記事でまとめているので、こちらの記事を参考にして下さいね！

＞＞『【大胸筋の筋トレメニュー完全版】大学柔道全国チャンピオンが徹底解説！』

＞＞『【背筋の筋トレメニュー完全版】大学柔道全国チャンピオンが徹底解説！』

＞＞『【下半身の筋トレメニュー完全版】大学柔道全国チャンピオンが徹底解説！』

＞＞『【腹筋の筋トレメニュー完全版】大学柔道全国チャンピオンが徹底解説！』

一週間に5回のトレーニングメニュー例

■1週目

• 月：大胸筋
• 火：背筋
• 水：下半身
• 木：休み
• 金：大胸筋
• 土：背筋
• 日：休み

■2週目

• 月：下半身
• 火：大胸筋
• 水：背筋
• 木：休み
• 金：下半身
• 土：大胸筋
• 日：休み

※腹筋のトレーニングは、時間に余裕のある曜日に入れて下さい。

【ポイント】

一週間に5回トレーニングできる方も、曜日毎に鍛える部位を分けてトレーニングしましょう！

トレーニングできる日数が多いので、一日一部位に集中できるのが良いですね！

セット数を増やしたりして限界まで追い込めるので、高い効果が期待できます。

 

【具体的な筋トレメニュー】

同じく筋トレメニューはあなたの筋トレレベルによって異なるので、こちらの記事を参考にして下さいね！

 

＞＞『【大胸筋の筋トレメニュー完全版】大学柔道全国チャンピオンが徹底解説！』

＞＞『【背筋の筋トレメニュー完全版】大学柔道全国チャンピオンが徹底解説！』

＞＞『【下半身の筋トレメニュー完全版】大学柔道全国チャンピオンが徹底解説！』

＞＞『【腹筋の筋トレメニュー完全版】大学柔道全国チャンピオンが徹底解説！』

一週間に6回のトレーニングメニュー例

• 月：大胸筋
• 火：背筋
• 水：下半身
• 木：大胸筋
• 金：背筋
• 土：下半身
• 日：休み

※腹筋のトレーニングは、時間に余裕のある曜日に入れて下さい。

【ポイント】

一週間に6回トレーニングできる方も、曜日毎に鍛える部位を分けてトレーニングしましょう！

日曜日以外はトレーニングしているのですが、各部位のトレーニングは週2回で他の部位のトレーニングをやっている時間にしっかりと休息が取れているので、効率的に筋肉を鍛えることができるメニューです。

 

【具体的な筋トレメニュー】

同じく筋トレメニューはあなたの筋トレレベルによって異なるので、こちらの記事を参考にして下さいね！

＞＞『【大胸筋の筋トレメニュー完全版】大学柔道全国チャンピオンが徹底解説！』

＞＞『【背筋の筋トレメニュー完全版】大学柔道全国チャンピオンが徹底解説！』

＞＞『【下半身の筋トレメニュー完全版】大学柔道全国チャンピオンが徹底解説！』

＞＞『【腹筋の筋トレメニュー完全版】大学柔道全国チャンピオンが徹底解説！』

効率的に筋トレをするためには、知識が重要！

この記事の冒頭で、筋トレで結果を出すためには自分に合った筋トレメニューを考える必要があるとお伝えしましたが、実際に筋トレに本気で取り組んでいる人はこれだけ考えてメニューを組んでいるということがお分かり頂けたと思います。

今回の記事で紹介した方法で、あなたに合った無理の無いトレーニングメニューを実践してもらえれば、ほぼ確実に高い効果が期待できます！

ぜひ継続的にトレーニングしてみて下さいね！

 

また筋トレで効果を実感するためには、正しい筋トレの方法や効率的な栄養摂取の仕方など、様々な知識を身につけると効率が全然変わってきます！

僕自身も柔道で全国王者になるために、かなり勉強して試行錯誤してきました。

今回はその経験をもとに私が実際に実践して効果があったノウハウをまとめたので、限られた時間を効率的に使って筋トレしたい方は、ぜひ参考にして下さいね！

＞＞『【筋肥大ノウハウ完全版】筋トレ・サプリ・休養方法を全て完全網羅！』