バーベルスクワットとは？

多くの方がご存知かもしれませんが、バーベルスクワットは、バーベルを担いで腰を上下させるトレーニングです。

動きが単純で一見簡単そうに見えますが、自分の力でバーベルを支える必要があるトレーニングなので、初心者の方がいきなりやるには危険です。

しかしながら、ビッグ3と呼ばれる『ベンチプレス、デッドリフト、スクワット』は、数多くのトレーニングの中でも、より多くの筋肉を同時に鍛えることができるトレーニングなので、初心者のうちはビッグ3だけやっていても、高い肉体改善効果があるとも言われているくらいスクワットは重要なトレーニングです。

ですので、是非この記事を読んでバーベルスクワットの本当に正しいやり方を覚えて、最大の効果を引き出すトレーニングを出来るようになってもらえればと思います！

 

また、バーベルスクワットでメインで鍛えられる筋肉は、大腿四頭筋と大臀筋（大殿筋とも書きます）などの下半身の筋肉です！

補助的に、腹筋や背中の脊柱起立筋にも負荷がかかるので、これらの筋肉も同時に鍛えることができます。

バーベルスクワットの効果やメリットとは？

次に、バーベルスクワットをやる効果やメリットを見ていきましょう！

下半身の筋肉を鍛え上げ、太く逞しい下半身を作り上げる！

先ほどもお伝えしましたが、バーベルスクワットでは大腿四頭筋や大臀筋などの下半身の筋肉を効果的に鍛えることができます。

そして、これらの筋肉は太く逞しい下半身を作り上げる上で欠かすことができない筋肉です！

どうしても肉体改造をしようとすると、目がいきやすいことから上半身の筋肉を中心に鍛えてしまいがちですが、上半身の筋肉はムキムキで下半身はヒョロヒョロだとバランスが悪い体型になってしまいます。

ぜひ全身しっかり鍛えてバランスの良い体型にするためにも、下半身もしっかりと鍛えましょう！

また、下半身の筋トレをするには、実は他にもメリットがあるんです！

そのメリットについてこの後紹介していきます！

基礎代謝の大幅な向上が期待出来る！

筋肉量が増えると、何もしていなくても消費するカロリーを指す基礎代謝が高まり、痩せやすい身体になります。

全身の筋肉のうち下半身の筋肉が占める割合は実に7割とも言われているので、スクワットで下半身の筋肉を鍛えて筋肉量を効率的に増やすことで、基礎代謝を高めて痩せやすい身体を手に入れることが出来ます！

肉体改造をする場合、無駄な脂肪は出来るだけ削ぎ落としたいと考える方も多いと思います。脂肪を燃焼させるためには有酸素運動も有効ですが、有酸素運動で消費出来るカロリーは数百kcalとたかが知れているので、筋肉量を増やして基礎代謝を上げる方が、消費カロリーを増やせて体脂肪を落とす近道だったりもします。

成長ホルモンの分泌量が多い！

筋トレをすると、筋肉が刺激されて成長ホルモンが分泌されます。

成長ホルモンは、成長期には身長を伸ばしたり、身体つきを大人らしくする働きがありますが、大人になると細胞の働きを活性化し、疲労の回復を早めたり、若々しくなることが出来ます。もちろん、筋肉がつきやすくなるのは言うまでもありません！

また、筋トレ後は成長ホルモンが分泌されるので、何時間にも渡って脂肪が燃焼され続けます！これもダイエットの時に有酸素運動よりも筋トレの方が良いと言われる理由の一つですね！

そして、先ほどもお伝えしたように、スクワットは全身の中でも筋肉が大きい下半身の筋肉に加えて、腹筋や脊柱起立筋など全身の数多くの筋肉を使って筋トレをする種目です。1回の動きでいくつもの筋肉を使うので、他の筋トレ種目に比べて、多くの成長ホルモンが分泌されます。

バーベルスクワットの本当に正しいやり方とは？

こんなに素晴らしい効果やメリットがあるバーベルスクワットの本当に正しいやり方を確認していきましょう！

回数は、筋肥大を目的に行うのであれば、6〜12回でオールアウト（持ち上げられなくなる限界の状態）するようにして、セット間の休憩を1分間で3セット行いましょう！

オールアウトした方が確実に筋肉は成長するので、オールアウト出来るように重量を調節しましょう！

それでは、バーベルスクワットのやり方を簡単に説明します。

1、パワーラックにバーベルをセットする

2、首の付け根あたりでバーを支え、バーを持ち上げる

3、足は肩幅に広げて、膝が90度になるまで腰を落とす

4、息を吐きながら腰を上げる

5、3と4の動きを繰り返す

 

簡単な動きを確認したところで、本当に正しいバーベルスクワットをやるためのポイントを確認していきましょう！

手幅は好みの位置で大丈夫！

バーベルスクワットで、バーを支える時の目的は、しっかりと安定感がある状態でスクワットをすることが出来ることなので、安定していれば手幅が広くても狭くても問題ありません。

手幅による安定感の違いは、個人個人の肩関節の可動域の違いによって異なるので、自分の中でしっくりくる場所を探してみましょう！

目線はまっすぐ！

バーベルスクワットをする時の目線は、まっすぐ前を見ましょう！

下を見ていると、前に重心がかかり膝を痛めやすいフォームになってしまいます。逆に上を見ていると、あごが上がり首を痛めやすいフォームになってしまいます。

スクワットに慣れないうちは、足の幅や膝の向きや位置など下を見て確認したくなると思いますが、フォームの確認はおもりを付けていない負荷のほとんどない状態で行いましょう。

重りを付けて負荷がかかっているときは、まっすぐ前を見て正しいフォームで行うことを意識して下さい！

背中を丸めない！

背中を丸めず、まっすぐか、少し胸を張るくらいにしましょう！

背中を丸めてしまうと力が入りづらくなるだけではなく、バーベルの負荷が腰にかかってしまうので、腰をケガしてしまう原因になります。

パワーラックの正面に鏡があることがほとんどなので、本番のスクワットをする前に、バーだけを担いだ状態で鏡に対して横向きでスクワットをして、背中がまっすぐになっているか鏡でチェックをしてみましょう！

腰を下ろす時は、お尻を後方に引くようにする！

腰を下ろす時は、腰を真下に下ろすのではなく、お尻を後方に引くようにして腰を下ろしていくのが正しいフォームです。この下ろし方をすると、重心は自然とかかとに乗ります。

次のポイントでお伝えしますが、お尻を後方に引くように下ろすのではなく、腰を真下に下ろすようにすると、膝が自分のつま先よりも前に出てしまいます。膝がつま先よりも前に出ると、膝関節のケガのリスクが高まってしまいます。ですので、お尻を後方に引くようにして腰を下ろすように意識しましょう！

膝がつま先よりも前に出ないようにする！

先ほどもお伝えしましたが、腰を下ろした時に膝がつま先よりも前に出てしまうと、膝を痛めてしまう原因になるので気をつけましょう！

呼吸を意識する！

筋トレ全般に言えることですが、呼吸を意識することで力も出やすくなりますし、トレーニング効果も高まります。

また、力を入れる時に息を止める人もいますが、息を止めてしまうと血圧が急上昇してしまい、倒れてしまったりと言った危険性があります。力を入れる時は息を吐くと血圧も高まらず安全に筋トレをすることが出来るので、呼吸に意識を向けてあげましょう！

バーベルスクワットをやる際は、腰を下ろす時に息を吸い、腰を上げる時に息を吐くのが正しい呼吸法です。

バーベルスクワットのまとめ

いかがでしたでしょうか？

バーベルスクワットの効果やメリットと共に本当に正しいやり方を理解して頂けましたでしょうか？

バーベルスクワットは負荷を大きくかけられる強度の高い効果的なトレーニング種目です！その反面、フォームを間違うとケガのリスクと隣り合わせとなってしまうので、しっかりとした正しいフォームで行うようにしましょう！

ですが、現在のあなたにとって本当にバーベルスクワットが最も適切なトレーニングなのでしょうか？

トレーニングは、それぞれの種目によって目的が異なりますし、あなたが筋トレ初心者なのか、中級者なのか、上級者なのか筋トレレベルによっても、行うべき適切なトレーニングは変わってきます。

加えて、トレーニングは1種類だけ行っても大きな効果は望めません。それぞれ目的の異なるトレーニングを組み合わせて行うことで、最大限のトレーニング効果を発揮することが出来るのです！

ですので、ただやみくもに筋トレをするのではなく、筋トレを組み合わせてメニュー化して行わなければ、時間も労力も無駄にしてしまいます。

そこで、実際に私が柔道やブラジリアン柔術の大会で優勝するために、試行錯誤して必死になって作り上げた筋トレメニューをあなたにお伝えします！

現に私は、大学柔道の全国大会でも優勝し、年末に行われたブラジリアン柔術の大会でも優勝しているので、筋トレメニューの効果には自信があります！

時間も労力も無駄にせず、最大限効率的に肉体改造をしたい方は、ぜひコチラの記事を参考にしてみて下さいね！

⇒【下半身の筋トレメニュー完全版】大学柔道全国チャンピオンが徹底解説！

⇒【腹筋の筋トレメニュー完全版】大学柔道全国チャンピオンが徹底解説！

⇒【大胸筋の筋トレメニュー完全版】大学柔道全国チャンピオンが徹底解説！

⇒【背筋の筋トレメニュー完全版】大学柔道全国チャンピオンが徹底解説！