ブルガリアンスクワットとは？

ブルガリアンスクワットは画像を見てお分かり頂いていると思いますが、片方の足をベンチ台に乗せて、もう片方の足だけでスクワットを行うトレーニングです。

体重のほとんどが片足のみにかかるので、かなりの負荷をかけられ効果の高いトレーニングです。

しかし、ブルガリアンスクワットを行うためには、片足で行うためのバランスや通常のスクワットの基本を抑えている必要があるので、中級者以上向けのトレーニングと言えます。

また、ブルガリアンスクワットでメインで鍛えられる筋肉は、大腿四頭筋（太ももの前側）やハムストリングス（太ももの裏側）、大臀筋（大殿筋とも書きます）などの下半身の筋肉です！

ブルガリアンスクワットの効果やメリットとは？

次に、ブルガリアンスクワットをやる効果やメリットを見ていきましょう！

下半身の筋肉を鍛え上げ、太く逞しい下半身を作り上げる！

先ほどもお伝えしましたが、ブルガリアンスクワットでは大腿四頭筋やハムストリングス、大臀筋などの下半身の筋肉を効果的に鍛えることができます。

そして、これらの筋肉は太く逞しい下半身を作り上げる上で欠かすことができない筋肉です！

どうしても肉体改造をしようとすると、目がいきやすいことから上半身の筋肉を中心に鍛えてしまいがちですが、上半身の筋肉はムキムキで下半身はヒョロヒョロだとバランスが悪い体型になってしまいます。

ぜひ全身しっかり鍛えてバランスの良い体型にするためにも、下半身もしっかりと鍛えましょう！

また、下半身の筋トレをするには、実は他にもメリットがあるんです！

そのメリットについてこの後紹介していきます！

基礎代謝の大幅な向上が期待出来る！

筋肉量が増えると、何もしていなくても消費するカロリーを指す基礎代謝が高まり、痩せやすい身体になります。

全身の筋肉のうち下半身の筋肉が占める割合は実に7割とも言われているので、スクワットで下半身の筋肉を鍛えて筋肉量を効率的に増やすことで、基礎代謝を高めて痩せやすい身体を手に入れることが出来ます！

肉体改造をする場合、無駄な脂肪は出来るだけ削ぎ落としたいと考える方も多いと思います。脂肪を燃焼させるためには有酸素運動も有効ですが、有酸素運動で消費出来るカロリーは数百kcalとたかが知れているので、筋肉量を増やして基礎代謝を上げる方が、消費カロリーを増やせて体脂肪を落とす近道だったりもします。

成長ホルモンの分泌量が多い！

筋トレをすると、筋肉が刺激されて成長ホルモンが分泌されます。

成長ホルモンは、成長期には身長を伸ばしたり、身体つきを大人らしくする働きがありますが、大人になると細胞の働きを活性化し、疲労の回復を早めたり、若々しくなることが出来ます。もちろん、筋肉がつきやすくなるのは言うまでもありません！

また、筋トレ後は成長ホルモンが分泌されるので、何時間にも渡って脂肪が燃焼され続けます！これもダイエットの時に有酸素運動よりも筋トレの方が良いと言われる理由の一つですね！

そして、先ほどもお伝えしたように、スクワットは全身の中でも筋肉が大きい下半身の筋肉をメインで鍛えることができるので、他の筋トレ種目に比べて、多くの成長ホルモンが分泌することが出来ます！

通常のスクワットよりも細かい筋肉にも効かせられる！

ブルガリアンスクワットの動作は片足で行うので、通常のスクワットよりもバランスを求められます。

ブレる体を維持するためにバランスを取ろうとすると、普段使わない細かい筋肉も刺激されて鍛えることが出来ます。

結果的に、通常のスクワットよりも下半身の筋肉をバランスよく鍛えることが可能になります！

スポーツのパフォーマンスアップに直結する！

一般的なトレーニングは、バランスが取れる場所で両手や両足を使って筋力を発揮する場合が多いのですが、ブルガリアンスクワットは、バランスが取れない片足の状態で筋力を発揮することが求められます。

この状態は、実際のスポーツの現場と似ていています。

例えば、私が中高大・社会人と14年間以上練習している柔道には、内股という片足を軸足にしてもう片方の足で相手を跳ね上げて投げる技があります。投げる時の軸足には自分と相手の2人分の体重が乗り、なおかつ相手を投げるためのバランスを取る必要もあり、ブルガリアンスクワットで求められているものと同じと言えます。

他にも、サッカーでボールを蹴る時は軸足で踏ん張り、もう片方の足で蹴りますし、走る場合も、普通は意識しませんが、よくよく考えてみると足を交互に踏ん張って走っている訳です。

このように、バランスが取りづらい片足の状態で筋力を発揮する場面は、実際のスポーツの現場でよく見られます。

そのスポーツの動きを再現してトレーニングできるブルガリアンスクワットは、スポーツのパフォーマンスアップに直結すると言えます。

ブルガリアンスクワットの本当に正しいやり方とは？

こんなに素晴らしい効果やメリットがあるブルガリアンスクワットの本当に正しいやり方を確認していきましょう！

回数は、筋肥大を目的に行うのであれば、6〜12回でオールアウト（持ち上げられなくなる限界の状態）するようにして、セット間の休憩を1分間で3セット行いましょう！

オールアウトした方が確実に筋肉は成長するので、オールアウト出来るように重量を調節しましょう！

それでは、ブルガリアンスクワットのやり方を簡単に説明します。

1、ベンチ台に片足のつま先を乗せ、もう片足は前に出す

2、前足の膝が90度になるまで腰を落とす

3、太もも前面に力を入れながら、腰を上げる

4、2と3の動きを繰り返す

 

簡単な動きを確認したところで、本当に正しいブルガリアンスクワットをやるためのポイントを確認していきましょう！

目線はまっすぐ！

ブルガリアンスクワットをする時の目線は、まっすぐ前を見ましょう！

下を見ていると、前に重心がかかり過ぎてしまい膝を痛めやすいフォームになってしまいます。逆に上を見ていると、あごが上がり首を痛めやすいフォームになってしまいます。

背中を丸めない！

背中を丸めず、まっすぐか、少し胸を張るくらいにしましょう！

背中を丸めてしまうと力が入りづらくなるだけではなく、腰をケガしてしまう原因になります。

腰を下ろす時は、お尻を後方に引くようにする！

腰を下ろす時は、腰を真下に下ろすのではなく、お尻を後方に引くようにして腰を下ろしていくのが正しいフォームです。この下ろし方をすると、重心は自然とかかとに乗ります。

次のポイントでお伝えしますが、お尻を後方に引くように下ろすのではなく、腰を真下に下ろすようにすると、膝が自分のつま先よりも前に出てしまいます。膝がつま先よりも前に出ると、膝関節のケガのリスクが高まってしまいます。ですので、お尻を後方に引くようにして腰を下ろすように意識しましょう！

膝がつま先よりも前に出ないようにする！

先ほどもお伝えしましたが、腰を下ろした時に膝がつま先よりも前に出てしまうと、膝を痛めてしまう原因になるので気をつけましょう！

前の足に重心をかける！

負荷をかけたいのは前に出している足です。その足に重心をかけるようにすると、負荷を高めることが出来ます。

しかし、前足に重心をかけすぎると、膝がつま先よりも前に出てしまうので注意しましょう！

呼吸を意識する！

筋トレ全般に言えることですが、呼吸を意識することで力も出やすくなりますし、トレーニング効果も高まります。

また、力を入れる時に息を止める人もいますが、息を止めてしまうと血圧が急上昇してしまい、倒れてしまったりと言った危険性があります。力を入れる時は息を吐くと血圧も高まらず安全に筋トレをすることが出来るので、呼吸に意識を向けてあげましょう！

ブルガリアンスクワットをやる際は、腰を下ろす時に息を吸い、腰を上げる時に息を吐くのが正しい呼吸法です。

バランスが崩れやすいので、ウェイトは軽めから！

ブルガリアンスクワットは、自重でも結構な負荷がかかるトレーニングなのですが、更に負荷を加えたいという方は、両手にダンベルを持ったり、バーベルを担いで行いましょう。

この時に注意したい点が、ブルガリアンスクワットはバランスを取るのが難しいので、いきなり重たいウェイトで行うとバランスを崩し転倒してしまう危険性があります。ですので、まずは軽めのウェイトで試してみて、徐々にウェイトを増やすようにしましょう！

ブルガリアンスクワットのまとめ

いかがでしたでしょうか？

ブルガリアンスクワットの効果やメリットと共に本当に正しいやり方を理解して頂けましたでしょうか？

ブルガリアンスクワットは通常のスクワットに比べて効果が高い反面、行うのが難しいトレーニングです。

ブルガリアンスクワットが上手くできないという場合は、単純にまだ下半身の筋力が足りないということが考えられるので、その場合は通常のスクワットを30回ラクラク出来るようになってからブルガリアンスクワットにチャレンジしてみましょう！

ですが、現在のあなたにとって本当にブルガリアンスクワットが最も適切なトレーニングなのでしょうか？

トレーニングは、それぞれの種目によって目的が異なりますし、あなたが筋トレ初心者なのか、中級者なのか、上級者なのか筋トレレベルによっても、行うべき適切なトレーニングは変わってきます。

加えて、トレーニングは1種類だけ行っても大きな効果は望めません。それぞれ目的の異なるトレーニングを組み合わせて行うことで、最大限のトレーニング効果を発揮することが出来るのです！

ですので、ただやみくもに筋トレをするのではなく、筋トレを組み合わせてメニュー化して行わなければ、時間も労力も無駄にしてしまいます。

そこで、実際に私が柔道やブラジリアン柔術の大会で優勝するために、試行錯誤して必死になって作り上げた筋トレメニューをあなたにお伝えします！

現に私は、大学柔道の全国大会でも優勝し、年末に行われたブラジリアン柔術の大会でも優勝しているので、筋トレメニューの効果には自信があります！

時間も労力も無駄にせず、最大限効率的に肉体改造をしたい方は、ぜひコチラの記事を参考にしてみて下さいね！

⇒【下半身の筋トレメニュー完全版】大学柔道全国チャンピオンが徹底解説！

⇒【腹筋の筋トレメニュー完全版】大学柔道全国チャンピオンが徹底解説！

⇒【大胸筋の筋トレメニュー完全版】大学柔道全国チャンピオンが徹底解説！

⇒【背筋の筋トレメニュー完全版】大学柔道全国チャンピオンが徹底解説！