みなさん、こんにちは!
日々理想の肉体に近づくために、筋トレしてますか!?
僕は今日は柔道でのスタミナを付けるために、坂道ダッシュを行ってきました!
僕はスタミナに難があって、ダッシュが終わった後は呼吸をするのが精一杯でぶっ倒れそうになり、かなりしんどかったので、これからも継続的にダッシュは行っていかねばなと思った1日でした。。。
 
さて、今回みなさんにお伝えしたいのは、『レッグプレス』についてです!
 
個人的には上半身の筋トレが好きなのですが、バランスの良いカッコいい肉体にするためには、下半身の筋トレも必要ですよね!
下半身の筋トレで有名な種目にスクワットがありますが、スクワットは下半身の筋肉に加え、脊柱起立筋などの背中の筋肉や腹筋の筋力も消費してしまい、全身の体力を大きく消耗してしまいますが、レッグプレスは下半身の筋肉に集中してエネルギーを使うことが出来るので、トレーニングの効率が良い種目です。
 
 
しかし、あなたはレッグプレスの本当に正しいやり方をご存知でしょうか?
間違ったやり方をしていては効果は減ってしまうどころかケガのリスクも高まってしまいます。。。
正しいやり方で行うことで最大の効果を得られるので、分からない方はこの記事を読んで効率的に筋トレをしてもらえればと思います!
 

レッグプレスとは?

レッグプレスはご存知かと思いますが、写真のようにマシンに背中を付けて脚でマシンを押すトレーニングです。

マシンを使うことで、フリーウェイトのスクワットよりも正しいフォームを作りやすく、初心者でも効果的なトレーニングを行いやすい種目です。

また、レッグプレスでメインで鍛えられる筋肉は、大腿四頭筋(太ももの前側)やハムストリングス(太ももの裏側)、大臀筋(大殿筋とも書きます)などの下半身の筋肉です!

レッグプレスの効果やメリットとは?

次に、レッグプレスをやる効果やメリットを見ていきましょう!

下半身の筋肉を鍛え上げ、太く逞しい下半身を作り上げる!

先ほどもお伝えしましたが、レッグプレスでは大腿四頭筋やハムストリングス、大臀筋などの下半身の筋肉を効果的に鍛えることができます。

そして、これらの筋肉は太く逞しい下半身を作り上げる上で欠かすことができない筋肉です!

どうしても肉体改造をしようとすると、目がいきやすいことから上半身の筋肉を中心に鍛えてしまいがちですが、上半身の筋肉はムキムキで下半身はヒョロヒョロだとバランスが悪い体型になってしまいます。

ぜひ全身しっかり鍛えてバランスの良い体型にするためにも、下半身もしっかりと鍛えましょう!

また、下半身の筋トレをするには、実は他にもメリットがあるんです!

そのメリットについてこの後紹介していきます!

基礎代謝の大幅な向上が期待出来る!

筋肉量が増えると、何もしていなくても消費するカロリーを指す基礎代謝が高まり、痩せやすい身体になります。

全身の筋肉のうち下半身の筋肉が占める割合は実に7割とも言われているので、レッグプレスで下半身の筋肉を鍛えて筋肉量を効率的に増やすことで、基礎代謝を高めて痩せやすい身体を手に入れることが出来ます!

肉体改造をする場合、無駄な脂肪は出来るだけ削ぎ落としたいと考える方も多いと思います。脂肪を燃焼させるためには有酸素運動も有効ですが、有酸素運動で消費出来るカロリーは数百kcalとたかが知れているので、筋肉量を増やして基礎代謝を上げる方が、消費カロリーを増やせて体脂肪を落とす近道だったりもします。

成長ホルモンの分泌量が多い!

筋トレをすると、筋肉が刺激されて成長ホルモンが分泌されます。

成長ホルモンは、成長期には身長を伸ばしたり、身体つきを大人らしくする働きがありますが、大人になると細胞の働きを活性化し、疲労の回復を早めたり、若々しくなることが出来ます。もちろん、筋肉がつきやすくなるのは言うまでもありません!

また、筋トレ後は成長ホルモンが分泌されるので、何時間にも渡って脂肪が燃焼され続けますこれもダイエットの時に有酸素運動よりも筋トレの方が良いと言われる理由の一つですね!

そして、先ほどもお伝えしたように、レッグプレスは全身の中でも筋肉が大きい下半身の筋肉をメインで鍛えることができるので、他の筋トレ種目に比べて、多くの成長ホルモンが分泌することが出来ます!

スクワットに比べて、安全にトレーニング出来る!

スクワットは背中の脊柱起立筋や腹筋を使って、上半身をまっすぐにキープした状態で行うのが正しいフォームです。このフォームが崩れてしまうと、腰の負担が高まりケガの危険性が生じたり、トレーニングの効果が減ったりしてしまいます。

それに対してレッグプレスは、マシンを用いるので、動きの軌道がぶれることが無いため、正しいフォームで行いやすい種目と言えます。ですので、筋トレ初心者の方でも正しいフォームを作りやすく、安全にトレーニングを行うことができます。

腰の負担を軽くしてトレーニング出来る!

スクワットを正しいフォームで行ったとしても、脊柱起立筋で上体を支えなければいけないため、少なからず腰に負担がかかってしまいます。ですので、腰に不安を抱えている方は、スクワットを思い切って行うのに不安を感じている方も多いのではないかと思います。

それに対してレッグプレスは、脊柱起立筋で上体を支える必要がないので、腰の負担を軽くして、スクワットで鍛えたい下半身の筋肉と同じ筋肉を鍛えることが出来ます。ですので、腰に不安を抱えているけど下半身を鍛えたいという方は、レッグプレスがおすすめと言えます!

足を置く位置で効かせられる部位を変えられる!

スクワットは足を置く位置の自由度は低いのですが、レッグプレスはマシンに足を置く位置を自由に変えることができ、その位置によって効かせられる筋肉を変えることが出来ます。

足を上部に置くと、足の裏側の筋肉であるハムストリングス(太ももの裏側)やお尻の大臀筋(大殿筋)を鍛えることが出来ます。

足を下部に置くと、足の表側の筋肉である大腿四頭筋(太ももの表側)を鍛えることが出来ます。

自分の筋肉の状態を見て、太さが足りていないところを集中的に鍛えられるところがレッグプレスの良さと言えますね!

レッグプレスの本当に正しいやり方とは?

こんなに素晴らしい効果やメリットがあるレッグプレスの本当に正しいやり方を確認していきましょう!

回数は、筋肥大を目的に行うのであれば、6〜12回でオールアウト(持ち上げられなくなる限界の状態)するようにして、セット間の休憩を1分間で3セット行いましょう!

オールアウトした方が確実に筋肉は成長するので、オールアウト出来るように重量を調節しましょう!

それでは、レッグプレスのやり方を簡単に説明します。

1、マシンに背中をぴったりとつけ、足は肩幅に広げてマシンに付ける

2、膝を伸ばしてマシンを押す

3、膝が90度になるまでマシンを戻す

4、2と3の動きを繰り返す

 

簡単な動きを確認したところで、本当に正しいレッグプレスをやるためのポイントを確認していきましょう!

膝を伸ばしきらないようにする!

マシンを押す時に、最後まで力を出し切ろうと膝が伸びきるまで押し切ってしまう方がいますが、それは間違いです。

膝を伸ばしきってしまうと、マシンの重さを筋肉で支えるのではなく、膝関節や骨格で支えることになってしまい、筋肉への負担が抜けてしまい、その間は筋肉は休まってしまいます。筋トレでは筋肉に絶えず負荷をかけ続け、追い込んでいくことで高いトレーニング効果を出すことが出来るので、1セットの間では筋肉に休む隙を与えてはいけません。

また、マシンの重さを膝関節で支えることになると、膝関節に多大な負荷がかかってしまい、膝を痛める原因になってしまいます。

上記の理由から、膝を伸ばしきってしまうと、トレーニング効果が下がってしまうだけではなく、ケガのリスクまで高まってしまうので、マシンを押す時は膝が伸びきる直前で止めるようにしましょう!

足裏全体をマシンに付ける!

マシンを押す時に、力みすぎてしまってかかとが浮いている方がいます。

かかとが浮いてしまうと、足裏が安定せず、本来持っている筋力をしっかりと発揮出来なくなってしまいます。また、足裏全体でマシンの重さを受け止めることが出来ないので、足首や膝関節の余計な負担をかけることになり、ケガのリスクを高めてしまいます。

かかとを浮かないようにするためには、かかとを中心としてマシンを押すようにすると、力も入りやすいですし、足裏全体でマシンを押すことが出来るので、意識してみて下さい!

膝が内側に入らないようにする!

筋力が少ない女性の方や、まだ筋肉が発達していない初心者の方に多いのですが、自分の筋力以上の重さでレッグプレスを行うと、踏ん張ってもなかなかマシンが持ち上がらないため、膝がだんだんと内側に入ってきてしまいます。

膝が内側に入った状態でマシンを押そうとすると、膝の靭帯を痛めてしまい、ケガのリスクを高めてしまいます。

ですので、まずは膝が内側に入らないように注意し、それでもマシンが持ち上がらない場合は、ウェイトを軽くして、正しいフォームでトレーニングをするようにしましょう!

重たいウェイトを使って間違ったフォームでトレーニングをするよりも、軽いウェイトですが正しいフォームでトレーニングをする方がトレーニング効果は高いので、今は押すことの出来ないウェイトでも継続してトレーニングすれば、いずれラクラク押すことが出来るようになります!

諦めずに一緒の継続してトレーニングしていきましょう!

両手は横のバーを握る!

両手は膝や脚の上に置かず、横のバーを握るようにしましょう!

横のバーを握った方が、より大きな力を発揮することが出来ます。

両手を膝や脚の上に置いた状態でトレーニングすると、マシンを押す時に多かれ少なかれ手の力が加わってしまいますし、脚を戻した時には体が丸まってしまい、腰への負担が増えてしまいます。

ですので、トレーニング効果を高めるためにも、腰への負担を減らすためにも、両手は横のバーを握るようにしましょう!

呼吸を意識する!

筋トレ全般に言えることですが、呼吸を意識することで力も出やすくなりますし、トレーニング効果も高まります。

また、力を入れる時に息を止める人もいますが、息を止めてしまうと血圧が急上昇してしまい、倒れてしまったりと言った危険性があります。力を入れる時は息を吐くと血圧も高まらず安全に筋トレをすることが出来るので、呼吸に意識を向けてあげましょう!

特にレッグプレスの場合は、マシンの構造上、頭の位置が体の中で低い位置に来るので、頭に血液が上りやすくなってしまうため、血圧の上昇でより倒れてしまう危険性が高くなってしまうので注意が必要です!

レッグプレスをやる際は、膝を曲げる時に息を吸い、膝を伸ばす時に息を吐くのが正しい呼吸法です。

レッグプレスの適切な重量や足の位置のまとめ!

いかがでしたでしょうか?

レッグプレスの効果やメリットと共に本当に正しいやり方を理解して頂けましたでしょうか?

レッグプレスはスクワットに比べ、正しいフォームを習得しやすく、初心者に優しいトレーニング種目です。

しかし、注意すべき点もあるので、その点をしっかりと意識しながら、効率的なトレーニングを行ってほしいと思います。

 

ですが、筋肉を成長させるためには筋トレだけでは不十分です。

他にも栄養摂取を考えたり、適切な休養を取る必要があります。

筋肉を効率的に成長させたい方は、筋肥大の全ノウハウをまとめたので、コチラの記事をご覧下さい!

>>【筋肥大ノウハウ完全版】筋トレ・サプリ・休養方法を全て完全網羅!

 

また、ダイエットしたい方は、僕が1ヶ月で8キロも痩せたノウハウを公開しているので、コチラの記事をご覧下さい!

>>本気で痩せる方法を運動・食事・サプリの面から多角的に徹底解説!

 

レッグプレスで膝を痛めないやり方!適切な重量や足の位置を徹底解説!

レッグプレスで膝を痛めないやり方!適切な重量や足の位置を徹底解説!
9.6

解決度

10.0 /10

具体性

10.0 /10

信頼性

8.0 /10

専門性

10.0 /10

分かりやすさ

10.0 /10

基本情報

  • レッグプレスで膝を痛めないやり方を解説!
  • 適切な重量や重さ、足の位置も解説!

こんな人におすすめ!

  • レッグプレスの正しいやり方を知りたい人!
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