みなさんは『ディップス』を筋トレメニューに取り入れていますか?
ディップスは、大胸筋や上腕三頭筋を鍛えることができる非常に効果的なトレーニングです!
 
また、ディップスは『上半身のスクワット』とも呼ばれています!
スクワットは下半身の筋肉はもちろんのこと、体幹を安定させるために腹筋や脊柱起立筋(背中の筋肉)も同時に使うことで多くの筋肉を同時に鍛えることができます。
ディップスも同様に大胸筋や上腕三頭筋はもちろんのこと、肩周りの筋肉や体勢を維持するためにかなり多くの筋肉を使います。
 
そんな”上半身のスクワット”ディップスの本当に正しいやり方を、みなさんご存知でしょうか?
間違ったやり方をしていては、効果は減ってしまうどころかケガのリスクも高まってしまいます。。。
しっかりと正しいやり方で行うことで最大の効果を得られるので、この記事を読んで効率的に筋トレをしてもらえればと思います!
 

ディップスとは?

ディップスは様々なやり方がありますが、一般的なやり方では大胸筋をメインで鍛えることができます。

また、やり方を変えると上腕三頭筋をメインで鍛えることも可能です。

これらのやり方については後述していきます。

 

そして、ディップスは自重トレーニングなので、ベンチプレス等のウエイトを使えるトレーニングに比べるとやはり負荷は軽く、効果は少なくなってしまいますが、同じ自重トレーニングの腕立て伏せよりは負荷をかけられるので効果は高いと言えます。

ディップス自体のやり方はシンプルなのですが、しっかり効かせるにはポイントがあるので、ちゃんと理解した上で行っていきましょう!

 

ちなみにディップスという名前がついた由来としては、

ディップスをやる際に身体が上下する動きが、上の写真のように、ソースにつけてすくい上げる動きに似ていることから、何かを浸すという意味のDipという言葉が当てられたそうです。

ディップスの効果やメリットとは?

次に、ディップスをやる効果やメリットを見ていきましょう!

大胸筋、上腕三頭筋を鍛え、男らしい上半身を作り上げる!

先ほどもお伝えしましたが、大胸筋や上腕三頭筋を効果的に鍛えることができます。

そして、これらの筋肉はかっこいい男らしい上半身を作り上げる上で欠かすことができない筋肉です!

大胸筋を鍛えることで、シャツの上からでも分かる分厚い胸板を手に入れることができます!

また、上腕三頭筋を鍛えることで、太く力強い二の腕を手に入れることができます!

二の腕の筋肉のうち、上腕三頭筋が占める比率は何と3分の2

比率の高い上腕三頭筋を鍛えることで、効率的に太い二の腕を手に入れることができますね。

つぶれた時の危険性が低いので、限界まで追い込める!

筋肥大させるためには、オールアウト(動かせなくなる限界まで追い込むこと)させることが重要です!

ですが、大胸筋の筋トレの代表格・ベンチプレスはオールアウトさせようと思い、限界を超えてつぶれてしまうと、自分だけの力ではなかなか起き上がることができなくなってしまいますし、危険性も高いです。

ですので、ベンチプレスでオールアウトしようと思ったら補助をしてくれる人が必要になってきます。

 

しかしディップスの場合、つぶれてしまっても足を地面に付けば良いだけなので、一人で筋トレをしていても、つぶれた時の危険性はほとんどありません。

ですので、一人で筋トレをしていて大胸筋をオールアウトさせたい時には、ディップスがかなりおすすめと言えます!

ベンチプレスで追い込んだ後の仕上げにおすすめ!

筋トレの順番としては、一番重たい重量を使える種目を最初に行うと、効果を高くトレーニング出来ると言われています。

ですので大胸筋を鍛える時は、基本的にベンチプレスを最初に行います。

その後、インクラインベンチプレスダンベルフライなどの少し重量を落としたトレーニングでさらに大胸筋を追い込みます。

そして最後の仕上げに一番重量が軽い自重トレーニングで追い込むのがベストです!

その時の自重トレーニングとして、ディップスは大胸筋の自重トレーニングの中でも最も負荷をかけられるので非常に有効です!

たくさんの筋肉を同時に使うので、筋肉の動きの連携強化ができる!

ディップスは最初にもお伝えした通り、大胸筋や上腕三頭筋だけではなく、肩関節周りの三角筋や体勢を維持するための腹筋や体幹の筋肉など非常に多くの筋肉を連動させるトレーニングです。

一見、身体を上下させるだけの単純で単調な動作のように見えますが、実は多くの筋肉が連動しているのです!

実際に力を出す時は、全身の筋肉を連動させるので、ディップスはより実践的な筋力を高めることが可能と言えます。

筋肉に慣れを感じさせず、成長させやすい!

筋トレをしていると、筋肉が刺激になれてしまい、成長が遅くなるということが起こります。

刺激になれてしまう原因としては、毎回同じ角度や体勢からの単調な刺激ばかり与えていたり、毎回同じ負荷しか与えられていないといったことが挙げられます。

しかし、ディップスは体勢を不安定な状態で維持しながら行うトレーニングなので、毎回の刺激が加わる角度が微妙に異なります。

また、負荷を増やすことも可能なので、筋肉を刺激に慣れさせることなく、絶えず成長させていくことが可能であると言えます!

ディップスの本当に正しいやり方とは?

こんなに素晴らしい効果やメリットがあるディップスの本当に正しいやり方を確認していきましょう!

まずは一般的なディップスのやり方を見ていきます!

①平行棒を握り、肘を伸ばして身体を浮かせる

②上半身を少し前のめりにして、足首を組む(基本姿勢)

③基本姿勢を維持したまま、肘が90度になるまで身体を降ろしていく

④身体をぶらさないようにして、大胸筋の力で身体を持ち上げる

※ディップスのコツは、まずは基本姿勢をしっかりと作ることです。

基本姿勢が作れないと効果的に大胸筋に負荷を与えることができなくなってしまいます。

基本姿勢をしっかりと作るためには腹筋にグッと力を入れて、体幹を固定する必要があります!

 

回数は、筋肥大を目的に行うのであれば、6〜12回でオールアウトするようにして、セット間の休憩を1分間で3セット行いましょう!

6〜12回でオールアウト出来るように、負荷を調整する場合は身体を降ろすスピードを調整します。

よりゆっくり降ろすことで、より大きな負荷がかかります。

より大胸筋に効かせるやり方は?

基本的にディップスは大胸筋に効かせる筋トレなので、先ほど紹介した一般的なやり方で行えば大胸筋に十分な負荷をかけることができます。

しかし、さらに大胸筋に効かせたい方は、基本姿勢を取った時に上半身をより前のめりにしてみて下さい。

そうすると一般的なディップスのやり方よりも、さらに大胸筋に負荷をかけることができます!

より上腕三頭筋に効かせるやり方は?

上腕三頭筋をメインで効かせたい場合は、前のめりにしていた上半身を地面と垂直にします。

垂直にしたまま、身体を上下させることで上腕三頭筋に効かせて、身体を動かすことができます。

しかし、身体を垂直にしてディップスをすると、肩関節にかなりの負荷がかかってしまいケガのリスクも高まってしまいます。

ですので、完全に垂直にするのではなく、少しは前のめりにして、完全に垂直にはならないようにしましょう。

この身体の角度は、肩関節の可動域など個人差が出る部分なので、肩に痛みが出ないか確認しながら調整して行ってみて下さい。

また、脇を締めてディップスを行うとさらに上腕三頭筋に効かせることができるので、このやり方も取り入れてみて下さいね!

基本姿勢を維持するコツ

ディップスを行う際には、基本姿勢を維持することが重要と言いましたが、基本姿勢がぶれている人が結構多い印象です。

基本姿勢をぶらさないためには、『反動を使わない』ということを意識してやってみて下さい。

どうしても回数やりたいからと言って、足をゆらして反動を使ったりすると、確かに回数を増やすことはできるかもしれませんが、筋肉にしっかりと負荷をかけられたかと言ったらそういう訳ではありません。

また、反動を使わないために、『ゆっくりと行う』というのもおすすめです!

じっくり筋肉に負荷がかかっているのを意識しながらディップスをすると、大胸筋も上腕三頭筋もパンパンになってかなりキツいですが、反動を使うことなく、効果的に鍛えることができます!

負荷が足りなくなったら、ウエイトを使う!

ディップスは基本的にウエイトを使わない自重トレーニングですが、筋肉が成長してくると自分の体重だけでは負荷が足りなくなってきます。

その場合は、自分の体重+ウエイトでさらに負荷を増やすことも可能です!

専用のベルトをつけてウエイトをぶら下げたりするのが一般的ですが、ベルトを持っていない場合には、リュックにおもりを入れて背負っても良いですし、足の間にダンベルを挟んで行う人もいます。

それぞれの個人個人にあったやり方でディップスを追求していくのが良いと思っています。

ディップススタンドがない場合は?

大抵のジムにはディップススタンドが置いていますが、あなたの通っているジムにディップススタンドが置いていなかったり、家でトレーニングを行っている方の場合のディップスのやり方を紹介します!

それは、イスを使って行うというやり方です。

同じ種類のイスを2つ使い、背もたれを向かい合わせるように並べます。

その背もたれをつかんでディップスを行うことができます!

 

また、イスでのディップスの良い点としては、イスを置く幅を調整することで、大胸筋により効かせるのか上腕三頭筋により効かせるのかを決められることです。

これは形が決まっているディップススタンドでは難しいことですね。

一般的な幅は脇が30度ほどに開くようにするもので、それよりも広くするとより大胸筋に、それよりも狭くするとより上腕三頭筋に負荷がかかるようになります!

ディップスの効果的なやり方と回数のまとめ!

いかがでしたでしょうか?

ディップスの効果やメリットと共に本当に正しいやり方を理解して頂けましたでしょうか?

ディップスは大胸筋と上腕三頭筋を鍛えるのに、非常に効果的なトレーニングです!

しかし、筋肉を成長させるためには筋トレだけでは不十分です。

他にも栄養摂取を考えたり、適切な休養を取る必要があります。

筋肉を効率的に成長させたい方は、筋肥大の全ノウハウをまとめたので、コチラの記事をご覧下さい!

>>【筋肥大ノウハウ完全版】筋トレ・サプリ・休養方法を全て完全網羅!

 

また、ダイエットしたい方は、僕が1ヶ月で8キロも痩せたノウハウを公開しているので、コチラの記事をご覧下さい!

>>本気で痩せる方法を運動・食事・サプリの面から多角的に徹底解説!

 

ディップスが肩に効いてしまう?効果的なやり方と回数を徹底解説!

ディップスが肩に効いてしまう?効果的なやり方と回数を徹底解説!
9.6

解決度

10.0 /10

具体性

10.0 /10

信頼性

8.0 /10

専門性

10.0 /10

分かりやすさ

10.0 /10

基本情報

  • ディップスの効果的なやり方と回数を解説!

こんな人におすすめ!

  • ディップスが方に効いてしまう人
  • ディップスの正しいフォームを知りたい人
  • ディップスの適切な回数を知りたい人
↓↓さらに効率的に肉体改造をしたい人は、コチラの記事も必見!↓↓