ロシアンツイストとは？

ロシアンツイストは、両膝を90度に曲げ、上半身を45度まで持ち上げた状態で上半身を左右にひねっていくトレーニングです。

自重で行ってもなかなかの負荷がかかりますが、ダンベルを持ったり、ウェイトプレートを持ったりすることでさらに負荷を高めることも出来ます！

まず上半身を45度にキープしながら行うので、腹直筋の筋力がある程度ないと行うことが出来ないトレーニングなので、筋トレ中級者以上向けのトレーニングと言うことができます。

また、ロシアンツイストでメインで鍛えられる筋肉は、腹斜筋という脇腹の筋肉や腹直筋（シックスパック）の上部、中部、下部です。

補助的に、上半身を45度の状態でキープするので、体幹の筋肉である背中の脊柱起立筋にも負荷がかかります。

ロシアンツイストの効果やメリットとは？

次に、ロシアンツイストをやる効果やメリットを見ていきましょう！

腹筋を鍛え上げ、バキバキに割れたシックスパックを手に入れることが出来る！

先ほどもお伝えしましたが、ロシアンツイストでは腹直筋（シックスパック）全体や脇腹の腹斜筋を効果的に鍛えることができます。

腹筋はその筋肉の構造上、元々割れている見た目をしているので、割れた腹筋を手にするためには、体脂肪率をおおむね12％程まで落とせば、腹筋の上に覆い被さっている脂肪が無くなり、割れた腹筋が顔を出します。

ですので、ガリガリな人でも一応腹筋は割れているのです。

しかし、僕を含め、この豪道の記事を読んでくれているあなたは、男らしいカッコいい肉体を手に入れたいと考えていると思うので、ガリガリだから腹筋は割れているというのはカッコ悪いと考えると思います。

腹筋を鍛えていない状態で脂肪を落としても、ただ腹筋に割れ目が入っているだけです。

そこで、腹筋を鍛えることで、腹筋が筋肥大し、腹筋が大きく盛り上がってきます。

そうすることで、ボコボコと割れたシックスパックが出来上がり、男らしいカッコいい腹筋を手にすることが出来ます！

体幹の強化が出来る！

腹筋は背中の筋肉などと一緒に体幹の筋肉を形成しています。

体幹の筋肉強化は、身体のバランスが整ったり、フィジカルの強化に繋がるので、スポーツのパフォーマンスアップが期待出来ます！

ヨーロッパで活躍しているサッカーの日本代表・長友選手も、体幹トレーニングを取り入れることで、これほどまでのトップ選手として活躍しています。

お腹の引き締め効果がある！

腹斜筋は、脇腹に位置している筋肉なので、腹斜筋が発達してくると、お腹をぎゅっと押さえつけてくれて、お腹の引き締める効果があります！

お腹を引き締めるためには、もちろんお腹の脂肪を落とすのも重要ですが、腹斜筋を鍛えることでもお腹を引き締めることが可能と言えます！

ロシアンツイストの本当に正しいやり方とは？

こんなに素晴らしい効果やメリットがあるロシアンツイストの本当に正しいやり方を確認していきましょう！

回数は、筋肥大を目的に行うのであれば、6〜12回でオールアウト（持ち上げられなくなる限界の状態）するようにするのが理想なので、自重で行う場合は動きのスピードを遅くして負荷を高めたり、扱うダンベルの重量を調節しながら、オールアウト出来るようにしてみましょう！

セット間の休憩は1分間で3セット行ってみましょう。

それでは、まずは基本の自重でのロシアンツイストのやり方を簡単に説明します。

1、両膝を90度に曲げ、上半身は45度まで起こした状態で座る

2、両手を伸ばした状態で、上半身を左右にひねる

3、2を繰り返す。

 

簡単な動きを確認したところで、本当に正しいロシアンツイストをやるためのポイントを確認していきましょう！

身体の軸がぶれないようにする！

身体の軸がぶれてしまうと、腹斜筋以外の筋肉の力も使ってしまい、腹斜筋にかかる負荷が減ってしまいます。

身体の軸をぶらさないようにするコツは、上半身をまっすぐにして、胸を張ることと、背骨を軸にして身体をひねることです！

腹筋の収縮を感じてロシアンツイストを行う！

筋トレでは目的の筋肉に意識を集中させて、しっかりと負荷がかかっているか確認しながら行うことが重要です。

ロシアンツイストの場合は、腹直筋や腹斜筋の収縮に意識を集中させて行うことで、トレーニングの効果が高まります！

反動を出来るだけ使わない！

身体を起こす時に反動を使ってしまうと、腹筋への負荷が軽くなってしまいます。

筋肉を大きく成長させるためには、筋トレの回数を多くこなすよりも、目的の筋肉にしっかりと負荷をかけることの方が重要なので、ゆっくりとした動きで腹筋にしっかりと負荷がかかっているか意識しながらロシアンツイストを行いましょう！

上手くできない場合は、負荷の軽いトレーニングに変更しよう！

ロシアンツイストは、上半身を45度の角度にキープしながら行うトレーニングなので、正しいフォームを作るだけでもなかなかの筋力を必要とします。

筋力が足りない場合だと、上半身がぶれてしまったり、姿勢を維持出来なくなってしまったりして、ロシアンツイストの効果が下がってしまいます。

最悪の場合、フォームが崩れていると腰への負担が増えて、腰のケガを引き起こしてしまう危険性もあります。

ですので、ロシアンツイストを上手くできない場合は、もっと負荷の軽いクランチやシットアップ、サイドベントなどの基本的な腹筋のトレーニングで筋力を高めて、ロシアンツイストはある程度筋力がついた状態で挑戦するようにしましょう！

クランチやシットアップ、サイドベントの正しいやり方を知りたい方はコチラの記事を参考にしてみて下さいね！

⇒クランチの本当に正しいやり方で最大の効果を得る方法を徹底解説！

⇒シットアップの本当に正しいやり方で最大の効果を得る方法を徹底解説！

⇒サイドベントの本当に正しいやり方で最大の効果を得る方法を徹底解説！

10回出来るようになったら、負荷の掛け方を変える！

男らしい肉体には大きく発達した筋肉が必要だと考えているので（あなたも一緒の考えだったら嬉しいです笑）、筋肥大を目的にしたトレーニングが重要なのですが、筋肥大をするためのトレーニングは10回をギリギリ出来るくらいの重量や負荷で行うのが適切です。

つまり、ロシアンツイストを軽い重量で20回、30回もやっても、実は筋肥大（筋肉が大きく成長する）の効果はそこまで大きくありません。

ですので、ロシアンツイストを10回ラクラク出来るようになったら、よりゆっくりとしたスピードで行って負荷を高めるか、ウェイトを重たくして負荷を高めるか、負荷の掛け方を変えてみましょう！

それでも負荷が足りなくなった場合は、ロシアンツイストでは腹筋を筋肥大させるための負荷をかけられないということなので、すんなりとより高強度の腹筋トレーニングに切り替えていきましょう！

呼吸を意識する！

筋トレ全般に言えることですが、呼吸を意識することで力も出やすくなりますし、トレーニング効果も高まります。

また、力を入れる時に息を止める人もいますが、息を止めてしまうと血圧が急上昇してしまい、倒れてしまったりと言った危険性があります。力を入れる時は息を吐くと血圧も高まらず安全に筋トレをすることが出来るので、呼吸に意識を向けてあげましょう！

ロシアンツイストのまとめ

いかがでしたでしょうか？

ロシアンツイストの効果やメリットと共に本当に正しいやり方を理解して頂けましたでしょうか？

ロシアンツイストは自重で出来る腹筋のトレーニングの中でも、なかなかの負荷をかけることの出来るトレーニングです！

ですが、現在のあなたにとって本当にロシアンツイストが最も適切なトレーニングなのでしょうか？

トレーニングは、それぞれの種目によって目的が異なりますし、あなたが筋トレ初心者なのか、中級者なのか、上級者なのか筋トレレベルによっても、行うべき適切なトレーニングは変わってきます。

加えて、トレーニングは1種類だけ行っても大きな効果は望めません。それぞれ目的の異なるトレーニングを組み合わせて行うことで、最大限のトレーニング効果を発揮することが出来るのです！

ですので、ただやみくもに筋トレをするのではなく、筋トレを組み合わせてメニュー化して行わなければ、時間も労力も無駄にしてしまいます。

そこで、実際に私が柔道やブラジリアン柔術の大会で優勝するために、試行錯誤して必死になって作り上げた筋トレメニューをあなたにお伝えします！

私は現に、大学柔道の全国大会でも優勝し、年末に行われたブラジリアン柔術の大会でも優勝しているので、筋トレメニューの効果には自信があります！

時間も労力も無駄にせず、最大限効率的に肉体改造をしたい方は、ぜひコチラの記事を参考にしてみて下さいね！

⇒【腹筋の筋トレメニュー完全版】大学柔道全国チャンピオンが徹底解説！

⇒【大胸筋の筋トレメニュー完全版】大学柔道全国チャンピオンが徹底解説！

⇒【背筋の筋トレメニュー完全版】大学柔道全国チャンピオンが徹底解説！

⇒【下半身の筋トレメニュー完全版】大学柔道全国チャンピオンが徹底解説！