ダンベルプルオーバーとは？

ダンベルプルオーバーは、ベンチ台に仰向けになって、ダンベルを頭の下の方に降ろし、そこから胸の前まで持ち上げてくるトレーニングです。

ベンチ台への寝方は2種類あり、ベンチプレスのようにベンチ台にまっすぐに寝るタイプと、ベンチ台に肩甲骨あたりだけをつけるように、ベンチ台と垂直になるように寝るタイプがあります。

ダンベルプルオーバーはダンベルとベンチ台があればできるトレーニングですが、フォームの作り方や動きが特殊なので、やや難しめ、中級者以上向きのトレーニングと言えます。

まずは代表的なベンチプレスやチェストプレス、ダンベルフライなどをしっかりとできるようになり、胸の筋力もある程度付いてきたら、刺激に変化を加えるためにダンベルプルオーバーを取り入れるという流れがおすすめです。

ダンベルプルオーバーでメインで鍛えられる筋肉は、大胸筋（特に上部）、上腕三頭筋です。

補助的に広背筋や大円筋などの背中の筋肉も合わせて鍛えることができます。

ダンベルプルオーバーの効果やメリットとは？

次に、ダンベルプルオーバーをやる効果やメリットを見ていきましょう！

大胸筋を鍛え、分厚い胸板を作り上げる！

ダンベルプルオーバーは大胸筋をメインに鍛えるトレーニングです。

大胸筋を鍛えることで、シャツの上からでも分かる分厚い胸板を手に入れることができます！

分厚い胸板は男らしさの象徴とも言え、大胸筋を鍛えることで男らしさが際立ちます！

他の大胸筋トレーニングには無い刺激を与え、さらに成長させることができる！

この点は最初にお伝えしましたが、プルオーバー系の種目は大胸筋を縦に伸ばしてから収縮させる動きをします。

この動きを確認しやすい1分くらいの動画があるので、こちらの動画を見てみて下さい。

大胸筋が縦に引き延ばされているのが一目瞭然です！

この動きはプルオーバー系の種目のみでしかできないので、ベンチプレス等の大胸筋を横に引き延ばしてから収縮させる動きに慣れてしまった大胸筋に、ダンベルプルオーバーを取り入れることで、新たな刺激を与え、さらに成長させることができます！

腕を振り下ろす動作に効果的！

この大胸筋を縦に伸ばして縮める動きが、スポーツの現場など実践の場で使われるのは、腕を振り下ろす動作をする時です！

具体的には、野球でボールを投げる時や、水泳でクロールをする時、テニスのサーブをする時などです！

また、ボルダミングで登る動きも、自分よりも高い位置に手をかけ、手を下に下げることで自分の身体を上に上げる動きなので、この大胸筋を縦に伸ばして縮める動きが役に立ちます。

ダンベルプルオーバーの本当に正しいやり方とは？

こんなに素晴らしい効果やメリットがあるダンベルプルオーバーの本当に正しいやり方を確認していきましょう！

【ダンベルプルオーバーのやり方】

①ダンベルの片側のプレートを両手で持ち、ベンチ台に垂直になるように肩甲骨部分のみをつけるようにして寝る。このときお尻の位置はベンチ台よりも低くなるようにしましょう。

②肘を軽く曲げながら、ダンベルを頭の後ろへと降ろしていく

③大胸筋がしっかりと伸びている位置まで降ろしたら、息を吐きながら持ち上げる

回数は、筋肥大を目的に行うのであれば、6〜12回でオールアウト（持ち上げられなくなる限界の状態）するようにして、セット間の休憩を1分間で3セット行いましょう！

オールアウトした方が確実に筋肉は成長するので、オールアウト出来るように重量を調節しましょう！

また、ダンベルプルオーバーでオールアウトする場合には、補助の人がいないと危険なので、補助の人がいない場合には、オールアウトせず、無理のない重量で行うようにして下さい。

以下、ダンベルプルオーバーを正しくやるためのポイントを挙げていきます！

プレートが外れないようにしっかり確認しよう！

ダンベルプルオーバーは頭の上でダンベルを動かすトレーニングです。

頭の上を通過する時に、ダンベルのネジがしっかりと締まっておらず、万が一プレートが頭に落ちてきたらとても危険です。

ですのでダンベルプルオーバーを行う前に、必ずダンベルのネジがしっかりと締まっているか確認するようにしましょう！

まずは軽めのウエイトから始めよう！

ダンベルプルオーバーは動きが難しいので、高重量を扱いづらい種目です。

また、肩関節への負担も大きい種目なので、しっかりとしたフォームでできるようになるまでは、軽めの重量で可動域をしっかりと大きく行うようにしましょう！

無理な重量で行うと、間違ったフォームになって効果的なトレーニングができなかったり、肩をケガしてしまったりと良いことがないので、まずは軽めの重量で正しいフォームで行うようにしましょう！

反動をつけずにゆっくりやろう！

ダンベルプルオーバーを行う時の姿勢は不安定になりやすく、早いスピードでダンベルを動かすと、大胸筋以外の筋肉も使ってしまうことになります。

そうすると狙っている大胸筋への効きが減ってしまうので、ゆっくりとした動きをすることで反動をつけないようにして行うようにしましょう！

遠く下方向に向かってダンベルを下ろそう！

ダンベルトレーニングのメリットとして、可動域を大きく使えるという点があります！

ダンベルプルオーバーももちろんこのメリットが当てはまり、ダンベルを遠く下方向に下ろすようにするとトレーニング効果が高まります。

ですので、ダンベルトレーニングのメリットを最大限に生かし、出来るだけ大きく可動域を使うことで、最大のトレーニング効果を得られるようにしましょう！

降ろす角度は無理をしすぎない！

先ほど、可動域を最大に使うとトレーニング効果が高まるとお伝えしましたが、どの角度まで降ろせるかは関節の可動域など個人差があります。

ですので、周りの人が深くまで降ろせているからと言って、自分もそこまで降ろす必要がある訳ではありません。

無理をして深くまで降ろそうとすると、ケガのリスクも高まるので、自分のできる範囲で降ろすようにしましょう！

ダンベルを下ろした時に腰が反らないようにしましょう！

ダンベルを下ろした時に腰が反ってしまうと、腰を痛めてしまう原因になります。

ダンベルを下ろした時に多少腰が上がってしまうのはしょうがないですが、背中がアーチになるくらいに腰が反ってしまうのは、あまり良くありません。

また、腰が元々痛い方は、ベンチ台に垂直に寝るようにして行うタイプの方が腰への負担が少ないので、こちらのタイプで行うようにしましょう！

それでも腰が痛い場合は、やらないようにしましょう！

肩を痛めている人はやらないようにしましょう！

ダンベルプルオーバーは、先ほどもお伝えしましたが肩関節に結構な負荷をかけるトレーニングです。

ですので、肩をケガしている人はケガが悪化してしまうかもしれないですし、肩に古傷がある人はケガが再発してしまう可能性があります。

もちろん、ケガがない方でもしっかりと肩周りのアップをしていないとケガのリスクが高まるので、しっかりとアッップをしてから行うようにしましょう！

ダンベルプルオーバーのまとめ

いかがでしたでしょうか？

ダンベルプルオーバーの効果やメリットと共に本当に正しいやり方を理解して頂けましたでしょうか？

ベンチプレスなどの代表的な大胸筋のトレーニングを一通り行って新たな刺激を与えたい方には、プルオーバー系のトレーニングがおすすめです！

ですが、現在のあなたにとって本当にベンチプレスが最も適切なトレーニングなのでしょうか？

トレーニングは、それぞれの種目によって目的が異なりますし、あなたが筋トレ初心者なのか、中級者なのか、上級者なのか筋トレレベルによっても、行うべき適切なトレーニングは変わってきます。

加えて、トレーニングは1種類だけ行っても大きな効果は望めません。それぞれ目的の異なるトレーニングを組み合わせて行うことで、最大限のトレーニング効果を発揮することが出来るのです！

ですので、ただやみくもに筋トレをするのではなく、筋トレを組み合わせてメニュー化して行わなければ、時間も労力も無駄にしてしまいます。

そこで、実際に私が柔道やブラジリアン柔術の大会で優勝するために、試行錯誤して必死になって作り上げた筋トレメニューをあなたにお伝えします！

現に私は、大学柔道の全国大会でも優勝し、年末に行われたブラジリアン柔術の大会でも優勝しているので、筋トレメニューの効果には自信があります！

時間も労力も無駄にせず、最大限効率的に肉体改造をしたい方は、ぜひコチラの記事を参考にしてみて下さいね！

⇒【大胸筋の筋トレメニュー完全版】大学柔道全国チャンピオンが徹底解説！

⇒【背筋の筋トレメニュー完全版】大学柔道全国チャンピオンが徹底解説！

⇒【下半身の筋トレメニュー完全版】大学柔道全国チャンピオンが徹底解説！

⇒【腹筋の筋トレメニュー完全版】大学柔道全国チャンピオンが徹底解説！