あなたは、「筋トレした後ってどれくらい休んだら良いんだろう」って悩んだことはありませんか?

もしくは、「筋トレを休みすぎちゃうと筋肉って減ってしまうのかな?」って心配に思ったことはありませんか?

筋トレはやりすぎても良くないって聞くけど、一体どれくらいのペースでやれば良いのか難しいですよね…

 

僕も試行錯誤しながら筋トレをしています。

僕自身、中学から柔道を始め、筋トレも同時期にスタートしました。

大学の時には全国大会で優勝するくらいに柔道にも筋トレにも向き合い、結果も出すことが出来ました!

その中で、筋トレの勉強もして自分の身体を使って実験もして、筋トレの休息期間やペースについても理解することが出来ました!

今回は僕の実体験と科学的なデータを基に、筋トレのベストの休息期間をお伝えしていきますので、ぜひ参考にして下さいね!

 

筋トレに休みが必要なたった2つの理由

筋肉を付けるために頑張って毎日筋トレする人がいますが、それは逆効果なのです。

どうしてかその理由を2つお伝えします!

休みが必要な理由①休息せずに筋トレを続けると、ドンドン筋力が落ちてくるから

筋トレをすると、筋肉に負荷をかけ筋肉が疲労します。

毎日筋トレをするというのは、その疲労が回復していない状態でさらに筋肉を疲労させるということです。

つまり、疲労がドンドン蓄積されていくので、筋肉のパフォーマンスが低下し、筋力はドンドン低下していきます。

筋力が低下すると、効果的なトレーニングを行うことが出来なくなり、筋肉がつきづらくなってしまうのです。

休みが必要な理由②疲労が蓄積するとオーバーワークになるから

疲労が蓄積し続けると、身体も疲労が蓄積しているのが当たり前になり、身体の回復力も低下していきます。

そうすると疲労が回復しづらい身体になり、休養期間をとったとしてもなかなか疲労が抜けない身体になってしまいます。

それが「オーバーワーク」の状態です。

私も学生時代、柔道部で厳しい練習をしていたのですが、休養の大切さを理解せずに自分の体力の限界を超えて練習し、日に日に筋力が低下し弱くなっていった時期がありました。

弱くなればなるほど、さらにハードに練習しないとと焦ってしまい、さらに筋肉を酷使してしまうという悪循環に陥っていました。

 

頑張っているのに結果も出ず、精神的にもかなり追い込まれて、文字通り心身共にボロボロの状態でした。

当時は、先輩が私の異変に気付き、しっかりと休息を取るように話をしてくれてなんとかオーバーワークの状態から抜け出すことが出来たのですが、休息を取らずに筋肉を使い続けると、心身共に本当に辛い状態になってしまいます。

ですので、この記事を読んで下さっている方は、しっかりと正しい休息の取り方をお伝えするので、上手く休息を取りながら効果的なトレーニングをしていって下さいね!

どれくらい休むと筋肉が衰えてしまうの?

筋トレは毎日やらずに休んだ方が良いということが分かったと思いますが、逆にどれくらい休むと筋肉が衰えてしまうのでしょうか?

「筋肉が衰えてしまう」という言葉の中で、”筋力が低下する”ということと”筋肉量が減少する”ということの2つの言葉の違いを区別しておきましょう。

筋力の低下は数日で戻る!

筋トレを長期間休むと、最初に起こるのが「筋力の低下」です。

これは、普段重たい物を持ち上げるのに使っていた筋肉(=筋トレしてた筋肉)が使われなくなったので、一時的に休んでいる状態になるということです。

休んでいる状態なので、筋トレを再開して数日で元の筋力に戻ります。

筋肉量の減少は長い時間がかかる!

筋力が低下した後も長い間筋トレを行わないでいると、身体はその筋肉が不要な物だと思い、少しずつその筋肉を分解していきます。

この状態が「筋肉量の減少」です。

筋肉量が多い状態だと、何をしていなくても消費する基礎代謝量が多いので、より多くのエネルギーを必要とします。

生物学的には、より少ないエネルギー(食料)で生存出来る方が生存確率が高まるので、基礎代謝を減らそうとします。

つまり、使わない筋肉は生きるためには邪魔な物になってしまうので、筋トレをしないと筋肉量が減少してしまうのです。

一旦筋肉が分解されて筋肉量が減少すると、再び同じ筋力を発揮するためには同じ量の筋肉を作らなければいけないので、比較的長い時間が必要になります。

どれくらいの休息期間を取るのがベストなの?

休息を取る重要性を理解してもらったところで、では一体筋トレをしてからどのくらいの時間休息に使えば良いのでしょうか?

その時間について考えるためには、「超回復」という有名な筋トレの理論について理解してもらう必要があります。

超回復とは?

「超回復」とは、筋トレを効果的に行うためには絶対理解しておいた方が良い考え方です。

簡単に説明すると、筋トレをして筋肉を使うことによって、筋肉の中の筋繊維という筋肉を構成する糸が切れます。その切れた筋繊維を修復する時に、次に同じ刺激が来た時にそれを乗り越えてやろうと身体が適応した結果、より太い筋繊維になるので筋肉が太くなり、さらに筋力が高くなるのです。

筋繊維の回復を待たずに筋トレをしてしまうと、いつまでたっても切れた筋繊維が回復しないので、筋肉が大きくならず、筋力が向上するどころか、オーバーワークになってしまいます。

筋肉の部位によって回復時間に差がある

筋トレした筋肉によって回復時間に差があります。

以下の表をご覧下さい。

筋肉別回復時間
回復時間 筋肉部位
96時間 (4日間) 脊柱起立筋、大腿
72時間 (3日間) 大胸筋、広背筋
48時間 (2日間) 三角筋、僧帽筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋
24時間 (1日間) 前腕、腹筋、カーフ

        (出典:http://homegym-training.com/training/training1_06.html)

大きな筋肉であればあるほど、回復に時間がかかります。

それは、大きな筋肉ほど筋トレ時に扱える重量が大きいので、より強い負荷をかけることができ、強い負荷を回復させる方が時間がかかるからです。

トレーニング歴などの個人差も影響する

トレーニング初心者であれば、まだ筋肉が発達していないので扱える重量も比較的軽めになり、筋トレ1回当たりの負荷が少なくなります。

それに対してトレーニング歴が長い方は、筋肉が発達してきているので、初心者の時よりも扱える重量が比較的重めになり、筋トレ1回当たりの負荷が多くなります。

より強い負荷であればあるほど回復に時間がかかるので、負荷が比較的多いトレーニング歴が長い方の方が、負荷が比較的少ないトレーニング初心者に比べて、より長い回復時間を必要とする傾向になります。

筋トレが習慣化してくると、トレーニング初心者の時と同じペースで筋トレをしてしまいがちですが、そうすると回復の時間が足りなくなってきてオーバーワークになってしまう可能性がありますので、もう一度休息期間を見直す必要があるかもしれませんね!

ベストな休養期間の目安は、筋肉痛が回復した次の日!

筋トレした部位やトレーニング歴の個人差など、ベストな休息期間は人それぞれですが、感覚的に休息出来たかどうかを掴むとしたら、「筋肉痛が回復した次の日」に筋トレをするのがベストです!

筋肉痛が起きる原因は実は医学的には解明されていないのですが、有力な説は、筋トレをして傷付いた筋繊維が回復する時に炎症が起きるからだと言われています。

ですので、筋肉痛が起こっている時は、筋肉は回復を必要としている期間ということです。

何回もお伝えしている通り、疲労が残っている状態で筋トレしてもあまり意味がありません。

ですので、筋肉痛が回復して念のため1日空けると完全に筋肉が超回復している状態になり、ベストのコンディションで筋トレをすることが出来ます。

休息期間中でも栄養はしっかりと取ろう!

休息期間は筋トレをしないからといって、食事を疎かにしたり、プロテインやサプリメントを取らないというのは良くありません。

むしろ、休息期間にこそ、しっかりと栄養を取ってほしいくらいです。

なぜかというと、休息期間では、傷付いた筋繊維を修復しようと成長ホルモンが出て筋肉を太くしようとしてくれます。

しかし、筋肉を再生する栄養になるタンパク質が足りていないといくら回復させようと思っても回復させることが出来ません。

ですので、休息期間中にこそしっかりとタンパク質を補給して、筋肉に栄養を送ってあげましょう!

 

タンパク質の補給と言えばプロテインが有名ですが、プロテイン以上に僕がおすすめしたいタンパク質の接種方法は『HMBサプリを飲むこと』です!

HMBとは、タンパク質が消化されるとアミノ酸に変わり、アミノ酸がもっと消化されたものの一つがロイシンという物質になり、そのロイシンのうちたった5%がHMBになる希少な成分です。

効果としては、筋肉の分解を抑制し、合成を促進する効果があります。

簡単に言えば、筋肉がつきやすくなる効果があるということです!

 

HMBサプリは宣伝や広告が派手なため、「HMBは効果ない!」とか「HMBは嘘ばっかり!」とか言われています。

しかしHMBという成分自体は、数々の実験結果でも明らかなように、科学的に効果が認められています。

しかも、TwitterやインスタグラムなどのSNSで実際の利用者の口コミを見てみても、ほとんどの人が効果があると投稿していました!

僕自身もHMBを愛用していて、HMBを飲むと筋肉がつきやすくなりますし、疲労が抜けるのも早いです!

僕の体験談やSNSでの口コミ、HMBの科学的根拠などを詳しく知りたい方はコチラの記事をご覧下さい!

>>HMBは効果なし!?口コミを調査して分かった真実とは?

 

またおすすめのHMBサプリを知りたい方は、こちらの記事をご覧下さい!

>>【2018年版】HMBサプリランキング!おすすめ12種類をガチ比較!

毎日筋トレしたい人は、部位別で筋トレするのもおすすめ!

筋トレを毎日やりたい人は部位別で筋トレするのがおすすめです!

身体の中でも大きい筋肉である「脚」、「背中」、「胸」の筋肉をローテーションで鍛えていくと超回復のペースとも上手く重なり、理想的な休息期間を確保して筋トレ出来ます。

たとえば、

1日目:脚の筋トレ

2日目:背中の筋トレ

3日目:胸の筋トレ

4日目:脚の筋トレといったサイクルで行っていきます。

大きい筋肉を優先的に鍛えることで、全身の筋肉量も増えやすく、基礎代謝も上がりやすいので、脂肪の燃焼も加速されやすいメリットもあります。

 

また、小さい筋肉を鍛えたい場合は、大きい筋肉をトレーニングする日にそのメニューを組み込むのもおすすめです!

次第に筋肉が発達してくると、より強い負荷を扱えるようになり筋肉の回復に時間がかかるので、1日分小さい筋肉を鍛える日を入れて、大きな筋肉を休ませる時間を増やすというのもアリですね!

 

筋肥大するためには、休息をしっかり取るのも重要ですが、効果的なトレーニング法や栄養摂取法も同じくらい重要です。

しっかりと論理的に筋肥大の知識をつけたい方は、僕が実践しているノウハウをまとめたコチラの記事をご覧下さい!

>>【筋肥大ノウハウ完全版】筋トレ・サプリ・休養方法を全て完全網羅!

効果的な筋トレをするには『休む勇気』も必要!

筋肉を付けるために毎日同じ部位の筋トレをすることは逆効果になり、むしろしっかりと休んだ方が良いということが分かったかと思います。

しかし、僕自身もオーバーワークになった際にそうでしたが、中には毎日筋トレをしないと筋肉が衰えていってしまうのではないかという強迫観念にかられる人もいるのです。

 

あくまでも筋トレをする目的は『筋肉をつけること』であり、筋トレは目的を達成するための『手段』です。

筋トレをすること(=手段)が目的になってしまうと、元々の目的を達成することが難しくなってしまいます。

強迫観念にかられている方にとって筋トレを休むことはツラいかもしれませんが、『筋トレを休む勇気』を持ちましょう!

勇気を持って筋トレを休んで筋肉を回復・成長させる時間を作ってあげることで、筋肉はしっかりと強く大きくなってくれますよ!

筋トレの休息期間まとめ!

いかがでしたでしょうか?

ベストな休息期間は人それぞれですが、自分にあった休息期間を考えるヒントになっていれば嬉しいです。

私自身、オーバーワークになって心身共に辛い経験をしたこともあり、休息期間の重要性は身に染みて理解しています。

この記事を読んで自分にあった休息期間を考え直してもらうことで、オーバーワークになって辛い想いをする人が一人でも多く減り、みんなが楽しく効果的に筋トレを続けられると嬉しいです!

 

また、休養期間には栄養を取ることも大事なので、しっかりとした食事と、食事で補えない部分はサプリメントを補給して、また元気に次のトレーニングに挑める準備をしていきましょうね!

HMBを愛用している僕の体験談や口コミ、実験結果を詳しく知りたい方はコチラの記事をご覧下さい!

>>HMBは効果なし!?口コミを調査して分かった真実とは?

 

おすすめのHMBサプリを知りたい方はコチラの記事をご覧下さい!

>>【2018年版】HMBサプリランキング!おすすめ12種類をガチ比較!

 

筋肥大のノウハウを詳しく知りたい方はコチラ記事をご覧下さい!

>>【筋肥大ノウハウ完全版】筋トレ・サプリ・休養方法を全て完全網羅!

 

筋トレの休息期間のベストは?休むと筋肉は減る?【徹底解説】

筋トレの休息期間のベストは?休むと筋肉は減る?【徹底解説】
9.8

筋トレノウハウ

10.0 /10

栄養摂取ノウハウ

10.0 /10

休息ノウハウ

9.0 /10

専門性

10.0 /10

分かりやすさ

10.0 /10

基本情報

  • 筋トレの休息期間のベストは筋肉痛が回復してから1日後
  • 毎日筋トレしたい人は部位別に筋トレするのもおすすめ

こんな人におすすめ!

  • 筋トレの休息期間を知りたい人
↓↓さらに効率的に肉体改造をしたい人は、コチラの記事も必見!↓↓