筋トレを頑張るなら、しっかりと筋肥大させたいと思っている方は多いのではないでしょうか？

筋肥大することで見た目も男らしくなりますし、筋力も筋持久力も上がります。

効果的に筋肥大するために、筋トレ1セットあたりでの最適な回数は『10回前後』と言われていますよね。

 

しかしあなたは、なぜ10回前後が筋肥大に最適な回数なのか、その根拠や理由を知っていますか？

今回は科学的な根拠や研究結果を用いながらも、難しくなりすぎない程度に分かりやすく説明していきます！

この記事を読むことで、筋肥大するために必要な回数や重量、セット数、インターバルなどの筋トレ知識が付きますので、ぜひ最後まで読んでいって下さいね！

筋肥大に効果的な回数が10回前後である理由は？

筋肥大に効果的な回数は10回前後と言われていますよね。

10回よりも多い15〜20回ほどだと『筋持久力アップ』に効果があり、10回より少ない3〜6回ほどだと『筋力アップ』に効果があります。

下の表をご覧下さい。

（出典：http://pt-ban.com/）

この表はアメリカスポーツ医学会のトレーニング基準表です。

この根拠は第二次世界大戦で負傷した方達のリハビリ運動を研究する過程で得られた様々な研究結果を総合して算出された結論です。

数多くの対象者も筋肉の状態を観察していった結果、10回前後の回数で筋トレをしていた人が一番筋肥大をしていたという結果が得られたのです。

ですので筋肥大に効果的な回数が10回前後であるということには、科学的根拠があるのです。

筋肥大するための重量は最大重量の80％

「筋肥大に効果的な回数は10回前後だから、とりあえず10回の筋トレをやっておけば良いよね？」と考えるのは短絡的です。

重量を意識せずにただ10回という回数をこなしただけでは、なかなか筋肥大しません。

筋肥大するためには、最大重量（1回挙げられる最高の重量）の80％の重さで10回前後の筋トレを行うのがベストです。

例えば、あなたのベンチプレスの最大重量が70kgの場合、70kg×80％（=56kg）×10回の筋トレを行うことで、最適な筋肥大をすることが出来るのです！

筋肥大するためのセット数は3セットである理由は？

筋肥大に効果的なセット数は3セットと言われていますが、あなたはその理由は根拠を知っていますか？

セット数に関しても、科学的根拠があります。

 

セット数については、1セットでも十分といった研究結果や、3セット必要といったもの、もっと多い8セット必要だと主張するものなど、それぞれの研究結果によって様々な結論があるんです。

しかし2010年にKriegerという研究者が、1960年から2009年までに発表された研究結果を全てまとめあげ、一気にデータ解析をして、今までの研究結果の平均値を分析する研究を行いました。

その結果は以下の通りです。

（出典：http://pt-ban.com/）

このグラフの見方は、棒グラフが該当セット数における平均の筋肥大効果を示していて、棒グラフの中の『I字』のメモリの上が該当セット数での最高値、下が最低値を表しています。

このグラフを見ると、セット数が増えるに連れ筋肥大効果も高まっているように見えますが、『2〜3セット』と『4〜6セット』には研究上の明らかな差は無いと見なされました。

むしろ「4〜6セット」を行った場合は、最低値が『2〜3セット』の最高値以下になっているので、回数を増やすと逆に筋肥大効果が下がる場合もあるということが分かります。

もちろん『1セット』と『2〜3セット』には明らかな効果の差が見られると結論づけられています。

つまりこの研究結果から読み取れることとしては、2〜3セットが効率的に筋肥大出来る回数であり、3セットよりも多くなると筋肥大効果が落ちる場合もあるので『3セット』がベストのセット数であることが分かります。

筋肥大するためのインターバルは1分

筋肥大するためには、セット間のインターバルの長さも重要で、その長さは『1分間』がベストです。

というのも、筋肥大をするためには筋肉を合成する成長ホルモンが必要不可欠で、成長ホルモンの分泌を促進するためには筋肉内に疲労物質である『乳酸』を溜める必要があるのです。

もちろんインターバルでしっかりと休んで、次のセット時に力を発揮することは重要ですが、休みすぎてしまうとせっかく筋肉に溜めた乳酸がドンドンと抜けていってしまいます。

ですので乳酸を筋肉に溜めつつ、筋力も回復できるベストなインターバルが『1分間』なのです！

筋肥大できない停滞期には高負荷低回数の筋トレを！

筋トレ初心者のうち、特に筋トレを始めて半年間は、筋肉が今まで筋トレの刺激を受けたことが無く慣れていないので、過敏に反応してドンドン筋肥大してくれます！

しかし筋トレ初心者期間を過ぎ、1年も経つとだんだんと筋トレの刺激に筋肉がなれ、マンネリ化してきます。

この時期は先ほどお伝えした最大重量の80％の重さで10回×3セットの筋トレでは、筋肥大に必要な刺激が足りていない状態になり、なかなか筋肥大しない停滞期に入ってしまいます。

 

そんな停滞期におすすめなのは、『高負荷低回数の筋トレで最大筋力を高めること』です！

理由は2つあります。

 

1、普段サボっている筋肉も総動員して鍛えることができるから

最大重量の80％で筋トレをしている場合、筋肉が10本の筋繊維だけで出来ていると仮定すると8本が頑張るだけで重りを持ち上げられるので、2本はサボることが出来ます。

しかし1〜3回しか挙げられない高負荷の筋トレは、最大重量の90〜100％なのでサボっていた2本も頑張らなければ持ち上げることが出来ないので、必然的に全ての筋肉を使うことが出来ます。

つまり高負荷低回数の筋トレを行うことで、普段行っている最大重量の80％での刺激だとサボっている筋肉も総動員して刺激を加えられるので、停滞期を抜け出すことが出来るのです！

 

2、最大筋力を高めることで扱える重量が増え、更に強い刺激を加えることが出来るから

高負荷低回数の筋トレは最大筋力を向上させます。

最大筋力が向上すれば、最大重量の80％の重さでも以前よりも扱える重量が増えるので、同じトレーニング法でも更に強い刺激を加えられるようになります。

 

以上の理由から、なかなか筋肥大できない停滞期になったら、高負荷低回数の筋トレに切り替えて最高筋力を伸ばし、その後再び最高重量の80％の重さで10回×3セットの筋トレに戻すことをおすすめします！

上級者がさらに上のレベルを目指すための筋肥大トレーニング

先ほどお伝えした筋トレ法を行っても、なかなか停滞期を抜け出せないという普通の筋トレの刺激では物足りない筋トレ上級者の方には、別のトレーニング法をお伝えします。

このトレーニングは『高負荷高回数』という矛盾したトレーニングを行うことで、停滞期から抜け出す方法です。

普通にトレーニングをやったら、高負荷なのに高回数行うことは不可能なのですが、それを可能にする鍵が『動作のスピード』です。

 

このトレーニングは最大重量の60％ほどで8回行うのですが、出来る限り速いスピードで重りの上げ下げを行います。

9回以上できそうな場合でも回数を増やす必要はありません。

筋肉の瞬発力に集中し、一気に爆発的なパワーを発揮することを意識しましょう。

 

これは負荷が大きいトレーニングなので、大きい筋肉を鍛えることに適している筋トレのBig3『ベンチプレス・スクワット・デッドリフト』で行うのがおすすめです！

インターバルは1分ほどで、6セットを目安に行います。

僕も大学柔道で強くなるためのトレーニングとして取り入れていた時期がありますし、トップアスリートのトレーニングを見ていても同じトレーニングをしているのを見かけます。

ですので普通のトレーニングの刺激では物足りなくなった筋トレ上級者の方は、このトレーニングを取り入れてさらに筋肥大を目指して下さいね！

筋肥大するには、筋トレ以外にも食事やサプリ、休養も重要！

今回は筋肥大するために必要な筋トレの回数や重量、セット数、インターバルについて説明しましたが、筋肥大するには筋トレ以外にも『必要量の栄養摂取と十分な休養』が必要です。

いくら筋トレを頑張っていても、栄養バランスが疎かで筋肉に栄養を与えられていなかったり、しっかりと筋肉を休めるための休養をとっていなかったりすると、筋肉は全然成長しません。

 

僕も中学生の時に、柔道の練習や筋トレは頑張っていたのですが、栄養をちゃんと摂取できていなくて、なかなか筋肥大できない時期がありました。

しかしコーチの先生のアドバイスでプロテインを飲むようになったら、筋肉がつき始め筋肥大に成功しました！

大学生の時には、練習のし過ぎで休養をあまりとらないことが原因でオーバーワークになり、相手の道着を握ることが出来なくなるくらいにまで全然腕に力が入らなくなり、休養の重要性を肌身を持って実感しました。

 

ですので筋肥大をしたいと思っている方は、筋トレを頑張るだけではなく、食事やサプリなどの栄養摂取の知識や適切な休養法の知識も付けていくことをおすすめします！

以下の記事では、中学から大学まで柔道を続け、大学柔道で全国王者になった私が実践してきた筋肥大ノウハウを全てまとめたので、実践的な筋肥大ノウハウについて網羅的に知識を付けられると思います！

しっかりと効率的に筋肥大をしたい方は、ぜひこちらの記事も参考にして下さいね！

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