みなさん、こんにちは！
理想の肉体に近づくため、日々トレーニングしていますでしょうか？
今回みなさんにお伝えしたいことは、『大胸筋のトレーニングメニュー』についてです。
大胸筋のトレーニングと一口に言っても、様々なトレーニング方法があります。
しかも同じ大胸筋のトレーニングといっても、それぞれのトレーニング方法はその目的が違うので、トレーニングの組み合わせ方によって効果が全然変わってきます！
ひとりひとりの筋肉の成長段階によっても効果的なトレーニングは変わってくるので、効率的に肉体改造をするためには考えられたトレーニングメニューを行う必要があります。
私自身も中学・高校・大学・社会人と14年間以上柔道を続けてきて、大学時には全国大会で優勝することが出来ました！
全国大会で優勝するためにトレーニングとも向き合い続け、何回も何回も試行錯誤を繰り返し、必死になってトレーニングメニューを作り上げました。
今回は実際に私が取り組んできて効果が高かったトレーニングメニューをトレーニングレベル別にご紹介します！
それぞれその筋トレメニューをおすすめする理由や根拠も解説しているので、ぜひその点も理解して頂いて、賢く効率的にトレーニングを行って頂けると嬉しいです！
筋トレメニュー作成の基本ルール！
まず筋トレメニューを作成する時の基本にしているルールを3つ確認していきましょう！
扱うウェイトが大きいトレーニングを始めに行う！
トレーニングは高重量のトレーニングを先に、低重量のトレーニングを後に行う方が効率的です。
理由は2つあります。
1つ目の理由は、高重量のトレーニングはエネルギーの消耗が激しいからです。
最初にエネルギーの消耗が激しい高重量のトレーニングを行って筋力をほとんど使い切ったとしても、低重量のトレーニングではエネルギーを多くは使わないので、なんとかやりきることができ、筋肉を限界まで追い込むことが出来ます。
逆に、エネルギーの消耗が少ない低重量のトレーニングを先に行った場合、消耗が少ないとはいえエネルギーを消費した筋肉では、高重量のトレーニングを行うのは難しい状態になってしまいます。高重量を持ち上げるには、それなりの集中力を必要とするので、エネルギーを消耗して疲れている状態で高重量を扱うのは不向きです。
2つ目の理由は、高重量のトレーニングの方が使う筋肉の種類が多いからです。
最初に1種類の筋肉しか使わない低重量のトレーニングを行った場合、1種類の筋肉だけ疲労してしまい、その後に行う数種類の筋肉を総動員して行う高重量のトレーニングの時に、1種類の筋肉が疲労していることが原因で、他の筋肉は元気なのに、扱いたい重量を持ち上げられないということになってしまいます。
ですので、先に数種類の筋肉を同時に使うトレーニングを行い、その後に追い込みたい筋肉に限定した低重量のトレーニングを行うのが効果的と言えます。
扱うウェイトが同じ場合は、使う筋肉の種類が多いトレーニングを優先的に行う！
先ほどお伝えした理由で、扱うウェイトが同じトレーニングな場合は、使う筋肉の種類が多いトレーニングを優先的に行うようにしましょう。
理由は、同じ重量のウェイトを持ち上げる場合、1種類の筋肉を使って持ち上げるのと、2種類の筋肉を使って持ち上げるのとでは、1つの筋肉にかかる負担は2種類の筋肉を使って持ち上げる方が少ないからです。
先に1種類の筋肉に負担をかけすぎてしまうと、トレーニング後半で筋力を十分に発揮出来なくなってしまうので、使う筋肉の種類が多いトレーニングを優先的に行うようにしましょう！
種目毎に目的を考えてトレーニングを行う！
同じ筋肉に効かせるトレーニングでも、その筋肉の動かし方や負荷の掛け方によって、得られる効果が異なります。
すなわち、得られる効果が違うということは、そのトレーニングを選択する目的も異なってくるということです。
それぞれのトレーニングには、そのトレーニング独自の目的があるので、その目的を理解した上でトレーニングを行えるようになると、さらにトレーニング効果は高まります！
【初心者向け】大胸筋の筋トレメニュー！
筋トレメニュー作成の基本ルールを理解して頂いたところで、さっそくトレーニングレベル別に筋トレメニューをご紹介していきます！
トレーニングレベルの判断ですが、これは体格にもよりますが、ベンチプレスの重量を判断基準に用いると、70キロで10回できるくらいまでが初心者で、100キロで10回出来るくらいまでが中級者で、それ以上が上級者だと考えています。
①ベンチプレス 10回×3セット
まずは筋トレのBig3と呼ばれる筋トレの王道種目のうちの1つ、ベンチプレスを最初に行いましょう！
ベンチプレスは大胸筋のトレーニングの中でも、最も扱える重量が大きく、負荷がかかる筋肉も、大胸筋、三角筋、上腕三頭筋など種類が多いので、一番最初に行うトレーニングとして最適です。
詳しいやり方や正しいフォームはこちらの記事で解説してますので、ぜひご確認ください！
⇒ベンチプレスの適切な回数は？手首や肩の位置など細かいフォームも解説！
②チェストプレス 10回×3セット
次に、ベンチプレスと同じ筋肉に同程度の負荷をかけられるチェストプレスを行います。
チェストプレスのメリットは、マシンを用いてトレーニングを行えるので、正しいフォームを作りやすく初心者向けということと、動きの軌道が一定で安定しているので、ベンチプレスと同じ重量でチェストプレスを行ってもブレづらく、安全にトレーニングが出来ることです。
ベンチプレスで追い込んだ後に、同じ動きを安全に行えるチェストプレスで更に追い込んでほしいと思い、チェストプレスを2つ目のトレーニングに選びました！
詳しいやり方や正しいフォームはこちらの記事で解説してますので、ぜひご確認ください！
⇒チェストプレスの正しいフォームは？適切な回数や重量も徹底解説！
③ディップス 限界まで×3セット
最後のトレーニングはディップスです。
ディップスは自重で出来る大胸筋のトレーニングの中で一番負荷をかけられるトレーニングです。
負荷がかかる筋肉はベンチプレスやチェストプレスと同じく、大胸筋、三角筋、上腕三頭筋ですが、ディップスのフォームを作る時に、腹筋や脊柱起立筋などの体幹をまっすぐにキープする筋肉も使うので、全身の筋肉を使います。
しかし、かかる負荷はベンチプレスやチェストプレスよりも軽いので、限界まで（オールアウトするまで）追い込みましょう。
オールアウトしてもベンチプレスみたく、バーに潰されてしまう危険性も無いので、安心して大胸筋を限界まで追い込むことが出来るので、最後の仕上げにディップスを選びました！
詳しいやり方や正しいフォームはこちらの記事で解説してますので、ぜひご確認ください！
⇒ディップスが肩に効いてしまう？効果的なやり方と回数を徹底解説！
【中級者向け】大胸筋の筋トレメニュー！
次に中級者向けの大胸筋の筋トレメニューを紹介していきます！
①ベンチプレス 10回×4セット
まずは初心者向けのメニューと同様に、ベンチプレスを最初に行いましょう！
セット数も初心者向けからもう1セット増やし、より大胸筋に負荷をかけていきましょう！
詳しいやり方や正しいフォームはこちらの記事で解説してますので、ぜひご確認ください！
⇒ベンチプレスの適切な回数は？手首や肩の位置など細かいフォームも解説！
②インクラインベンチプレス 10回×4セット
次に、インクラインベンチプレスを行います！
インクラインベンチプレスは、大胸筋の上部を集中的に鍛えることができるトレーニングで、盛り上がりのある分厚い胸板を作るためには書かすことの出来ないトレーニングです。
ベンチプレスばかりしていると、大胸筋の中部や下部しか発達せず、垂れ下がって見えるカッコ悪い胸板になってしまうので気をつけましょう！
しかし、インクラインベンチプレスを行うためには、ベンチプレスの正しいフォームを身につけ、ある程度の重量を扱える筋力を必要とするので、中級者向けのトレーニングとして採用しました。
詳しいやり方や正しいフォームはこちらの記事で解説してますので、ぜひご確認ください！
⇒インクラインベンチプレスが肩に効いてしまう？正しい角度を徹底解説！
③ダンベルフライ 10回×4セット
最後のトレーニングはダンベルフライです。
ダンベルフライは、大胸筋を集中的に追い込むことの出来るトレーニングです。
ベンチプレス、インクラインベンチプレスで消耗した大胸筋を最後に限界まで追い込むのに適したトレーニングと言えます。
詳しいやり方や正しいフォームはこちらの記事で解説してますので、ぜひご確認ください！
⇒ダンベルフライの本当に正しいやり方で極限まで追い込む究極の方法！
【上級者向け】大胸筋の筋トレメニュー！
最後に上級者向けの大胸筋の筋トレメニューを紹介していきます！
①ベンチプレス 10回×5セット
まずは初心者・中級者向けのメニューと同様に、ベンチプレスを最初に行いましょう！
セット数も中級者向けからもう1セット増やし、より大胸筋に負荷をかけていきましょう！
詳しいやり方や正しいフォームはこちらの記事で解説してますので、ぜひご確認ください！
⇒ベンチプレスの適切な回数は？手首や肩の位置など細かいフォームも解説！
②インクラインベンチプレス 10回×5セット
次に、中級者向けのメニューと同様に、インクラインベンチプレスを行います！
やはり、インクラインベンチプレスを行わないと、カッコいい胸板を作ることが出来ないので、外すことの出来ないメニューです。
詳しいやり方や正しいフォームはこちらの記事で解説してますので、ぜひご確認ください！
⇒インクラインベンチプレスが肩に効いてしまう？正しい角度を徹底解説！
③ダンベルプルオーバーorバーベルプルオーバー 10回×5セット
次のトレーニングはダンベルプルオーバーかバーベルプルオーバーです。
ダンベルプルオーバーとバーベルプルオーバーは、ダンベルを使うかバーベルを使うかの違いだけで、同じ動きをするトレーニングです。
大胸筋のトレーニングの多くは、プレス系の押す動きをして大胸筋を横方向に収縮させることが多いのですが、プルオーバー系のトレーニングは唯一大胸筋を縦方向に収縮させるトレーニングです。
筋肉は同じ刺激をかけ続けると、それに慣れてしまい、成長が滞る停滞期に入ってしまいます。停滞期を打破するためにはいつもと違う刺激を加えてあげるのが有効で、その違う刺激を与えられるトレーニングがプルオーバー系のトレーニングです。
筋トレ上級者になると、大胸筋が刺激に慣れて停滞期に入る方が多いので、停滞期を打破するためにもプルオーバー系の種目を採用しました！
ダンベルとバーベルの違いですが、バーベルの方が高重量を扱えるので、筋力が高い方はバーベルプルオーバーを、筋力がまだ低い方はダンベルプルオーバーを行うようにしましょう！
詳しいやり方や正しいフォームはこちらの記事で解説してますので、ぜひご確認ください！
⇒ダンベルプルオーバーの適切な重さは？肩甲骨の動きも動画で徹底解説！
⇒バーベルプルオーバーの適切な重量は？正しいフォームで大胸筋を鍛える！
④ケーブルクロスオーバー 10回×5セット
最後のトレーニングはケーブルクロスオーバーです。
ケーブルクロスオーバーは、最後に大胸筋を追い込む目的で行います。
ケーブルクロスオーバーを上級者向けのトレーニングで採用した理由は、ケーブルを引っ張ってくる高さを変えることで、大胸筋の中でも効かせられる部位を変えることが出来るからです。
ケーブルを顔の前あたりの高い位置に引くようにすると大胸筋上部を、ケーブルをみぞおちあたりの位置に引くようにすると中部を、ケーブルを下っ腹あたりの位置に引くようにすると下部を鍛えることができます。
トレーニングの最後に大胸筋の消耗具合を確認しながら、大胸筋のどこを集中して追い込むかを決められるのは筋トレ上級者にならなければ難しいと思ったので、筋トレ上級者向けのトレーニングとして採用しました！
詳しいやり方や正しいフォームはこちらの記事で解説してますので、ぜひご確認ください！
⇒ケーブルクロスオーバーはどの高さから引く？マシンの使い方を徹底解説！
大胸筋の筋トレメニューのまとめ！
いかがでしたでしょうか？
筋トレレベル別での大胸筋の筋トレメニューを理解出来ましたでしょうか？
このメニューを採用してトレーニングを続けていけば、ほぼ確実にあなたの大胸筋は成長していくでしょう。
実際に私もこのトレーニングメニューでトレーニングを継続して、初心者向けから、中級者・上級者とステップアップし、現在はベンチプレスを120キロで10回上げられるようになりました！
ですので、あなたも大胸筋の筋トレメニューに迷っている様でしたら、ぜひこのメニューで取り組んでみて下さいね！
自分に最適なトレーニングメニューが見つかったところで、さらに効率的に肉体改造をしたい方には、サプリメントがおすすめです！
というのも、筋肉の成長には栄養の摂取が不可欠で、筋トレをいくら頑張っても必要な栄養を取らなければ、筋肉は全く成長しません。
しかも、筋肉を成長させるには数多くの種類の栄養が必要なのですが、普通の食事で取ることの難しい成分もあり、その栄養素はサプリで取る必要があります！
つまり、頑張って行っている筋トレの効果を最大限に引き出して上げるためにも、サプリの摂取は必須と言えます。
では、どのサプリを飲めば良いかと言うと、なんと現在では科学技術の進歩により、プロテインやクレアチン、BCAAといったサプリメントよりもさらに進化して効果の高く、安全なサプリメントが現れています！
それが『HMBサプリ』です！
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