ハーフデッドリフトとは？

ハーフデッドリフトは、パワーラックを使って、自分の膝の高さあたりにフックを設定し、そのフックの上に乗せたバーベルを持ち上げるトレーニングです。

動きが単純で一見簡単そうに見えますが、腰や背中にかなりの負荷がかかるトレーニングなので、初心者の方が何も知らずにいきなりやるには危険です。

しかしながら、ビッグ3と呼ばれる『ベンチプレス、デッドリフト、スクワット』は、数多くのトレーニングの中でも、より多くの筋肉を同時に鍛えることができるトレーニングなので、初心者のうちはビッグ3だけやっていても、高い肉体改善効果があるとも言われているくらいデッドリフトは重要なトレーニングです。

ですので、是非この記事を読んでハーフデッドリフトの本当に正しいやり方を覚えて、最大の効果を引き出すトレーニングを出来るようになってもらえればと思います！

また、ハーフデッドリフトでメインで鍛えられる筋肉は、脊柱起立筋や広背筋、僧帽筋などの背中の筋肉です！

ハーフデッドリフトの効果やメリットとは？

次に、ハーフデッドリフトをやる効果やメリットを見ていきましょう！

背中の筋肉を鍛え上げ、分厚く男らしい背中を作り上げる！

先ほどもお伝えしましたが、ハーフデッドリフトでは脊柱起立筋や広背筋、僧帽筋などの背中の筋肉を効果的に鍛えることができます。

そして、これらの筋肉は分厚く男らしい背中を作り上げる上で欠かすことができない筋肉です！

背中の筋肉はなかなか鏡で確認することが出来なく、成長しているのか確認する機会が少ないので、簡単に鏡で確認出来る大胸筋や腕の筋トレばかりやってしまう方も多いと思います。

しかし、前から見た肉体はかっこ良くても、後ろから見たら筋肉の盛り上がりが無い薄い身体だったら、バランスが悪くカッコ悪く見えてしまいます。

ハーフデッドリフトで鍛えられる脊柱起立筋は、脊柱（背骨）の両脇を首から腰まで縦に伸びている筋肉で、脊柱起立筋はとても大きい筋肉なので、鍛えると背中が一気に分厚くなります。

広背筋は、腕の付け根から脇腹にかけて伸びている筋肉で、いわゆる逆三角形の体型の象徴になる筋肉です。広背筋を鍛えることで、逆三角形の肉体になるのはもちろんのこと、後ろから見た時に、広く大きな背中を作ることが出来ます！

僧帽筋（上部）は、首から肩にかけて伸びている筋肉で、僧帽筋が発達すると、前から見た時には首が太く力強く見えたり、後ろから見た時には、背中が大きくたくましく見せることが出来ます！

体幹のパワーが向上する！

ハーフデッドリフトで鍛えられる筋肉の中でも、脊柱起立筋は姿勢を維持する機能を持っています。

つまり、脊柱起立筋を鍛えることで、姿勢がぶれにくくなり、相手にぶつかったときや、引っ張られた時などに自分のバランスを強く保てるようになります！

デッドリフトに比べ、腰のケガのリスクが低い！

デッドリフトは、その負荷の大きさから腰のケガをする人が後を絶たないトレーニングです。

実際に私も柔道の練習で腰を痛めている状態でデッドリフトをやってしまい、さらに腰のケガが悪化してしまった経験があります。。。

特にデッドリフトの動きで危険なのが、床からバーベルを持ち上げる動きです。0から1の筋力を発揮する時が最も負荷がかかりますし、低い位置から持ち上げなければならないので、なおさら腰に負担がかかってしまいます。

しかし、ハーフデッドリフトはパワーラックを用いるので、膝の高さにあるバーベルを持ち上げるだけのトレーニングです。

ですので、デッドリフトの際に危険だった床から持ち上げる動きは無いため、デッドリフトに比べて腰の負担を少なくしてトレーニングをすることができます！

デッドリフトに比べ、より高重量を扱え、より背中を鍛えられる！

デッドリフトは、先ほどもお伝えしたように、床からバーベルを持ち上げる時に、一番強い負荷がかかるので、仮に膝まで持ち上げてから上半身を起こす動きの負荷をもっと上げられたとしても、床からバーベルを持ち上げることができなくなってしまう場合が多いです。

それに対してハーフデッドリフトは、デッドリフトの時に一番強い負荷がかかる床から持ち上げる動作が無いので、膝上から上半身を起こす動きに集中することができます。

つまり、膝上から上半身を起こす動きの中で、最大の負荷をかけられるようにウェイトを調整することができるので、通常のデッドリフトを行う時よりも、より高重量を扱うことができます！

通常のデッドリフトのように、ハーフデッドリフトでは下半身の筋肉も同時にいた得ることはできませんが、その分より背中の筋肉に負荷をかけることができるので、通常のデッドリフトよりも背中のトレーニング効果は高いと言うことができます！

ハーフデッドリフトの本当に正しいやり方とは？

こんなに素晴らしい効果やメリットがあるハーフデッドリフトの本当に正しいやり方を確認していきましょう！

回数は、筋肥大を目的に行うのであれば、6〜12回でオールアウト（持ち上げられなくなる限界の状態）するようにして、セット間の休憩を1分間で3セット行いましょう！

オールアウトした方が確実に筋肉は成長するので、オールアウト出来るように重量を調節しましょう！

それでは、ハーフデッドリフトのやり方を簡単に説明します。

1、パワーラックで膝の高さにフックを設定する。もしくはベンチ台の上にバーベルを乗せる。

2、足を肩幅に開いた状態でバーベルを持ち上げ、上半身は胸を張って腰をまっすぐにした姿勢を作る

3、バーベルを膝の高さまで下ろす

4、上半身を起こす力で、バーベルを持ち上げる

5、3と4を繰り返す

 

簡単な動きを確認したところで、本当に正しいハーフデッドリフトをやるためのポイントを確認していきましょう！

手幅は楽に力が入る自然な位置で！

楽な手幅の位置は、腕を脱力した状態でバーを掴んだ位置になるでしょう。

なので、目安は肩幅くらいと意識しておけば大丈夫です！

目線はまっすぐ！

ハーフデッドリフトで重たい重量を上げる時は、気持ちが先走ってしまい、上を向きながら持ち上げようとしてしまう人がいますが、それは間違いです。

上を見ていると、あごが上がり首を痛めやすいフォームになってしまいます。逆に下を見ていると、前に重心がかかり膝を痛めやすいフォームになってしまいます。

ですので、目線は自然にまっすぐ前を向くのが正しいフォームです！

背中を丸めない！

背中を丸めず、まっすぐか、少し胸を張るくらいにしましょう！

背中を丸めてしまうと力が入りづらくなるだけではなく、バーベルの負荷が腰にかかってしまうので、腰をケガしてしまう原因になります。

パワーラックの正面に鏡があることがほとんどなので、本番のハーフデッドリフトをする前に、バーだけを使って鏡に対して横向きでハーフデッドリフトをして、背中がまっすぐになっているか鏡でチェックをしてみましょう！

膝の動きを最小限に抑える！

バーベルを上げ下げする時に、上半身はあまり動かず、膝ばかりが動いている人がいますが、それは間違いです。

それでは膝のトレーニングになってしまい、背中の筋肉には負荷がかかりません。

ですので、ハーフデッドリフトをする時は、膝が少し動いてしまうのはしょうがないですが、できるだけ膝の動きを抑えて、上半身の上げ下げを意識するようにしましょう！

呼吸を意識する！

筋トレ全般に言えることですが、呼吸を意識することで力も出やすくなりますし、トレーニング効果も高まります。

また、力を入れる時に息を止める人もいますが、息を止めてしまうと血圧が急上昇してしまい、倒れてしまったりと言った危険性があります。力を入れる時は息を吐くと血圧も高まらず安全に筋トレをすることが出来るので、呼吸に意識を向けてあげましょう！

ハーフデッドリフトをやる際は、バーを持ち上げる時に息を吐き、バーを下ろす時に息を吸うのが正しい呼吸法です。

ハーフデッドリフトの効果的な重量や回数、筋肉のまとめ！

いかがでしたでしょうか？

ハーフデッドリフトの効果やメリットと共に本当に正しいやり方を理解して頂けましたでしょうか？

ハーフデッドリフトは負荷を大きくかけられる強度の高い効果的なトレーニング種目です！

しかし、筋肉を成長させるためには筋トレだけでは不十分です。

他にも栄養摂取を考えたり、適切な休養を取る必要があります。

筋肉を効率的に成長させたい方は、筋肥大の全ノウハウをまとめたので、コチラの記事をご覧下さい！

＞＞【筋肥大ノウハウ完全版】筋トレ・サプリ・休養方法を全て完全網羅！

 

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