みなさん、こんにちは！

理想の肉体に近づくため、日々トレーニングしていますでしょうか？

今回みなさんにお伝えしたいことは、『下半身のトレーニングメニュー』についてです。

 

下半身のトレーニングと一口に言っても、様々なトレーニング方法があります。

しかも同じ下半身のトレーニングといっても、それぞれのトレーニング方法はその目的が違うので、トレーニングの組み合わせ方によって効果が全然変わってきます！

ひとりひとりの筋肉の成長段階によっても効果的なトレーニングは変わってくるので、効率的に肉体改造をするためには考えられたトレーニングメニューを行う必要があります。

 

私自身も中学・高校・大学・社会人と14年間以上柔道を続けてきて、大学時には全国大会で優勝することが出来ました！

全国大会で優勝するためにトレーニングとも向き合い続け、何回も何回も試行錯誤を繰り返し、必死になってトレーニングメニューを作り上げました。

今回は実際に私が取り組んできて効果が高かったトレーニングメニューをトレーニングレベル別にご紹介します！

それぞれその筋トレメニューをおすすめする理由や根拠も解説しているので、ぜひその点も理解して頂いて、賢く効率的にトレーニングを行って頂けると嬉しいです！

筋トレメニュー作成の基本ルール！

まず筋トレメニューを作成する時の基本にしているルールを3つ確認していきましょう！

扱うウェイトが大きいトレーニングを始めに行う！

トレーニングは高重量のトレーニングを先に、低重量のトレーニングを後に行う方が効率的です。

理由は2つあります。

 

1つ目の理由は、高重量のトレーニングはエネルギーの消耗が激しいからです。

最初にエネルギーの消耗が激しい高重量のトレーニングを行って筋力をほとんど使い切ったとしても、低重量のトレーニングではエネルギーを多くは使わないので、なんとかやりきることができ、筋肉を限界まで追い込むことが出来ます。

逆に、エネルギーの消耗が少ない低重量のトレーニングを先に行った場合、消耗が少ないとはいえエネルギーを消費した筋肉では、高重量のトレーニングを行うのは難しい状態になってしまいます。高重量を持ち上げるには、それなりの集中力を必要とするので、エネルギーを消耗して疲れている状態で高重量を扱うのは不向きです。

 

2つ目の理由は、高重量のトレーニングの方が使う筋肉の種類が多いからです。

最初に1種類の筋肉しか使わない低重量のトレーニングを行った場合、1種類の筋肉だけ疲労してしまい、その後に行う数種類の筋肉を総動員して行う高重量のトレーニングの時に、1種類の筋肉が疲労していることが原因で、他の筋肉は元気なのに、扱いたい重量を持ち上げられないということになってしまいます。

ですので、先に数種類の筋肉を同時に使うトレーニングを行い、その後に追い込みたい筋肉に限定した低重量のトレーニングを行うのが効果的と言えます。

扱うウェイトが同じ場合は、使う筋肉の種類が多いトレーニングを優先的に行う！

先ほどお伝えした理由で、扱うウェイトが同じトレーニングな場合は、使う筋肉の種類が多いトレーニングを優先的に行うようにしましょう。

理由は、同じ重量のウェイトを持ち上げる場合、1種類の筋肉を使って持ち上げるのと、2種類の筋肉を使って持ち上げるのとでは、1つの筋肉にかかる負担は2種類の筋肉を使って持ち上げる方が少ないからです。

先に1種類の筋肉に負担をかけすぎてしまうと、トレーニング後半で筋力を十分に発揮出来なくなってしまうので、使う筋肉の種類が多いトレーニングを優先的に行うようにしましょう！

種目毎に目的を考えてトレーニングを行う！

同じ筋肉に効かせるトレーニングでも、その筋肉の動かし方や負荷の掛け方によって、得られる効果が異なります。

すなわち、得られる効果が違うということは、そのトレーニングを選択する目的も異なってくるということです。

それぞれのトレーニングには、そのトレーニング独自の目的があるので、その目的を理解した上でトレーニングを行えるようになると、さらにトレーニング効果は高まります！

【初心者向け】下半身の自重筋トレメニュー！

筋トレメニュー作成の基本ルールを理解して頂いたところで、さっそくトレーニングレベル別に筋トレメニューをご紹介していきます！

トレーニングレベルの判断ですが、これは体格にもよりますが、バーベルスクワットの最高重量を判断基準に用いると、90キロまでが初心者で、140キロまでが中級者で、それ以上が上級者だと考えています。

最初は初心者向けの自重トレーニングメニューです。

ジムに行く時間が無い方や自宅でトレーニングしたい方はこのトレーニングメニューを参考にして下さい！

①ジャンピングスクワット　10回×3セット

まずは筋トレのBig3と呼ばれる筋トレの王道種目のうちの1つ、スクワットの中でも自重で一番負荷をかけられるジャンピングスクワットを最初に行いましょう！

ジャンピングスクワットはジャンプすることによって、重力を使って自分の体重以上の負荷をかけることが出来る自重トレーニングの中でも最も負荷の高い効果的なトレーニングです。

鍛えられる筋肉も、大腿四頭筋（太ももの表側）やハムストリングス（太ももの裏側）、内転筋（太ももの内側）、大臀筋（大殿筋）などのお尻の筋肉など下半身をまんべんなく鍛えることが出来ます。

最初のうちはジャンピングスクワットだけでもかなりキツいかもしれませんが、無理せず自分のペースで筋トレをしていきましょう！

詳しいやり方や正しいフォームはこちらの記事で解説してますので、ぜひご確認ください！

⇒ジャンピングスクワットで筋肥大するやり方！膝を痛めないコツも解説！

②フロントランジ　10回×3セット

次に、バランス感覚が求められるフロントランジを行います。

フロントランジは前後に足を開いて行うトレーニングなので、通常のスクワットとは違った負荷をかけることが出来ます。

また、前後の動作が入るので、上半身がぶれないようにバランスを取る必要があり、ブレを抑える小さな筋肉へも刺激を加えることも出来ます！

詳しいやり方や正しいフォームはこちらの記事で解説してますので、ぜひご確認ください！

⇒フロントランジの適切な回数と重量は？注意点もまとめて徹底解説！

③サイドランジ　10回×3セット

次のトレーニングはサイドランジです。

スクワットではなかなか負荷をかけづらいハムストリングス（太ももの裏側）や大臀筋（大殿筋とも書きます）などのお尻の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。

ジャンピングスクワットやフロントランジは、下半身の筋肉全体に効かせることが出来ますが、そのなかでも大腿四頭筋への負荷が最も強く、ハムストリングスや大臀筋への負荷はそれほど多くはありません。

ですので、まんべんなく下半身を鍛えられるようにと考え、サイドランジを採用しました。

詳しいやり方や正しいフォームはこちらの記事で解説してますので、ぜひご確認ください！

⇒サイドランジの適切な回数やつま先の向きは？効いてる部位も徹底解説！

④シシースクワット　限界まで×3セット

最後のトレーニングはシシースクワットです。

シシースクワットは自重トレーニングの中でも、もっとも大腿四頭筋に負荷をかけることが出来るトレーニングです。

トレーニングの仕上げとして、最後に大腿四頭筋を限界まで追い込むために、大腿四頭筋に集中的な負荷をかけることが出来るシシースクワットを採用しました。

トレーニングはもう持ち上げられなくなる限界のところまで追い込んだ（オールアウトする）方が筋肉の成長を促すことが出来ます。

ですので、最後のシシースクワットが出来るだけ限界まで追い込んでやってみるようにして下さい！

詳しいやり方や正しいフォームはこちらの記事で解説してますので、ぜひご確認ください！

⇒シシースクワットはキツい！？適切な回数やコツを徹底解説しました！

【初心者向け】下半身のウェイト版筋トレメニュー！

次に初心者向けの下半身のウェイトを用いた筋トレメニューを紹介していきます！

ジムに行ってトレーニングする方は、このメニューを参考にして下さい！

①バーベルスクワット　10回×3セット

まずはKing of Exerciseのスクワットの中でも、ウェイトを使って負荷をかけられるバーベルスクワットを行いましょう！

下半身トレーニングの中でも一番基本のバーベルスクワットのフォームや動きは、他の下半身トレーニングにも共通する物が多いので、一番最初に身につけておきたいトレーニングです。

もちろん、下半身の多くの筋肉に負荷をかけられ、効果も抜群のトレーニングです！

詳しいやり方や正しいフォームはこちらの記事で解説してますので、ぜひご確認ください！

⇒バーベルスクワットで腰痛にならないやり方！初心者向けのコツも解説！

②レッグプレス　10回×3セット

次に、レッグプレスを行います！

レッグプレスはマシンを使って行うトレーニングなので、動きの軌道が一定で、初心者でも安全にトレーニングが出来る種目です。

効かせられる筋肉もスクワットで効かせられる筋肉と同じなので、バーベルスクワットで追い込んだ筋肉を、レッグプレスを行うことで安全な状態でさらに追い込んでいくことが出来ます！

詳しいやり方や正しいフォームはこちらの記事で解説してますので、ぜひご確認ください！

⇒レッグプレスで膝を痛めないやり方！適切な重量や足の位置を徹底解説！

③スプリットスクワット　10回×3セット

最後のトレーニングはスプリットスクワットです。

スプリットスクワットは足を前後に開いて行うスクワットです。

前足に重心をかけて行うので、普通に両足をそろえてスクワットを行うよりも負荷をかけることが出来ます。

負荷が足りない場合はバーベルを担いだり、ダンベルを持って行っても大丈夫ですが、バーベルスクワット、レッグプレスとしっかりと追い込んできたのならば、ウェイトを増やせないくらい下半身の筋肉は追い込まれていると思います。

最後の仕上げとして、下半身をいじめ抜いてあげて下さい！

詳しいやり方や正しいフォームはこちらの記事で解説してますので、ぜひご確認ください！

⇒スプリットスクワットはキツい！？膝を痛めないやり方で大臀筋も鍛えよう！

【中級者向け】下半身の筋トレメニュー！

次に中級者向けの下半身の筋トレメニューを紹介していきます！

①バーベルスクワット　10回×4セット

まずは初心者向けのメニューと同様に、バーベルスクワットを最初に行いましょう！

セット数も初心者向けからもう1セット増やし、より下半身に負荷をかけていきましょう！

詳しいやり方や正しいフォームはこちらの記事で解説してますので、ぜひご確認ください！

⇒バーベルスクワットで腰痛にならないやり方！初心者向けのコツも解説！

②ワイドスクワット　10回×4セット

次に、ワイドスクワットを行います！

ワイドスクワットは、通常のスクワットよりも足幅を1.5〜1.8倍ほど広げて行うスクワットです。

通常のスクワットよりも内転筋（太ももの内側）に効かせることが出来るトレーニングです。

中級者以上からは、下半身を全体的に鍛えていくのも必要ですが、それだと負荷が分散してしまうので、一つ一つの筋肉を集中的に負荷をかけていくようにすると、負荷が分散せず効果的に筋肉に刺激を加えることが出来ます。

詳しいやり方や正しいフォームはこちらの記事で解説してますので、ぜひご確認ください！

⇒ワイドスクワットで膝を痛めないやり方！ハムストリングスも鍛えよう！

③レッグカール　10回×4セット

次のトレーニングはレッグカールです。

レッグカールはハムストリングス（太ももの裏側）を集中的に鍛えることの出来るトレーニングです。

ハムストリングスは日常動作ではあまり使われない筋肉なので、レッグカールでしっかりと鍛えていく必要があります！

詳しいやり方や正しいフォームはこちらの記事で解説してますので、ぜひご確認ください！

⇒レッグカールで足がつる！適切な重量や使い方を徹底解説しました！

④レッグエクステンション　10回×4セット

最後のトレーニングはレッグエクステンションです。

レッグエクステンションは大腿四頭筋（太ももの表側）を集中的に鍛えることの出来るトレーニングです。

トレーニングの仕上げに、バーベルスクワットで負荷をかけた大腿四頭筋を徹底的に追い込んであげましょう！

詳しいやり方や正しいフォームはこちらの記事で解説してますので、ぜひご確認ください！

⇒レッグエクステンションの適切な重さや重量は？マシンの使い方も解説！

【上級者向け】下半身の筋トレメニュー！

最後に上級者向けの下半身の筋トレメニューを紹介していきます！

①バーベルスクワット　10回×5セット

まずは初心者・中級者向けのメニューと同様に、バーベルスクワットを最初に行いましょう！

セット数も中級者向けからもう1セット増やし、より下半身の筋肉に負荷をかけていきましょう！

詳しいやり方や正しいフォームはこちらの記事で解説してますので、ぜひご確認ください！

⇒バーベルスクワットで腰痛にならないやり方！初心者向けのコツも解説！

②ヒップスラスト　10回×5セット

次にヒップスラストを行います！

ヒップスラストは大臀筋（大殿筋）などのお尻の筋肉を集中的に追い込むことの出来るトレーニングです。

お尻の筋肉もスクワットでも鍛えることが出来ますが、他の筋肉に負荷が分散してしまうのでお尻の筋肉だけを徹底的に鍛えるのは難しいです。

そこでヒップスラストを採用することで、お尻の筋肉を単体で集中的に鍛えていきましょう！

詳しいやり方や正しいフォームはこちらの記事で解説してますので、ぜひご確認ください！

⇒ヒップスラストは効かない！？適切なやり方と重さを徹底解説してみた！

③レッグカール　10回×5セット

次のトレーニングは初心者・中級者向けのメニューと同様に、レッグカールです。

セット数も中級者向けからもう1セット増やし、よりハムストリングスに負荷をかけていきましょう！

詳しいやり方や正しいフォームはこちらの記事で解説してますので、ぜひご確認ください！

⇒レッグカールで足がつる！適切な重量や使い方を徹底解説しました！

④ブルガリアンスクワット　10回×5セット

最後のトレーニングはブルガリアンスクワットです。

ブルガリアンスクワットは片足は前に出し、もう片方の足はベンチ台の上に乗せることで、前に出している足に極限の負荷をかけて行うスクワットです。

上級者レベルになればバーベルを担いでトレーニング出来るようになっているでしょうが、これがメチャクチャキツいトレーニングです。

ブルガリアのウェイトリフティングのオリンピックチームが更に好成績を出すために編み出したトレーニング方法なので、ブルガリアンスクワットという名前がついていますが、オリンピックチームが行っているトレーニングと言うだけあって、かなりの効果が得られます！

詳しいやり方や正しいフォームはこちらの記事で解説してますので、ぜひご確認ください！

⇒ブルガリアンスクワットで膝を痛めないやり方！適切な重量を徹底解説！

下半身の筋トレメニューのまとめ！

 

このメニューを採用してトレーニングを続けていけば、ほぼ確実にあなたの下半身の筋肉は成長していくでしょう。

実際に私もこのトレーニングメニューでトレーニングを継続して、初心者向けから、中級者・上級者とステップアップし、現在はスクワットを160キロまで上げられるようになりました！

ですので、あなたも下半身の筋トレメニューに迷っている様でしたら、ぜひこのメニューで取り組んでみて下さいね！

 

自分に最適なトレーニングメニューが見つかったところで、さらに効率的に肉体改造をしたい方には、サプリメントがおすすめです！

というのも、筋肉の成長には栄養の摂取が不可欠で、筋トレをいくら頑張っても必要な栄養を取らなければ、筋肉は全く成長しません。

しかも、筋肉を成長させるには数多くの種類の栄養が必要なのですが、普通の食事で取ることの難しい成分もあり、その栄養素はサプリで取る必要があります！

 

つまり、頑張って行っている筋トレの効果を最大限に引き出して上げるためにも、サプリの摂取は必須と言えます。

では、どのサプリを飲めば良いかと言うと、なんと現在では科学技術の進歩により、プロテインやクレアチン、BCAAといったサプリメントよりもさらに進化して効果の高く、安全なサプリメントが現れています！

それが『HMBサプリ』です！

 

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