男の魅力を引き上げる男性ホルモン『テストステロン』が増えれば、筋肉がつきやすくなったり顔つきが男らしくなったりしてモテるようになります！

そんなテストステロンを高めるためには、どのような食事や食べ物、食品をとれば良いのでしょうか？

出来ることなら手軽で安全な食事法で、健康的にテストステロンを増やしたいものですよね。

 

そこで今回は、テストステロンの分泌を促進してくれる成分が含まれている食べ物や食品、食事を分かりやすくお伝えしていきます！

テストステロンを減らしてしまうダメな食事法も合わせてお伝えするので、正しい食事法を身につけてテストステロンをしっかりと増やしていきましょう！

テストステロンを増やす食事①亜鉛が含まれている食べ物

テストステロンを増やせる一番良い成分は『亜鉛』です！

インディアナのウェイン・ステイツ大学の研究によると、軽度の亜鉛欠乏症の成人男性らに6週間に渡り亜鉛サプリを摂取してもらったところ、テストステロン値が約2倍になったという結果が得られました！

他にも亜鉛はテストステロンを増やす効果以外にも、

• 生殖機能向上
• 免疫機能向上
• 細胞分裂の促進
• 味覚の維持

などの効果もあるのです！

 

しかし、亜鉛は日本人は不足しがちな栄養素でもあるのです…

成人男性の1日必要摂取量は10mg、成人女性は8mgなのですが、厚生労働省によると日本人の1日平均摂取量は約8mgほどしか摂取していないので、多くの成人男性は慢性的な亜鉛不足に陥っているのです。

ですので、亜鉛が豊富に含まれている食べ物や食品を積極的に摂取することで、効果的にテストステロンを増やすことが出来ます！

 

もっとも亜鉛含有率が高い食べ物は『牡蠣』です！

100gの生牡蠣には約13gの亜鉛が含まれているので、これだけで1日に必要な量の亜鉛を摂取することが出来ます！

海のミルクとも呼ばれる牡蠣は滋養強壮にも良いとされ、亜鉛の他にも20種類以上のアミノ酸、ビタミンB1、B2などのビタミン類、ミネラル類、タウリン、グリコーゲンなど、驚くほど多くの栄養素が豊富に含まれています！

他に亜鉛が豊富に含まれている食品は、牛肉や豚肉、鶏肉、チーズ、魚介類ですね！

 

しかし、最も亜鉛含有率の高い牡蠣を食事として食べた時に怖いのが、ノロウイルスへの感染ですよね…

ノロになると嘔吐も下痢も止まらず、本当にツラい想いをします…

そこでおすすめなのが牡蠣由来の天然サプリです！

 

サプリで摂取すればノロに感染することも無いですし、手軽に牡蠣由来の亜鉛を豊富に摂取することが出来ます！

しかも食事よりも手軽に摂取できますし、私がおすすめする牡蠣サプリは初回購入だと980円なので、1日あたり約33円で亜鉛摂取できます！

普通に牡蠣を食べるよりも断然リーズナブルですよね！

 

牡蠣由来の天然亜鉛サプリは何種類もあるのですが、それらを比較して本当におすすめできるサプリをランキングにしたので、亜鉛をサプリで摂取したい方はぜひ参考にして下さいね！

＞＞【2018年版】テストステロンを増やすサプリおすすめランキング！

テストステロンを増やす食事②タンパク質が含まれている食べ物

テストステロンは筋肉が多いと、より分泌が促進されるので、タンパク質は筋肉をつくる源にもなりますし、とても相性が良い栄養素です。

タンパク質が豊富に含まれている食べ物は、牛肉や豚肉、鶏肉、卵、乳製品、魚ですね。

コンビニで買える物としては、サラダチキンやゆで卵、ヨーグルトがおすすめです！

テストステロンを増やす食事③硫黄化合物が含まれている食べ物

硫黄化合物とは、タマネギやニンニクなどの強い刺激臭や、大根などの辛み成分になっているもので、アリシンやアリインなどの成分が合わさったものです。

硫黄化合物が豊富に含まれている食べ物は、ニンニクやタマネギ、ニラ、ネギなどです。

特にニンニクはタンパク質と一緒に食べるとテストステロンの分泌が促進されます！

テストステロンを増やす食事④良質な脂質が含まれている食べ物

脂質（脂肪分）は悪いイメージが強いですが、”良質な”脂質である一価不飽和脂肪酸や飽和脂肪酸はテストステロンを増やしてくれることがJournal of Applied Physiologyで発表された研究で明らかになっています。

他の研究では、高脂質（飽和脂肪酸比率13％）の食事から低脂質（飽和脂肪酸比率5％）の食事に変えた男性は、テストステロンの量が減少したという結果が得られました。

良質な脂質が豊富に含まれている食べ物は、オリーブオイルやアーモンド、アボカド、チーズ、赤身肉、ココナッツオイル、卵の黄身、ダークチョコレートなどです。

テストステロンを増やす食事⑤ビタミンD3が含まれている食べ物

ビタミンD3もテストステロンを増やしてくれると研究で明らかになっています。

研究内容は、ビタミンD3をサプリメントで12ヶ月以上摂取した人を計測したところ、テストステロン値が4倍になったと報告されています。

特にビタミンD3が豊富に含まれている食べ物は、卵の卵黄です。

テストステロンを減らす食事！

テストステロンを増やす食事や食べ物、食品を食べていても、同時にテストステロンを減らす食事もしていたら意味が無いですよね…

ですので、どのような食事をするとテストステロンを減らしてしまうのかもチェックしておきましょう！

テストステロンを減らす食事①糖質を大量に摂取する

砂糖や炭水化物に含まれる糖質は、身体に重要なエネルギー源なのですが、これらを摂取するとテストステロンが減少してしまいます。

2009年にアメリカ内分泌学会の発表した研究によると、ブドウ糖（=糖質）を75g飲んだ後、血中のテストステロン値が15〜25％減少したと報告されています。

ブドウ糖75gというと想像がつきにくいですが、白米のお茶碗1杯分の糖質が55gなので、だいたいお茶碗1杯分のお米を食べても、テストステロン値は低下するということですね。

 

それに、エネルギーとして使われなかった糖質は体脂肪として身体に蓄積されてしまうので、肥満の原因にもなります。

肥満もテストステロンを減らしてしまう原因になるので、糖質は出来るだけ控えた方が良いですね。

テストステロンを減らす食事②ファーストフードやインスタント食品

先ほど「良質な脂質」であれば、摂取するのをオススメしましたが、ジャンクフードやインスタント食品に含まれる悪質な脂質は逆にテストステロンを減らしてしまいます。

悪質な脂質とは、トランス脂肪酸です。

トランス脂肪酸はマーガリンにも含まれているので、これらの食べ物は避けるようにしましょう！

テストステロンを減らす食事③大豆製品と緑茶を一緒に摂取する

これはThe Journal of Nutritionに発表された研究結果に記載されていたものです。

The combination of SPC and green tea synergistically inhibited final tumor weight and metastasis and significantly reduced serum concentrations of both testosterone and DHT in vivo.

（出典：The Journal of Nutrition）

この論文によると、SPC（大豆）とgreen tea（緑茶）を一緒に摂取すると、テストステロンを有意に低下させたと欠いてあります。

ですので、大豆や大豆製品である豆腐や納豆、味噌などと一緒に緑茶は飲まないようにしましょう！

テストステロンを減らす食事④アルコールの飲み過ぎは気をつけよう！

アルコールは食事ではないかもしれないですが、夕飯と一緒に晩酌をする方もいると思います。

適度な飲酒であればテストステロンの増加が期待できます。

しかし、大量のアルコールを慢性的に摂取すると、テストステロン値は低下してしまいます。

 

しかもアルコールは肥満の原因にもなり、体脂肪が増加するとテストステロン値は下がってしまうのです。

それに睡眠不足や睡眠の質が悪いこともテストステロンの減少に繋がります。

寝酒をするためにアルコールを飲む方は、かえって寝付きが悪くなっていないですか？

良質な睡眠を取るためにもアルコールを控えても良いかもしれないですね！

テストステロンを減らす食事⑤亜鉛の吸収を邪魔する食べ物！

以下の食べ物は亜鉛と一緒に食べると亜鉛の吸収を邪魔するので、亜鉛を摂取したいときは避けるようにしましょう！

• 食物繊維（野菜やきのこ、穀物類、豆類に多く含まれています）
• カルシウム（乳製品や小魚、葉野菜に多く含まれています）
• タンニン（コーヒーや緑茶、ワインに多く含まれています）
• ポリリン酸（食品添加物の1種で、インスタント食品やスナック菓子に含まれています）
• フィチン酸（玄米に多く含まれています）

 

しかし食物繊維やカルシウムなどは多くの食べ物に含まれているので、食事で亜鉛を摂取するとどうしても吸収率は悪くなってしまいます。

そう考えると、食事とは別のタイミングで簡単に摂取できるサプリだと、他の食事の影響なく亜鉛をしっかり吸収できます！

亜鉛をサプリで摂取したい方は、コチラの記事を参考にして下さいね！

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亜鉛を必要量摂取してテストステロンは増やすためには？

先ほどもお伝えしたように、亜鉛の1日に必要な摂取量は、成人男性で10mg、成人女性で8mgです。

1日に必要な量の亜鉛10mgを摂取するために、どれくらいの食べ物や食品をとる必要があるのかまとめてみました！

• 牡蠣　　　　　　：4〜5個
• たまご（卵黄）　：Mサイズ約5個
• プロセスチーズ　：17〜18個
• 牛肉（もも）　　：約250g
• 豚バラ肉　　　　：約550g
• 鶏胸肉（皮無し）：約1700g

 

食事量が多い方であれば、これだけの量の食事をとることは出来なくもなさそうですが、一般的には難しそうですよね。

しかも食事の量を増やすとその分余計な脂肪も摂ってしまうので、太りやすくなってしまいます。

ですので、亜鉛を摂取したい場合は、サプリが手軽さ・お金・栄養バランス・安全性のどの観点から考えてもベストです！

亜鉛をサプリで摂取したい方は、コチラの記事を参考にして下さいね！

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テストステロンは20歳をピークに減少していく…

（出典：http://www.nissui.co.jp/）

男の魅力を引き上げてくれるテストステロンですが、何も対策をしなければ20歳をピークに年1〜2％ずつ減少していきます。

元々生まれ持ったテストステロンの差はあるものの、誰であっても年齢と共にテストステロンは減っていくのです。

つまり、この記事を読んでいる今この瞬間が一番テストステロンが高い時なのです！

 

年齢を重ねれば重ねるほどテストステロンは減る一方なので、一刻も早く対策をしなければ、今よりもテストステロンを増やすことは難しくなっていきます。

ですので、できるだけ早くテストステロンを増やす対策をするのをおすすめします。

テストステロンを増やす方法！

テストステロンを増やす代表的なものを、以下にまとめておきます！

• 食事に気をつける！
• 筋トレをして筋肉を付ける！
• ダイエットをして体脂肪を減らす！
• 良質な睡眠を十分に摂る！
• ストレスを減らす！

より詳しく知りたい方は、コチラの記事を参考にして下さい！

＞＞【完全版】男らしくなるためにテストステロンを爆発的に増やす方法13選

テストステロンを減らしてしまうこと！

テストステロンを減らしてしまう代表的なものを、以下にまとめておきます！

• 悪質な食事をしてしまう
• ストレスを溜め込んでしまう
• 運動不足
• 睡眠不足

仕事が忙しい人や生活リズムが不規則な人は、これらが当てはまる人が多いのではないでしょうか？

テストステロンを出来るだけ減らさないためにも、テストステロンを減らすことを避けて、テストステロンを増やすことを行っていきたいですね！

テストステロンを増やす食事をして、男を磨こう！

最後に、テストステロンを増やすための食事をおさらいしましょう！

• 亜鉛（牡蠣、牛肉、豚肉、鶏肉、チーズ、乳製品、魚介類）
• タンパク質（牛肉、豚肉、鶏肉、チーズ、乳製品、魚）
• 硫黄化合物（ニンニク、タマネギ、ニラ、ネギ）
• 良質な脂質（オリーブオイル、アーモンド、アボカド、ココナッツオイルなど）
• ビタミンD3（卵黄）

特に亜鉛をしっかりと摂取するのがポイントですね！

 

テストステロンは20歳をピークに年々減少していくので、出来るだけ早くテストステロンを増やす対策を打つ必要があります。

食事の改善が出来る方は食事を見直しましょう！

食事を改善するのは手間がかかるなあという方は、安全でリーズナブルに亜鉛を摂取できる亜鉛サプリがおすすめです！

おすすめの亜鉛サプリをランキングにしたので、興味がある方はぜひコチラの記事もご覧下さい！

＞＞【2018年版】テストステロンを増やすサプリおすすめランキング！