あなたはバキバキに割れた腹筋ってカッコいいと思いませんか？

私はとてもカッコいいと思っています。

 

引き締まったお腹。

綺麗に分かれた6つの腹筋。

そして、腹直筋にむかって斜めに伸びる腹斜筋。

 

これらがバランスよく合わさることで、カッコいい腹筋が出来上がります。

今回はそんなカッコいい腹筋になれるように、ダンベルで腹筋を効率的に筋トレする方法を6つ厳選してお伝えします！

ぜひあなたもこのやり方で腹筋を鍛えて、一緒にカッコいい腹筋を目指しましょう！

ダンベルを使う注意点

腹筋の筋トレでダンベルを使うメリットとデメリットについてお伝えします！

ダンベルで腹筋トレーニングをするメリット！

★腹筋の筋トレの中ではダンベルトレーニングが一番負荷をかけることができる！

腹筋の筋トレだと、基本的に自分の体重を使って鍛える「自重トレーニング」かダンベルを使う「ダンベルトレーニング」の2種類しかできません。

それは、腹筋を使った動きの特性上、より重量の大きなバーベルを使ったりすることが難しいからです。

基本的には、重量の大きくより負荷がかかるトレーニングをした方が、筋肉を大きくするのに効果的です。

 

もちろん、胸の筋肉や脚の筋肉などの他の部位を鍛える場合には、ベンチプレスやスクワットと言ったバーベルを使った高重量のトレーニングができるので、そちらをオススメします。

ですので、腹筋の筋トレに限っては、ダンベルを使ったトレーニングが一番負荷をかけられるので効果的と言えます。

ダンベルで腹筋トレーニングをするデメリット

★ケガのリスクに注意！

基本的に、より高重量で負荷の高い筋トレをすると、ケガのリスクがより高まります。

ですので、トレーニングの前にはストレッチやウォーミングアップをしっかりして、身体を温めてからトレーニングをするようにして下さい。

部位別のダンベルトレーニング方法

それでは、いよいよ実際の筋トレ方法をお伝えしていきます！

筋トレは部位に分けて鍛えた方がより効果が出やすいので、腹筋を細かく部位に分けて筋トレ方法をお伝えしていきますね！

腹筋上部

ダンベルクランチ

【やり方】

1、膝を少し曲げ、仰向けに寝る

2、ダンベルを持ち、肘を伸ばし胸の前で構える

3、天井の方向に向かって身体を起こす

 

【ポイント】

・膝の方に身体を起こさない

膝の方に身体を起こすように腹筋を使うと、腹筋上部ではなく、腹筋中部の筋トレになってしまいます。 ですので、天井の方向に向かって真上に身体を起こすようにしましょう！

 

・ゆっくりと行い、しっかり効かせる

動きが少ない筋トレなので、ゆっくり丁寧に行い、腹筋の上部に負荷がかかっているか意識してやってみて下さいね！

腹筋下部

ダンベルレッグレイズ（初心者向け）

【やり方】

1、膝を伸ばして仰向けに寝て、足先でダンベルを挟む

2、膝を伸ばしたまま、真上まで脚を上げる

3、地面すれすれまでゆっくりと脚を降ろす

 

【ポイント】

・降ろした脚を地面に付けない

脚を地面に降ろしてしまうと、せっかく腹筋にかかっている負荷が逃げてしまうので、脚をつけないギリギリのところでやってみましょう！

 

・腰を反らさない

腰を反らせてしまうと、腰を痛める原因になるので、注意して下さいね！

ハンギングダンベルニーレイズ（上級者向け）

【やり方】

1、懸垂機にぶら下がる

2、足先でダンベルを挟む

3、膝をお腹に近づける

 

【ポイント】

・身体の反動を使わない

脚を振って身体の反動を使うと脚を上げるのは楽なのですが、それだと目的である腹筋株の筋トレにはなりません。

スタートポジションで身体の動きを停止させ、そこから膝をお腹に近づけていきましょう！

腹斜筋

サイドベント

【やり方】

1、鍛える方とは逆の手でダンベルを持って立つ

2、ダンベルを持ってる側に身体を横に倒す

3、元の位置に身体を起こす

 

【ポイント】

・肩や腕の力は使わない

ダンベルを持ち上げようと意識してしまうと、肩や腕に力が入ってしまい、それらの力でダンベルを持ち上げてしまいます。

そうすると、鍛えたい腹斜筋への負荷が減ってしまうので、肩や腕は脱力して、腹斜筋の力で身体を起こすようにしましょう！

 

・ダンベルを身体から離す

ダンベルを持った時に、ダンベルが身体に接しているとダンベルの重さが軽くなります。

そうすると、負荷が減ってしまうので、ダンベルは身体から少し離して持つようにしましょう！

ダンベルツイスト

【やり方】

1、膝が90度の体育座りの姿勢から身体を倒し、背中を丸める

2、肘を少し曲げ、身体から遠い位置でダンベルを持つ

3、腕を横に振る

 

【ポイント】

・顔は正面を向く

腕を横に振ると、その勢いで顔も横を向いてしまいがちですが、そうすると腹斜筋への負荷が減ってしまいます。

ですので、腕を横に振った時でも顔は正面を向き続けるようにしましょう！

 

・上半身が上下しないようにする

身体が上下すると腹直筋の運動も混じってしまい、負荷が分散してしまいます。

腹斜筋を効果的に鍛えるためにも、上半身が上下しないように注意しましょう！

 

・慣れてきたら、脚を浮かせる

脚を浮かせることによって、脚の重さ分だけ更に負荷を増やすことができます！

慣れてきたら、重さを増やしても良いですし、脚を浮かせることにもチャレンジしてみましょう！

ダンベルトゥータッチクランチ

【やり方】

1、仰向けで寝て、筋トレする側の手でダンベルを持ち、同じ側の膝を曲げる

2、伸ばしてる方の脚を真上に上げ、ダンベルを持った手でタッチする

 

【ポイント】

・顔は正面を向く

脚にタッチする時に身体がぶれてしまい、顔も横を向いてしまいがちなのですが、負荷が逃げてしまうので、顔は正面を向くように意識しましょう！

※実は、腹筋を鍛えてもお腹はへこまない

ぽっこりお腹で悩んでいる方には良いお知らせです！

世間一般の考え方だと、お腹を引き締めたいという人は、

 

「腹筋やればいいんじゃないの？」

 

って考えがちですが、実はそうじゃないのです！

腹筋の筋トレはあくまでも、『腹筋を鍛えて、腹筋の筋繊維を太くし、大きくする』といったことが目的です。

つまり、運動のパフォーマンスが高まったりする訳です。

しかし、腹筋を鍛えることと、お腹を引き締めることとは、似てるようで実は違うことなんです！

お腹が出てしまって腹筋が割れていない人は、腹筋の上に「脂肪」が多く乗ってしまっているからお腹が出てしまっているんです。

実は元々腹筋というのは割れているので、お腹の脂肪を減らすだけで腹筋は割れるようにできています。

ですので、ぽっこりお腹を引き締め、腹筋を割りたい人は、脂肪を減らすような取り組みを行いましょう！

 

どうすれば良いかというと、基本的に、摂取カロリーが消費カロリーよりも少なければ、脂肪を燃焼し痩せることができます。

つまり、摂取カロリーを減らし（①）、消費カロリー（②）を増やすことで脂肪を減らすことが可能です。

その方法を今からお伝えしますね！

①食事のコントロール

あなたは食べ過ぎていませんか？

食べすぎは肥満の元です。

食事の量とバランスを見直し、摂取カロリーを抑えましょう！

②全身の筋トレ

筋肉を動かすには大きなエネルギーを使います。

そのため、筋肉量が増えてくると、それに比例して消費カロリーも増えていきます。

基礎代謝、つまり何もしていなくても消費するカロリーも増えます。

ですので、腹筋だけでなく、全身をしっかりと鍛えて、全身での筋肉量を増やすことで、消費カロリーを増やすことが可能になります。

ダンベルで腹筋を効率的に鍛える方法まとめ！

今現在、お腹が出ているのがお悩みの方、腹筋を割りたいと思っている方は、まずはお腹の脂肪を減らすことを優先しましょう！

体脂肪を減らして、割れた腹筋を手にしたい方は、コチラの記事も合わせて読んでみて下さい！

⇒『体脂肪を劇的に落とす！理想の体型を手に入れる筋トレと食事法とは？』

腹筋がうっすら割れていて、それをもっとクッキリと割りたいという方は、お伝えした腹筋の筋トレを取り入れて、腹筋を鍛えてみて下さいね！

 

また腹筋を割るためには栄養摂取も欠かせません。

食事も大事ですが、簡単に必要な栄養を摂取するのにはサプリがおすすめです！

特に僕が愛用しているサプリは、『HMBサプリ』です！

 

 

HMBの効果を詳しく知りたい方は、コチラの記事を参考にして下さいね！

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