デッドリフトとは？

多くの方がご存知かもしれませんが、デッドリフトは、足の前においてあるバーベルを両手で掴んで、背筋の力を使って持ち上げるトレーニングです。

動きが単純で一見簡単そうに見えますが、腰や背中にかなりの負荷がかかるトレーニングなので、初心者の方が何も知らずにいきなりやるには危険です。

しかしながら、ビッグ3と呼ばれる『ベンチプレス、デッドリフト、スクワット』は、数多くのトレーニングの中でも、より多くの筋肉を同時に鍛えることができるトレーニングなので、初心者のうちはビッグ3だけやっていても、高い肉体改善効果があるとも言われているくらいデッドリフトは重要なトレーニングです。

ですので、是非この記事を読んでデッドリフトの本当に正しいやり方を覚えて、最大の効果を引き出すトレーニングを出来るようになってもらえればと思います！

また、デッドリフトでメインで鍛えられる筋肉は、脊柱起立筋や広背筋、僧帽筋などの背中の筋肉です！

補助的に、大腿四頭筋やハムストリングス、大臀筋などの下半身の筋肉にも負荷がかかるので、これらの筋肉も同時に鍛えることができます。

デッドリフトの効果やメリットとは？

次に、デッドリフトをやる効果やメリットを見ていきましょう！

背中の筋肉を鍛え上げ、分厚く男らしい背中を作り上げる！

先ほどもお伝えしましたが、デッドリフトでは脊柱起立筋や広背筋、僧帽筋などの背中の筋肉を効果的に鍛えることができます。

そして、これらの筋肉は分厚く男らしい背中を作り上げる上で欠かすことができない筋肉です！

背中の筋肉はなかなか鏡で確認することが出来なく、成長しているのか確認する機会が少ないので、簡単に鏡で確認出来る大胸筋や腕の筋トレばかりやってしまう方も多いと思います。

しかし、前から見た肉体はかっこ良くても、後ろから見たら筋肉の盛り上がりが無い薄い身体だったら、バランスが悪くカッコ悪く見えてしまいます。

デッドリフトで鍛えられる脊柱起立筋は、脊柱（背骨）の両脇を首から腰まで縦に伸びている筋肉で、脊柱起立筋はとても大きい筋肉なので、鍛えると背中が一気に分厚くなります。

広背筋は、腕の付け根から脇腹にかけて伸びている筋肉で、いわゆる逆三角形の体型の象徴になる筋肉です。広背筋を鍛えることで、逆三角形の肉体になるのはもちろんのこと、後ろから見た時に、広く大きな背中を作ることが出来ます！

僧帽筋（上部）は、首から肩にかけて伸びている筋肉で、僧帽筋が発達すると、前から見た時には首が太く力強く見えたり、後ろから見た時には、背中が大きくたくましく見せることが出来ます！

体幹のパワーが向上する！

デッドリフトで鍛えられる筋肉の中でも、脊柱起立筋は姿勢を維持する機能を持っています。

つまり、脊柱起立筋を鍛えることで、姿勢がぶれにくくなり、相手にぶつかったときや、引っ張られた時などに自分のバランスを強く保てるようになります！

成長ホルモンの分泌量が多い！

筋トレをすると、筋肉が刺激されて成長ホルモンが分泌されます。

成長ホルモンは、成長期には身長を伸ばしたり、身体つきを大人らしくする働きがありますが、大人になると細胞の働きを活性化し、疲労の回復を早めたり、若々しくなることが出来ます。もちろん、筋肉がつきやすくなるのは言うまでもありません！

また、筋トレ後は成長ホルモンが分泌されるので、何時間にも渡って脂肪が燃焼され続けます！これもダイエットの時に有酸素運動よりも筋トレの方が良いと言われる理由の一つですね！

そして、先ほどもお伝えしたように、デッドリフトは背中の大きな筋肉を鍛えることに加え、補助的に全身の中でも大きい筋肉である下半身の筋肉など全身の数多くの筋肉を使って筋トレをする種目です。1回の動きでいくつもの筋肉を使うので、他の筋トレ種目に比べて、多くの成長ホルモンが分泌されます。

デッドリフトの本当に正しいやり方とは？

こんなに素晴らしい効果やメリットがあるデッドリフトの本当に正しいやり方を確認していきましょう！

回数は、筋肥大を目的に行うのであれば、6〜12回でオールアウト（持ち上げられなくなる限界の状態）するようにして、セット間の休憩を1分間で3セット行いましょう！

オールアウトした方が確実に筋肉は成長するので、オールアウト出来るように重量を調節しましょう！

それでは、デッドリフトのやり方を簡単に説明します。

1、足を肩幅に開いて、バーが足の甲の中心に来るような状態でバーを握る

2、お尻を後ろに突き出し、上半身は胸を張って腰をまっすぐにした姿勢を作る

3、膝を伸ばしながら、上半身を少し起こす（ファーストプル）

4、腰を前に突き出すようにして、上半身を起こしきる（セカンドプル）

5、お尻を後ろに引くようにして、バーをまっすぐ下ろす

6、3〜5を繰り返す

 

簡単な動きを確認したところで、本当に正しいデッドリフトをやるためのポイントを確認していきましょう！

手幅は楽に力が入る自然な位置で！

楽な手幅の位置は、腕を脱力した状態でバーを掴んだ位置になるでしょう。

なので、目安は肩幅くらいと意識しておけば大丈夫です！

目線はまっすぐ！

デッドリフトで重たい重量を上げる時は、気持ちが先走ってしまい、上を向きながら持ち上げようとしてしまう人がいますが、それは間違いです。

上を見ていると、あごが上がり首を痛めやすいフォームになってしまいます。逆に下を見ていると、前に重心がかかり膝を痛めやすいフォームになってしまいます。

ですので、目線は自然にまっすぐ前を向くのが正しいフォームです！

背中を丸めない！

背中を丸めず、まっすぐか、少し胸を張るくらいにしましょう！

背中を丸めてしまうと力が入りづらくなるだけではなく、バーベルの負荷が腰にかかってしまうので、腰をケガしてしまう原因になります。

パワーラックの正面に鏡があることがほとんどなので、本番のデッドリフトをする前に、バーだけを使って鏡に対して横向きでデッドリフトをして、背中がまっすぐになっているか鏡でチェックをしてみましょう！

地面を蹴るようにして持ち上げる！

バーを床から浮かせて膝の高さまで上げることをファーストプルと言うのですが、ファーストプルを行う時には、膝関節をしっかりと伸ばしていくことが重要です。

膝関節を伸ばす動きなので、レッグプレスをする動きのように、背中をシートに固定している感覚でまっすぐ動かさず、足で床を蹴り押すようにして膝関節を伸ばしていきましょう！

呼吸を意識する！

筋トレ全般に言えることですが、呼吸を意識することで力も出やすくなりますし、トレーニング効果も高まります。

また、力を入れる時に息を止める人もいますが、息を止めてしまうと血圧が急上昇してしまい、倒れてしまったりと言った危険性があります。力を入れる時は息を吐くと血圧も高まらず安全に筋トレをすることが出来るので、呼吸に意識を向けてあげましょう！

デッドリフトをやる際は、バーを持ち上げる時に息を吐き、バーを下ろす時に息を吸うのが正しい呼吸法です。

デッドリフトのまとめ

いかがでしたでしょうか？

デッドリフトの効果やメリットと共に本当に正しいやり方を理解して頂けましたでしょうか？

デッドリフトは負荷を大きくかけられる強度の高い効果的なトレーニング種目です！その反面、フォームを間違うとケガのリスクと隣り合わせとなってしまうので、しっかりとした正しいフォームで行うようにしましょう！

ですが、現在のあなたにとって本当にデッドリフトが最も適切なトレーニングなのでしょうか？

トレーニングは、それぞれの種目によって目的が異なりますし、あなたが筋トレ初心者なのか、中級者なのか、上級者なのか筋トレレベルによっても、行うべき適切なトレーニングは変わってきます。

加えて、トレーニングは1種類だけ行っても大きな効果は望めません。それぞれ目的の異なるトレーニングを組み合わせて行うことで、最大限のトレーニング効果を発揮することが出来るのです！

ですので、ただやみくもに筋トレをするのではなく、筋トレを組み合わせてメニュー化して行わなければ、時間も労力も無駄にしてしまいます。

そこで、実際に私が柔道やブラジリアン柔術の大会で優勝するために、試行錯誤して必死になって作り上げた筋トレメニューをあなたにお伝えします！

私は現に、大学柔道の全国大会でも優勝し、年末に行われたブラジリアン柔術の大会でも優勝しているので、筋トレメニューの効果には自信があります！

時間も労力も無駄にせず、最大限効率的に肉体改造をしたい方は、ぜひコチラの記事を参考にしてみて下さいね！

⇒【背筋の筋トレメニュー完全版】大学柔道全国チャンピオンが徹底解説！

⇒【腹筋の筋トレメニュー完全版】大学柔道全国チャンピオンが徹底解説！

⇒【大胸筋の筋トレメニュー完全版】大学柔道全国チャンピオンが徹底解説！

⇒【下半身の筋トレメニュー完全版】大学柔道全国チャンピオンが徹底解説！