トレーニングと言えば、「筋トレ」と「有酸素運動」を行っている方が多いのではないかと思います。

 

「筋肉量も増やしたいし、体脂肪も落としたい！」

肉体改造を目指している人ならば、みんながそう思っているはずです。

 

では、そんな目的を叶えるためには、筋トレと有酸素運動をどっちを先にやったら良いのでしょうか？

実はそれには”正しい順番”があるのです！

今回はその順番について、理論とともに分かりやすく解説していきたいと思います！

この記事を読むことで、さらに効果的に肉体改造してもらえれば嬉しいです！

 

筋トレと有酸素運動はどっちを先にやれば良いの！？

一般的なイメージだと、『筋肉をつけるなら筋トレ！』、『体脂肪を落とすならランニング（有酸素運動）！』といった考え方をしている人が多いのではないかと思います。

主な効果の捉え方としては間違っていないのですが、有酸素運動でも多少なりとも筋肉はつきますし、筋トレでも多少は体脂肪を落とす効果があります。

そして、これらを行う順序によって、これらの効果も全然変わってきます。

長々と前置きをして結論をもったいぶるのも何なので、先に結論をお伝えします！

筋トレと有酸素運動を行う正しい順序は、

筋トレが先！有酸素運動が後！

この順序が正解です！

どうしてかというと、まずは、一番重要な理由からお伝えしていきます！

そもそも、筋トレで筋肉をより大きく成長させるためには、筋肉にしっかりとした負荷をかける必要があります。

そうしないと、筋繊維が破壊され、より強い状態で復活する『超回復』が起こらないからです。

そして、このような強度の高いトレーニングを行うためには、かなりのパワーを使うので、筋肉にしっかりとエネルギーが残っている必要があります。

ですので、まだエネルギーを何も消費していないトレーニングの最初に筋トレを行うことが重要なのです。

 

仮に、有酸素運動を先に行った場合、有酸素運動で筋肉のエネルギーを消費してしまうので、いざ筋トレをするとなった時にフルパワーを使うことが出来なくなってしまいます。

結果として、筋繊維を破壊するほどの負荷をかけられなかった場合は、超回復が起こらず、筋肉は成長しないといったことになってしまいます。

 

このようなことから、筋トレを最初に行い、有酸素運動をその後に行う必要があるのです。

それでは、他の理由について考えるために、『筋トレ』と『有酸素運動』とで使われる主なエネルギー源の違いについて着目してみましょう！

筋トレは『糖質』をエネルギーにする

筋トレは、筋肉や肝臓、血液中にある『糖質』を主なエネルギー源にしています。

つまり、筋トレをすると糖質を消費するということになります。

有酸素運動は『脂質』をエネルギーにする

それに対して、有酸素運動は、体脂肪や血液中にある『脂質』を主なエネルギー源にしています。

つまり、有酸素運動をすると脂質を消費するということになります。

 

ここで、人間の身体がどのようなメカニズムでエネルギー源を消費しているか見てみましょう！

人間は、先に糖質をエネルギーとして消費し、その後脂質を消費する！

人間の身体のメカニズムは、比較的エネルギーに変えやすい『糖質』を先に消費し、糖質が無くなってきたら、非常用として蓄えている『脂質』を消費するように出来ています。

今でこそ諸悪の根源の如く扱われている体脂肪ですが、本来ならば、食べ物を食べられない飢え等から生命を守るための蓄えとして非常に重要な役割を担っているのです。

 

そして、トレーニングをやる際には、この人間のエネルギー消費の順番を当てはめることが出来ます！

つまり、糖質を主なエネルギー源として消費する『筋トレ』を先に行い、糖質を使い切っておくことで、脂質を主なエネルギー源として消費する『有酸素運動』を行った時に脂質を効果的に消費することが出来るのです！

 

また、ランニングをする時に、「20分以上は走らないと、脂肪は燃焼されないよ！」と言われたことってあると思います。

これはまさに、このエネルギー消費の順番が理由となっていて、ランニングの最初の20分で糖質を消費し、糖質が尽きてくる20分過ぎから脂質が消費され始めるといったメカニズムになっているからです。

筋トレ後は成長ホルモンが出て、脂質を消費しやすくなる！

また、他にも筋トレを先にした方が良い理由があります！

それは、筋トレ後に分泌される成長ホルモンに脂質を消費しやすくなる効果があるからです！

筋トレ後は、筋肉にかなりの負荷をかけるので、筋肉がとても疲労した状態になります。

筋肉が疲労すると『乳酸』と言われる疲労物質が発生します。

乳酸はあまり良いイメージがないのですが、実は乳酸が発生すると、それを感じ取った脳が成長ホルモンを分泌するような仕組みになっているのです！

成長ホルモンには、筋肉をつきやすくしたり、骨や皮膚を強くする働き、そして、脂肪を燃焼しやすくする働きがあります！

つまり、筋トレ後の成長ホルモンが出ている時に、脂質を消費する有酸素運動を行うことで、より効率的に脂肪を燃焼することが出来るのです！

ちなみに、有酸素運動を先にやる場合は？

これだけ先に筋トレをした方が良いと言いながら、先に有酸素運動をする人はいないと思いますが、有酸素運動を筋トレ前のウォーミングアップとして行う分には有効です。

ただし、息があがってしまうほど長時間の有酸素運動をしてしまうと、先ほどもお伝えしましたが、筋トレをフルパワーで行えるエネルギーが無くなってしまうので、体温が少し上昇する程度にとどめておきましょう！

具体的な組み合わせ方は？

では、実際にトレーニングをする時の流れですが、最初は軽めの有酸素運動か、ラジオ体操のような身体をバネのように伸び縮みさせるストレッチ（=ダイナミックストレッチ）を行う等してウォーミングアップをします。

その後、最大筋力の80％ほどの負荷（=10回ギリギリ出来るかどうかの負荷）で10回3セットほどの筋トレを行います。

その後、軽めのウォーキング、ランニング、水泳、バイク等で有酸素運動を行います。

この時に、より脂肪を燃やしたいからといって、負荷の多い有酸素運動にしてしまうと、息があがる無酸素運動になってしまうので、逆に脂肪が燃えづらくなってしまいます。

脂肪を燃焼したい場合、ややキツいかなーと思うくらいの強度での運動が一番脂肪を燃焼しやすいと言われています。

ですので、軽く汗ばむくらいの運動量が目安ですね。

筋トレ後の10分ほどのウォーキングでも十分効果が得られるので、ぜひやってみて下さい！

プロテインを飲むベストタイミングは？

筋肉をつけるためのタンパク質補給の代表格『プロテイン』ですが、このプロテインは一体どのタイミングで飲むのが一番効果的なのでしょうか？

おすすめのタイミングは2つあるので、それぞれ解説していきます！

筋トレ→『プロテイン』→有酸素運動

筋トレ後にプロテインを飲むパターンですね！

この飲み方がオススメな人は、筋肉量を増やすのが一番の目的の方、あるいは筋トレの2、3時間前にしっかりとした食事を取れていない方です！

どうしてこれらの方は筋トレ後にプロテインを飲むのをオススメするかというと、それは筋肉に栄養を届けやすい時間帯と言われる『ゴールデンタイム』にしっかりと栄養補給をするためです！

ゴールデンタイムは筋トレ後30分〜1時間以内と言われているのですが、筋トレ後はエネルギーを消費したり、筋繊維が破壊されていて、筋肉がタンパク質を普段よりも必要としている状態なので、タンパク質の吸収がより促進されます。

この時間帯にプロテインを飲むのはもちろんのこと、筋トレの前にしっかりとした食事をとれていない方の場合だと、血液中のタンパク質濃度が下がっているので、しっかりと栄養補給をしてあげないと、筋肉に栄養を届けることが難しくなってしまいます。

ですので、これらの方は、筋トレ後にプロテインを飲むのをオススメします！

※プロテインには糖質はほとんど含まれていないため、筋トレ後に摂取しても、有酸素運動をする時に脂質を消費する妨げにはならないので大丈夫です！

筋トレ→有酸素運動→『プロテイン』

有酸素運動後にプロテインを飲むパターンですね！

この飲み方がオススメな人は、体脂肪を減らすのが一番の目的の方、あるいは筋トレの2、3時間前にしっかりとした食事を取っている方です！

どうしてこれらの方は有酸素運動の後にプロテインを飲むのがおすすめかというと、筋トレ前にしっかりとした食事をとれていれば、血液中のタンパク質濃度も高く、ゴールデンタイム時には、その血液中のタンパク質を筋肉に運ぶだけで、筋肉へのタンパク質補給は一旦OKになります！

また、筋トレ後の成長ホルモンがたくさん分泌されている間に、有酸素運動を開始することで、より効果的に脂肪を燃焼することが出来ます！

ですので、これらの方には、有酸素運動後にプロテインを飲むのをオススメします！

まとめ

いかがでしたでしょうか？

より効果的にトレーニングするためには、先に筋トレをして、その後有酸素運動をするのが重要です！

またプロテインを飲むタイミングは、トレーニングの目的や食事の状況によって変わってくるということもお分かり頂けたと思います！

 

これらに加えて、本格的に体脂肪を落としたり肉体改造をしたいという方は、『食事』を見直す必要があります。

おすすめの記事をピックアップしたので、ぜひこれらの記事も読んでみて下さい！

【体脂肪を落とす食事法について知りたい方はコチラの記事がおすすめです！】

⇒『体脂肪を劇的に落とす！理想の体型を手に入れる筋トレと食事法とは？』

【筋肉をしっかりつけるための筋トレ後の食事法について知りたい方はコチラの記事がおすすめです！】

⇒『筋トレ後の食事は何をいつ取るのがベスト？プロテインは必要？』