みなさんこんにちは！
日々理想の肉体に近づくべく、肉体改造してますか！？
今回は分厚い筋肉を作るために欠かせないと言われている『プロテイン』について僕の考えを述べさせて頂きます！
一般的には、「筋肥大をするためにはプロテインは必要だ！」、「筋トレしたのにプロテイン飲まないなんて、アホちゃうか！？」と言われていますが、果たしてそうなのでしょうか？
結論を言うと、実際に僕もプロテインは飲んでおりますが（笑）、必ずしも「プロテインを飲んでおけば大正解！」、「向かうところ敵無し！」というわけでもないんです！
実際、僕は大学時代に柔道の全国大会で優勝して、強くなる過程でトレーニングとも向き合い、プロテインも含め色々なサプリも試し、今なおトレーニングについての勉強を継続しています。
ドンドンとトレーニングについて詳しくなるにつれ、プロテインは必ずしも必要なものではないのではないかといった疑問が湧いてきました。
ですので今回は、どうしてプロテインが不要と思ったのかといった理由も含め、私が実際に行っているプロテインの効果的な飲むタイミングについてもお伝えしていきます！
プロテインの効果！
みなさんご存知かもしれませんが、まずはおさらいの意味も込めて、プロテインとはどんなもので、どういった効果があるのかを確認していきましょう！
プロテインはタンパク質を素早く&効率的に摂取できるアイテム！
プロテインを一言で表すならば、『タンパク質を素早く&効率的に摂取出来るアイテム』です。
筋肉の成長にはタンパク質が必要不可欠です。そのタンパク質は、食材で言うと主に、お肉やお魚、卵、大豆などに含まれています。
ですので、タンパク質は必ずしもプロテインじゃないと摂取出来ないという訳ではありません。
ではどうしてプロテインが必要と言われるのでしょうか？
プロテインの良いところは2つあると考えています。
プロテインの良いところ①タンパク質を素早く摂取出来る点！
通常の食事が固形物なのに対して、プロテインは液体なので吸収が早く、素早く筋肉にタンパク質を届けることができます！
ですので、筋肉がタンパク質を欲していて、「早くタンパク質を届けてくれないと、死んじゃうよ〜」という状態の時にはバリバリの効果を発揮してくれます。
プロテインの良いところ②タンパク質を効率的に摂取出来る点！
種類にもよりますが、プロテイン1杯で摂取できるタンパク質の量は25g前後です。
25gのタンパク質を食事で摂取しようとしたら、お肉類だったら120gほどを食べる必要があります。
プロテインは液体なので、食欲がない時でもスルッと胃袋まで到達しますが、「肉食えよッッッ！」って言われたらちょっと厳しいですよね…
なので、お腹が満たされていたり食欲がない時にでも、プロテインだったら効率的にタンパク質を摂取することができるのです！
プロテインの効果を理解して頂いたところで、次はそもそもどうやったら筋肉が大きくなるのかについてお伝えしていきます！
そもそもどうやったら筋肥大するの？
肉体改造して分厚い筋肉を手に入れたいと思っている人たちの頭の中には、常に『筋肥大』といったワードが飛び回っていることでしょう。
そんなムキムキの男達の頭の中を占拠している『筋肥大』ですが、筋肥大の方法を一発で理解出来る計算式があるのです！！！
それが、
筋肉の成長=筋肉の合成＞筋肉の分解
筋肉が分解されて減ってしまうことを食い止めつつ、筋肉を大きくするための合成を促進していけば、筋肉は成長していきます！
筋肉の合成促進にも分解抑制にもタンパク質が必要！
筋肉の合成を促進する場合、筋肉を作る材料が必要なので、タンパク質がその材料として使われます。
筋肉が分解される時は、筋肉に栄養が足りていない時なので、筋肉にタンパク質を届けることによって分解も抑制することができます！
ここまで、プロテインの効果や筋肥大の仕組みについて見てきましたが、「そもそもプロテインって必要？」って思いませんでしたか！？
そもそもプロテインは必要ない！？
僕はもちろんプロテインの効果は重々理解していますし、実際に使っています。
しかし、プロテインはあくまでもタンパク質を補給する『手段』にしか過ぎません。
盲目的に「プロテインを飲んでおけばタンパク質の摂取はオッケー！」なんて戯れ言を言っているトレーニーがいたら、「ばかもん！」と言ってやりたいです！
トレーニングをしていて筋肥大をしたい方の1日に必要なタンパク質の量は、日本人は体重×1.5gと言われています。
つまり、いくらプロテインを1日2杯、3杯と飲んでいようが、プロテイン1杯あたりのタンパク質量を25gだとすると、2杯で50g、3杯で75gです。
仮に、体重が70kgの方の場合、1日に必要なタンパク質量は105gなので、プロテインだけでは不足しているタンパク質は食事で補わなければいけません。
その場合、しっかりとバランスの取れた食事を心がける必要があります。
ちなみにタンパク質が豊富に含まれている食材は以下の通りです。
100gあたりのタンパク質含有量を（）内に記入してあります。
・鶏ムネ肉（22.3g）
・鳥モモ肉（18.9g）
・牛肉（モモ）（19.5g）
・牛肉（バラ）（12.6g）
・豚ロース（19.3g）
・豚バラ（14.3g）
・マグロ赤身（26.5g）
・カツオ（25.8g）
・サケ（22.3g）
（参考：http://nutrition.e840.net/n50103000.html）
そもそも、僕の考えとしては、しっかりと栄養バランスの計算された食事が大前提で、プロテインはあくまでも、タンパク質を素早く補給しなければいけない時のサポートアイテムという位置づけで考えています。
まずバランスの取れた食事をしないと他の栄養素も不足してしまいますし、不健康になってしまいます。
それに、わざわざプロテインでなくとも、食事を意識すれば、食事から1日に必要なタンパク質は摂取できます。
僕がプロテインは必要ないと考えている理由は、まさにこのことです。
普通の食事でも吸収出来る栄養素なのに、わざわざサプリメントで摂取する意味はないんじゃないの？ということです。
もしも金銭的な理由で、1種類しかトレーニング用のサプリメントを買えないとしたら、僕の中でのプロテインの優先順位は1番低いです。
通常の食事で摂取可能なタンパク質ではなくて、通常の食事では摂取が難しい栄養素を補助食品としてのサプリメントで補おうと考えますし、実際にプロテインよりも優先順位が高いサプリメントはあります。
実際に僕はプロテインも飲んでいますが、それは僕がトレーニングにお金をかけているからであり、もちろんプロテインよりも優先順位が高いと考えているサプリメントも摂取しています。
そのサプリメントについては後ほどお伝えしますが、その話はまずはプロテインの話題を伝え終わってからにしましょう！
プロテインも良いものであるのには変わりはないので、飲んでダメと言っている訳ではないですよ！笑
それでは次は、実際に僕が行っているプロテインの効果的な飲むタイミングをお伝えします！
プロテインの効果的な飲むタイミングは？
プロテインの役割をおさらいすると、『タンパク質を素早く&効率的に摂取すること』でしたね！
プロテインを飲むタイミングも、その役割に基づいて考えています！
プロテインを飲むタイミング①起床時
寝ている間は食事をとることができないので、起床時は体内のエネルギーが無くなってカラカラになっている状態です。
エネルギーが無くなると生命維持出来なくなってしまうので、身体は筋肉を分解することでエネルギーを作り出そうとします。
要は自分の身体を食べてるってことですね…（汗）
なのでこのまま放っておいたら、筋肉がドンドン分解されてしまいます。これを食い止めるために、身体にいち早くエネルギーを届ける必要があります。
そのエネルギー源となるのがプロテインです。
この時に飲むプロテインは吸収が早い『ホエイプロテイン』が理想です。
ホエイプロテインは飲んでから20〜40分で体内に吸収されて、血中のアミノ酸濃度が高くなります。（タンパク質が吸収・分解されるとアミノ酸に変わります）
そうすることで、筋肉の分解が抑制されると同時に、筋肉が血中のアミノ酸を利用して筋肉の合成を始めることができます！
プロテインを飲むタイミング②筋トレ前
筋トレ時には大量のエネルギーを消費するので、筋肉の分解が進んでしまいます。
ですので、筋トレ時にも血中のアミノ酸濃度を高めておくことで、分解を抑制する必要があります。
プロテインの摂取目安としては、ホエイプロテインであれば飲んでから20〜40分で吸収されるので、トレーニング時に血中アミノ酸濃度を高めておくことを考えて、トレーニング開始時間の30分前に飲むようにしています。
同時にエネルギーの補給源として炭水化物の摂取もおすすめ！
先ほどもお伝えしたように、筋トレ時には大量のエネルギーを消費します。
筋トレでのエネルギー源のメインは、筋肉の中に貯めている糖質です。
トレーニング時に糖質が不足していると、思うように力を発揮出来なかったり、糖質ではエネルギーが足りない場合、筋肉を分解してエネルギーに変えようとするので、筋肉の分解も促進させてしまいます。
糖質は炭水化物を消化することで得られるので、トレーニングの1時間前におにぎりなど簡単に食べられる炭水化物を摂取しておけば、トレーニング時のエネルギー不足は免れることができます！
プロテインを飲むタイミング③ゴールデンタイム（筋トレ後）！
筋トレ後30分はタンパク質の吸収が促進されている『ゴールデンタイム』と言われています。
筋トレによって筋肉に刺激を与えることで、筋肉がその回復源としてタンパク質を求めるようになるので、タンパク質の吸収が促進されます。
筋トレ後は特に素早くタンパク質を補給する必要があるので、ゴールデンタイムの時は消化の遅い通常の食事よりも、吸収の早いプロテインを飲む必要があると考えています。
同時に炭水化物も摂取することで、タンパク質の吸収をさらに促進しよう！
筋トレ後も炭水化物の摂取がおすすめです。
タンパク質と一緒に糖質も摂取することで、タンパク質の吸収が促進されます！
理想の比率は「タンパク質1g：※糖質3g」の割合とされています。
また、この黄金比率で栄養補給をした場合、タンパク質のみを同じ量だけ補給した時と比べて、38％も筋力がアップしたというデータもあるそうです。
（参考：http://www.weider-jp.com/protein/columns/detail/?id=2&category=muscle）
※炭水化物ではなくて「糖質」ということに注意して下さい。
多くの方が勘違いしているのですが炭水化物=糖質ではありません。
正しくは炭水化物=糖質+食物繊維です。
つまり、炭水化物の量がそのまま糖質の量になる訳ではないということです。
ちなみに、炭水化物が豊富に含まれている食材は以下の通りです。
今回は摂取量を計算しやすいように、炭水化物の含有量ではなく、「糖質」の含有量をまとめてみました！
・白米（茶碗1杯150gあたり糖質55g）
・もち（切り餅1個54gあたり糖質25g）
・パン（6枚切り1枚60gあたり糖質27g）
・パスタ（ゆでパスタ1人前200gあたり糖質55.6g）
・うどん（ゆでうどん1玉250gあたり糖質52g）
・バナナ（1本140gあたり糖質30g）
（参考：http://xn--u8jxb9ib9614bvp3chsxa8yppif.net/toushituryou.html）
プロテインを飲むタイミング④就寝前！
就寝時は食事をすることができないので、寝る前に何も栄養を取らないと筋肉を分解してエネルギーに変えようとします。
しかし、就寝時は6〜8時間ほどの時間があるので、ホエイプロテインだと吸収が早いので、6〜8時間もアミノ酸濃度を高く保つには不向きです。
そこで、就寝前には吸収の遅い『カゼインプロテイン』を飲むのが理想です！
カゼインプロテインはゆっくり吸収してくれるので、吸収スピードが必要とされるトレーニング後のゴールデンタイムには向きませんが、就寝時にはゆっくりと吸収されることで長時間アミノ酸濃度を高く保ってくれます。
別にホエイプロテインだけでも悪くないですし、むしろホエイプロテインの方が他のタイミングでも使いやすいので、プロテインを買う時はホエイプロテインを買っておけば間違いないのですが、カゼインプロテインにはこういった使い方もできるよということは覚えておいても損はないと思います！
プロテインを飲むタイミング⑤日中も！
タンパク質は糖質や脂肪などのエネルギー系の栄養素とは違い、体内に貯めておくことができません。
ですので、こまめに摂取してあげて、できるだけ血中アミノ酸濃度を高く保つ必要があります。
目安とすれば、3時間おきに食事をとるかプロテインを飲めると、血中アミノ酸濃度を高く維持することができます！
僕が会社で働いていた時は、お昼休みから退勤時間までが長かったので、会社にプロテインを持っていって、16時頃にプロテイン休憩を挟んで血中アミノ酸濃度を高く保つように意識していました！
プロテイン以上に優先順位が高いサプリとは！？
ここまでプロテインの効果や僕が実際に行っている効果的な飲むタイミングをお伝えしてきました。
まとめると、『タンパク質は基本的には食事で摂取出来るものですが、素早く摂取する必要がある場合や、食事をとることができない時にはプロテインで代用しよう！』といった考えを持っています！
しかし、僕は先ほどもお伝えしたように、プロテイン以上にサプリメントで取るべき栄養素があると考えています。
その栄養素とは『HMB』です。
HMBとは、タンパク質が消化されるとアミノ酸に変わり、アミノ酸がもっと消化されたものの一つがロイシンという物質になり、そのロイシンのうちたった5％がHMBになるという希少な成分です。
効果としては、筋肉の分解を抑制し、合成を促進する効果があります。
簡単に言えば、筋肉がつきやすくなる効果があるということです！
HMBの必要摂取量は1日に1000mg〜3000mgと厚生労働省が定めているのですが、仮に1日3000mgのHMBを摂取しようとしたら、プロテインを20杯以上飲まなければいけない計算になります！
さすがにプロテイン大好き人間の僕でも20杯は飲めません（汗）
タンパク質は先ほどもお伝えしたように食事からでも十分に摂取出来るのですが、HMBのように食事からの摂取が困難な成分もあります。
ですので、プロテインのような通常の食事からでも摂取可能なタンパク質を補給するためにお金を使うのではなく、HMBのような普通では摂取するのが難しい成分こそサプリメントとして摂取するべきだと僕は考えています。
何か一つだけサプリメントを買えるとしたら、僕はプロテインでも、BCAAでも、クレアチンでも、グルタミンでも、マルチビタミンでもなく、迷わずHMBを購入します！
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プロテインのまとめ！
いかがでしたでしょうか？
プロテインの効果や、効果的な飲むタイミングをご理解頂けましたでしょうか？
僕の考えとしては、『タンパク質は基本的には食事で摂取出来るものですが、素早く摂取する必要がある場合や、食事をとることができない時にはプロテインで代用しよう！』というものです。
そして、プロテインよりもHMBの方がサプリメントとして摂取すべき栄養素だと考えています。
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