みなさん、こんにちは！
理想の肉体に近づくため、日々トレーニングしていますでしょうか？
今回みなさんにお伝えしたいことは、『腹筋のトレーニングメニュー』についてです。
腹筋のトレーニングと一口に言っても、様々なトレーニング方法があります。
しかも同じ腹筋のトレーニングといっても、それぞれのトレーニング方法はその目的が違うので、トレーニングの組み合わせ方によって効果が全然変わってきます！
ひとりひとりの筋肉の成長段階によっても効果的なトレーニングは変わってくるので、効率的に肉体改造をするためには考えられたトレーニングメニューを行う必要があります。
私自身も中学・高校・大学・社会人と14年間以上柔道を続けてきて、大学時には全国大会で優勝することが出来ました！
全国大会で優勝するためにトレーニングとも向き合い続け、何回も何回も試行錯誤を繰り返し、必死になってトレーニングメニューを作り上げました。
今回は実際に私が取り組んできて効果が高かったトレーニングメニューをトレーニングレベル別にご紹介します！
それぞれその筋トレメニューをおすすめする理由や根拠も解説しているので、ぜひその点も理解して頂いて、賢く効率的にトレーニングを行って頂けると嬉しいです！
筋トレメニュー作成の基本ルール！
まず筋トレメニューを作成する時の基本にしているルールを3つ確認していきましょう！
扱うウェイトが大きいトレーニングを始めに行う！
トレーニングは高重量のトレーニングを先に、低重量のトレーニングを後に行う方が効率的です。
理由は2つあります。
1つ目の理由は、高重量のトレーニングはエネルギーの消耗が激しいからです。
最初にエネルギーの消耗が激しい高重量のトレーニングを行って筋力をほとんど使い切ったとしても、低重量のトレーニングではエネルギーを多くは使わないので、なんとかやりきることができ、筋肉を限界まで追い込むことが出来ます。
逆に、エネルギーの消耗が少ない低重量のトレーニングを先に行った場合、消耗が少ないとはいえエネルギーを消費した筋肉では、高重量のトレーニングを行うのは難しい状態になってしまいます。高重量を持ち上げるには、それなりの集中力を必要とするので、エネルギーを消耗して疲れている状態で高重量を扱うのは不向きです。
2つ目の理由は、高重量のトレーニングの方が使う筋肉の種類が多いからです。
最初に1種類の筋肉しか使わない低重量のトレーニングを行った場合、1種類の筋肉だけ疲労してしまい、その後に行う数種類の筋肉を総動員して行う高重量のトレーニングの時に、1種類の筋肉が疲労していることが原因で、他の筋肉は元気なのに、扱いたい重量を持ち上げられないということになってしまいます。
ですので、先に数種類の筋肉を同時に使うトレーニングを行い、その後に追い込みたい筋肉に限定した低重量のトレーニングを行うのが効果的と言えます。
扱うウェイトが同じ場合は、使う筋肉の種類が多いトレーニングを優先的に行う！
先ほどお伝えした理由で、扱うウェイトが同じトレーニングな場合は、使う筋肉の種類が多いトレーニングを優先的に行うようにしましょう。
理由は、同じ重量のウェイトを持ち上げる場合、1種類の筋肉を使って持ち上げるのと、2種類の筋肉を使って持ち上げるのとでは、1つの筋肉にかかる負担は2種類の筋肉を使って持ち上げる方が少ないからです。
先に1種類の筋肉に負担をかけすぎてしまうと、トレーニング後半で筋力を十分に発揮出来なくなってしまうので、使う筋肉の種類が多いトレーニングを優先的に行うようにしましょう！
種目毎に目的を考えてトレーニングを行う！
同じ筋肉に効かせるトレーニングでも、その筋肉の動かし方や負荷の掛け方によって、得られる効果が異なります。
すなわち、得られる効果が違うということは、そのトレーニングを選択する目的も異なってくるということです。
それぞれのトレーニングには、そのトレーニング独自の目的があるので、その目的を理解した上でトレーニングを行えるようになると、さらにトレーニング効果は高まります！
【初心者向け】腹筋の筋トレメニュー！
筋トレメニュー作成の基本ルールを理解して頂いたところで、さっそくトレーニングレベル別に筋トレメニューをご紹介していきます！
トレーニングレベルの判断ですが、まずは初心者向けのメニューを行ってみて、それをラクラク出来る様でしたら中級者向け、同じく中級者向けのメニューをラクラク出来る様でしたら上級者向けのメニューに取り組んでみて下さい！
①クランチ 10回×3セット
まずは腹筋の基本トレーニングの一つ、クランチから始めましょう！
腹直筋（シックスパック）上部を集中的に鍛えることの出来るクランチですが、10回ギリギリ出来るくらいの負荷で行うと、より筋肥大の効果が高まります。
クランチは基本的に自重で行うので、クランチの動作スピードをゆっくり行うことで負荷を調整していきましょう！
詳しいやり方や正しいフォームはこちらの記事で解説してますので、ぜひご確認ください！
⇒クランチの本当に正しいやり方で最大の効果を得る方法を徹底解説！
②シットアップorリバースクランチ 10回×3セット
次に、シットアップかリバースクランチを行いましょう。
シットアップもリバースクランチも鍛えられる筋肉はほとんど同じなのですが、腰への負担が違います。
基本的に、腰に痛みや不安が無い方はシットアップを行って頂ければ問題ないのですが、シットアップを行うと腰が痛いという方や、以前に腰をケガしていて不安があるという方は、腰に負担がかかりづらいリバースクランチを行いましょう！
これらのトレーニングでは、腹直筋（シックスパック）中部や下部、腹筋の奥にある腸腰筋などを鍛えることが出来ます！
詳しいやり方や正しいフォームはこちらの記事で解説してますので、ぜひご確認ください！
⇒シットアップとは？腰痛対策にもなる腹筋の基本トレーニングを徹底解説
⇒リバースクランチは効かない！？できない人向けの呼吸法を徹底解説！
③サイドクランチ 10回×3セット
最後のトレーニングはサイドクランチです。
サイドクランチは、クランチやシットアップ、リバースクランチでは鍛えにくい脇腹の筋肉である腹斜筋を鍛えることの出来るトレーニングです。
腹直筋ばかり鍛えても、脇腹の腹斜筋が鍛えられてないと引き締まったお腹は作り上げることが出来ません！
また、他の腹斜筋を鍛えるトレーニングの中でも、サイドクランチが一番負荷が軽く初心者向けなので、サイドクランチを採用しました！
詳しいやり方や正しいフォームはこちらの記事で解説してますので、ぜひご確認ください！
⇒サイドクランチの適切な負荷は？できない人向けのコツを徹底解説！
【中級者向け】腹筋の筋トレメニュー！
次に中級者向けの腹筋の筋トレメニューを紹介していきます！
①レッグレイズ 10回×4セット
まずはレッグレイズから行いましょう！
レッグレイズは腹直筋下部を集中的に鍛えることの出来るトレーニングで、初心者から行えるトレーニングなのですが、レッグレイズは両足の間にダンベルを挟むことで負荷を高めることの出来るトレーニングなので、ドンドン負荷を高めていきたい中級者向けのトレーニングとして採用しました！
まずは自重でレッグレイズを行い、負荷が足りないようであればダンベルを追加してオールアウト出来るように調節してみましょう！
詳しいやり方や正しいフォームはこちらの記事で解説してますので、ぜひご確認ください！
⇒レッグレイズの適切な負荷と回数は？正しい呼吸法も徹底解説！
②ツイストクランチ 10回×4セット
次に、ツイストクランチを行います！
ツイストクランチでは、主に腹斜筋と腹直筋を鍛えることができるトレーニングです。
クランチのように上半身を起こす動きに加えて、上半身をひねる動きもあるので、クランチの進化版と言うことができます！
ですので中級者向けのトレーニングとして採用しました！
詳しいやり方や正しいフォームはこちらの記事で解説してますので、ぜひご確認ください！
⇒ツイストクランチの適切な回数は？初心者でも簡単に出来るコツを解説！
③サイドベント 10回×4セット
最後のトレーニングはサイドベントです。
サイドベントは腹斜筋を鍛えるトレーニングなのですが、これもダンベルを用いたトレーニングなので、オールアウト出来るように負荷を増やしていくことが出来ます！
中級者になってくると自重ではなかなか負荷が足りなくなってくると思うので、ダンベルを使ってしっかりと追い込んでいきましょう！
詳しいやり方や正しいフォームはこちらの記事で解説してますので、ぜひご確認ください！
⇒サイドベントはどっちに身体を倒すの？適切な重量も解説！【動画あり】
【上級者向け】腹筋の筋トレメニュー！
最後に上級者向けの腹筋の筋トレメニューを紹介していきます！
①ロシアンツイスト 10回×5セット
まずはロシアンツイストを行いましょう！
ロシアンツイストは、クランチやシットアップを行う状態から、上半身を起こし45度でキープしたまま、上半身を左右にひねるトレーニングです。
上半身を45度にキープし続けるだけでもかなりの負荷がかかりますが、それに加えて上半身をひねっていくので、ロシアンツイストは筋力がしっかりとついた筋トレ上級者でないと難しいトレーニングです。
ロシアンツイストでは、主に腹斜筋と腹直筋を鍛えることが出来ます！
詳しいやり方や正しいフォームはこちらの記事で解説してますので、ぜひご確認ください！
⇒ロシアンツイストは腰痛でもOK？適切な重量を解説！【動画あり】
②ハンギングレッグレイズ 10回×5セット
次に、レッグレイズの進化版・ハンギングレッグレイズを行いましょう！
レッグレイズは仰向けの状態で両足を持ち上げる動きだったのに対し、ハンギングレッグレイズは懸垂坊や専用のマシンにぶら下がり両足を床と平行になるまで持ち上げるトレーニングです。
ハンギングレッグレイズの場合は、両足の重さが直に腹筋にかかるので、相当の筋力が無いと両足を床と平行の位置まで持ち上げるのは難しいです。
しかし、トレーニング効果は抜群なので上級者向けのトレーニングとして採用しました！
詳しいやり方や正しいフォームはこちらの記事で解説してますので、ぜひご確認ください！
⇒ハンギングレッグレイズで腹筋も腸腰筋も鍛えよう！適切な回数も解説！
③ドラゴンフラッグ 限界まで×5セット
最後のトレーニングは、ドラゴンフラッグです。
ドラゴンフラッグは、腹筋のトレーニングの中でも一番負荷が高いトレーニングと言われています！
ドラゴンフラッグを行うためには、相応の腹筋はもちろんのこと、上半身の筋力も必要とするため、全身をしっかりと鍛えている筋トレ上級者で無ければ難しいでしょう。
しかし、ドラゴンフラッグが出来れば、あなたはジムで一目置かれる存在になりますし、もちろん腹筋もバキバキに追い込んで鍛えることが出来ます！
詳しいやり方や正しいフォームはこちらの記事で解説してますので、ぜひご確認ください！
⇒ドラゴンフラッグができない人向けのコツを徹底解説！【動画あり！】
腹筋の筋トレメニューのまとめ！
いかがでしたでしょうか？
筋トレレベル別での腹筋の筋トレメニューを理解出来ましたでしょうか？
このメニューを採用してトレーニングを続けていけば、ほぼ確実にあなたの腹筋は成長していくでしょう。
実際に私もこのトレーニングメニューでトレーニングを継続して、初心者向けから、中級者・上級者とステップアップし、現在はドラゴンフラッグを5回できるようになりました！（個人的に他の筋トレに比べて腹筋はキツくて苦手なので、まだまだ鍛えなくてはと思っています…笑）
ですので、あなたも腹筋の筋トレメニューに迷っている様でしたら、ぜひこのメニューで取り組んでみて下さいね！
自分に最適なトレーニングメニューが見つかったところで、さらに効率的に肉体改造をしたい方には、サプリメントがおすすめです！
というのも、筋肉の成長には栄養の摂取が不可欠で、筋トレをいくら頑張っても必要な栄養を取らなければ、筋肉は全く成長しません。
しかも、筋肉を成長させるには数多くの種類の栄養が必要なのですが、普通の食事で取ることの難しい成分もあり、その栄養素はサプリで取る必要があります！
つまり、頑張って行っている筋トレの効果を最大限に引き出して上げるためにも、サプリの摂取は必須と言えます。
では、どのサプリを飲めば良いかと言うと、なんと現在では科学技術の進歩により、プロテインやクレアチン、BCAAといったサプリメントよりもさらに進化して効果の高く、安全なサプリメントが現れています！
それが『HMBサプリ』です！
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こういった比較ランキングは嘘やステマが多いのですが、私は全力で男らしさを追求し、肉体改造に取り組んで本気で人生を変えたいと思っているあなたを裏切りたくないので、ステマ無しのガチランキングを作りました！！
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