リバースクランチとは？

リバースクランチは仰向けで膝を90度に曲げた状態で、膝を胸に近づけて腰を丸くするトレーニングです。

仰向けで足を上げるトレーニングで、両足を伸ばしたまま足が床と垂直になるまで上げるトレーニングがありますが、レッグレイズは両膝をまっすぐにして行う点と、腰が丸まるまでは足を頭方向に持ってこないという点で違いがあります。

また、リバースクランチでメインで鍛えられる筋肉は、腹直筋下部、中部で、レッグレイズでメインで鍛えられる筋肉は腹直筋下部です。リバースクランチではレッグレイズと比べ、腰を丸める動きが加わるので、腹直筋下部よりも少し上の腹直筋中部の方にも負荷をかけることが出来ます。

補助的に腹筋の奥の方にある腸腰筋や、横腹にある外腹斜筋、内腹斜筋にも効かせることが出来ます。

レッグレイズについて詳しく知りたい方は、コチラの記事を参考にしてみて下さいね！

⇒レッグレイズの本当に正しいやり方で最大の効果を得る方法を徹底解説！

リバースクランチの効果やメリットとは？

次に、リバースクランチをやる効果やメリットを見ていきましょう！

腹筋を鍛え上げ、バキバキに割れたシックスパックを手に入れることが出来る！

先ほどもお伝えしましたが、リバースクランチでは腹直筋（シックスパック）下部や中部を効果的に鍛えることができます。

腹筋はその筋肉の構造上、元々割れている見た目をしているので、割れた腹筋を手にするためには、体脂肪率をおおむね12％程まで落とせば、腹筋の上に覆い被さっている脂肪が無くなり、割れた腹筋が顔を出します。

ですので、ガリガリな人でも一応腹筋は割れているのです。

しかし、僕を含め、この豪道の記事を読んでくれているあなたは、男らしいカッコいい肉体を手に入れたいと考えていると思うので、ガリガリだから腹筋は割れているというのはカッコ悪いと考えると思います。

腹筋を鍛えていない状態で脂肪を落としても、ただ腹筋に割れ目が入っているだけです。

そこで、腹筋を鍛えることで、腹筋が筋肥大し、腹筋が大きく盛り上がってきます。

そうすることで、ボコボコと割れたシックスパックが出来上がり、男らしいカッコいい腹筋を手にすることが出来ます！

体幹の強化が出来る！

腹筋は背中の筋肉などと一緒に体幹の筋肉を形成しています。

体幹の筋肉強化は、身体のバランスが整ったり、フィジカルの強化に繋がるので、スポーツのパフォーマンスアップが期待出来ます！

ヨーロッパで活躍しているサッカーの日本代表・長友選手も、体幹トレーニングを取り入れることで、これほどまでのトップ選手として活躍しています。

腰に痛みがある方におすすめ！

クランチやシットアップなどの腹筋の基本的なトレーニングは、床に腰をつけて行うので、腰に痛みがある方や不安がある方は、痛くて回数をこなせない場合があります。

しかし、リバースクランチは腰を丸めて床から浮かせる動きをするトレーニングなので、クランチやシットアップのような腰への痛みは無く、安心してトレーニングを行うことが出来ます！

ですので、腰に痛みや不安がある方には、リバースクランチがおすすめです！

リバースクランチの本当に正しいやり方とは？

こんなに素晴らしい効果やメリットがあるリバースクランチの本当に正しいやり方を確認していきましょう！

回数は、筋肥大を目的に行うのであれば、6〜12回でオールアウト（持ち上げられなくなる限界の状態）するようにするのが理想ですが、自重で行うリバースクランチは負荷が軽いためなかなかオールアウト出来ないので、出来るだけゆっくりとした動作で行うと負荷が増えるので、動きのスピードを意識してみましょう！

セット間の休憩は1分間で3セット行ってみましょう。

それでは、リバースクランチのやり方を簡単に説明します。

1、マットの上に膝を90度に曲げて仰向けに寝る

2、両手を頭の後ろに回して組む

3、両膝を胸に近づける

4、足が床につくギリギリのところまで戻す

5、3と4を繰り返す。

 

簡単な動きを確認したところで、本当に正しいリバースクランチをやるためのポイントを確認していきましょう！

頭は床につけておく！

頭を床から浮かせて、おへそを覗き込むような姿勢を取っていると、首に負担がかかってしまい、首を痛めてしまう原因になってしまいます。

ですので、頭は床に着けて首肩周りは力を抜いてリラックスした状態でリバースクランチを行うようにしましょう！

足は床に着けない！

リバースクランチは、両足を腹筋で持ち上げることによって負荷をかけるトレーニングです。

ですので、両足を元の位置に戻した時に両足を床に着けてしまうと負荷が抜けてしまいます。

筋トレでは筋肉に絶えず負荷をかけ続け、追い込んでいくことで高いトレーニング効果を出すことが出来るので、1セットの間では筋肉に休む隙を与えてはいけません。

つまり、両足が床と着くギリギリまで戻したら、再度両足を持ち上げていくのが、一番負荷が抜けづらい効果的なトレーニングになるのです！

反動を出来るだけ使わない！

身体を起こす時に反動を使ってしまうと、両足を上げやすくなってしまい、腹直筋への負荷が軽くなってしまいます。

筋肉を大きく成長させるためには、筋トレの回数を多くこなすよりも、目的の筋肉にしっかりと負荷をかけることの方が重要なので、ゆっくりとした動きで腹直筋にしっかりと負荷がかかっているか意識しながらリバースクランチを行いましょう！

10回出来るようになったら、負荷の掛け方を変える！

男らしい肉体には大きく発達した筋肉が必要だと考えているので（あなたも一緒の考えだったら嬉しいです笑）、筋肥大を目的にしたトレーニングが重要なのですが、筋肥大をするためのトレーニングは10回をギリギリ出来るくらいの重量や負荷で行うのが適切です。

つまり、リバースクランチを20回、30回もやっても、実は筋肥大（筋肉が大きく成長する）の効果はそこまで大きくありません。

ですので、リバースクランチを10回ラクラク出来るようになったら、よりゆっくりとしたスピードで行って負荷を高めるか、両足にダンベルを挟むかして、負荷の掛け方を変えてみましょう！

それでも負荷が足りなくなった場合は、リバースクランチでは腹直筋を筋肥大させるための負荷をかけられないということなので、すんなりとより高強度の腹筋トレーニングに切り替えていきましょう！

呼吸を意識する！

筋トレ全般に言えることですが、呼吸を意識することで力も出やすくなりますし、トレーニング効果も高まります。

また、力を入れる時に息を止める人もいますが、息を止めてしまうと血圧が急上昇してしまい、倒れてしまったりと言った危険性があります。力を入れる時は息を吐くと血圧も高まらず安全に筋トレをすることが出来るので、呼吸に意識を向けてあげましょう！

リバースクランチをやる際は、足を下ろす時に息を吸い、足を上げる時に息を吐くのが正しい呼吸法です。

リバースクランチのまとめ

いかがでしたでしょうか？

リバースクランチの効果やメリットと共に本当に正しいやり方を理解して頂けましたでしょうか？

リバースクランチは腰の不安を少なくした状態で出来る腹筋のトレーニングです。

ですが、現在のあなたにとって本当にリバースクランチが最も適切なトレーニングなのでしょうか？

トレーニングは、それぞれの種目によって目的が異なりますし、あなたが筋トレ初心者なのか、中級者なのか、上級者なのか筋トレレベルによっても、行うべき適切なトレーニングは変わってきます。

加えて、トレーニングは1種類だけ行っても大きな効果は望めません。それぞれ目的の異なるトレーニングを組み合わせて行うことで、最大限のトレーニング効果を発揮することが出来るのです！

ですので、ただやみくもに筋トレをするのではなく、筋トレを組み合わせてメニュー化して行わなければ、時間も労力も無駄にしてしまいます。

そこで、実際に私が柔道やブラジリアン柔術の大会で優勝するために、試行錯誤して必死になって作り上げた筋トレメニューをあなたにお伝えします！

私は現に、大学柔道の全国大会でも優勝し、年末に行われたブラジリアン柔術の大会でも優勝しているので、筋トレメニューの効果には自信があります！

時間も労力も無駄にせず、最大限効率的に肉体改造をしたい方は、ぜひコチラの記事を参考にしてみて下さいね！

⇒【腹筋の筋トレメニュー完全版】大学柔道全国チャンピオンが徹底解説！

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