ハンギングレッグレイズとは？

ハンギングレッグレイズは懸垂棒にぶら下がったり、専用のマシンに捕まって両足を浮かせた状態から、両足を腹筋の力で床と平行になるように持ち上げてくるトレーニングです。

両手で捕まった状態で上半身を安定させるだけでも相当の筋力を必要としますし、両足を腹筋の力だけで持ち上げるのもかなりのパワーが無いと難しいので、上級者向けのトレーニングと言えます。

また、ハンギングレッグレイズでメインで鍛えられる筋肉は、腹直筋下部や腸腰筋です。

補助的に大腿四頭筋の中の一つである大腿直筋にも効かせることが出来ます。

ハンギングレッグレイズの効果やメリットとは？

次に、ハンギングレッグレイズをやる効果やメリットを見ていきましょう！

腹筋を鍛え上げ、バキバキに割れたシックスパックを手に入れることが出来る！

先ほどもお伝えしましたが、ハンギングレッグレイズでは腹直筋（シックスパック）の下部を効果的に鍛えることができます。

腹筋はその筋肉の構造上、元々割れている見た目をしているので、割れた腹筋を手にするためには、体脂肪率をおおむね12％程まで落とせば、腹筋の上に覆い被さっている脂肪が無くなり、割れた腹筋が顔を出します。

ですので、ガリガリな人でも一応腹筋は割れているのです。

しかし、僕を含め、この豪道の記事を読んでくれているあなたは、男らしいカッコいい肉体を手に入れたいと考えていると思うので、ガリガリだから腹筋は割れているというのはカッコ悪いと考えると思います。

腹筋を鍛えていない状態で脂肪を落としても、ただ腹筋に割れ目が入っているだけです。

そこで、腹筋を鍛えることで、腹筋が筋肥大し、腹筋が大きく盛り上がってきます。

そうすることで、ボコボコと割れたシックスパックが出来上がり、男らしいカッコいい腹筋を手にすることが出来ます！

体幹の強化が出来る！

腹筋は背中の筋肉などと一緒に体幹の筋肉を形成しています。

体幹の筋肉強化は、身体のバランスが整ったり、フィジカルの強化に繋がるので、スポーツのパフォーマンスアップが期待出来ます！

ヨーロッパで活躍しているサッカーの日本代表・長友選手も、体幹トレーニングを取り入れることで、これほどまでのトップ選手として活躍しています。

ぽっこりお腹の解消が出来る！

中年になってくると、どうしても下っ腹がぽっこりと出てきて悩みの種になってしまう方も多いと思います。

もちろんぽっこりお腹の解消には、脂肪を落とすのが一番の手ですが、腹直筋の下部を鍛えることで腹直筋で内臓脂肪がぽっこりと出てしまうのを押さえつけることが出来るので、お腹がへっこんでいるように見せることが出来ます！

もちろん、お腹の脂肪が無くなればぽっこりお腹が解消されるだけではなく、バキバキに割れたシックスパックが顔を見せてくれるので、現在ぽっこりお腹に悩んでいる方は、腹筋の筋トレに加えて、体脂肪を落とすことも考えたトレーニングや食事に変えていきましょう！

詳しくはコチラの記事をご覧下さい！

⇒体脂肪を劇的に落とす！理想の体型を手に入れる筋トレと食事法とは？

腹筋の自重トレーニングの中でも、最高の負荷をかけることが出来る！

ハンギングレッグレイズは、先ほどもお伝えしましたが、腹筋の自重トレーニングの中でも最高レベルの負荷をかけることの出来るトレーニングです。

その反面、ハンギングレッグレイズを行うためには、それ相応の筋力を必要とする上級者向けのトレーニングですが、通常のレッグレイズでは物足りなくなった方には、うってつけのトレーニングといえます。

もしも、ハンギングレッグレイズが出来なかった場合は、膝を曲げて行うハンギングニーレイズや、通常のレッグレイズでもっと筋力を高めてから挑戦してみましょう！

ハンギングレッグレイズの本当に正しいやり方とは？

こんなに素晴らしい効果やメリットがあるハンギングレッグレイズの本当に正しいやり方を確認していきましょう！

回数は、筋肥大を目的に行うのであれば、6〜12回でオールアウト（持ち上げられなくなる限界の状態）するようにするのが理想です。

もしも負荷が軽く6〜12回でオールアウト出来ない場合は、出来るだけゆっくりとした動作で行うと負荷が増えるので、動きのスピードを意識してみましょう！

セット間の休憩は1分間で3セット行ってみましょう。

それでは、ハンギングレッグレイズのやり方を簡単に説明します。

1、懸垂棒か専用のマシンにぶら下がる

2、両足の膝を伸ばしたまま、床と平行になるまで両足を上げる

3、ゆっくりと両足を下ろす

4、2と3を繰り返す。

 

簡単な動きを確認したところで、本当に正しいハンギングレッグレイズをやるためのポイントを確認していきましょう！

反動を出来るだけ使わない！

両足を上げる時に反動を使ってしまうと、腹筋以外の力も使ってしまうので、腹直筋への負荷が軽くなってしまいます。

筋肉を大きく成長させるためには、筋トレの回数を多くこなすよりも、目的の筋肉にしっかりと負荷をかけることの方が重要なので、ゆっくりとした動きで腹直筋下部にしっかりと負荷がかかっているか意識しながらハンギングレッグレイズを行いましょう！

強度を下げる場合は、膝を曲げよう！

ハンギングレッグレイズは、かなりの負荷がかかるトレーニングなので、いきなり完璧に出来る人はなかなかいません。

もしも両足を伸ばしたままでは、足を持ち上げることが出来ないと言う場合には、両膝を曲げて挑戦してみましょう！

両膝を曲げた状態でのハンギングレッグレイズは負荷が減りますが、通常の寝た状態でのレッグレイズよりは負荷が高いので、まずは膝を曲げた状態のハンギングレッグレイズで筋力を高めて、両膝を伸ばしたハンギングレッグレイズに挑戦しましょう！

10回出来るようになったら、負荷の掛け方を変える！

男らしい肉体には大きく発達した筋肉が必要だと考えているので（あなたも一緒の考えだったら嬉しいです笑）、筋肥大を目的にしたトレーニングが重要なのですが、筋肥大をするためのトレーニングは10回をギリギリ出来るくらいの重量や負荷で行うのが適切です。

つまり、ハンギングレッグレイズを20回、30回もやっても、実は筋肥大（筋肉が大きく成長する）の効果はそこまで大きくありません。

ですので、ハンギングレッグレイズを10回ラクラク出来るようになったら、よりゆっくりとしたスピードで行って負荷を高めるか、両足にダンベルを挟んで負荷を高めるか、負荷の掛け方を変えてみましょう！

呼吸を意識する！

筋トレ全般に言えることですが、呼吸を意識することで力も出やすくなりますし、トレーニング効果も高まります。

また、力を入れる時に息を止める人もいますが、息を止めてしまうと血圧が急上昇してしまい、倒れてしまったりと言った危険性があります。力を入れる時は息を吐くと血圧も高まらず安全に筋トレをすることが出来るので、呼吸に意識を向けてあげましょう！

ハンギングレッグレイズをやる際は、両足を上げる時に息を吐き、両足を下げる時に息を吸うのが正しい呼吸法です。

ハンギングレッグレイズのまとめ

いかがでしたでしょうか？

ハンギングレッグレイズの効果やメリットと共に本当に正しいやり方を理解して頂けましたでしょうか？

ハンギングレッグレイズは腹筋の自重トレーニングの中でも最高レベルの負荷をかけることの出来る効果の高いトレーニングです！

ハンギングレッグレイズをやるにはそれ相応の筋力を必要としますが、ハンギングレッグレイズを出来るようになれば、あなたも筋トレ上級者と言っても過言ではないレベルに到達してると言っても過言ではないですね！

 

しかし、現在のあなたにとって本当にハンギングレッグレイズが最も適切なトレーニングなのでしょうか？

トレーニングは、それぞれの種目によって目的が異なりますし、あなたが筋トレ初心者なのか、中級者なのか、上級者なのか筋トレレベルによっても、行うべき適切なトレーニングは変わってきます。

加えて、トレーニングは1種類だけ行っても大きな効果は望めません。それぞれ目的の異なるトレーニングを組み合わせて行うことで、最大限のトレーニング効果を発揮することが出来るのです！

ですので、ただやみくもに筋トレをするのではなく、筋トレを組み合わせてメニュー化して行わなければ、時間も労力も無駄にしてしまいます。

そこで、実際に私が柔道やブラジリアン柔術の大会で優勝するために、試行錯誤して必死になって作り上げた筋トレメニューをあなたにお伝えします！

私は現に、大学柔道の全国大会でも優勝し、年末に行われたブラジリアン柔術の大会でも優勝しているので、筋トレメニューの効果には自信があります！

時間も労力も無駄にせず、最大限効率的に肉体改造をしたい方は、ぜひコチラの記事を参考にしてみて下さいね！

⇒【腹筋の筋トレメニュー完全版】大学柔道全国チャンピオンが徹底解説！

⇒【大胸筋の筋トレメニュー完全版】大学柔道全国チャンピオンが徹底解説！

⇒【背筋の筋トレメニュー完全版】大学柔道全国チャンピオンが徹底解説！

⇒【下半身の筋トレメニュー完全版】大学柔道全国チャンピオンが徹底解説！