インクラインベンチプレスとは?
インクラインベンチプレスは、頭側が高くなるように傾斜をつけたベンチ台の上でベンチプレスを行うトレーニングです!
通常のベンチプレスで100キロを挙げられるような人でも、インクラインベンチプレスだと70キロほどしか挙げられないということもザラにあり、通常のベンチプレスに比べて高重量を扱いづらい種目と言えます。
メインで鍛えられる筋肉は、先ほどもお伝えした通り大胸筋上部です!
補助的に三角筋前部や上腕三頭筋も鍛えることができます。
インクラインベンチプレスの効果やメリットとは?
次に、インクラインベンチプレスをやる効果やメリットを見ていきましょう!
大胸筋上部を鍛え、カッコいい胸板を作り上げる!
インクラインベンチプレスは大胸筋上部を集中的に鍛えるトレーニングです。
もちろん通常のベンチプレスでも大胸筋上部を鍛えることができますが、やはり大胸筋の中部と下部がメインで成長していきます。
特に大胸筋上部を鍛えることで、鎖骨の下からしっかりと盛り上がった胸板を手に入れることができます!
大胸筋上部がしっかりと発達していると、シャツを着た時の着こなしも全然違くなりますので、シャツがより似合う肉体に成長させることができます!
肩の筋肉も同時に鍛えることができる!
通常のベンチプレスは身体と垂直の方向にバーベルを上げる動作なのですが、インクラインベンチプレスはベンチ台に傾斜をつけるので、斜め上の方向にバーベルを上げる動作になります。
立った状態でバーベルを真上に上げる動きだと、三角筋(肩の筋肉)の筋トレであるショルダープレスの動きになります。
インクラインベンチプレスは、大胸筋のトレーニングであるベンチプレスと、三角筋のトレーニングであるショルダープレスとの中間の動きになるので、大胸筋を鍛えながら、三角筋も同時に鍛えることができます。
また、ベンチ台の傾斜を変えることで、大胸筋に効かせるか、三角筋に効かせるか調整することができます!
ベンチ台の傾斜を高くする(垂直に近くする)ことでより三角筋に効くようになり、ベンチ台の傾斜を低くする(地面に近づける)ことで、より大胸筋に効くようになります。
通常のベンチプレスよりも、肩関節への負担を減らすことができる!
通常のベンチプレスは、肩関節、特にローテーターカフという箇所への負担が大きい筋トレです。
ローテーターカフとは、人体の関節の中でも一番可動域が大きい肩関節を支えて安定させている筋肉のことです。
通常、関節を支えて安定させるためには、腱や靭帯で筋肉と骨を結びつけて安定させているのですが、肩関節に限っては、非常に可動域が大きくてよく動く分、腱や靭帯だけでは支えきれないので、ローテーターカフと呼ばれる筋肉達も一緒になって、肩関節を支えるように働いているのです。
そして、四十肩(肩関節周囲炎)の原因で一番多いのが、このローテーターカフの損傷です。
肩関節を支えているローテーターカフが傷付くことで、肩を動かした時に痛みが生じるようになってしまいます。
このように大事なローテーターカフを傷つけないためには、負担を減らして上げることも必要になります。
インクラインベンチプレスは、通常のベンチプレスよりもローテーターカフへの負担が少ないので、通常のベンチプレスばかりやって大胸筋を鍛えるのではなく、インクラインベンチプレスも取り入れることで、総合的にローテーターカフへの負担を減らして大胸筋を鍛えることが可能と言えます!
インクラインベンチプレスの本当に正しいやり方とは?
こんなに素晴らしい効果やメリットがあるインクラインベンチプレスの本当に正しいやり方を確認していきましょう!
【インクラインベンチプレスのやり方】
①ベンチ台に30〜45度の傾斜をつけ、ベンチ台に仰向けになり、しっかりと胸を張りアーチを作る
②通常のベンチプレスよりも少し手幅を狭く握る
③肘を開かないようにして、大胸筋の中部あたりをめがけて、胸から5センチほどの隙間を残してバーを降ろしていく
④垂直にバーを持ち上げる
回数は、筋肥大を目的に行うのであれば、6〜12回でオールアウト(持ち上げられなくなる限界の状態)するようにして、セット間の休憩を1分間で3セット行いましょう!
オールアウトした方が確実に筋肉は成長するので、オールアウト出来るように重量を調節しましょう!
また、インクラインベンチプレスでオールアウトする場合には、補助の人がいないと危険なので、補助の人がいない場合には、オールアウトせず、無理のない重量で行うようにして下さい。
以下、インクラインベンチプレスを正しくやるためのポイントを挙げていきます!
インクラインベンチプレス初心者の場合は、傾斜は30度から始めるのがおすすめ!
傾斜の角度は30度〜45度の範囲で行うと良いのですが、もっと細かく言えば、どの筋肉をメインで鍛えたいかによって、傾斜の角度を調整した方が良いです。
先ほどもお伝えしましたが、大胸筋を鍛えたい場合は傾斜は30度、三角筋を鍛えたい場合は傾斜は45度がおすすめです。
また、どの傾斜が一番目的の筋肉に負荷をかけることができるかは、肩関節の可動域や大胸筋の柔軟性などの個人差が影響するので、何回かやってみて自分に一番合う傾斜の角度を見つけてほしいと思います!
手幅は通常のベンチプレスよりも狭くする!
インクラインベンチプレスは傾斜をつけた状態でバーベルを持ち上げるので、先ほどもお伝えしたように通常のベンチプレスよりも三角筋に負荷をかけることができます。
しかし、負荷をかけることができるということは、裏を返せば過大な負荷がかかった場合はケガをしてしまう可能性があるということになります。
インクラインベンチプレスをやる場合、通常のベンチプレスと同じくらいの手幅(肩幅の約1.5倍ほど)で行うと、三角筋に過大な負荷を与えてしまうことになり、ケガのリスクが高まります。
ですので、インクラインベンチプレスをやる場合の手幅は、肩幅よりも少し広めくらいでやるようにしましょう!
胸に付くところまで降ろさない!
これも同様に、インクラインベンチプレスは傾斜をつけた状態でバーベルを持ち上げるので、通常のベンチプレスのように、バーを胸につけるところまで降ろしてしまうと、三角筋前部に過大な負荷をかけてしまうことになります。
ですので、インクラインベンチプレスをする場合は、バーを胸につけるところまで降ろすのではなく、胸から5センチほど(指2本分くらい)のところまで降ろすように心がけましょう!
肘は軽く締める!
通常のベンチプレスだと、肘を開いて行った方が力が入りやすいです。
しかし、インクラインベンチプレスの場合は、肘を張ってしまうと大胸筋上部への負荷がかかりづらいフォームになってしまいます。
また、上腕二頭筋へも負荷がかかってしまうので、正しいフォームではありません。
ですので、インクラインベンチプレスをする場合は、肘を軽く締めて行うようにしましょう!
インクラインベンチプレスのまとめ
いかがでしたでしょうか?
インクラインベンチプレスの効果やメリットと共に本当に正しいやり方を理解して頂けましたでしょうか?
通常のベンチプレスだけ行うよりも、インクラインベンチプレスを取り入れてトレーニングした方が、確実にカッコいい大胸筋を作ることができます!
ですが、現在のあなたにとって本当にインクラインベンチプレスが最も適切なトレーニングなのでしょうか?
トレーニングは、それぞれの種目によって目的が異なりますし、あなたが筋トレ初心者なのか、中級者なのか、上級者なのか筋トレレベルによっても、行うべき適切なトレーニングは変わってきます。
加えて、トレーニングは1種類だけ行っても大きな効果は望めません。それぞれ目的の異なるトレーニングを組み合わせて行うことで、最大限のトレーニング効果を発揮することが出来るのです!
ですので、ただやみくもに筋トレをするのではなく、筋トレを組み合わせてメニュー化して行わなければ、時間も労力も無駄にしてしまいます。
そこで、実際に私が柔道やブラジリアン柔術の大会で優勝するために、試行錯誤して必死になって作り上げた筋トレメニューをあなたにお伝えします!
現に私は、大学柔道の全国大会でも優勝し、年末に行われたブラジリアン柔術の大会でも優勝しているので、筋トレメニューの効果には自信があります!
時間も労力も無駄にせず、最大限効率的に肉体改造をしたい方は、ぜひコチラの記事を参考にしてみて下さいね!
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