ケーブルクロスオーバーとは？

ケーブルクロスオーバーは、ケーブルを握り、腕を開いて肩甲骨を寄せた状態から、両手を近づけていき大胸筋に効かせるトレーニングです。

先ほどもお伝えしましたが、大胸筋を最大限に伸ばしたり縮めたり出来るので、効果の非常に高いトレーニングです。

また、大胸筋だけではなく、補助的に上腕三頭筋、三角筋、前鋸筋も使うので、これらの筋肉も少し鍛えることができます。

ケーブルクロスオーバーの効果やメリットとは？

次に、ケーブルクロスオーバーをやる効果やメリットを見ていきましょう！

大胸筋を鍛え、男らしい分厚い胸板を作り上げる！

ケーブルクロスオーバーは大胸筋に効かせるトレーニングです。

大胸筋を鍛えることで、シャツの上からでも分かる分厚い胸板を手に入れることができます！

分厚い胸板は男らしさの象徴と言っても過言ではないくらいに存在感がありますよね！

肩関節の可動域を最大限使うことができる！

先ほどもお伝えしましたが、筋トレは、鍛えたい筋肉を最大限伸ばしたところから、最大限縮めてあげることで最大の効果を発揮することができます。

それは関節の可動域を最大限使うことと同じ意味です！

ですので、肩関節の可動域をベンチプレスよりも大きく使うことができるケーブルクロスオーバーは、かなり効果の高いトレーニングということができます！

トレーニング中の負荷が抜けづらい！

通常のトレーニングだと、関節を曲げきったところ、もしくは伸ばしきったところで筋肉が休んでしまい、負荷が抜けてしまうことが多いです。

しかし、これはケーブルトレーニング全般に言えることですが、ケーブルトレーニングは負荷が比較的抜けづらく、筋肥大させたい筋肉に負荷をかけ続けることができ、結果的に質の高い筋トレをすることができるのです。

筋肉に慣れを感じさせず、成長させやすい！

筋トレをしていると、筋肉が刺激になれてしまい、成長が遅くなるということが起こります。

刺激になれてしまう原因としては、毎回同じ角度や体勢からの単調な刺激ばかり与えていたり、毎回同じ負荷しか与えられていないといったことが挙げられます。

しかし、ケーブルクロスオーバーは、ケーブルをどこに引いてくるかで刺激を加える角度を変えられますし、高い位置からケーブルを引くハイプーリーというやり方や、低い位置からケーブルを引くロープーリーというやり方などケーブルを引いてくる位置からでも刺激を加える角度を調整出来るトレーニングなので、毎回の刺激を変えることが出来ます。

もちろん可動域も大きく使えるので、筋肉に慣れを感じさせず、しっかりと成長させることができるトレーニングだと言うことができます！

トレーニングの準備がラク

大胸筋を鍛える際に、大胸筋の上部・中部・下部と部位別に鍛える方もいると思います。

こうした時、ベンチプレスを使って鍛えるとなると、上部はベンチ台の頭側を高くして行うインクラインベンチプレスで、中部は平らなベンチ台で行うフラットベンチプレスで、下部はベンチ台の頭側を低くして行うデクラインベンチプレスで鍛える必要があります。

それぞれベンチ台の高さを変えたり調整したりしなければいけないので、手間がかかってしまいます。

しかし、ケーブルクロスオーバーの場合は、ケーブルをどこに向かって引くか変えるだけで大胸筋の効かせる部位を変えることが出来ます。

ケーブルを顔の前あたりの高い位置に引くようにすると上部を、ケーブルをみぞおちあたりの位置に引くようにすると中部を、ケーブルを下っ腹あたりの位置に引くようにすると下部を鍛えることができます。

トレーニングの仕上げにおすすめ！

筋トレの順番としては、一番重たい重量を使える種目を最初に行うと、効果を高くトレーニング出来ると言われています。

ですので大胸筋を鍛える時は、基本的にベンチプレスを最初に行います。

その後、インクラインベンチプレスやダンベルフライなどの少し重量を落としたトレーニングでさらに大胸筋を追い込みます。

そして最後の仕上げにケーブルクロスオーバーで追い込みます！

ケーブルクロスオーバーは比較的重量を軽めなものを使いますが、可動域を大きく使うことができるのでしっかりと効かせることができます。

ベンチプレスで肩を痛めている人でもできる！

ベンチプレスは高重量を扱い、一方向への決まった動作を行うトレーニングなので、その動作を行う上で痛み等の障害がある場合、それを避けて行うことは難しいです。

しかしケーブルクロスオーバーはケーブルを引っ張ってくる高さやどこへ引っ張っていくか等、ベンチプレスに比べて動きの自由度が高いトレーニングなので、痛みが出ないやり方を探してトレーニングをすることができます。

もちろん、痛みがある場合はトレーニングを行わずに休むというのも手ではありますが、痛みが出ない範囲で鍛えるやり方もあるということも覚えておいてほしいと思います。

ケーブルクロスオーバーの本当に正しいやり方とは？

こんなに素晴らしい効果やメリットがあるケーブルクロスオーバーの本当に正しいやり方を確認していきましょう！

【ケーブルクロスオーバーのやり方】

①ケーブルを握り、足を前後に軽く開いて、中央に立つ

②上半身を前屈みの状態にし、肘を軽く曲げ、肩甲骨が寄せられた状態を作る

③胸を絞るように手を合わせていく

④戻す時はゆっくりと戻す

※ケーブルクロスオーバーのコツは、大胸筋を大きく使うことです。

重たすぎる重量を使うと、可動域を最大限使えなくなってしまうので、少し軽めの重量でも良いので、可動域を最大限使える重量で行いましょう！

 

回数は、筋肥大を目的に行うのであれば、6〜12回でオールアウトするようにして、セット間の休憩を1分間で3セット行いましょう！

6〜12回でオールアウト出来るように、負荷を調整する場合は戻すスピードを調整します。

よりゆっくり戻すことで、より大きな負荷がかかります。

肘は固定して動かさないようにする！

ケーブルを引っ張る時に肘を伸ばしてしまうと、上腕三頭筋の筋力も使ってしまいます。

ケーブルクロスオーバーは大胸筋をメインで鍛えたいので、上腕三頭筋の筋力を使ってしまうと、大胸筋への負荷は減ってしまいます。

また、戻す時に肘を伸ばしてしまうと、もう一度ケーブルを引っ張ろうとした際に、上腕二頭筋の筋力を使うことになります。

肘が伸びきって、大胸筋も伸びっている体勢から、ケーブルを引っ張ろうとすると、引っぱりはじめの負荷は上腕二頭筋にかかります。

この場合、大胸筋への負荷が減ってしまうのも良くないですが、上腕二頭筋への負荷が大きすぎるので、ケガのリスクも高まってしまいます。

ですので、引っ張る時も戻す時も肘の角度は一定で軽く曲げたままトレーニングを行うようにしましょう！

最後に肘を近づける意識を持つとより効きやすい！

解剖学的に、大胸筋は肩関節の内旋動作の時に働きます。

簡単に言うと、肩を内側に巻き込むと大胸筋が使われるということです。

つまり、手よりも肘の方が肩に近いので、手を内側に入れる動きというよりも、肘を内側に入れるという動きの方がより強くダイレクトに大胸筋を使うことができます！

この知識を踏まえた上でケーブルクロスオーバーの動きを考えてみると、もちろん先ほどお伝えしたやり方でトレーニングしても十分効果はあるのですが、ケーブルを引っ張って手を近づけるという意識ではなく、肘を近づけるという意識でトレーニングした方が、より大胸筋への負荷を増やすことができるのです！

ケーブルクロスオーバーのまとめ

いかがでしたでしょうか？

ケーブルクロスオーバーの効果やメリットと共に本当に正しいやり方を理解して頂けましたでしょうか？

ケーブルクロスオーバーは大胸筋を鍛えるのに、非常に効果的なトレーニングです！

ですが、現在のあなたにとって本当にケーブルクロスオーバーが最も適切なトレーニングなのでしょうか？

トレーニングは、それぞれの種目によって目的が異なりますし、あなたが筋トレ初心者なのか、中級者なのか、上級者なのか筋トレレベルによっても、行うべき適切なトレーニングは変わってきます。

加えて、トレーニングは1種類だけ行っても大きな効果は望めません。それぞれ目的の異なるトレーニングを組み合わせて行うことで、最大限のトレーニング効果を発揮することが出来るのです！

ですので、ただやみくもに筋トレをするのではなく、筋トレを組み合わせてメニュー化して行わなければ、時間も労力も無駄にしてしまいます。

そこで、実際に私が柔道やブラジリアン柔術の大会で優勝するために、試行錯誤して必死になって作り上げた筋トレメニューをあなたにお伝えします！

現に私は、大学柔道の全国大会でも優勝し、年末に行われたブラジリアン柔術の大会でも優勝しているので、筋トレメニューの効果には自信があります！

時間も労力も無駄にせず、最大限効率的に肉体改造をしたい方は、ぜひコチラの記事を参考にしてみて下さいね！

⇒【大胸筋の筋トレメニュー完全版】大学柔道全国チャンピオンが徹底解説！

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