日々、筋トレに励んでいるみなさん。

あなたの筋トレの方法は正しい方法ですか？

 

また、これから筋トレを始めようと思っているみなさん。

どんな方法で筋トレすれば効果的にトレーニング出来るか知ってますか？

 

世の中には既に数えきれないほど、多種多様な筋トレの理論や方法が存在しています。

中には、一時のブームにしかならず、消えていってしまったものもあります。

どれが正しくて、どれが正しくないのか。

その基準は、その人が何を目指しているのか、その「目的」によって異なってきます。

 

そこで今回は、「健康的で引き締まった身体になりたい」といった目的で筋トレをする一般的な方を対象に、正しい筋トレとは何かを具体的にお伝えしていこうと思います。

この記事を書くにあたって、専門書籍を10冊以上読み、自分の筋トレや日々の生活の中でも取り入れて、試行錯誤した方法です。

最後に参考書籍をまとめておくので、この記事でもかなり詳しく説明しますが、さらに勉強したい方はぜひ書籍も読んでみて下さい。

正しい筋トレの方法とは？

冒頭でもお伝えしましたが、世の中には様々な筋トレの方法が存在しています。

極端な話、筋肉には「何らかの刺激を与えると、それに反応する」という仕組みがあるため、どんな筋トレを行っても何らかの変化は必ず起こります。

そこで、どの筋トレの方法が正しいかを決める基準が「目的」です。

今回の目的は「健康的で引き締まった身体になりたい」ということに設定しました。

そうすると、2つのクリアしなければいけない基準が生まれます。

 

【正しい筋トレの方法①】簡単で続けやすい方法

今回の目的が、「ボディビルダーのようなムキムキの身体になりたい」という物であるならば、簡単な方法というよりかは、難しくても圧倒的に効果があるものという基準になると思います。

しかし、今回は「健康的で引き締まった身体になりたい」という日常生活レベルでの目的なので、簡単で続けやすい方法という基準が必要になってきます。

 

【正しい筋トレの方法②】ケガをしない方法

無理をしてケガをしてしまうような筋トレは間違った方法であるというのは当たり前かと思います。

健康的な身体を手に入れたいのに、「ケガをしてしまって肩や腰が痛いんだよね…」といった状況では、目的を達成出来ません。

安全で効果的な方法があるので、それを採用していきましょう！

 

 

それでは、この2つの基準をクリアする筋トレの方法はどういったものでしょうか？

代表的な筋トレの方法を3つお伝えした上で、最適な筋トレの方法を解説していきます！

 

マシン？フリーウエイト？自重？　どの筋トレが良いの？

筋トレの方法は、筋トレに使う道具によって大きく3つに分類出来ます。

（違いが分かりやすいように、写真は全て胸の筋肉を鍛える写真にしました！）

 

マシントレーニングの特徴

文字通り、マシンを使った筋トレの方法です。

同じ方向への決まった動きを繰り返せる特徴があります。

 

メリット

・1種類の筋肉を集中的に鍛えることができる

・マシンの補助があるので、ケガのリスクが少ない

デメリット

・ジムに行かないとできない

 

フリーウエイトトレーニングの特徴

ダンベルやバーベルなどのおもりを使った筋トレの方法です。

メインで使う筋肉の力だけでなく、おもりを持ち上げる軌道がぶれないように、関節を安定させる力を使う必要があります。

 

メリット

・メインの筋肉だけでなく、関節を安定させる筋肉も使うので、多くの筋肉を同時に鍛えることができる

デメリット

・関節を安定させる姿勢が難しく、初心者が行うとケガに繋がりやすい

 

自重トレーニングの特徴

何も道具は使わず、自分の体重を使って行うので、「自重」トレーニングと呼ばれています。

自分の身体さえあればできてしまうのが特徴です。

 

メリット

・一番ケガのリスクが低いトレーニング

・道具が要らないので、始めるのが楽 

デメリット

・負荷をかけづらいので、筋肉を大きくするのには不向き

 

 

では、これらの特徴がある3つの代表的な筋トレ方法がある中で、どれが一番今回の目的に合っているでしょうか？

その答えは……

 

筋トレ初心者は自重トレーニングから始めよう！

 

今回の目的を達成するために重要な基準は、

①簡単で続けやすい

②ケガをしない

ということでしたね。

 

マシントレーニングだと、ケガのリスクは減らすことができますが、わざわざジムに行かなくてはならないので、簡単で続けやすくはないと思います。

フリーウエイトトレーニングだと、難しいですし、ケガのリスクも高いので、今回の基準には合いづらいですね。

自重トレーニングは、道具要らずでお家でもできるので、簡単で続けやすいですし、負荷も自分でコントロール出来るのでケガのリスクも最小限に抑えることができます。

 

ですので、今回は自重トレーニングに絞って、筋トレの方法をお伝えしていきます！

 

これだけはおさえろ！自重トレーニング6つの極意

偉そうに書いてしまいましたが、自重トレーニングをより安全で効果的なものにするために、理解しておいてほしいことが6つだけあります。

 

【自重トレーニングの極意①】正しいフォーム

筋トレは正しいフォームで行うのが大前提です。

間違ったフォームで何回も頑張ってやったとしても、効果が低いどころか、ケガのリスクも高まってしまいます。

正しいフォームは手を置く位置だったり、脚の角度だったりと細かい部分が重要になります。

筋トレをしていて疲れてくると、フォームが崩れてしまう時もあるので、追い込んでいる時にこそ正しいフォームを意識して行って下さいね！

 

【自重トレーニングの極意②】力を入れる時に息を吐く

呼吸の仕方も重要です。

なぜ力を入れる時に息を吐くかというと、息を吐くことでお腹の空気が抜けてお腹がへこみます。

お腹がへこむことでお腹に力が入り体幹が安定し、より強い力が出やすくなるからです。

 

反対に、力を入れる動作と逆の動作をする時に息を吸うようにしましょう。

 

【自重トレーニングの極意③】適切なスピード

筋トレの効果を最大化するためには、最大筋力の70％ほどの負荷で筋トレをすると良いと言われています。

最大筋力とは、やっと1回持ち上げられるくらいの重さということです。

 

しかし、自重トレーニングではおもりを使わないので、普通にやっただけでは負荷を70％ほどまでにすることはできません。

そこで、「動作をゆっくり時間をかけてやること」をオススメします。

いわゆる”スロートレーニング”という方法です。

 

負荷の軽い自重トレーニングでもスロートレーニングでゆっくり行うことで大きな効果が期待出来ます。

実際に50％の負荷であっても、3秒で下げて3秒で上げるスピードで行った場合、80％の負荷で普通のスピードで行ったのと同じくらいの効果があるということが報告されています。

 

【自重トレーニングの極意④】適切な時間

トレーニングは1つの部位につき3セット行うのが基本です。

ではその1セット当たりの回数は何回が良いかというと、今回の目的の場合は8〜10回と言われています。

そして、1セット当たりにかけるべき適切な時間というのも決められていて、それが80〜100秒間です。

これらの数字から逆算すると、どれくらいの時間をかけてゆっくりとした動作を行えば良いのか分かります。

 

つまり、「5秒かけて下げて、5秒かけて上げる」のを8〜10回行えば、1セット当たりの時間は80〜100秒になります。

ですので、自重トレーニングを効果的に行うには、これらの時間を参考にして行うのをオススメします。

 

【自重トレーニングの極意⑤】適切な頻度

筋トレをやるのに適切な頻度は、その筋トレでどれくらいの負荷がかかっているかによって変わってきます。

上記の方法で自重トレーニングを行うと結構大きな負荷になります。

ですので、今回の自重トレーニングでの適切な頻度は週に2〜3回と言えます。

 

負荷を軽めにしてトレーニングをする場合は、毎日やっても問題はありません。

 

適切な頻度について詳しく知りたい方は、コチラの記事で詳しく解説しています！

『筋トレの休息期間のベストは？休むと筋肉は減る？【徹底解説】』

 

【自重トレーニングの極意⑥】ウォーミングアップを行う

筋トレをする前にウォーミングアップをすると、

・普通よりも多い回数をこなせる

・負荷を増やすことが出来る

・ケガのリスクを減らせる

といったメリットがあります。

 

人間の筋肉は、体温が39度くらいに上昇した時が最大のパフォーマンスを発揮出来ると言われています。

その時のパフォーマンスは、平常体温の時と比較して30％も高くなるという研究結果もあります。

 

ウォーミングアップの方法は、コチラの動画を参考にしてみて下さい。

後半のBGMが消えていたり、女性が必要以上にセクシーでドキドキしてしまいますが、行っているウォーミングアップはお家の中でできる内容で素晴らしい物ですので、ぜひご覧下さい！

 

自重トレーニング<実践編>

それではいよいよ具体的な自重トレーニングの方法についてお伝えしていきます。

今回はできるだけ簡単で継続しやすいように、全身を5つの部位に分け、それぞれ難易度別に1種類を選んで、合計5種類のトレーニングだけで鍛えられるように厳選しました。

 

その5つの部位とは、

 

これら5つの部位ごとに基本となる自重トレーニングを1つ紹介します。

そして、その基本トレーニングを一旦1セット適切なフォーム、スピード、時間でやってもらい、ギリギリできるくらいの負荷であれば、その基本トレーニングがあなたにあった筋トレということです。

 

もしも、基本トレーニングができなかった場合は、同時に紹介する簡単な方法があなたにあった筋トレということになります。

基本トレーニングをラクラクできた場合は、同時に紹介する更に負荷が高い方法で行って下さい。

 

1、胸筋、腕　<プッシュアップ>

プッシュアップとは、いわゆる「腕立て伏せ」のことです。

筋トレと言えば、腕立て伏せのイメージが浮かぶほど筋トレの代表格的存在のプッシュアップですが、正しいフォームでできている人はそんなに多くありません。

 

正しいフォームを作るために3つのポイントを意識して下さい。

①身体は一直線

頭が上がって身体が沿ってしまったり、反対に背中が丸まってしまうような姿勢だと、適切な負荷がかかりません。

身体を一直線に保とうとすると、体幹の筋肉も同時に鍛えることができるので一石二鳥の効果もあります。

②肘を曲げた時の角度は90度

身体を降ろした時の肘の角度は90度を目安にして下さい。

90度よりも浅いと負荷が軽くなってしまい、プッシュアップの効果が減ってしまいます。

逆に、90度よりも深いと肘に負担がかかりすぎてしまい、ケガのリスクが高まります。

③肩甲骨を寄せる

身体を降ろした時に肩甲骨を寄せるようにすると、しっかりと胸を開いて効果的なプッシュアップができます。

肩甲骨が寄らないプッシュアップだと、身体が一直線になっていないので、肩甲骨がしっかりと寄せられているか意識してやってみて下さい。

 

以上のポイントを踏まえた上で、基本難易度のプッシュアップを紹介します。

 

難易度<中級>　基本のプッシュアップ

コチラの動画で紹介されているフォームでのプッシュアップが基本難易度のフォームです。

まずは、このフォームのプッシュアップを5秒かけて身体を下げ、5秒かけて上げるというペースで8〜10回やってみましょう！

案外キツいと思います。

ギリギリ出来た！という方は、この基本難易度のプッシュアップが今のレベルだと最適ですね！

もしも出来なかった人でも安心して下さい。

次に、簡単なプッシュアップを紹介します。

 

難易度<初級>　膝つきプッシュアップ

コチラの方法は膝をつくことで上半身にかかる負荷を軽くして行うプッシュアップです。

この方法でもスロートレーニングで行ってほしいのですが、難しい場合は1動作にかける時間を4秒、3秒と短くしても大丈夫です。

 

難易度<上級>　足上げプッシュアップ

コチラの方法は両足をイスの上に置き、更に上半身に負荷がかかるような状態にして行うプッシュアップです。

このやり方をスロートレーニングで出来た人は、本当にすごいと思います！

編集長の私もこのやり方でプッシュアップをやってますが、10回やるとかなりパンパンになります！

 

手を開く幅によって鍛えられる部位が変わる！

・【基準】肩幅の1.5倍程の広さ

⇒胸筋も腕の筋肉も同じくらい鍛えられる

 

・【狭め】肩幅と同じくらいの広さ

⇒腕の筋肉を集中的に鍛えられる

 

・【広め】肩幅の2倍程の広さ

⇒胸筋を集中的に鍛えられる

 

2、腹筋　<クランチ>

腹筋の筋トレと聞くと、中学や高校の体力測定でやった「上体起こし」を想像すると思います。

この上体起こしは腹筋の運動としては間違いではないのですが、最後まで身体を起こしきってしまうと、実は腹筋への負荷が弱くなってしまいます。

 

そこで、今回オススメしたいのは「クランチ」という筋トレの方法です。

 

難易度<中級>　基本のクランチ

正しいフォームのポイントは、

①お腹を丸めるだけ

身体を起こしきらず、おへそを覗き込むようにお腹を丸めるだけにして下さい。

ゆっくりやってみると、身体を起こしきるのはかなり難しいと思います。

起こせるところまで起こすという意識でやってみても大丈夫です。

②頭を手で支える

首に負担がかかりやすいので、両手を頭の後ろに回し、頭を支えるようにして下さい。

③頭は床に着けない

頭を床に着けてしまうと、腹筋への負荷が一気に抜けてしまうので、効果が減ってしまいます。

身体を戻した時には頭は浮かせるようにしましょう。

 

難易度<初級>　センタークランチ

センタークランチは、頭の後ろにあった手をお腹の上で構えることで、腕の重さ分だけ負荷を軽くする方法です。

もしもセンタークランチでもキツいという方は、身体を戻した時に頭を床に着けても大丈夫です。

 

正しいフォームのポイントは、

①手をお腹の上で構える

肘を伸ばして、手の位置はお腹の上に来るようにしましょう！

②お腹を丸めるだけ

通常のクランチと同じように、おへそを覗き込むような形で、お腹を丸めるだけで大丈夫です！

 

難易度<上級>　足上げクランチ

基本のクランチとの違いは、曲げていた脚を伸ばして上げることです。

脚を上げることで、身体を戻している時でも腹筋に負荷をかけ続けたままクランチを行うことが出来ます。

 

正しいフォームのポイントは、

①上げた脚の角度は45度

45度の角度で脚を上げることで、一番腹筋への負荷を高めることが出来ます。

②お腹を丸めるだけ

通常のクランチと同じように、おへそを覗き込むような形で、お腹を丸めるだけで大丈夫です！

 

3、背筋　

背筋、つまり背中の筋肉は現代人は特に弱くなっている筋肉です。

どうしてかというと、パソコンやスマホが普及したことにより、仕事中もプライベートでも前屈みの姿勢でいることが多くなりました。

ひどい方だと、普通の姿勢でも”猫背”になっている人も見受けられます。

 

前屈みや猫背の姿勢になると、背中の筋肉は伸びている状態になります。

筋肉は縮んだ時に力を発揮する構造なので、伸びている筋肉は力を使っておらずサボっています。

現代人は、日常的に前屈みだったり猫背になっているので、背中の筋肉は常にサボっているといっても過言ではありません。

 

サボっているということは、筋力が衰えてしまうということです。

ですので、普段デスクワークが多い方やスマホを使うことが多い方、猫背姿勢の方は背筋の筋トレをしっかりやるのをオススメします！

 

難易度<中級>　バックエクステンション

うつ伏せで身体を起こす筋トレですね！

 

正しいフォームのポイントは、

①あごを引く

身体を起こそうと意識してしまうと、頭も上げてあごが上がってしまう人がいます。

あごが上がってしまうと首に余計な負担がかかり、首を痛めてしまう可能性があります。

ですので、身体を起こす時は、あごをしっかり引いた状態で行いましょう！

②つま先は床に着けたまま

つま先が浮くと、負荷が増えて上級者向けの筋トレになってしまいます。

中級者向けのバックエクステンションでは、つま先を床に着けた状態で行うようにしましょう！

 

難易度<初級>　四つん這いでのバックエクステンション

この筋トレは、四つん這いになって背中を反らすシンプルなトレーニングです。

 

正しいフォームのポイントは、

①首を反らせて、お尻を突き出す

背中を反らせる時には、首を反らせて、お尻を突き出すと最大の負荷を背筋にかけることが出来ます。

②身体を戻す時は背中を丸める

身体を戻す時は、反らせる時と反対の動きをします。

あごを引いて、背中を丸めるということですね！

 

難易度<上級>　スーパーマン

スーパーマンは、中級レベルのバックエクステンションと比べ、脚を上げるところが大きな違いです。

脚を上げることで、更に背中の筋肉が縮こまるので、より大きな負荷を背中にかけることが出来ます。

 

正しいフォームのポイントは、

①膝を伸ばした状態で脚を浮かせる

膝を伸ばすことで足先が身体からより遠くなるので、脚を持ち上げた時の負荷がより大きくなります。

②あごを引く

バックエクステンションと一緒ですが、首を必要以上に反らせると首を痛める可能性があります。

スーパーマンやバックエクステンションは、首を反らせなくても十分背筋に負荷をかけられるので、首をさらさず、あごを引いて行うようにしましょう！

 

4、体幹

近年、アスリートを中心に体幹トレーニングの重要性が叫ばれていて、最近では一般人にも広く体幹トレーニングが浸透してきました。

「体幹」という言葉の定義には色々ありますが、今回は腹筋下腹部と骨盤周りの筋肉を指すこととします。

 

体幹の筋肉を鍛えるメリットは色々あるのですが、代表的なところだと、

・骨盤が安定し、姿勢がキレイになる

・ぽっこりお腹が引き締まる

・内臓が正しい位置に調整され、身体の調子が良くなる

といったことが期待されます。

 

では、実際の筋トレの方法を紹介していきます！

 

難易度<中級>　レッグレイズ

レッグレイズは、仰向けで脚を上下させることで腹筋下腹部を中心に鍛える筋トレです。

 

正しいフォームのポイントは、

①膝を伸ばした状態で脚を浮かせる

膝を伸ばすことで足先が身体からより遠くなるので、脚を動かした時の負荷がより大きくなります。

②脚を床につけない

脚を床に着けてしまうと、腹筋下部への負荷が解放されてしまいます。

それに、脚が床につくギリギリのところで止めるのが一番効果が高くなります。

ですので、脚は床に着けず、床に着くギリギリのところまで降ろし、そこから上げるように意識しましょう！

 

難易度<初級>　ニートゥーチェスト

ニートゥーチェストは、上半身を起こした状態で脚を引き付けてくる筋トレです。

レッグレイズに比べ上半身を起こしているのと、膝を曲げて行うので、その分負荷が軽くなります。

 

正しいフォームのポイントは、

①脚を引き付けた時は膝を曲げる

初級者向けにするために、負荷を軽くする必要があるので、膝を曲げて負荷を軽めに行いましょう。

②脚を床につけない

レッグレイズ同様に、脚を床に着けてしまうと、腹筋下部への負荷が解放されてしまいます。

床に着くギリギリのところまで降ろし、そこから上げるように意識しましょう！

 

難易度<上級>　ロシアンツイスト

ロシアンツイストとは、腹筋にずっと負荷を与えたまま、更に腹筋を横にねじり、より負荷を与えていく筋トレです。

個人的に脚を浮かせない方法の方が腹筋を集中的に追い込めて効果的だと思ってます！

 

正しいフォームのポイントは、

①上半身を45度にする

常に腹筋に負荷をかけるために、上半身の角度は45度にしておきます。

上半身を起こしすぎても、倒しすぎても腹筋への負荷が弱まってしまいますので、注意して下さいね！

②身体をねじる時に手はより遠くを回るようにする

手が身体よりも遠い位置にあればあるほど、重力がかかり、同じ重さでもより負荷がかかります。

ですので、肘をしっかりと伸ばし、手を自分から遠ざけ、身体をねじる時は、手はより遠くを回るように意識しましょう！

 

5、下半身<スクワット>

下半身の筋肉を筋トレすることは非常に重要です。

なぜかというと、人間の筋肉のうち、実に70％もの筋肉が下半身に集中しているからです。

 

下半身の筋肉を筋トレすることによって、効率的に全身の筋肉量を増やしていくことが出来るのです。

そして全身の筋肉量が増えると、全体の基礎代謝（消費カロリー）が増え、痩せやすい身体になるのでダイエットも成功しやすくなります！

 

そんな重要な下半身の筋肉を鍛えるために効果的な筋トレが「スクワット」です！

スクワットは多くの筋肉が集まった下半身の筋肉を一気に鍛えることが出来ることから”キングオブエクササイズ”と呼ばれています！

”運動の王様”ってすごいですね！！

 

そんな”キングオブエクササイズ”であるスクワットの方法をお伝えします！

 

難易度<中級>　パラレルスクワット

これが一般的なスクワットの方法ですね！

多くの人が見たことあるのではないかと思います。

 

正しいフォームのポイントは、

①背中は丸めず、胸を張る

背中を丸めてしまうと、腰に大きな負担がかかってしまい、腰痛の原因になります。

ですので、背中は丸めず、胸を張るような姿勢で行いましょう。

しゃがむ時に、お尻を突き出すようにしてしゃがむと、胸を張りやすくなるので意識してみて下さい！

②しゃがんだ時に、膝がつま先よりも前にでないようにする

膝が大きく前に出てしまうと、負荷が逃げてしまうので効果が低くなり、膝のケガのリスクも高まります。

膝が前に出てしまっている時は、身体の重心がつま先にかかっていることが多いです。

ですので、重心を足の裏全体で受け止めるようにすると膝が前に出づらくなるので意識してみて下さいね！

③しゃがんだ時に、膝が内側に入らないようにする

膝が内側に入ってしまうと、膝のじん帯を痛めてしまう可能性が高まります。

基本的にはつま先はまっすぐで、膝の向きはつま先と同じ向きにするのがベストです。

しかし、負荷が高くなるとフォームが崩れる場合があるので、その場合は負荷が軽いスクワットに変えましょう！

 

難易度<初級>　ハーフスクワット

パラレルスクワットとハーフスクワットとは、しゃがむ深さが違います。

パラレルスクワットではしゃがんだ時に、地面と太ももが平行になるまで腰を下げました。

ですが、ハーフスクワットはその名の通り、パラレルスクワットの半分ほどの深さまでしゃがみます。

そうすることで、パラレルスクワットよりも負荷を軽くすることが出来ます。

 

フォームは基本的にパラレルスクワットと一緒なので、自分がしゃがめるところまでしゃがむというのを意識して、自分にあった負荷を見つけてみて下さいね！

 

難易度<上級>　ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、片足でのスクワットになるので、かなりの負荷がかかります。

片足をイスに載せて行うということ以外のフォームは、パラレルスクワットと同じなので割愛します！

ぜひしっかりと下半身の筋肉を鍛えて、全身の基礎代謝を高めて、痩せやすい身体を作っていきましょう！

 

まとめ

筋トレの方法の紹介は以上です！

 

みなさんは、自分に合う難易度の筋トレは見つかりましたでしょうか？

初心者の方から上級者の方までみなさんに有益な情報をお届けするために、難易度別に筋トレをご紹介したので、みなさん何かしらためになる物があったと思います！

 

正しい知識を得た後は、実行に移すだけです！

実行に移さなければ、いくら筋トレの豊富な知識を持っていても、一向に筋肉は成長していきません。

気軽に出来るところから徐々に取り組んでいきましょう！

 

また、自重トレーニングに慣れてきたら、さらに効果的なトレーニングに切り替えていく必要があります。

トレーニングは、それぞれの種目によって目的が異なりますし、あなたが筋トレ初心者なのか、中級者なのか、上級者なのか筋トレレベルによっても、行うべき適切なトレーニングは変わってきます。

加えて、トレーニングは1種類だけ行っても大きな効果は望めません。それぞれ目的の異なるトレーニングを組み合わせて行うことで、最大限のトレーニング効果を発揮することが出来るのです！

ですので、ただやみくもに筋トレをするのではなく、筋トレを組み合わせてメニュー化して行わなければ、時間も労力も無駄にしてしまいます。

そこで、実際に私が柔道やブラジリアン柔術の大会で優勝するために、試行錯誤して必死になって作り上げた筋トレメニューをあなたにお伝えします！

私は現に、大学柔道の全国大会でも優勝し、年末に行われたブラジリアン柔術の大会でも優勝しているので、筋トレメニューの効果には自信があります！

時間も労力も無駄にせず、最大限効率的に肉体改造をしたい方は、ぜひコチラの記事を参考にしてみて下さいね！

⇒【腹筋の筋トレメニュー完全版】大学柔道全国チャンピオンが徹底解説！

⇒【大胸筋の筋トレメニュー完全版】大学柔道全国チャンピオンが徹底解説！

⇒【背筋の筋トレメニュー完全版】大学柔道全国チャンピオンが徹底解説！

⇒【下半身の筋トレメニュー完全版】大学柔道全国チャンピオンが徹底解説！

 

参考書籍

石井直方（2008）『石井直方の筋肉まるわかり大辞典』ベースボール・マガジン社.

石井直方監修（2012）『正しく効果的に鍛えるための筋トレの正解』成美堂出版.

石井直方・谷本道哉（2006）『体脂肪が落ちるトレーニング：1日10分[クイック→スロー]で自在に肉体改善』髙橋書店.

有賀誠司（2009）『これなら続く！考える筋トレ』岩波書店.

筋トレを科学的に考える会（2016）『最新！筋トレの科学』有賀誠司監修,洋泉社.

尾関紀輝監修（2012）『体脂肪を落とす×ためないスピードトレーニング』西東社.

澤木一貴監修（2011）『メタボ筋解消』スタジオタッククリエイティブ.

中野ジェームズ修一（2013）『1日たったの5分！下半身トレがやっぱりいちばん痩せる！』マガジンハウス.