筋肉を成長させるためにはトレーニングはもちろん重要ですが、その他にも「休息」と「栄養補給」が大切だと言われています。

トレーニングをして筋肉に刺激を与えて疲労させ、その筋肉を休ませて、栄養を与えることで、さらに成長していきます。

つまり、疲労した筋肉を回復させる「栄養」を十分に補給出来ていないと、筋肉を効果的に成長させることは難しいということです。

 

基本的に、栄養は食事を取ることで吸収することが出来ます。

では一体、筋トレをした後にどのようなタイミングで、どのような食事をするのがベストなのでしょうか？

今回の記事では、これらのことについて解説していきます！

適切な栄養補給の方法を学んで、効果的に筋肉を成長させていきましょう！

筋トレ後の食事を取る目的は？どうして必要なの？

冒頭でも簡単に触れましたが、まずは筋トレ後の食事をとる目的を明確にしましょう。

目的を明確にすることで、食事を取る意識付けをはっきりとしておくことが出来ます。

 

筋トレ後に食事をとる目的は大きく分けて3つあります。

①筋トレで消費したエネルギーの補充

②筋トレで破壊された筋繊維の修復

③筋肉の質やサイズを向上させる

それぞれ簡単に解説します。

【筋トレ後の食事の目的①】筋トレで消費したエネルギーの補充

筋トレは日常生活ではあり得ないほどの負荷を筋肉にかけて、筋繊維を破壊する行為です。

その行為は筋肉にとってかなりのパワーを使うことになります。

パワーを使う時には、筋肉の中にあるグリコーゲンというエネルギーを消費します。

筋トレでは限界ギリギリのパワーを出すことになるので、筋肉の中にあったエネルギーをほとんど消費してしまいます。

筋肉の中にエネルギーの元になるグリコーゲンが完全に無くなってしまうと動けなくなってしまいます。

そうなってしまっては危険なので、筋肉は筋肉を分解することでエネルギーに変え始めます。

この行為が始まるとせっかく筋トレをしたのに、筋肉はドンドン細くなってしまうという事態に陥ってしまいます。

ですので、そうなる前に筋トレで消費した分のエネルギーを補給する必要があるのです。

【筋トレ後の食事の目的②】筋トレで破壊された筋繊維の修復

筋トレをして筋肉に負荷をかけると筋繊維が破壊されます。

この時に成長ホルモンが分泌されて破壊された筋繊維の修復が始まります。

筋繊維の修復には「タンパク質」が必要とされていて、修復時にタンパク質が不足していると修復に時間がかかったり、効果的に回復することが出来なくなってしまいます。

また、完全に筋繊維が修復してから筋トレを行うのがベストなのですが、修復に時間がかかると筋肉痛が長引いたりして、次の筋トレが可能になるのも遅くなってしまいます。

そうすると効率的に筋肉を成長させることが出来なくなってしまうので、筋繊維を修復させるための「タンパク質」をしっかりと補給する必要があるのです。

【筋トレ後の食事の目的③】筋肉の質やサイズを向上させる

筋トレによって破壊された筋繊維を修復する際に、さらに太い筋繊維へと成長することを「超回復」と言います。

この超回復を効果的なものにするためには、やはり筋肉を作るために必要である「タンパク質」を補給することが重要です。

このタンパク質の摂取量が足りないと、筋繊維を修復するだけで精一杯になってしまい、そこからさらに筋繊維を太く成長させる超回復が出来なくなってしまいます。

ですので、適切な量のタンパク質を補給するようにしましょう！

どのような食材をどれだけ取れば良いのかについては、後ほど解説していきます！

そもそもどうやったら筋肥大するの？

筋トレをしている人の口からはよく『筋肥大、筋肥大』といったワードが出てきますが、どうやったら筋肥大させて筋肉を大きく出来るのでしょうか？

実は、筋肥大の仕組みを一発で理解出来る数式があるんです！

それが、

■筋肉の成長（筋肥大）=筋肉の合成＞筋肉の分解

つまり、筋肉が分解されて減ってしまうことを食い止めつつ、筋肉を大きくするための合成を促進していけば、筋肉は成長していきます！

筋肉の成長には合成促進にも分解抑制にもタンパク質が必要！

筋肉の合成を促進する場合、筋肉を作る材料が必要なので、タンパク質がその材料として使われます。

筋肉が分解される時は、筋肉に栄養が足りていない時なので、筋肉にタンパク質を届けることによって分解も抑制することができます！

筋肥大には、カロリーも必要！

また、大前提として、体重が増える仕組みも知っておくべきです。

体重が増える仕組みも一発で理解出来る簡単な数式があります！

それが、

■体重の増減=『摂取カロリー』−『消費カロリー』

つまり、そもそも食事やサプリなどで摂取したカロリーが、基礎代謝や筋トレなどの運動で消費したカロリーを上回っていないと、そもそも筋肉もつかないんです！

この知識はメチャクチャ重要です！

 

逆に脂肪を落とそうとしたら、消費カロリーが摂取カロリーを上回れば、脂肪は落ちていきます。

ですので、脂肪を落としながら筋肉をつけていくというのは実は極めて難しいことなんです。

願望を言ってしまえば、脂肪を落として筋肉もつけたいと思うでしょうが、それは残念ながらできません。

 

よく「太っている人の方が筋肉がつきやすい」と言う人がいますが、その考えは今お伝えしたメカニズムから来ています。

太っている人はそもそも摂取カロリーが消費カロリーを上回っているために太っているので、そのまま筋トレを始めた後も摂取カロリーが高い状態を続けていけば、筋肉を作る栄養がしっかりと補給出来る状態なので、筋肉が付きやすいというメカニズムなんです。

 

つまり、まとめると、筋肥大するには前提として、摂取カロリーが消費カロリーを上回っている状態でなければならず、その状態で筋肉の分解よりも筋肉の合成を高めるために、タンパク質をしっかりと摂取する必要があるのです！

「ふむふむ、しっかりとタンパク質が豊富な食事をとって、摂取カロリーを高めることが大事なんだな！でも、どの時間帯にどれくらいの量食べれば良いんだろう？」

次に疑問に浮かぶのは、どのタイミングでどれくらいの食事をとれば良いかですよね？

その疑問にこれからお答えしていきます！

筋トレ後の食事を取るタイミングは？<ゴールデンタイムって？>

筋トレ後の食事を取るタイミングを調べてると、「ゴールデンタイム」という言葉に出会うと思います。

ゴールデンタイムとは、筋トレ終了後は筋肉の中からエネルギーが無くなっていて、いつもよりも筋肉が栄養を欲しがっている状態なので、筋トレ終了直後から30分以内に栄養補給をすると、より効果的に筋肉に栄養を届けることが出来るという考え方です。

 

このゴールデンタイムという考え方は概ね正しいと思うのですが、ゴールデンタイムに普通の固形物の食事をとるのはあまり良くないと考えています。

なぜなら、筋トレ終了直後は筋肉をハードに使った後なので、全身の血液が使った筋肉に集中しているからです。

血液が筋肉に集中すると、食事を取った時に消化器官に血液が集まりづらく、消化器官が上手く働かなくなってしまいます。

消化が上手くいかないと、お腹を壊しやすくなってしまったり、栄養をしっかりと筋肉に届けることが出来なくなってしまうので、あまりオススメ出来ません。

 

ですので、ゴールデンタイムには消化吸収しやすいドリンク状のプロテインを飲むのがおすすめです。

消化器官に血液が集まりづらくても、消化しやすいプロテインだったらあまり負担にならず、吸収もスムーズにでき、筋肉にもしっかりと栄養を届けることが出来るからです。

 

しかし、プロテイン以上に僕がおすすめしたいタンパク質の接種方法は『HMBサプリを飲むこと』です！

HMBとは、タンパク質が消化されるとアミノ酸に変わり、アミノ酸がもっと消化されたものの一つがロイシンという物質になり、そのロイシンのうちたった5％がHMBになるという希少な成分です。

効果としては、筋肉の分解を抑制し、合成を促進する効果があります。

簡単に言えば、筋肉がつきやすくなる効果があるということです！

 

しかし、HMBサプリは宣伝や広告が派手なため、『HMBには効果がない！』とか『HMBは嘘だ！』と言われてもいます。

ですが、HMBという成分自体、数々の実験結果でも明らかになっているように、効果が科学的に認められている成分なんです。

それに、TwitterやインスタグラムなどのSNSでHMBサプリを使っている人の口コミを見てみても、ほとんどの人が効果があったと投稿しています。

僕自身もHMBサプリを愛用して効果を実感していますし、僕の体験談やSNSでの口コミ、HMBの実験内容などを詳しく知って、効率的に肉体改造をしたい方はコチラの記事をご覧下さい！

＞＞HMBは効果なし！？口コミを調査して分かった真実とは？

 

HMBの効果を知っていて、どのHMBサプリがおすすめか知りたい方はコチラのおすすめランキングをご覧下さい！

僕はランキング1位のHMBサプリを愛用しています！

＞＞【2018年版】HMBサプリランキング！おすすめ12種類をガチ比較！

 

まとめると、ゴールデンタイムの時には消化吸収が早いHMBサプリかプロテインで栄養補給し、ゴールデンタイムが終わった後には通常の食事を取るというのが理想ですね！

では具体的にどのような食材を取ると良いのか解説していきます！

筋トレ後に食べるべき食材は？

それでは栄養素別に取るべき食材を紹介していきます！

【筋トレ後に食べるべき食材】炭水化物

筋肉を動かすエネルギーになるのが炭水化物！

先ほどもお伝えしましたが、筋肉の中にエネルギーが無くなってしまうと筋肉が分解されてしまうので、注意が必要ですね。

 

また、炭水化物を取ると『インスリン』というホルモンが分泌されます。

このインスリンを出させてインスリン値を高めることも非常に重要です。

なぜかというと、インスリンは摂取した炭水化物やタンパク質といった筋肉に必要な栄養素を筋肉へ届ける役割をするからです。

なので、タンパク質を摂取する時は、炭水化物もセットで取ってインスリンを分泌させることで、効果的に筋肉へと栄養を届けることが出来るのです。

 

理想の比率は「タンパク質1g：※糖質3g」の割合とされています。

また、この黄金比率で栄養補給をした場合、タンパク質のみを同じ量だけ補給した時と比べて、38％も筋力がアップしたというデータもあるそうです。

（参考：http://www.weider-jp.com/protein/columns/detail/?id=2&category=muscle）

※炭水化物ではなくて「糖質」ということに注意して下さい。

　多くの方が勘違いしているのですが炭水化物=糖質ではありません。

　正しくは炭水化物=糖質+食物繊維です。

　つまり、炭水化物の量がそのまま糖質の量になる訳ではないということです。

 

これだけ重要な炭水化物が豊富に含まれている食材は以下の通りです。

今回は摂取量を計算しやすいように、炭水化物の含有量ではなく、「糖質」の含有量をまとめてみました！

・白米（茶碗1杯150gあたり糖質55g）

・もち（切り餅1個54gあたり糖質25g）

・パン（6枚切り1枚60gあたり糖質27g）

・パスタ（ゆでパスタ1人前200gあたり糖質55.6g）

・うどん（ゆでうどん1玉250gあたり糖質52g）

・バナナ（1本140gあたり糖質30g）

（参考：http://xn--u8jxb9ib9614bvp3chsxa8yppif.net/toushituryou.html）

【筋トレ後に食べるべき食材】タンパク質

筋肉を作るのに必要なのがタンパク質ですね！

ACSM（アメリカスポーツ医学会）のガイドラインでは、ハードなトレーニングを積むアスリートは、体重1kgあたり2gのタンパク質を1日で必要な量の上限目安としています。

ですので、例えば体重70kgの方でしたら、140gのタンパク質が上限目安になります。

また、タンパク質は1回の食事で約30gまでしか吸収出来ないという説がありますが、最近の研究でこれは否定されている様です。

（参考：https://athletebody.jp/2012/10/30/protein-absorption-limit/）

ですので、食事を小分けにして1日に何回も食事をしなければならないという訳ではないみたいですね！

毎回の食事でしっかりとタンパク質を摂取して、1日の合計で自分の体重にあったタンパク質の上限目安を摂取していくのが良いでしょう。

 

そんなタンパク質が豊富に含まれている食材は以下の通りです。

100gあたりのタンパク質含有量を（）内に記入してあります。

・鶏ムネ肉（22.3g）

・鳥モモ肉（18.9g）

・牛肉（モモ）（19.5g）

・牛肉（バラ）（12.6g）

・豚ロース（19.3g）

・豚バラ（14.3g）

・マグロ赤身（26.5g）

・カツオ（25.8g）

・サケ（22.3g）

（参考：http://nutrition.e840.net/n50103000.html）

お肉やお魚が豊富にタンパク質を含んでますね！

また、プロテインは種類によりますが、1杯あたり約25〜30gのタンパク質を補給することが出来ます！

【筋トレ後に食べるべき食材】ビタミン、ミネラル

筋トレ後のビタミンとミネラルは、炭水化物やタンパク質を筋肉にしっかりと届けるために必要な栄養素なので意識して摂取していきましょう！

基本的に野菜をまんべんなく食べると必要な量は摂取出来ます！

（目安としては体重や個人差もありますが、100gほどは食べたいところですね！）

なかなか量が食べられないという方は、サプリメントで補うのもおすすめです！

脂質は避けましょう！

脂質は消化に時間がかかり、消化器官に長く留まってしまいます。

そうすると、筋肉に必要な炭水化物やタンパク質の消化や吸収の効率が悪くなってしまいます。

ですので、筋トレ後の食事にはできるだけ脂質が多い物は避けましょう！

筋トレ後の食事をコンビニで買うなら！

基本的にコンビニでの食事は、添加物が多く入っている商品が多いのでおすすめしません。

筋トレ後にHMBサプリかプロテインを飲めれば、コンビニで食事を買う必要はないので、個人的にはHMBサプリかプロテインかをオススメします。

しかし、プロテインを持っていないという方やしっかりとした食事を食べるまで時間が空いてしまうという方は、コンビニで軽めの食事をとるのも良いと思います。

そこで、コンビニの中で筋トレ後の食事に使える食材をピックアップします！

【筋トレ後のおすすめコンビニ飯】バナナ

バナナは炭水化物が入っている他の食材に比べて消化や吸収がしやすいので、筋トレ後には特におすすめの食材です！

バナナが売ってるコンビニでは、まずはバナナを買って素早く炭水化物の補給をするのをオススメします！

【筋トレ後のおすすめコンビニ飯】おにぎり

バナナがない場合、またはバナナが苦手な場合は炭水化物の補給には「おにぎり」がおすすめです！

筋トレで消費したエネルギーを補給しましょう。

【筋トレ後のおすすめコンビニ飯】サラダチキン

炭水化物を補給した後は、筋肉を作るためのタンパク質の補給です。

サラダチキンは低脂質高タンパクの食材の代表的な食材で、コンビニにあるタンパク質食材の中でも一番おすすめです！

【筋トレ後のおすすめコンビニ飯】ゆで卵

ゆで卵もタンパク質を豊富に含んでいます。

卵の白身部分にタンパク質が多く入っており、黄身にはビタミン類が豊富なので、栄養バランスの取れた完全栄養食とも呼ばれています！

腹持ちも良いのでゆで卵もおすすめです！ 

【筋トレ後のおすすめコンビニ飯】ツナ缶

マグロにも多くのタンパク質が含まれているので、ツナ缶もおすすめです！

そして、脂質は出来るだけ抑えたいので、「ノンオイル」のツナ缶であればなお良いです。

ツナ缶は常温保存が出来て日持ちもするので、買いだめしておくのも良いですね！

筋トレ後の食事まとめ！

いかがでしたでしょうか？

筋トレ後の食事の取り方が分かりましたでしょうか？

筋トレ直後には消化吸収の良いHMBサプリやプロテインで栄養補給をし、その後の食事では低脂質高タンパクでしっかりと炭水化物が入った食事をするのが理想ですね！

今回の記事を参考にして、みなさんがしっかりとした栄養補給を出来るようになり、さらに効率的に筋肉を成長させることが出来ると嬉しいです！

 

また、サプリメントを買うのであれば、プロテインよりもHMBサプリをおすすめします！

HMBの効果を詳しく知りたい方はコチラの記事をご覧下さい！

＞＞HMBは効果なし！？口コミを調査して分かった真実とは？

 

HMBの効果を知っていて、どのHMBサプリがおすすめか知りたい方はコチラのおすすめランキングをご覧下さい！

僕はランキング1位のHMBサプリを愛用しています！

＞＞【2018年版】HMBサプリランキング！おすすめ12種類をガチ比較！