ヒップスラストとは？
ヒップスラストはベンチ台を背もたれにするような形で背中を付け、足を90度に曲げた状態から、腰の上に置いたバーベルを腰を上げることで持ち上げるトレーニングです。
イメージとしては、腰で行うベンチプレスのような感じです。
腰で持ち上げる時にお尻を締めるようにして力を発揮するので、大臀筋（大殿筋）などのお尻の筋肉を集中して鍛えることができます。
スクワットなどでもお尻の筋肉を鍛えることができるのですが、スクワットの場合はあくまでもお尻の筋肉は補助的な働きしかしないのに対し、ヒップスラストはお尻の筋肉をメインで使うトレーニングなので、お尻をしっかりと鍛えることができるのが特徴です。
ヒップスラストの効果やメリットとは？
次に、ヒップスラストをやる効果やメリットを見ていきましょう！
下半身の筋肉を鍛え上げ、太く逞しい下半身を作り上げる！
先ほどもお伝えしましたが、ヒップスラストでは大臀筋（大殿筋）などのお尻の筋肉を効果的に鍛えることができます。
そして、これらの筋肉は太く逞しい下半身を作り上げる上で欠かすことができない筋肉です！
どうしても肉体改造をしようとすると、目がいきやすいことから上半身の筋肉を中心に鍛えてしまいがちですが、上半身の筋肉はムキムキで下半身はヒョロヒョロだとバランスが悪い体型になってしまいます。
ぜひ全身しっかり鍛えてバランスの良い体型にするためにも、下半身もしっかりと鍛えましょう！
また、下半身の筋トレをするには、実は他にもメリットがあるんです！
そのメリットについてこの後紹介していきます！
基礎代謝の大幅な向上が期待出来る！
筋肉量が増えると、何もしていなくても消費するカロリーを指す基礎代謝が高まり、痩せやすい身体になります。
お尻の筋肉は全身の筋肉のうち1、2を争う大きさの筋肉なので、ヒップスラストでお尻の筋肉を鍛えて筋肉量を効率的に増やすことで、基礎代謝を高めて痩せやすい身体を手に入れることが出来ます！
肉体改造をする場合、無駄な脂肪は出来るだけ削ぎ落としたいと考える方も多いと思います。脂肪を燃焼させるためには有酸素運動も有効ですが、有酸素運動で消費出来るカロリーは数百kcalとたかが知れているので、筋肉量を増やして基礎代謝を上げる方が、消費カロリーを増やせて体脂肪を落とす近道だったりもします。
成長ホルモンの分泌量が多い！
筋トレをすると、筋肉が刺激されて成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンは、成長期には身長を伸ばしたり、身体つきを大人らしくする働きがありますが、大人になると細胞の働きを活性化し、疲労の回復を早めたり、若々しくなることが出来ます。もちろん、筋肉がつきやすくなるのは言うまでもありません！
また、筋トレ後は成長ホルモンが分泌されるので、何時間にも渡って脂肪が燃焼され続けます！これもダイエットの時に有酸素運動よりも筋トレの方が良いと言われる理由の一つですね！
そして、先ほどもお伝えしたように、ヒップスラストは全身の中でも筋肉が大きいお尻の筋肉をメインで鍛えることができるので、他の筋トレ種目に比べて、多くの成長ホルモンが分泌することが出来ます！
ヒップスラストの本当に正しいやり方とは？
こんなに素晴らしい効果やメリットがあるヒップスラストの本当に正しいやり方を確認していきましょう！
回数は、筋肥大を目的に行うのであれば、6〜12回でオールアウト（持ち上げられなくなる限界の状態）するようにして、セット間の休憩を1分間で3セット行いましょう！
オールアウトした方が確実に筋肉は成長するので、オールアウト出来るように重量を調節しましょう！
それでは、ヒップスラストのやり方を簡単に説明します。
1、ベンチ台に背中を付け、膝が90度になるように曲げて座る。
2、バーベルを股関節の上に移動し、両肘をベンチ台の上に乗せる
3、お尻を締めながら腰を高く上げる
4、ゆっくりと腰を下げる
5、3と4の動きを繰り返す
簡単な動きを確認したところで、本当に正しいヒップスラストをやるためのポイントを確認していきましょう！
お尻を締める力のみで、バーベルを持ち上げる！
ヒップスラストの動きは日常生活ではほとんどしないので、多くの人が不慣れな動きだと思います。
慣れていない動きをすると、その動きを補助しようとお尻以外の力を使ってしまいがちです。
よくある間違いは、ベンチ台に乗せている肘の力を使ってしまったり、太ももの力を使ってしまうことです。
お尻以外の力を使ってしまうと、目的のお尻の筋肉にしっかりと負荷をかけられないので、お尻の筋肉に集中するようにしましょう！
それでも他の筋肉の力を使ってしまうと言う場合は、ウェイトを軽くして調節してみましょう！
あごを引きましょう！
力を出そうとすると、あごが上がってしまう人がいますが、それは間違いです。
あごが上がってしまうと、実は力が入りやすい感覚になりますが、実際は力が抜けてしまっています。
一番力が入るのは、あごを軽く引いた状態です。
ですので、ヒップスラストを行う時も、あごを軽く引いた状態で行うようにしましょう！
呼吸を意識する！
筋トレ全般に言えることですが、呼吸を意識することで力も出やすくなりますし、トレーニング効果も高まります。
また、力を入れる時に息を止める人もいますが、息を止めてしまうと血圧が急上昇してしまい、倒れてしまったりと言った危険性があります。力を入れる時は息を吐くと血圧も高まらず安全に筋トレをすることが出来るので、呼吸に意識を向けてあげましょう！
ヒップスラストをやる際は、腰を下ろす時に息を吸い、腰を上げる時に息を吐くのが正しい呼吸法です。
ヒップスラストのまとめ
いかがでしたでしょうか？
ヒップスラストの効果やメリットと共に本当に正しいやり方を理解して頂けましたでしょうか？
ヒップスラストは、スクワットなどではなかなか鍛えにくい大臀筋（大殿筋）などのお尻の筋肉を集中的に鍛えることの出来る優秀なトレーニングです！
ですが、現在のあなたにとって本当にヒップスラストが最も適切なトレーニングなのでしょうか？
トレーニングは、それぞれの種目によって目的が異なりますし、あなたが筋トレ初心者なのか、中級者なのか、上級者なのか筋トレレベルによっても、行うべき適切なトレーニングは変わってきます。
加えて、トレーニングは1種類だけ行っても大きな効果は望めません。それぞれ目的の異なるトレーニングを組み合わせて行うことで、最大限のトレーニング効果を発揮することが出来るのです！
ですので、ただやみくもに筋トレをするのではなく、筋トレを組み合わせてメニュー化して行わなければ、時間も労力も無駄にしてしまいます。
そこで、実際に私が柔道やブラジリアン柔術の大会で優勝するために、試行錯誤して必死になって作り上げた筋トレメニューをあなたにお伝えします！
現に私は、大学柔道の全国大会でも優勝し、年末に行われたブラジリアン柔術の大会でも優勝しているので、筋トレメニューの効果には自信があります！
時間も労力も無駄にせず、最大限効率的に肉体改造をしたい方は、ぜひコチラの記事を参考にしてみて下さいね！
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