レッグエクステンションとは？

レッグエクステンションはマシンに背中を付けて脚でパットを持ち上げるトレーニングです。

マシンを使うことで、動きの軌道が安定し安全にトレーニングできるので、初心者から取り入れるべきトレーニングと言えます。

また、レッグエクステンションでメインで鍛えられる筋肉は、先ほどもお伝えしたように大腿四頭筋（太ももの前側）です。

レッグエクステンションの効果やメリットとは？

次に、レッグエクステンションをやる効果やメリットを見ていきましょう！

下半身の筋肉を鍛え上げ、太く逞しい下半身を作り上げる！

先ほどもお伝えしましたが、レッグエクステンションでは大腿四頭筋を効果的に鍛えることができます。

そして、大腿四頭筋は太く逞しい下半身を作り上げる上で欠かすことができない筋肉です！

どうしても肉体改造をしようとすると、目がいきやすいことから上半身の筋肉を中心に鍛えてしまいがちですが、上半身の筋肉はムキムキで下半身はヒョロヒョロだとバランスが悪い体型になってしまいます。

ぜひ全身しっかり鍛えてバランスの良い体型にするためにも、下半身もしっかりと鍛えましょう！

また、下半身の筋トレをするには、実は他にもメリットがあるんです！

そのメリットについてこの後紹介していきます！

基礎代謝の大幅な向上が期待出来る！

筋肉量が増えると、何もしていなくても消費するカロリーを指す基礎代謝が高まり、痩せやすい身体になります。

全身の筋肉のうち大腿四頭筋は1番か2番の大きさの筋肉と言われているので、レッグエクステンションで大腿四頭筋を鍛えて筋肉量を効率的に増やすことで、基礎代謝を高めて痩せやすい身体を手に入れることが出来ます！

肉体改造をする場合、無駄な脂肪は出来るだけ削ぎ落としたいと考える方も多いと思います。脂肪を燃焼させるためには有酸素運動も有効ですが、有酸素運動で消費出来るカロリーは数百kcalとたかが知れているので、筋肉量を増やして基礎代謝を上げる方が、消費カロリーを増やせて体脂肪を落とす近道だったりもします。

成長ホルモンの分泌量が多い！

筋トレをすると、筋肉が刺激されて成長ホルモンが分泌されます。

成長ホルモンは、成長期には身長を伸ばしたり、身体つきを大人らしくする働きがありますが、大人になると細胞の働きを活性化し、疲労の回復を早めたり、若々しくなることが出来ます。もちろん、筋肉がつきやすくなるのは言うまでもありません！

また、筋トレ後は成長ホルモンが分泌されるので、何時間にも渡って脂肪が燃焼され続けます！これもダイエットの時に有酸素運動よりも筋トレの方が良いと言われる理由の一つですね！

そして、先ほどもお伝えしたように、レッグエクステンションは全身の中でも一二を争う大きさの大腿四頭筋をバリバリ鍛えることができるので、他の筋トレ種目に比べて、多くの成長ホルモンが分泌することが出来ます！

スクワットに比べて、安全にトレーニング出来る！

スクワットは背中の脊柱起立筋や腹筋を使って、上半身をまっすぐにキープした状態で行うのが正しいフォームです。このフォームが崩れてしまうと、腰の負担が高まりケガの危険性が生じたり、トレーニングの効果が減ったりしてしまいます。

それに対してレッグエクステンションは、マシンを用いるので、動きの軌道がぶれることが無いため、正しいフォームで行いやすい種目と言えます。ですので、筋トレ初心者の方でも正しいフォームを作りやすく、安全にトレーニングを行うことができます。

レッグエクステンションの本当に正しいやり方とは？

こんなに素晴らしい効果やメリットがあるレッグエクステンションの本当に正しいやり方を確認していきましょう！

回数は、筋肥大を目的に行うのであれば、6〜12回でオールアウト（持ち上げられなくなる限界の状態）するようにして、セット間の休憩を1分間で3セット行いましょう！

オールアウトした方が確実に筋肉は成長するので、オールアウト出来るように重量を調節しましょう！

それでは、レッグエクステンションのやり方を簡単に説明します。

1、マシンに背中をぴったりとつけ、足は肩幅に広げる

2、膝の角度が90度になるようにパッドの位置を調整する

3、膝が伸びきるところまでパッドを持ち上げる

4、重りがつかないギリギリのところまで膝を曲げる

5、3と4の動きを繰り返す

簡単な動きを確認したところで、本当に正しいレッグエクステンションをやるためのポイントを確認していきましょう！

重り同士がつかないようにする！

膝を曲げた時に重りをカチャンカチャンとぶつけてしまう方がいますが、それは間違いです。

重りがぶつかってしまうと、その間は筋肉への負担が抜けてしまい、筋肉は休まってしまいます。筋トレでは筋肉に絶えず負荷をかけ続け、追い込んでいくことで高いトレーニング効果を出すことが出来るので、1セットの間では筋肉に休む隙を与えてはいけません。

ですので、高いトレーニング効果を出すために、重りがぶつかるギリギリのところで折り返すようにしましょう！

両手は横のバーを握る！

横のバーを握った方が、より大きな力を発揮することが出来ます。

両手を膝や脚の上に置いた状態でトレーニングすると背中が丸まってしまい、最大の筋力を発揮出来ないし、腰への負担が増えてしまいます。

ですので、トレーニング効果を高めるためにも、腰への負担を減らすためにも、両手は横のバーを握るようにしましょう！

呼吸を意識する！

筋トレ全般に言えることですが、呼吸を意識することで力も出やすくなりますし、トレーニング効果も高まります。

また、力を入れる時に息を止める人もいますが、息を止めてしまうと血圧が急上昇してしまい、倒れてしまったりと言った危険性があります。力を入れる時は息を吐くと血圧も高まらず安全に筋トレをすることが出来るので、呼吸に意識を向けてあげましょう！

レッグエクステンションをやる際は、膝を曲げる時に息を吸い、膝を伸ばす時に息を吐くのが正しい呼吸法です。

レッグエクステンションのまとめ

いかがでしたでしょうか？

レッグエクステンションの効果やメリットと共に本当に正しいやり方を理解して頂けましたでしょうか？

レッグエクステンションは大腿四頭筋をピンポイントで追い込めるトレーニングなので、トレーニングの仕上げにぴったりな筋トレです。

ですが、現在のあなたにとって本当にレッグエクステンションが最も適切なトレーニングなのでしょうか？

トレーニングは、それぞれの種目によって目的が異なりますし、あなたが筋トレ初心者なのか、中級者なのか、上級者なのか筋トレレベルによっても、行うべき適切なトレーニングは変わってきます。

加えて、トレーニングは1種類だけ行っても大きな効果は望めません。それぞれ目的の異なるトレーニングを組み合わせて行うことで、最大限のトレーニング効果を発揮することが出来るのです！

ですので、ただやみくもに筋トレをするのではなく、筋トレを組み合わせてメニュー化して行わなければ、時間も労力も無駄にしてしまいます。

そこで、実際に私が柔道やブラジリアン柔術の大会で優勝するために、試行錯誤して必死になって作り上げた筋トレメニューをあなたにお伝えします！

現に私は、大学柔道の全国大会でも優勝し、年末に行われたブラジリアン柔術の大会でも優勝しているので、筋トレメニューの効果には自信があります！

時間も労力も無駄にせず、最大限効率的に肉体改造をしたい方は、ぜひコチラの記事を参考にしてみて下さいね！

⇒【下半身の筋トレメニュー完全版】大学柔道全国チャンピオンが徹底解説！

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