ラットプルダウンとは？

ラットプルダウンは、専用のマシンに座り、頭の上にあるバーを両手で掴み、そのバーを自分の胸に引きつけるトレーニングです。

正しいフォームも作りやすいので、初心者の方から始めることの出来るトレーニングと言えます！

また、ラットプルダウンでメインで鍛えられる筋肉は、逆三角形の肉体を形作る広背筋や大円筋などの背中の筋肉です！

補助的に、三角筋後部や僧帽筋の中部や下部にも負荷がかかるので、これらの筋肉も同時に鍛えることができます。

ラットプルダウンの効果やメリットとは？

次に、ラットプルダウンをやる効果やメリットを見ていきましょう！

背中の筋肉を鍛え上げ、分厚く男らしい背中を作り上げる！

先ほどもお伝えしましたが、ラットプルダウンでは広背筋や大円筋、僧帽筋を効果的に鍛えることができます。

そして、これらの筋肉は分厚く男らしい背中を作り上げる上で欠かすことができない筋肉です！

背中の筋肉はなかなか鏡で確認することが出来なく、成長しているのか確認する機会が少ないので、簡単に鏡で確認出来る大胸筋や腕の筋トレばかりやってしまう方も多いと思います。

しかし、前から見た肉体はかっこ良くても、後ろから見たら筋肉の盛り上がりが無い薄い身体だったら、バランスが悪くカッコ悪く見えてしまいます。

広背筋を鍛えることで、逆三角形の肉体になるのはもちろんのこと、後ろから見た時に、広く大きな背中を作ることが出来ます！

僧帽筋は、上部中部下部と部位事に別れている筋肉で、ラットプルダウンで鍛えられるのは、背中の中心から腰にかけての中部から下部の僧帽筋です。僧帽筋の中部や下部を鍛えることで、背中や腰が分厚く盛り上がり、男らしい背中を作ることが出来ます！

肩甲骨を動かすことで、肩こりの解消効果がある！

現代人は仕事をするにもプライベートでも、パソコンやスマートフォンと切っても切り離せない関係になりました。

パソコンやスマートフォンを日常的に使うことで、生活が便利になった一方で、肩こりで不調を訴える人が増えています。

肩こりの原因の一つに、肩甲骨を長時間動かさないことが挙げられます。

肩甲骨は、首や肩はもちろん、腕や背中、腰など19種類の筋肉と繋がっています。

こんなにも多くの筋肉と繋がっている肩甲骨が動かない状態だと、これらの筋肉の血行が悪くなってしまい、コリが生じてしまいます。

そこで、ラットプルダウンのように肩甲骨を動かすトレーニングをすると、肩甲骨に繋がっている筋肉の血行が良くなり、肩こりを解消することが出来るのです！

初心者向けの広背筋トレーニングに最適！

広背筋のトレーニングには、ラットプルダウンの他に懸垂がありますが、懸垂は効果が高い反面、自分の体重を広背筋の力で持ち上げなければいけないため、しっかりと筋力がついていないと正しいフォームで懸垂が出来なくなってしまい、むしろトレーニング効果を下げてしまう側面もあります。

それに対してラットプルダウンは、専用のマシンを使って行うトレーニングなので正しいフォームも作りやすいですし、自分の筋力に合わせてウェイトを調節することも出来るので無理をする必要もありません。

ですので、筋トレを始めたばかりの初心者の方は、懸垂を行いたい気持ちは分かりますが、まずは半年ほど広背筋も含め全身をしっかりと鍛えてから中級者以上向けの懸垂を行っていきましょう！

ラットプルダウンの本当に正しいやり方とは？

こんなに素晴らしい効果やメリットがあるラットプルダウンの本当に正しいやり方を確認していきましょう！

回数は、筋肥大を目的に行うのであれば、6〜12回でオールアウト（持ち上げられなくなる限界の状態）するようにするのが理想なので、ウェイトを調節してオールアウト出来るようにしましょう！

セット間の休憩を1分間で3セット行いましょう！

それでは、ラットプルダウンのやり方を簡単に説明します。

1、肩幅の1.5倍程の広さでバーを握り、マシンに座る

2、胸をしっかりと張った状態で、バーを引きつける

3、ゆっくりとバーを戻す

4、2と3を繰り返す

 

簡単な動きを確認したところで、本当に正しいラットプルダウンをやるためのポイントを確認していきましょう！

バーの握り方はサムレスグリップがおすすめ！

バーの握り方は、サムレスグリップ（親指を使わない）かサムアラウンドグリップ（親指も使う）があるのですが、サムレスグリップで握った方が、より広背筋に負荷をかけやすくなります。

もっと細かく言うと、特に小指と薬指に力を入れ、人差し指はほとんど力を入れていないような握り方をすると、さらに広背筋に効かせることが出来ます！

また、順手と逆手出の持ち方がありますが、逆手で持つと上腕二頭筋にも負荷が分散してしまうので、より広背筋に効かせようと思ったら、順手で持つのがおすすめです！

グリップ幅を狭くすると、僧帽筋中部や後部に効かせやすい！

グリップ幅は通常は肩幅の1.5倍ほどですが、それよりもグリップ幅を狭くすると、広背筋への負荷が減り、僧帽筋中部や後部に負荷が集中します。

僧帽筋中部や後部を鍛えると、盛り上がりのある分厚い背中を作ることが出来るのが魅力ですが、もっと僧帽筋に効かせることの出来るトレーニングがあるので、ラットプルダウンを行う時は広背筋に集中して負荷をかけてあげるのをおすすめします！

しっかりと胸を張る！

広背筋により効かせるためには、しっかりと胸を張る必要があります。

この時に注意したいのが、腰は反らさないということです。

胸を張るのに加えて腰も反らせてしまうと、腰を痛めてしまう原因になってしまうので注意しましょう！

あごを反らせない！

胸を張る時にあごもそらせてしまう人がいますが、それは間違いです。

あごを反らせると、自分では力が入っているような感覚になりますが、実際は力が抜けてしまっています。

加えて、あごを反らせてしまうと、首を痛めてしまう危険性も上がるので注意しましょう！

ですので、胸を張る時は、あごは引いて固定しておくのが正しいフォームです。

バーを引く時は、肘を腰に近づけるイメージで！

バーを引く時は、肩甲骨を最大限動かすことが重要です。

肩甲骨を動かす時のイメージでよく言われるのは、『肩甲骨を寄せる感じで！』というフレーズですが、ラットプルダウンでは、肩甲骨を寄せる動きをすると間違ったフォームになってしまいます。

正しくは、肩甲骨を下に下げる動きです。

ですので、イメージとしては、『肘を腰に近づける』といった動きが広背筋をうまく収縮する動きになります！

反動を出来るだけ使わない！

バーを引く時に反動を使ってしまうと、広背筋以外の力も使ってしまうので、負荷が軽くなってしまいます。

筋肉を大きく成長させるためには、筋トレの回数を多くこなすよりも、目的の筋肉にしっかりと負荷をかけることの方が重要なので、ゆっくりとした動きで腹直筋下部にしっかりと負荷がかかっているか意識しながらラットプルダウンを行いましょう！

呼吸を意識する！

筋トレ全般に言えることですが、呼吸を意識することで力も出やすくなりますし、トレーニング効果も高まります。

また、力を入れる時に息を止める人もいますが、息を止めてしまうと血圧が急上昇してしまい、倒れてしまったりと言った危険性があります。力を入れる時は息を吐くと血圧も高まらず安全に筋トレをすることが出来るので、呼吸に意識を向けてあげましょう！

ラットプルダウンをやる際は、バーを引く時に息を吐き、バーを戻す時に息を吸うのが正しい呼吸法です。

ラットプルダウンのまとめ

いかがでしたでしょうか？

ラットプルダウンの効果やメリットと共に本当に正しいやり方を理解して頂けましたでしょうか？

ラットプルダウンは、専用のマシンで行うトレーニングなので、正しいフォームも作りやすく、初心者の方におすすめです！

ですが、現在のあなたにとって本当にラットプルダウンが最も適切なトレーニングなのでしょうか？

トレーニングは、それぞれの種目によって目的が異なりますし、あなたが筋トレ初心者なのか、中級者なのか、上級者なのか筋トレレベルによっても、行うべき適切なトレーニングは変わってきます。

加えて、トレーニングは1種類だけ行っても大きな効果は望めません。それぞれ目的の異なるトレーニングを組み合わせて行うことで、最大限のトレーニング効果を発揮することが出来るのです！

ですので、ただやみくもに筋トレをするのではなく、筋トレを組み合わせてメニュー化して行わなければ、時間も労力も無駄にしてしまいます。

そこで、実際に私が柔道やブラジリアン柔術の大会で優勝するために、試行錯誤して必死になって作り上げた筋トレメニューをあなたにお伝えします！

私は現に、大学柔道の全国大会でも優勝し、年末に行われたブラジリアン柔術の大会でも優勝しているので、筋トレメニューの効果には自信があります！

時間も労力も無駄にせず、最大限効率的に肉体改造をしたい方は、ぜひコチラの記事を参考にしてみて下さいね！

⇒【背筋の筋トレメニュー完全版】大学柔道全国チャンピオンが徹底解説！

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