バックエクステンションとは？

バックエクステンションは、床の上にうつ伏せになった状態で、上半身を起こして背中を反らせるトレーニングです。

正しいフォームも作りやすいので、初心者の方から始めることの出来るトレーニングです。

また、バックエクステンションでメインで鍛えられる筋肉は、背骨の横を首から腰にかけて伸びている脊柱起立筋という筋肉です！

補助的に、ハムストリングス（太ももの裏側）や大臀筋（お尻の筋肉）などの下半身の筋肉にも負荷がかかるので、これらの筋肉も同時に鍛えることができます。

バックエクステンションの効果やメリットとは？

次に、バックエクステンションをやる効果やメリットを見ていきましょう！

背中の筋肉を鍛え上げ、分厚く男らしい背中を作り上げる！

先ほどもお伝えしましたが、バックエクステンションでは背中の脊柱起立筋を効果的に鍛えることができます。

そして、脊柱起立筋は分厚く男らしい背中を作り上げる上で欠かすことができない筋肉です！

背中の筋肉はなかなか鏡で確認することが出来なく、成長しているのか確認する機会が少ないので、簡単に鏡で確認出来る大胸筋や腕の筋トレばかりやってしまう方も多いと思います。

しかし、前から見た肉体はかっこ良くても、後ろから見たら筋肉の盛り上がりが無い薄い身体だったら、バランスが悪くカッコ悪く見えてしまいます。

脊柱起立筋は、脊柱（背骨）の両脇を首から腰まで縦に伸びている筋肉で、脊柱起立筋はとても大きい筋肉なので、鍛えると背中が一気に分厚くすることができます！

体幹のパワーが向上する！

脊柱起立筋は姿勢を維持する機能を持っています。

つまり、脊柱起立筋を鍛えることで、姿勢がぶれにくくなり、相手にぶつかったときや、引っ張られた時などに自分のバランスを強く保てるようになります！

初心者向けの脊柱起立筋トレーニングに最適！

脊柱起立筋のトレーニングには、バックエクステンションとデッドリフトが主なトレーニング方法ですが、デッドリフトは効果が高い反面、腰や肉体への負荷がかなり高いので、しっかりと筋力がついていなかったり、フォームが間違っていたりすると、ケガの危険性が高まってしまうトレーニングです。

それに対してバックエクステンションは、基本的に自重で行えるトレーニングですし、正しいフォームも身につけやすいので、ケガの危険性も低くトレーニングすることが出来ます。また、負荷が足りない場合でも、頭の上でウェイトプレートを持ったりダンベルを持ったりすることで負荷を増やせるので、自分にあった負荷の調節が出来るのも嬉しい点ですね！

ですので、筋トレを始めたばかりの初心者の方は、デッドリフトを行いたい気持ちは分かりますが、まずは半年ほど脊柱起立筋も含め全身をしっかりと鍛えてから中級者以上向けのデッドリフトを行っていきましょう！

デッドリフトの詳しいやり方はコチラの記事を参考にして下さいね！

⇒デッドリフトの本当に正しいやり方で最大の効果を得る方法を徹底解説！

バックエクステンションの本当に正しいやり方とは？

こんなに素晴らしい効果やメリットがあるバックエクステンションの本当に正しいやり方を確認していきましょう！

回数は、筋肥大を目的に行うのであれば、6〜12回でオールアウト（持ち上げられなくなる限界の状態）するようにするのが理想ですが、自重で行うバックエクステンションは負荷が軽いためなかなかオールアウト出来ないので、出来るだけゆっくりとした動作で行うと負荷が増えるので、動きのスピードを意識してみましょう！

セット間の休憩を1分間で3セット行いましょう！

それでは、バックエクステンションのやり方を簡単に説明します。

1、うつ伏せに寝た状態で、両手を頭の横に持ってくる

2、両足と上半身を同時に起こす

3、起こしたところでキープする（キープする時間を長くすると負荷が高くなるので、個人で調節しましょう！）

4、ゆっくりと戻す

5、2〜4を繰り返す

 

簡単な動きを確認したところで、本当に正しいバックエクステンションをやるためのポイントを確認していきましょう！

あごを反らせない！

上半身を起こす時にあごを反らせてしまうと、上半身を起こした気になってしまい、実際は上半身があまり起き上がってないと言う場合があります。

加えて、あごを反らせてしまうと、首を痛めてしまう危険性も上がるので注意しましょう！

上半身を起こす時は、あごを引いて固定しておくのが正しいフォームです。

反動を出来るだけ使わない！

身体をを上げる時に反動を使ってしまうと、脊柱起立筋以外の力も使ってしまうので、負荷が軽くなってしまいます。

筋肉を大きく成長させるためには、筋トレの回数を多くこなすよりも、目的の筋肉にしっかりと負荷をかけることの方が重要なので、ゆっくりとした動きで腹直筋下部にしっかりと負荷がかかっているか意識しながらバックエクステンションを行いましょう！

腰を反らせすぎない！

上半身を起こす時に、起こせば起こすほど効果が高まると勘違いして、必要以上に上半身を上げて腰をそらせてしまう人がいますが、それは間違いです。

必要以上に腰を反らせてしまうと、腰椎（背骨の腰の部分）に過度な負荷がかかってしまい、腰を痛めてしまう危険性が増えてしまいます。

必要以上に上半身をそらせてしまう人は、先ほどもお伝えしたように反動を使って一気に上半身を起こそうとしている人に多いです。

脊柱起立筋の収縮を意識して、ゆっくりと上半身を持ち上げれば、必要以上に腰が反ってしまうことは無いので、反動を使わずにゆっくりとした動作を心がけるようにしましょう！

両足の使い方で負荷の掛け方が変わる！

上半身を起こす時に、両足を上げるか上げないかで負荷の掛け方が変わります。

両足も同時に上げると、ハムストリングス（太ももの裏側）や大臀筋（お尻の筋肉）にも効かせることが出来ます！

一方で両足を上げないと、より上半身を起こすことができるので、さらに脊柱起立筋に集中して負荷をかけることが出来ます。

どちらがおすすめかというと、個人個人のトレーニングの頻度やメニューの立て方によって違います。

トレーニングの頻度が多く、曜日毎に背筋のトレーニング日、下半身のトレーニング日などと部位別にメニューを組んでトレーニングをしている人は、ハムストリングスや大臀筋のトレーニングは下半身の日でも出来ますし、もしも前日に下半身のトレーニングを行っていたら、下半身の筋肉を休ませる必要があるので、両足は上げないバックエクステンションがおすすめです！

一方でトレーニングの頻度が少なく、一回のトレーニングで全身を鍛えたいという方は、両足も上げるバックエクステンションがおすすめです！

呼吸を意識する！

筋トレ全般に言えることですが、呼吸を意識することで力も出やすくなりますし、トレーニング効果も高まります。

また、力を入れる時に息を止める人もいますが、息を止めてしまうと血圧が急上昇してしまい、倒れてしまったりと言った危険性があります。力を入れる時は息を吐くと血圧も高まらず安全に筋トレをすることが出来るので、呼吸に意識を向けてあげましょう！

バックエクステンションをやる際は、身体を持ち上げる時に息を吐き、身体を下ろす時に息を吸うのが正しい呼吸法です。

バックエクステンションのまとめ

いかがでしたでしょうか？

バックエクステンションの効果やメリットと共に本当に正しいやり方を理解して頂けましたでしょうか？

バックエクステンションは、お家で出来る背筋の自重トレーニングで、正しいフォームも作りやすいので、初心者の方におすすめです！

ですが、現在のあなたにとって本当にデッドリフトが最も適切なトレーニングなのでしょうか？

トレーニングは、それぞれの種目によって目的が異なりますし、あなたが筋トレ初心者なのか、中級者なのか、上級者なのか筋トレレベルによっても、行うべき適切なトレーニングは変わってきます。

加えて、トレーニングは1種類だけ行っても大きな効果は望めません。それぞれ目的の異なるトレーニングを組み合わせて行うことで、最大限のトレーニング効果を発揮することが出来るのです！

ですので、ただやみくもに筋トレをするのではなく、筋トレを組み合わせてメニュー化して行わなければ、時間も労力も無駄にしてしまいます。

そこで、実際に私が柔道やブラジリアン柔術の大会で優勝するために、試行錯誤して必死になって作り上げた筋トレメニューをあなたにお伝えします！

私は現に、大学柔道の全国大会でも優勝し、年末に行われたブラジリアン柔術の大会でも優勝しているので、筋トレメニューの効果には自信があります！

時間も労力も無駄にせず、最大限効率的に肉体改造をしたい方は、ぜひコチラの記事を参考にしてみて下さいね！

⇒【背筋の筋トレメニュー完全版】大学柔道全国チャンピオンが徹底解説！

⇒【腹筋の筋トレメニュー完全版】大学柔道全国チャンピオンが徹底解説！

⇒【大胸筋の筋トレメニュー完全版】大学柔道全国チャンピオンが徹底解説！

⇒【下半身の筋トレメニュー完全版】大学柔道全国チャンピオンが徹底解説！