サイドクランチとは？

サイドクランチは、上の手を頭の後ろに回して横に寝た状態で、上半身を横に起こして脇腹を鍛えるトレーニングです。

正しいフォームも比較的作りやすいですし、自宅でも出来るので、初心者の方から始められるトレーニングと言うことができます！

また、サイドクランチでメインで鍛えられる筋肉は、腹斜筋という脇腹の筋肉です。

サイドクランチの効果やメリットとは？

次に、サイドクランチをやる効果やメリットを見ていきましょう！

腹筋を鍛え上げ、バキバキに割れたシックスパックを手に入れることが出来る！

先ほどもお伝えしましたが、サイドクランチでは脇腹の腹斜筋を効果的に鍛えることができます。

腹筋はその筋肉の構造上、元々割れている見た目をしているので、割れた腹筋を手にするためには、体脂肪率をおおむね12％程まで落とせば、腹筋の上に覆い被さっている脂肪が無くなり、割れた腹筋が顔を出します。

ですので、ガリガリな人でも一応腹筋は割れているのです。

しかし、僕を含め、この豪道の記事を読んでくれているあなたは、男らしいカッコいい肉体を手に入れたいと考えていると思うので、ガリガリだから腹筋は割れているというのはカッコ悪いと考えると思います。

腹筋を鍛えていない状態で脂肪を落としても、ただ腹筋に割れ目が入っているだけです。

そこで、腹筋を鍛えることで、腹筋が筋肥大し、腹筋が大きく盛り上がってきます。

そうすることで、ボコボコと割れたシックスパックが出来上がり、男らしいカッコいい腹筋を手にすることが出来ます！

体幹の強化が出来る！

腹筋は背中の筋肉などと一緒に体幹の筋肉を形成しています。

体幹の筋肉強化は、身体のバランスが整ったり、フィジカルの強化に繋がるので、スポーツのパフォーマンスアップが期待出来ます！

ヨーロッパで活躍しているサッカーの日本代表・長友選手も、体幹トレーニングを取り入れることで、これほどまでのトップ選手として活躍しています。

お腹の引き締め効果がある！

腹斜筋は、脇腹に位置している筋肉なので、腹斜筋が発達してくると、お腹をぎゅっと押さえつけてくれて、お腹の引き締める効果があります！

お腹を引き締めるためには、もちろんお腹の脂肪を落とすのも重要ですが、腹斜筋を鍛えることでもお腹を引き締めることが可能と言えます！

サイドクランチの本当に正しいやり方とは？

こんなに素晴らしい効果やメリットがあるサイドクランチの本当に正しいやり方を確認していきましょう！

回数は、筋肥大を目的に行うのであれば、6〜12回でオールアウト（持ち上げられなくなる限界の状態）するようにするのが理想ですが、自重で行うサイドクランチは負荷が軽いので、動作のスピードをゆっくり行うことで負荷をかけるように調節しオールアウト出来るようにしていきましょう！

セット間の休憩は1分間で3セット行ってみましょう。

それでは、サイドクランチのやり方を簡単に説明します。

1、横向きに寝て、上の手は頭の後ろ、下の手は広げてバランスを取る

2、上側の肋骨を上側の腰骨に近づけるように上半身を縮める

3、元の位置に戻す

4、2と3を繰り返す。

 

簡単な動きを確認したところで、本当に正しいサイドクランチをやるためのポイントを確認していきましょう！

腹斜筋の収縮を感じてサイドクランチを行う！

筋トレでは目的の筋肉に意識を集中させて、しっかりと負荷がかかっているか確認しながら行うことが重要です。

サイドクランチの場合は、脇腹の筋肉である腹斜筋に効かせたいので、腹斜筋の収縮に意識を集中させて行うことで、トレーニングの効果が高まります！

反動を出来るだけ使わない！

身体を起こす時に反動を使ってしまうと、起き上がりやすくなってしまい、腹斜筋への負荷が軽くなってしまいます。

筋肉を大きく成長させるためには、筋トレの回数を多くこなすよりも、目的の筋肉にしっかりと負荷をかけることの方が重要なので、ゆっくりとした動きで腹斜筋にしっかりと負荷がかかっているか意識しながらサイドクランチを行いましょう！

10回出来るようになったら、負荷の掛け方を変える！

男らしい肉体には大きく発達した筋肉が必要だと考えているので（あなたも一緒の考えだったら嬉しいです笑）、筋肥大を目的にしたトレーニングが重要なのですが、筋肥大をするためのトレーニングは10回をギリギリ出来るくらいの重量や負荷で行うのが適切です。

つまり、サイドクランチを軽い重量で20回、30回もやっても、実は筋肥大（筋肉が大きく成長する）の効果はそこまで大きくありません。

ですので、サイドクランチを10回ラクラク出来るようになったら、よりゆっくりとしたスピードで行って、負荷の掛け方を変えてみましょう！

それでも負荷が足りなくなった場合は、サイドクランチでは腹斜筋を筋肥大させるための負荷をかけられないということなので、すんなりとより高強度の腹筋トレーニングに切り替えていきましょう！

呼吸を意識する！

筋トレ全般に言えることですが、呼吸を意識することで力も出やすくなりますし、トレーニング効果も高まります。

また、力を入れる時に息を止める人もいますが、息を止めてしまうと血圧が急上昇してしまい、倒れてしまったりと言った危険性があります。力を入れる時は息を吐くと血圧も高まらず安全に筋トレをすることが出来るので、呼吸に意識を向けてあげましょう！

サイドクランチをやる際は、上半身を縮める時に息を吐き、上半身を元に戻す時に息を吸うのが正しい呼吸法です。

サイドクランチのまとめ

いかがでしたでしょうか？

サイドクランチの効果やメリットと共に本当に正しいやり方を理解して頂けましたでしょうか？

サイドクランチは自分の身体とほんの少しのスペースがあれば出来るトレーニングです。

ですが、現在のあなたにとって本当にサイドクランチが最も適切なトレーニングなのでしょうか？

トレーニングは、それぞれの種目によって目的が異なりますし、あなたが筋トレ初心者なのか、中級者なのか、上級者なのか筋トレレベルによっても、行うべき適切なトレーニングは変わってきます。

加えて、トレーニングは1種類だけ行っても大きな効果は望めません。それぞれ目的の異なるトレーニングを組み合わせて行うことで、最大限のトレーニング効果を発揮することが出来るのです！

ですので、ただやみくもに筋トレをするのではなく、筋トレを組み合わせてメニュー化して行わなければ、時間も労力も無駄にしてしまいます。

そこで、実際に私が柔道やブラジリアン柔術の大会で優勝するために、試行錯誤して必死になって作り上げた筋トレメニューをあなたにお伝えします！

私は現に、大学柔道の全国大会でも優勝し、年末に行われたブラジリアン柔術の大会でも優勝しているので、筋トレメニューの効果には自信があります！

時間も労力も無駄にせず、最大限効率的に肉体改造をしたい方は、ぜひコチラの記事を参考にしてみて下さいね！

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